Cum să câștigați masa musculară rapidă - 5 pași
Chiar dacă nu vreți să deveniți Capitan America sau Hulk, întărirea masei musculare este importantă și pentru sănătatea dumneavoastră. Puțini știu, dar creșterea masei musculare contribuie la creșterea metabolismului și, astfel, corpul nostru funcționează într-un mod mai eficient.
Tendința genetică a fiecărei persoane de a câștiga masa musculară poate varia foarte mult. Există oameni care câștigă cu ușurință, dar alții se pot simți stagnanți la aceeași greutate pe o perioadă lungă de timp, chiar mergând la sala de sport în mod regulat. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, verificați câțiva pași de construcție musculară rapidă pentru a vă ajuta în această cale dificilă!
Pasul 1: Contele calorice
Este important să știți cât de multe calorii puteți petrece în timpul zilei și cât de mult înghițiți. Așa cum este cunoașterea populară, consumul de proteine ajută la creșterea masei musculare, dar dacă mâncați suficientă proteină și nu consumați nivelul necesar de calorii, va fi mult mai greu să înțelegeți cum să obțineți rapid musculare.
- Cum să-i spun?
Numărul mediu de calorii pe zi se poate schimba în funcție de vârstă, sex, cantitatea de activitate fizică pe care o faceți, ce activități de zi cu zi aveți și așa mai departe. Deci, idealul ar fi să căutați un nutriționist care să vă ajute.
Există medii aproximative, dar ele nu sunt foarte fiabile. În SUA, se spune că un bărbat adult ar trebui să consume 2700 de calorii zilnic și 2000 de femei. Cel mai important lucru este să știți cât de multe calorii aveți nevoie pentru a câștiga greutate, dar, de asemenea, să fie foarte atenți cu privire la ceea ce veți mânca. Întotdeauna încercați să mențineți o dietă echilibrată. De asemenea, ciudat, cum ar părea unor oameni, dacă nu obțineți grăsime și nu puteți mânca mai mult, soluția este aceeași ca și problema, trebuie să mâncați mai mult sau să consumați mai multe calorii prin suplimente.
- Nu reduceți semnificativ cantitatea de calorii totale în zilele de odihnă!
Este bine să fiți atenți să nu mâncați mult mai puțin în zilele în care nu vă exercitați, considerând că puteți câștiga greutate. Deoarece în zilele de odihnă, în faza de recuperare, atunci când mușchii cresc în mod normal, atunci este important să consumați substanțe nutritive și proteine pentru a le hrăni. Poate fi bine să scădeți cantitatea de carbohidrați pe care o veți ingera, dar nu lăsați cantitatea de calorii totale să scadă.
- Ține un jurnal de produse alimentare
Și în cele din urmă, la fel de plictisitor cum se pare că puteți păstra un jurnal al alimentelor pe care le-ați mâncat în timpul zilei, acest lucru vă poate ajuta să numărați calorii totale.
Pasul 2: Îngrijirea hranei
Obiceiurile dvs. alimentare pot influenta foarte mult viteza si eficienta de a obtine mai mult masa musculara. Iată câteva sfaturi despre cum să obțineți masa musculară rapidă prin consumul de alimente:
- Mai multe mese în timpul zilei
Deoarece trebuie să câștigi greutate, este bine să iei mai multe mese în timpul zilei, la fiecare 3 ore. Și este de asemenea cunoscut faptul că atunci când consumăm alimente, nivelul de glucoză din sângele nostru crește. Din acest motiv, corpul nostru eliberează mai multă insulină, care este un hormon anabolic și este cheia construirii și recuperării mușchilor.
- Aportul suficient de carbohidrați înainte de exercițiu
Mâncarea o mulțime de carbohidrați este importantă, deoarece acestea sunt combustibilii necesari în timpul practicării exercițiilor fizice. Și dacă se consumă o cantitate suficientă pentru ca organismul să ardă în timpul exercițiilor fizice, organismul nu va retrage energia din proteine, care sunt foarte necesare pentru formarea masei musculare. Carbohidrații ajută, de asemenea, organismul să elibereze insulina, care, după cum sa explicat mai devreme, este un hormon important.
- Adaosul de proteine suficiente inainte si dupa exercitii fizice
Aceasta este cea mai evidentă parte a modului de a câștiga rapid musculare, deoarece este cunoscut pentru toată lumea că este foarte dificil să se construiască mușchi fără a se consuma suficientă proteină, deoarece hrănește mușchii ajutând la recuperare și creșterea acestora.
Puteți să ingerați puțină proteină înainte de antrenament și chiar și în timpul exercițiilor, dar este foarte important să existe consum după exerciții fizice. Acest lucru se poate face sub formă de masă sau suplimente. Le vom lista mai târziu.
- Beți multă apă
Este extrem de important să beți multă apă în timpul exercițiilor, astfel încât organismul să nu se deshidrateze, deoarece dacă se întâmplă acest lucru, mărimea mușchilor poate suferi și ea.
- Lista unor alimente care ajută la obținerea masei musculare
- Proteine: pește (deoarece au omega-3 și acizi grași care ajută metabolismul), brânză de vaci (digestie foarte lentă), ouă (au proteine de înaltă calitate și au aminoacizi importanți care contribuie la creșterea mușchiului).
