5 Tipuri de alimente bogate în triptofan
Aminoacizii sunt responsabili pentru neurotransmisia mesajelor către creier. Tryptofanul este un aminoacid esențial care joacă un rol vital în acest proces. Triptofanul este un precursor al 5-HTP sau serotoninei, care este achiziționat din surse dietetice. Tryptofanul se combină cu vitamina B6 care este transformată în serotonină și niacină în ficat. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, la optimizarea memoriei și la scăderea colesterolului, ceea ce face ca triptofanul să devină un aminoacid esențial pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
L-triptofanul este considerat unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali și funcția sa principală este de a ajuta organismul să producă serotonină, o substanță chimică responsabilă pentru menținerea unui ciclu adecvat de somn. Deși triptofanul joacă un rol important în somnul și starea de spirit sănătoasă, este de asemenea cunoscut faptul că aminoacidul acționează în producerea de vitamina B3 sau niacină în ficat, deoarece organismul nu poate produce singur aminoacidul. În acest mod, alimente bogate în triptofan trebuie să fie obținute pentru a satisface nevoile organismului.
Beneficiile de triptofan
Principalele beneficii ale triptofanului sunt legate de bunăstarea generală, cum ar fi starea de spirit, lupta împotriva insomniei și alte senzații importante pentru sănătatea umană. Printre beneficiile care decurg din consumul de alimente bogate în triptofan sunt:
- Sleep Improvement: Tryptophanul acționează ca un inductor al somnului natural. Doar 1 g din acest aminoacid din organism poate crește somnolența și poate reduce cantitatea de timp pe care o persoană o ia pentru a adormi, îmbunătățind problemele de insomnie și anxietate. Persoanele care suferă de tulburări de anxietate și insomnie percep o îmbunătățire a calității somnului atunci când încep să mănânce alimente bogate în triptofan;
- Durerea disforică premenstruală: Această formă severă de sindrom premenstrual sau de PMS poate provoca simptome mentale, fizice și emoționale care pot fi corectate prin consumarea a 6 g de doze de triptofan. Acest aminoacid este deosebit de util pentru creșterea stării de spirit în perioada anterioară menstruației;
- Tulburare afectivă sezonieră: această tulburare de dispoziție determină oamenii să dezvolte depresie, mai ales atunci când vremea devine rece în timpul iernii. Aceste simptome sunt consecvente în fiecare an și apar mereu în același timp al anului, de unde și numele "sezonier". Consumul de 3 g de triptofan timp de două săptămâni poate contribui la reducerea nivelurilor globale de depresie în această perioadă;
- Depresia și anxietatea: Tryptofanul este esențial pentru a oferi organismului niveluri adecvate de serotonină, cei care nu primesc suficient de acest aminoacid în dieta lor pot fi mai predispuși la depresie. Studiile au descoperit că o creștere semnificativă a triptofanului poate îmbunătăți nivelurile de depresie fără efecte secundare asociate cu multe medicamente. Consumul de triptofan poate îmbunătăți eficacitatea medicamentelor antidepresive. Consumul de 2-5 g de triptofan suplimentar pe zi poate îmbunătăți simptomele deprimanților care ingestează fluoxetină fără a fi nevoie să crească doza de medicament.
Cum de a crește nivelul de triptofan?
Persoanele cu deficit de triptofan pot duce la scăderea în greutate și la anemie, în special la copii și adolescenți. În consecință, cu triptofan scăzut, vitamina B3 este de asemenea redusă, deoarece depinde de metabolizarea triptofanului.
O boală care poate apărea din cauza lipsei de vitamină B3 în organism este pelagra, caracterizată prin dermatită, tulburări gastrointestinale și psihice. Poate fi cauzată de deficiența nutrițională, dar și de alcoolism și malnutriție. Această boală provoacă un defect care limitează capacitatea organismului de a transforma triptofanul în niacină, ceea ce va duce în cele din urmă la tulburări mentale, eritem, tulburări gastrointestinale și tulburări ale sistemului nervos. Boala va duce, de asemenea, la o scădere a nivelelor de serotonină, care poate provoca dificultăți de concentrare, iritabilitate, depresie și anxietate.
Pentru a combate aceste preocupări, vă puteți mări consumul de alimente bogate în triptofan. Consumul alimentelor enumerate mai jos, ca parte a unei diete regulate, va îmbunătăți în mod natural cantitatea de serotonină și niacina din organism, asigurând mai multă liniște, bună dispoziție, un somn echilibrat și un apetit îmbunătățit. Dacă este necesar, puteți introduce suplimente de triptofan dacă nu puteți obține cantitățile necesare prin feed. Pentru aceasta, consultați un medic nutritionist înainte de a lua orice decizie.
