10 cele mai bune exerciții de triceps - acasă și academie
Tricepsul este un mușchi care se află în zona posterioară a brațului și este împărțit în trei porțiuni: capul lateral, capul medial și capul lung. El este responsabil pentru mișcările importante ale regiunii, cum ar fi forța de a împinge.
Oricine dorește să aibă brațe musculare definite și să nu-l vadă să lege prea mult în timpul acordării unui rămas bun, ar trebui să includă exerciții bune pentru triceps în antrenamentul dvs., fie acasă, fie în sala de gimnastică.
- A se vedea, de asemenea, cele mai mari greșeli în triceps de formare și cum să le evite.
Următoarele sunt 10 sfaturi importante despre exercițiile de triceps pe care le puteți include în formarea dumneavoastră. Verificați-l:
Casa și sală de gimnastică
1. Extinderea tricepsului (frunte)
Primul exercițiu pe lista noastră de exerciții de triceps funcționează atât pe capul lateral cât și pe capul lung al mușchiului și este clasificat ca fiind una dintre cele mai bune mișcări pentru a activa tricepsul în general.
Extensia triceps întinsă este un exercițiu de rezistență cu un nivel de dificultate începător, care lucrează și în regiunea antebrațului. Se execută cu ajutorul unei bare EZ.
Cum se face: Lie pe spate pe o bancă dreaptă și țineți bara cu o amprentă închisă, cu palmele îndreptate afară și cu brațele întinse și perpendiculare pe pământ, ca în imaginea de mai sus. Din această poziție inițială, coborâți bara, îndoiți coatele și mențineți antebrațele fixe.
Inhalați în timp ce coborâți bara și întrerupeți când este direct deasupra frunții. Apoi ridicați bara și reveniți la poziționarea inițială, expirând aerul și extinzându-vă coatele.
2. Apăsați pe banc cu amprenta închisă
Acest exercițiu bazat pe tărie produce în primul rând tricepsul, dar declanșează și pieptul și umerii. Un studiu a arătat că, atunci când se face exercițiul pe o bancă dreaptă cu o amprentă mai mică, există o mai mare activare în capul lung al tricepsului decât pe banca înclinată.
Amprenta închisă trebuie să se afle între 20 și 25 cm între mâini pentru a lucra bine la triceps. O amprentă mai mică, care nu pune mai multă stres pe brațe, totuși, aduce o creștere a tensiunii în încheieturi, care nu este scopul aici.
Pentru începători în exercițiu, se recomandă ca cineva să vă însoțească în timpul spectacolului. De asemenea, este important să fiți atenți la sarcina pe care o alegeți și să nu vă forțați dincolo de limitele dvs., precum și să vă asigurați că bara ajunge la zona mediană a pieptului în timpul coborârii. Nu ar trebui să se oprească în altă parte.
Cum se face: Lie pe spate pe o bancă dreaptă și apucați bara de greutăți cu o amprentă închisă. Ridicați bara și țineți-o drept, la o înălțime deasupra dvs., cu brațele blocate. În timp ce inhalați aerul, coborâți încet bara până când atinge mijlocul pieptului.
În timpul mișcării, țineți coatele aproape de torace în orice moment pentru a crește implicarea tricepsului.
Întrerupeți o secundă și ridicați bara în poziția sa inițială, folosind tricepsul pentru a efectua mișcarea și expirarea aerului. Apoi blocați brațele în poziția contractată, țineți poziția pentru o secundă și coborâți încet bara. Coborârea ar trebui să dureze de două ori urcarea.
3. Scufundări în bancă
Această versiune a exercițiilor de triceps utilizează greutatea corporală și se realizează cu ajutorul a două bănci drepte. De asemenea, aduce o mulțime de activare muschiului triceps. Prin adăugarea încărcării la antrenament, punând o greutate pe poala, devine și mai eficientă.
Cu toate acestea, se recomandă ca prima dată când faceți scufundări în scaun, greutatea să nu fie folosită, astfel încât să vă obișnuiți cu mișcările. Deci, atunci când devine ceva ușor de efectuat, puteți începe să adăugați încărcătura.
Mișcarea este compusă și, pe lângă declanșarea tricepsului, funcționează pieptul și umerii. Nivelul dvs. de dificultate este intermediar.
Cum se face: puneți un loc în spatele dvs. și altul în fața dvs. Acestea ar trebui să fie perpendiculare pe corpul dvs. și trebuie să țineți marginea banchetei din spate cu ambele mâini aproape de corp, ca în imaginea de mai sus. Palmele ar trebui separate prin lățimea umărului, iar brațele trebuie să fie complet extinse.
Picioarele trebuie să se extindă în fața celuilalt banc, cu un picior înclinat față de piesa de mobilier, iar celălalt pe partea superioară a piciorului, ca în imaginea de mai sus. Acestea ar trebui să fie paralele cu solul și trunchiul perpendicular pe pământ. Dacă alegeți să utilizați greutatea, trebuie ca un coleg să vă pună sarcina pe poală.
