5 Nutrienti pentru masa musculara gasita numai in alimente de origine animala
Muschii sunt importanți. Cu cât aveți mai mult, cu atât mai bună este calitatea vieții. Ele au multe funcții vitale, cum ar fi respirația, mersul pe jos, vorbirea și ridicarea cutiilor.
Acestea ard calorii, permițându-vă să mâncați puțin mai mult fără a obține grăsime. Plus ... având o cantitate decentă de mase musculare vă poate ajuta să arătați bine fără îmbrăcăminte.
Dacă doriți să construiți și să mențineți mușchii, trebuie să ingerați blocurile care le formează într-un fel. Asta are sens, nu?
Ei bine, cel mai bun mod de a inghita blocurile musculare este să mănânci mușchii . Iată cinci elemente nutritive pentru masa musculară găsite în alimentele de origine animală care nu pot fi obținute din plante.
1. Creatina
Creatina este cel mai popular supliment din lume pentru construirea muschilor. Mai multe studii științifice arată că acesta este unul dintre cele mai eficiente substanțe nutritive pentru masa musculară și forța.
Modul de funcționare a creatinei este prin crearea rezervelor de energie în mușchi. Energia tuturor celulelor de pe planetă se numește ATP sau trifosfat de adenozină. ATP produce energie prin donarea unei molecule de fosfat. Când se întâmplă, energia este eliberată.
Problema este că celulele au doar o cantitate finită de ATP în ele și nu durează prea mult dacă faci exerciții cum ar fi squats.
Aici intra creatina. Creatina încarcă fosfatul în celulele musculare și le dă ATP, astfel încât celula continuă să producă energie. Acest lucru este deosebit de important în timpul unor exerciții anaerobe intense, cum ar fi ridicarea în greutate.
Organismul își poate produce creatina proprie, dar acest proces este ineficient. Aproximativ 95% din creatina corporală este stocată în celulele musculare, iar singurele surse bune de creatină din dietă sunt produsele de origine animală.
Studiile arată că vegetarienii au deficit de creatină. Acest grup poate vedea îmbunătățiri drastice în performanța fizică atunci când ia suplimente.
Creatina este, de asemenea, concentrată în creier. Studiile arată că vegetarienii, dar nu și cei care mănâncă carne, văd îmbunătățiri ale funcției cerebrale cu supliment de creatină. Acesta este un alt indicator al deficitului de creatină la vegetarieni.
În rezumat: Alimentele animale sunt singurele surse bune de creatină în dietă. Studiile cu vegetarieni arată că acestea au deficit de creatină, care poate afecta atât funcția musculară, cât și cea a creierului.
2. Proteină animală
Mușchii sunt produși în mare parte din proteine, care sunt lanțuri lungi de aminoacizi, pliate în forme complexe. Există 21 de aminoacizi pe care organismul le folosește pentru a sintetiza proteine și sunt elemente nutritive importante pentru masa musculară.
Organismul poate produce unele dintre ele, în timp ce altele trebuie obținute din dietă. Cei pe care organismul nu le pot produce se numesc aminoacizi esențiali.
Pentru a utiliza în întregime proteina din dietă, trebuie să consumăm toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte.
Proteinele din alimentele de origine animală cum ar fi carnea, ouăle, peștele și produsele lactate conțin toți aminoacizii esențiali și pot fi ușor încorporați în proteinele organismului. Același lucru nu se poate spune despre proteina vegetală, care nu are un profil aminoacid ideal.
Studiile arată că aportul de proteine animale este asociat pozitiv cu masa musculară și că o dietă omnivoră determină câștiguri mai mari în timpul antrenamentelor de anduranță decât o dietă vegetariană.
Cantitatea recomandată de proteine din dietă este foarte mică, 0, 8 grame de proteine pe gram de greutate.
Studiile arată că această cantitate este insuficientă pentru o compoziție optimă a corpului, în special la persoanele fizice active. Acest lucru face dificilă satisfacerea necesităților de proteine ale organismului cu o dietă bazată pe plante și proteine scăzute.
In rezumat: Cele mai bune surse de proteine din dieta sunt alimentele pentru animale. Este extrem de dificil de a consuma suficientă proteină într-o dietă bazată pe plante.
3. Carnosină
Carnosina este o dipeptidă care este foarte concentrată în mușchi și creier. Acesta este alcătuit din doi aminoacizi, histidină și beta-alanină.
A devenit foarte popular ca supliment anti-îmbătrânire, deoarece inhibă parțial multe procese degenerative.
