Dieta pentru creșterea musculară - 10 alimente esențiale
Dacă ți-aș spune că poți câștiga muschi cu mai puțină pregătire? Sau păstrați mai multă masa musculară cu mai puțină pregătire? Și chiar câștigi / păstrezi mai multă forță cu mai puțină pregătire? Secretul este hrana, o dieta buna pentru a obtine masa musculara.
În calitate de antrenor personal, mulți dintre clienții mei se confruntă cu acest comportament: ei se antrenează din greu, dar nu dau naibii de nutriție. Deci, tot timpul și efortul petrecut în formare este aruncat. De ce? Pentru că ei cred că nutriția este un subiect dificil și ei se îndepărtează de ea. Înțeleg perfect, pentru că eram și așa.
Dar trebuie să ne antrenăm inteligenți. Aceasta înseamnă să știți cum funcționează nutriția și cum să utilizați aceste cunoștințe pentru a vă îmbunătăți sănătatea și puterea. Și funcționează pentru toată lumea în mod egal, fie că este doar pentru a se menține în formă sau pentru a câștiga musculare.
Pentru a începe, iată lista mea cu cele mai bune 10 alimente pentru a vă ajuta să câștigați mai multă forță și putere:
1. Carne de vită bovină
Acesta ar trebui să fie Punctul cel mai important de o dietă pentru a obține masa musculară. De ce? Deoarece carnea de vită este încărcată cu tot felul de lucruri care conduc la creșterea musculară. În medie, o porție de 85 de grame de carne de vită macră are doar 154 de calorii, dar oferă zece elemente nutritive esențiale, printre care vitaminele din fier, zinc și complexul B. Și, cel mai important, vă oferă organismului o proteină de înaltă calitate nu toate proteinele sunt aceleași) și un nivel ridicat de aminoacid care împreună cu insulina funcționează pentru a promova creșterea musculară. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, aceasta va fi o veste bună - o porție de 85 de grame de carne de vită macră are aproximativ aceeași cantitate de proteine ca 1 și 1/2 cești de cereale, dar cu doar jumătate din calorii.
2. Pui fără piele
Ca și carnea de vită, aceasta este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care este importantă pentru întreținerea și repararea mușchilor, sănătatea osoasă și întreținerea în greutate. Și, bineînțeles, există moduri nelimitate de a găti și de a pregăti puiul. Du-te la piață și veți găsi cu ușurință carne de pui tocată deja ambalată în porții individuale care pot fi condimentate și fierte rapid.
3. Cottage Cheese
Puțini știu acest lucru, dar brânza de vaci este o sursă relativ pură de proteine de cazeină. Pentru cei care nu știu, cazeina este o proteină încet-digerantă, ceea ce înseamnă că este perfect pentru menținerea musculaturii. Acest lucru este util în special pentru personalul care nu are de ales decât să rămână pentru perioade lungi de timp fără să mănânce. Și nu uitați, brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, calciu și alți nutrienți importanți. Sfatul meu: cumpărați versiunile de lumină sau grăsime.
4. Ouă
Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, nouă aminoacizi esențiali, colina, tipul potrivit de grăsimi și vitamina D. Pe scurt, au cel mai bun beneficiu de cost. Și vă rugăm să luați notă, ouăle nu sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră, așa cum au arătat multe studii.
5. Proteină din zer
Dacă vă întrebați de ce să folosiți proteine din zer, știți că există un motiv pentru care suplimentele de proteine din zer sunt cele mai populare suplimente din lumea culturismului: deoarece oferă o sursă rapidă și convenabilă de proteine la un preț rezonabil. Culturistii il folosesc adesea atunci cand se trezesc imediat dupa antrenament si se amesteca intr-una din mese. Cu toate acestea, pentru cei care nu sunt culturist, pur și simplu folosind-o imediat după antrenament poate fi foarte eficient pentru a obține masa musculară. Dar, nu credeți complet acest lucru. Este mai important să obțineți proteine de înaltă calitate prin alimente întregi și să utilizați proteine din zer ca un booster. Există mult mai multe despre proteinele din zer, dacă doriți să știți mai multe, faceți clic aici pentru a citi un articol ușor de înțeles pe care l-am scris despre cum să obțineți cel mai bun beneficiu din proteinele din zer.
6. Ton și alte pești
Bogat în proteine, conținut scăzut de grăsimi, bogat în Omega-3 și acizi grași. Cheia aici este acizii grași omega-3. Acestea sunt esențiale, nu numai din motive de sănătate, ci și pentru că ele măresc arderea grăsimilor și asigură buna funcționare a proceselor corporale, cum ar fi metabolismul dumneavoastră.
7. Ovăz
Făina de ovăz este o sursă ideală de carbohidrați, datorită indicele său glicemic scăzut (GI) și faptului că este procesat minim. Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de GI sunt următoarele:
Îmbunătățirea profilului micronutrientilor și a mai multor fibre
Creșterea sațietății
Scădere a foametei
Scăderea cheltuielilor cu energia (efectul celei de a doua masă)
Încărcarea grăsimilor
Pe scurt, aceasta asigură pierderea de grăsimi pentru cei care încearcă să piardă în greutate și este o sursă constantă de carbohidrați pentru conservarea mușchiului.
8. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt digerate mai eficient și furnizează mai multe substanțe nutritive decât boabele rafinate, promovează, de asemenea, susținerea nivelurilor de energie și a sănătății generale. De exemplu, orezul brun vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelurile hormonului de creștere, care sunt esențiale pentru creșterea masei musculare slabe, a pierderii de grăsimi și a câștigului de rezistență.
9. Fructe și legume
În primul rând, fructele și legumele sunt o sursă bogată de antioxidanți, care sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. În al doilea rând, ele oferă o cantitate de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten. În cele din urmă, corpul nostru are nevoie de fibrele pe care le oferă aceste fructe și legume, ceea ce ajută la eliminarea substanțelor pe care corpul nostru nu le are nevoie.
10. Grăsimi sănătoase
Știu că unii dintre voi aveți frisoane când vă gândiți să consumați grăsimi, dar grăsimile bune sunt esențiale pentru creșterea musculară. De fapt, ea joacă un rol esențial în producerea de hormoni (testosteron și hormoni de creștere) care sunt responsabili pentru dezvoltarea musculară și creșterea rezistenței. Rata metabolică este de asemenea crescută, ceea ce vă ajută să pierdeți mai multă grăsime. În plus, grăsimile sunt necesare pentru multe funcții importante de întreținere, ceea ce le face esențiale în dieta dvs. pentru a obține masa musculară. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt grăsimi bune. Le găsiți în somon, pești, nuci, legume cu frunze, uleiuri precum semințele de in, avocado și semințe. Ele sunt de asemenea bogate în acizi grași omega-3 și omega-6.
12 sfaturi despre cum să evitați catabolismul muscular
Catabolismul muscular sau starea catabolică este unul dintre cei mai mari dușmani ai celor care doresc să obțină mușchi. Este degradarea proteinei musculare pentru a furniza energie organismului. Pe lângă inhibarea câștigului în masă, catabolismul încă ajută la degradarea mușchilor existenți. Dacă vă antrena
9 sfaturi despre cum să consolideze sistemul imunitar
Noi numim sistemul imunitar o combinație de structuri și procese în interiorul corpului care acționează pentru a preveni bolile sau atacurile organismelor potențial periculoase. În general, sistemul nostru imunitar este foarte bine pregătit să ne protejeze împotriva celor mai diverse agresori. Uneori î