Greutatea trebuie să fie poziționată corespunzător, astfel încât să rămână pe partea de sus a dvs. pe tot parcursul exercițiului. Nu ar trebui să puneți singură sarcina, deoarece mișcarea va fi dificilă și veți fi expuși riscului de rănire.
Apoi, încet coborâți corpul, îndoiți coatele în timp ce inhalați aerul. Opriți coborârea când formează un unghi ușor mai mic de 90 ° cu brațele superioare și inferioare. În acest moment, coatele ar trebui să fie cât mai aproape posibil și antebrațele ar trebui să indice tot timpul.
Utilizați triceps pentru a aduce trunchiul în sus și ridicați corpul înapoi în poziția inițială în timp ce expirați aerul.
4. Triceps în bancă
Acest tip de exerciții de triceps are un nivel de dificultate începător. De asemenea, declanșează alte mușchi, cum ar fi deltoidele, glutele, sfera posterioară a coapsei, abdominalele și șoldurile.
În timp ce efectuați tricepsul pe bancă, se recomandă menținerea corpului drept și evitarea relaxării excesive a șoldurilor. De asemenea, este important să vă păstrați coatele lipite în timpul exercițiilor fizice și să le împiedicați să se deschidă în lateral.
Cum se face: Așezați-vă pe marginea unei banci cu mâinile sub umerii dvs., cu palmele ferm la capătul bancului și cu genunchii îndoiți la 90 de grade, ca în imaginea de mai sus. Este necesar să țineți ferm, să păstrați trunchiul ferm și la locul lui, să contractați fese și să faceți câțiva pași înainte, lăsând brațele complet extinse și sprijinind greutatea corpului.
Următorul pas este să flexați coatele și să coborâți corpul în fața bancului, formând un unghi de 90 °, după cum se arată mai sus. Stați în această poziție pentru o clipă, lăsând coatele aproape de trunchi, și reveniți la poziția inițială cu puterea tricepsului.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ar trebui să vă întindeți picioarele și să le păstrați în același fel în timp ce alergați.
5. Extensia ganterelor sub cap
Când se realizează extinderea ganterelor sub cap, cu brațele ridicate deasupra capului, se declanșează regiunea capului lung al tricepsului. Acest exercițiu de rezistență are un nivel de dificultate început și în plus față de atingerea tricepsului, funcționează și deltoidele și trapezul.
Cum se face: poziționați-vă în picioare cu picioarele în afară la o lățime echivalentă cu lățimea umărului. Țineți o gantere în fiecare din mâini și extindeți-vă brațele peste cap, cu o palmă îndreptată spre cealaltă.
Apoi flexați coatele și coborâți ganterele, plasându-le în spatele capului, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea, ca în imagine. Întrerupeți scurt și extindeți brațele, aduceți ganterele sub cap și reveniți la poziția de plecare.
academie
De acum înainte, vom vedea exerciții de triceps care necesită utilizarea de dispozitive sau echipamente cu care veți avea acces cu siguranță la sala de sport. Verificați-l:
6. Scufundări cu greutate în paralele
Acest articol din lista noastră de exerciții triceps funcționează, de asemenea, deltoidele și are un nivel intermediar de dificultate. Pentru a adăuga încărcătura la mișcare, adăugați gărgărițele greutății la glezne sau legați o centură cu o placă de greutate la talie.
Aveți grijă la cantitatea de încărcare utilizată pentru a se potrivi condițiilor dvs. și nu depășiți limitele prin forțarea corpului. Un alt sfat relevant este să păstrați corpul cât mai vertical posibil în timpul exercițiului pentru a focaliza lucrul asupra tricepsului. Dacă vă aplecați înainte, aceasta va declanșa pieptul.
Cum se face: puneți garda sau cureaua cu greutatea. Țineți cotiera și ridicați corpul până când brațele sunt strânse, iar corpul poate coborî drept, ca în prima imagine.
Apoi, flexați ușor genunchii și îndoiți coatele, ca în a doua imagine, coborând corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Cu pieptul, umerii și brațele, ridicați din nou corpul și reveniți la poziția inițială.
7. Triceps scufundări în mașină
Este un exercițiu compus care lucrează triceps, în plus față de a ajunge la umeri și piept. Încărcarea trebuie aleasă în funcție de obiectivele dvs.: dacă concentrarea antrenamentului este forță, indicarea este să lucrați cu mai multă greutate decât dacă obiectivul este construirea musculaturii. Nu uitați să selectați sarcina în funcție de condițiile dvs. și nu vă forțați să nu vă răniți.
Cum se face: Așezați corect și în siguranță echipamentul, alegeți greutatea și apucați mașina cu mâinile ferm. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, ținându-le în partea laterală a corpului pentru a focaliza lucrarea asupra tricepsului.
Apoi, contractați-vă tricepsul și extindeți-vă brațele când expirați aerul. În partea inferioară a mișcării, țineți brațele ușor îndoite pentru a provoca tensiune în triceps. Înapoiați încet brațele la poziționarea inițială în timp ce inca inhalați aerul.