Alimente bogate în triptofan
În general, se recomandă ca adulții sănătoși să utilizeze 3, 5 până la 6 mg de triptofan pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar acest lucru poate varia de la individ la individ, în funcție de specificul fiecăruia și de nivelul de deficit al acelui aminoacid în organism.
Includeți o varietate de surse de triptofan în alimentația dvs. pentru a evita deficiența potențială a nutrienților, care poate provoca leziuni hepatice sau boli gastro-intestinale inflamatorii care vă vor limita abilitatea de a absorbi în mod corespunzător substanțele nutritive și vor duce la numeroase complicații.
Vedeți lista de alimente bogate în triptofan de mai jos!
1. Bird
Sânii de curcan ar putea fi cea mai cunoscută sursă de hrană pentru L-triptofan, dar toate proteinele animale conțin unii dintre aminoacizi. O porție de 113 grame de piept de pui sau curcan oferă 350 până la 390 mg de L-triptofan, precum și o doză de opt alți aminoacizi esențiali. Carnea roșie conține aminoacidul, dar tind să aibă un conținut mai mare de grăsimi saturate, ceea ce poate duce la niveluri ridicate de colesterol.
2. Fructe de mare
Potrivit Fundației George Mateljan, o organizație non-profit care studiază și împărtășește informații despre beneficiile unei alimentații sănătoase, creveții reprezintă cea mai bogată sursă de L-triptofan, cu 330 miligrame de acel aminoacid per 113 grame. Pestele, cum ar fi tonul, toma, somonul, sardinele și codul, precum și scoici, conțin, de asemenea, între 250 și 400 de miligrame pe porție și sunt, de asemenea, alegeri excelente de alimente bogate în triptofan pentru mese.
Peștele și fructele de mare pot fi consumate frecvent în timpul săptămânii într-o varietate largă de rețete creative și gustoase, cum ar fi risotto, sosuri, ceviches, printre altele. Trebuie doar să fii atent cu proveniența acestor alimente, deoarece trebuie să le cumperi mereu proaspete.
3. Produse lactate
Deși laptele conține o cantitate semnificativ mai mică de triptofan pe porție decât cea din carne și pește, brânza, laptele și iaurtul pot furniza în continuare cantități interesante și complementare ale acestui aminoacid esențial, pe lângă faptul că contribuie la creșterea nivelului de calciu din organism, oase sănătoase. O servire de lapte de vacă cu 1 cană furnizează 100 miligrame de triptofan, în timp ce o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi oferă 60 miligrame de aminoacizi.
4. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt modalități convenabile de a suplimenta aportul de L-triptofan în intervalele dintre mese, consumând dimineața sau gustarea după-amiaza, deoarece sunt gustoase și ușor de transportat oriunde. La cea mai mare doză de aminoacid pe porție, semințele de dovleac asigură 110 miligrame de triptofan în fiecare ceașcă de trimestru. Semințe de floarea soarelui, nuci de caju, migdale și nuci conțin 50 miligrame de L-triptofan pentru o sfert de ceașcă.
Dacă sunteți pe o dietă, consumați-i cu moderatie, chiar dacă acestea sunt alimente bogate în triptofan, ele sunt, de asemenea, deseori calorice atunci când sunt consumate în cantitate, dar oferă energie bună și acizi grași care sunt importanți pentru sănătatea inimii.
5. Cereale
Cerealele cum ar fi fasole, mazăre, alune și linte sunt bogate în alimente triptofan, în plus față de fibre și proteine. Fasolea bruna, fasolea neagra si mazărea conțin fiecare câte 180 de miligrame de triptofan per cană, în timp ce un sfert de ceasca de arahide conține 90 miligrame de aminoacizi esențiali.
În plus față de conținutul real al L-triptofanului, legumele conțin, de asemenea, vitamine B și fier, ambele necesare organismului pentru a transforma aminoacidul în niacină. Adăugați aceste alimente în meniul dvs. zilnic, fie în prepararea bujorului tradițional de fasole braziliană, în chillis, iar în cazul mazărelor, și însoțirea de salate și de carne.
Nativ la Guatemala și Mexic, chia - care este numită și Salvia Hispanica - a devenit cunoscută în ultimul timp pentru beneficiile pe care le poate oferi sănătății. De exemplu, este bogat în antioxidanți, substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi care atacă celulele organismului și semințele lor pot ajuta la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2. În plus, proprietăț
Cum o dieta bogata in grasimi poate distruge sanatatea ta - 7 moduri
La început, dietele convenționale cu conținut scăzut de grăsimi s-au bazat pe dovezi științifice foarte slabe, care, de atunci, au fost respinse. În ultimele decenii, multe studii pe termen lung au arătat că această dietă este o alegere foarte slabă. Nu numai că sa dovedit că acestea sunt ineficiente, ci pot fi dăunătoare pentru mulți oameni. Iată 7 moduri în