Unul dintre motivele pentru care muschii noștri se obosesc în timpul antrenamentelor intense este acela că formează cantități mari de acid lactic, ceea ce sporește aciditatea celulelor musculare și împiedică funcționarea lor.
Aici intră carnosina ... funcționează ca un tampon împotriva acumulării de acid.
Cea mai bună cale de a crește carnosina în mușchi este de a consuma carnosină sau beta-alanină, care se găsesc strict în alimentele animale, dar și în suplimente.
Studiile arată că având mai multe carnosine în mușchii dvs. vă lasă mai rezistenți la oboseală. Suplimentarea beta-alaninei (care crește carnosina) crește, de asemenea, masa musculară.
Vegetarienii au mai puțin carnosină în mușchii lor decât cei care mănâncă carne, ceea ce duce la oboseală mai mare a mușchilor.
În rezumat: Carnosina se găsește strict în alimentele de origine animală. Reduce acumularea de acid in muschi si duce la oboseala musculara mai mica.
4. Vitamina D3
Deficitul de vitamina D este foarte răspândit, mai ales în țările în care există puțin soare. Vitamina D funcționează de fapt ca un hormon steroid în organism, unde se deplasează la nucleul celulelor pentru a porni sau a dezactiva gene.
Având o cantitate adecvată de vitamina D în sânge este importantă din multe motive, dar una dintre ele este buna funcționare a mușchilor.
Deficiența este legată de scăderea masei musculare și a forței, în special la vârstnici. Studiile arată că la persoanele cu deficit de vitamină D, suplimentele îmbunătățesc funcția musculară și puterea, deci este printre cei mai importanți nutrienți pentru masa musculară.
Există două forme de vitamină D în dieta ... D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). D2 provine de la plante, D3 de la animale.
Forma animalului (D3) este mult mai activă în organism decât D2.
Singurele surse bune sunt ulei de ficat de cod și pește gras. Dacă nu luați prea mult soare în timpul anului, ar fi mai bine să luați un supliment D3.
In rezumat: Vitamina D3 este o vitamina foarte importanta, deficienta fiind legata de functia musculara slaba. Vitamina D3 se găsește în cantități limitate în alimentele de origine animală.
5. Grăsimi saturate și colesterol
Mulți oameni încă mai cred că grăsimea saturată și colesterolul sunt rădăcina tuturor răului, în ciuda faptului că acest lucru a fost respins de multe ori.
Acest lucru poate determina mulți să adopte o dietă cu câteva grăsimi, care conține câteva alimente pentru animale, dar multe zaharuri și amidonuri.
Una dintre efectele secundare ale dietelor cu conținut scăzut de grăsimi este aceea că reduc testosteronul, care este un hormon critic pentru masa musculară, forța, libidoul și bunăstarea generală.
Un studiu arată că consumul de grăsimi saturate este legat de niveluri mai ridicate de testosteron. Multe studii cu vegani și vegetarieni arată că au niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron decât cei care mănâncă carne.
Mănâncă unele animale sau ia suplimente
Există multe alte substanțe nutritive pentru masa musculară, care sunt esențiale pentru sănătate, dar lipsesc de legume. Un exemplu este vitamina B12.
Dacă alegeți să evitați animalele, dar doriți să construiți sau să mențineți mușchii, este recomandat să luați un supliment.
Desigur, dietele vegane pot duce la scăderea în greutate, dar pe termen lung pot duce la o pierdere semnificativă a masei musculare. A fi subtire este un lucru bun, fiind slab nu este.
6 sfaturi despre hrana pentru hipertrofie musculară
Cei care doresc să obțină hipertrofie musculară trebuie să muncească din greu nu numai cu orele de gimnastică, ci și cu o dietă echilibrată. Ei înșeală pe cei care cred că pentru hipertrofie poți să mănânci ceea ce-ți place și să te omor cu atât de multă muncă. Culturismul nu va avea efect dacă în același timp nu se face o dietă specifică și echilibrată. Marii culturisti ai lumii sun
10 greșeli comune în mâncare pentru a obține masa musculară
Ați crescut volumul de antrenament, ați ridicat mai mult decât oricând, ați dormit corect, faceți suplimente, dar nu ați reușit să câștigați masa musculară. Ce rămâne să fii modificat în rutina ta ca să te întorci la starea de hipertrofie? Da, ea, nutriția: la fel de importantă ca și cantitatea și calitatea antrenamentelor din sala de gimnastică, este nutriția pentru a câștiga masa musculară. Cheltuind o mulțime de tim