8. Prelungirea cablului sub cap cu frânghie (în picioare sau în picioare)
Avem un alt exercițiu de nivel mediu de dificultate care declanșează capul lung al tricepsului. Accentul său este forța și rulează pe aparatul de cablu cu o funie. De-a lungul întregului exercițiu, este important ca coatele să rămână fixe.
Cum se face: Poziționați o bancă în fața mașinii de cablu și stați ferm în ea. Țineți capătul cablului atașat la cablul aparatului cu coturile îndoite și cu mâinile în spatele trapezului, ca în imaginea de mai sus.
Următorul pas este să vă extindeți coatele până când mâinile dvs. sunt deasupra capului. În acest moment, armele ar trebui să fie cât se poate de verticale. Întrerupeți o clipă și reveniți încet la poziția inițială.
9. Triceps pe scripete înalte cu bara dreaptă
Aici avem un exercițiu care lucrează capul lateral al tricepsului mai bine decât alte mișcări, cum ar fi extensia tricepsului, de exemplu. Exercițiul lucrează tricepsul izolat.
Cum se face acest lucru: Strângeți o bară dreaptă sau înclinată pe o roată înaltă și țineți-o cu palmele orientate în jos și distanțate la distanța dintre umăr. În poziție dreaptă, cu o înclinație ușoară a trunchiului înainte, se apropie de antebrațele corpului și se lasă perpendicular pe sol. În acest moment, coatele vor fi îndoite ca în imagine și antebrațele îndreptate spre scripete.
Utilizați triceps pentru a coborî bara în partea din față a coapselor, lăsând brațele complet extinse în timp ce expirați aerul. Întrerupeți timp de o secundă în poziția de contracție și întoarceți încet bara în poziția inițială în timp ce inhalați aerul.
10. Triceps pe scripete cu frânghie mare
Ultimul articol de pe lista noastră de exerciții de triceps are un nivel de dificultate începător. El acționează singur și a primit o clasă 9 pe site-ul Body Building - pe o scară de la zero la 10 - evaluat ca excelent.
Cum se face: pentru al rula, trebuie să atașați o frânghie la o roată mare în echipamentul de cablu și să o luați cu o amprentă neutră, adică palmele mâinilor ar trebui să se uite unul la celălalt.
Așezați-vă cu trunchiul drept și cu o ușoară înainte. Antebrațele trebuie să fie apropiate de corp și perpendiculare pe podea, orientate spre scripete, cu coate îndoite ca în prima imagine.
Apoi folosiți tricepsul pentru a coborî coarda, luând fiecare parte a accesoriului până la coapse, în timp ce expirați. La sfârșitul mișcării, brațele trebuie să fie complet extinse și perpendiculare pe sol.
Țineți poziția contractată timp de o secundă și ridicați ușor coarda înapoi în poziția inițială în timp ce expirați aerul.
îngrijire
Înainte de a începe triceps sau orice alt tip de activitate, asigurați-vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră dacă sunteți pregătit pentru greutate de formare. Acest lucru va ajuta la prevenirea viitoarelor probleme de sănătate și răniri.
Dacă puteți, aveți încă un antrenor personal, fie la sala de sport sau acasă. El este cel mai potrivit profesionist pentru a vă ajuta să vă pregătiți instruirea, să învățați tehnicile exercițiilor și să vă ajutați dacă se întâmplă probleme sau vătămări. Prezența lor în sesiunile de culturism aduce o mai mare siguranță și asigurare a eficienței instruirii.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Cu toate acestea, dacă alegeți să lucrați singuri cu tutoriale YouTube, aveți grijă să urmăriți cu atenție, să întrerupeți și să repetați de câte ori este necesar, până când înțelegeți în mod corect modul în care trebuie efectuate mișcările.
Și în caz de vătămare corporală, vătămare corporală sau orice altă problemă de sănătate, nu întârziați să solicitați asistență medicală, mai ales dacă vă antrenați singur.
15 Beneficiile unui îngheț pentru sănătate și fitness
Ați fost vreodată foarte relaxat sub un duș cu apă fierbinte, când deodată apa se răcește și vine cu tot ce se află pe partea de sus a dvs.? În acel moment se pare că lumea ta sa terminat, nu? Dar data viitoare se întâmplă să nu ieși țipând în cele patru colțuri. În schimb, bucurați-vă de această apă rece, deoarece poate fi exact ceea ce aveți nevoie. Sa dovedit că băile de ap
6 cele mai mari greșeli în formarea pieptului și cum să le evitați
Bicepsurile și tricepsurile bine dezvoltate sunt visul tuturor bărbaților și atrage atenția, dar este un mușchi pectoral bine lucrat și "umflat" care marchează într-adevăr forma fizică masculină. Gândiți-vă de exemplu de Superman: probabil că nici măcar nu vă amintiți dimensiunea bicepsului eroului, dar cu siguranță ați memorat imaginea pectorală a celui mai faimos personaj din benzi desenate. Din acest motiv, mulț