- Carbohidrații: boabe întregi (digestie ușoară și hrănește corpul mai mult) și ovăz (asigură energie).
- Grasimi sănătoase: cele găsite în pește, avocado, semințe oleaginoase precum nuci, etc.
Pasul 3: Cum să câștigi rapid masa musculară în culturism
Culturismul este cel mai recomandat exercițiu fizic pentru oricine dorește să mărească masa musculară. În mod ideal, nu antrenați multe ore pe zi; 1 oră este deja timpul necesar pentru a obține musculare fără oboseală musculatura. Un alt factor general este să se antreneze în mod regulat, cel puțin de trei ori pe săptămână, timp de cel puțin 8 săptămâni.
Iată câteva sfaturi despre cum să obțineți masa musculară rapidă cu o pregătire eficientă:
- Schimba-ți rutina din când în când
Se recomandă schimbarea rutinei de exerciții de la 4 la 6 săptămâni, deoarece aceasta determină muschiul să streseze într-un mod bun, determinând-o să se adapteze la exercițiile în schimbare, mărind astfel masa musculară.
De asemenea, variația cantității de greutate și a intervalului de repetiție în timpul practicării culturismului de la o săptămână la alta sau chiar în timpul exercițiilor fizice poate ajuta mușchiul să intre și în "stres bun". Și cu cât aveți mai multă experiență, nu vă temeți de sarcini grele.
Unele studii spun, de asemenea, că gruparea mușchilor în categorii de măturări și exercitarea lor cel puțin o dată pe săptămână în acest fel vă determină să obțineți mai repede mușchii. Dar nu este necesar doar să faceți exercițiile în grupuri, este important să nu vărsați musculatura foarte "prost obișnuită". Și ele pot fi un warm-up pentru exercițiile compuse, pe care le vom descrie în continuare.
- Faceți mai multe exerciții compuse
Se recomandă, pentru cei care deja fac antrenament în greutate pentru o vreme și doresc să câștige mai multă masă musculară, nu fac prea multe exerciții repetitive care izolează mușchii. Ar fi mai bine sa faci exercitiile care folosesc unul sau mai multi muschi in acelasi timp in care acestea ajuta la crearea unui fizic mai echilibrat fara a favoriza unul sau celalalt muschi si de asemenea ard mai multe calorii deoarece multe parti ale corpului vor fi folosite impreuna. Printre aceste exerciții se află ghemuirea și presa de bancă, topografie și dezvoltare.
- Evitați exercițiile cardiovasculare
Deoarece corpul nostru are nevoie de calorii pentru a construi mușchii, nu este ideal să faceți multe activități care ard multe calorii, cum ar fi antrenamentele cardiovasculare. Ele pot fi făcute mai mult ca încălzirea pentru o perioadă scurtă de timp.
Pasul 4: Dacă este necesar, utilizați suplimente
Dacă alimentele nu sunt suficiente, puteți încerca să utilizați suplimente sau shake-uri proteice pentru a vă alimenta mușchii. Pentru a le face un pic mai natural, puteți amesteca fructele cu pulbere de proteine. Exemple de suplimente utilizate în prezent sunt praful de proteine din zer și praf de cazeină. Ambele sunt folosite pe scară largă de cei care încearcă să câștige rapid masa musculară; diferența este că cazeina are o digestie mai lentă, deci este ideal să fie luată înainte de culcare. Creatinina și BCAA, care sunt un lanț de aminoacizi, și Glutamine, sunt, de asemenea, suplimente bune de utilizat.
Pasul 5: odihniți
S-ar putea să vă întrebați cum să câștigați masa musculară rapidă? Adevărul este că clădirea musculară și restaurarea apar în timpul perioadei de odihnă, deci este important să dormim aproximativ 8 ore pe zi. Și, în acest moment, alimentele și / sau suplimentele ingerate vor contribui la asigurarea muschilor cu proteinele și vitaminele de care au nevoie în timp ce corpul nostru se odihnește în general.
Este posibil să fie nevoie de o stimulare fizică de la construirea musculaturii până la creșterea musculară, dar dacă există prea multă stimulare, mușchii se pot obosi și ajungem să se simtă "detonați". Prin urmare, este întotdeauna bine să respectați zilele de odihnă și să nu vă instruiți 7 zile pe săptămână. În acest ultim pas, odihniți-vă și lăsați-vă corpul să lucreze pentru dvs.
Ce să mănânci în pre-antrenament?
Atleții și persoanele care practică activitatea fizică caută în mod regulat modalități de a-și îmbunătăți performanța și, astfel, își ating obiectivele, indiferent dacă își pierd greutatea sau câștigă mușchi. A fi bine hrănit în timpul antrenamentului vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se revină mai repede după el. Deci, știind ce să mănânce în p
8 cele mai mari erori din post-workout nutrition
Dați greu la sala de sport, nu ratați antrenamentele într-o zi și încă nu puteți vedea rezultatele așteptate? Dacă acest lucru sa întâmplat deja sau se întâmplă chiar acum, știți că unul dintre vinovați poate fi hrănirea post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că, după cum știți deja, nutriția este o parte esențială a câștigului maselor musculare și a pierderii în greutate. Cu alte cuvinte, a face greșe
