5 Formarea lui Sérgio Bertoluci pentru a pierde greutate și a intra în formă
Sérgio Bertoluci este un profesor de educație fizică, care acționează ca antrenor și creează metoda de exerciții cunoscută sub numele de Xtreme 21. Ideea este aceea de a dedica 21 de minute pe zi unei instruiri intense, în care practicantul exercită numai cu greutatea proprie și atinge limita în timpul sesiunii.
Promisiunea este de a avea o pregătire completă cu o durată mai scurtă, în același timp în care organismul arde o cantitate semnificativă de grăsime. Metoda susține că un exercițiu scurt și intens arde mai multă grăsime decât o lungă, moderată, deoarece corpul folosește mai multă grăsime pentru a se recupera din intensitatea antrenamentului.
Potrivit lui Sérgio Bertoluci, Xtreme 21 părăsește corpul definit, ajutând în același timp la disciplina minții, la mai multă energie în restul zilei și la bunăstarea fizică și mentală.
Cu toate acestea, el avertizează de asemenea că, pentru a avea rezultatele așteptate, participantul la programul dvs. trebuie să aibă disciplină, voință și muncă grea. Unele exerciții pot fi dificile pentru începători, deci este o idee bună să căutați alternative mai ușoare la început. De exemplu, un salt pe o masă poate fi înlocuit de un salt la o înălțime mai mică.
5 exerciții de Sérgio Bertoluci
Acum, să aruncăm o privire la câteva exemple de pregătire aduse de către profesorul de educație fizică.
1. Antrenament în tabel și Bank of Square
În această primă pregătire, avem o sesiune care poate fi făcută într-un pătrat, având o masă și bănci ca auxiliare. Începe cu o serie de 30 repetari de sărituri pe masă. Apoi, el face încă 30 de repetări de un fel de flexie, cu picioarele lui pe o bancă.
Următorul exercițiu este înfruntarea înapoi însoțită de o creștere a scaunului, care este efectuată de 30 de ori pe fiecare picior. Ulterior, se realizează un fel de tablă - în care picioarele sunt susținute pe bancă și nu pe podea - cu o altitudine alternantă a brațelor, care se repetă și de 30 de ori.
La urma urmei, are loc o pauză de odihnă de un minut. Recomandarea este ca ciclul să fie repetat de patru ori.
2. Power HIIT Training
În acest antrenament de intensitate ridicată recomandat de Sérgio Bertoluci, se efectuează 20 de secunde de exerciții, intercalate cu 10 secunde de odihnă până la încheierea sesiunii de șapte minute. Începe cu așa-numitele salturi divizate, care sunt un fel de sărituri cu picioare alternante, care începe cu piciorul drept.
Pentru a nu pierde echilibrul, un picior nu poate sta în spatele celuilalt, iar picioarele ar trebui să fie la distanță. După rest, exercițiul se repetă încă o dată.
Deci, este o întoarcere a squat cu sărituri, a căror aterizare pe teren ar trebui să fie netedă. În plus, călcâiul trebuie să fie bine fixat la sol, fesele ar trebui să fie aruncate înapoi și antebrațul ar trebui să fie folosit pentru a asista saltul. Întreaga picior trebuie să atingă solul în momentul aterizării, nu doar vârful piciorului - ghemuirea nu trebuie făcută pe vârful piciorului - și genunchiul nu poate fi aruncat înainte.
După rest, încă 20 de secunde de ghemuire cu un salt. Deci, este rândul unui alt tip de ghemuit, în cazul în care persoana se ghemuie spre dreapta și sare în stânga. Șoldul trebuie să fie adus la înălțimea genunchiului în timpul exercițiilor fizice. Alte 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de exercițiu.
Apoi este rândul cursei de bord - în poziția de bord, persoana face mișcarea de rasă doar cu picioarele. Trebuie să strângeți abdomenul și să trageți piciorul. Dupa pauza de odihna, efectuati alte 20 de secunde ale exercitiului.
Următorul exercițiu este rularea în picioare în poziție, unde genunchiul ar trebui să se ridice bine, alternând picioarele și brațele. Pentru a păstra articulația, este recomandat să nu faceți zgomot. După odihnă, este timpul să faceți încă 20 de secunde de exercițiu.
Apoi vine ghemuitul cu piciorul în afară, în care mâinile atinge solul și se alternează cu o lovitură în față. Torsul trebuie să fie drept în timpul ghemuire și lovitura este făcută cu picioarele bine întinse și ferme. Se odihnește și încă 20 de secunde de ghemuire cu lovitura alternativă.
Ultimul exercițiu este o rotație a trunchiului, care se întâmplă în poziția ghemuită, cu picioarele separate, întorcându-se de la o parte la alta. Șoldul trebuie sprijinit la înălțimea genunchiului. Pentru a termina, cele 10 secunde de odihnă și încă 20 de rotații ale trunchiului.
3. Formarea în greutate corporală
Sesiunea începe cu 30 de secunde de sprijin cu o mână alternativă, în care practicantul se află pe stomac și face un fel de flexie cu o mână de sprijin pe podea, iar altele pe spate, așa cum arată filmul.
După aceasta, există încă 30 de secunde de suport diamantat, un alt tip de flexie, în care mâinile sunt poziționate bine împreună. Următoarea mișcare este sprijinul arcașului, în care, încă cu fața în jos și cu brațele în afară, persoana își mișcă corpul dintr-o parte în alta. Durata este, de asemenea, de 30 de secunde.
Apoi vine încă 30 de secunde cu spătarul, un fel de flexie în care degetele mâinilor se îndreaptă înapoi și nu înainte. Indicația este de a repeta întreaga serie de patru ori.
4. Formarea HIIT pentru picioare și piept
Din nou, avem schema de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă. Primul exercițiu este săritura pe jumătate sau săriți cu picioarele alternative. După 10 secunde și încă o repetare a saltului, este rândul de sprijin, în care persoana eliberează corpul cu fața în jos pe podea și apoi urcă cu el, mergând la sol și împingând corpul în ordine. 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde din exercițiu.
Apoi este rândul rândului său, în ghemuit, cu călcâi, a cărui aterizare pe pământ ar trebui să fie netedă și trunchiul trebuie ținut drept. După restul repetați cele 20 de secunde ale ghemuitului.
Următoarea este versiunea suportului, care apare cu deschiderea și închiderea picioarelor. Mâna trebuie să se odihnească pe podeaua directă sub piept, nu pe față, brațele ar trebui să se extindă la distanța dintre umăr și șoldurile trebuie să rămână în picioare fără a merge în sus sau în jos. Interval de odihnă și alte 20 de secunde de mișcare.
Următorul pas este următorul salt, urmat de o atingere pe picior cu mâna - stânga atinge dreapta și invers. Trebuie să te aștepți înainte și călcâiul trebuie să se scufunde în pământ în spate, așa că trunchiul este în jos. Pentru cei care nu pot ajunge la picior, indicația lui Sergio Bertoluci este să meargă la margine și să ajungă cât de departe poți. Ca întotdeauna, 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de exercițiu.
Din nou este suportul, în care, cu fața în jos, corpul stă în picioare și este susținut de mâini și de vârfurile picioarelor de pe pământ. Apoi persoana ia o mână la un moment dat de la pământ și își bătește coapsa. Trunchiul trebuie să fie drept în timpul mișcării. Suportul trebuie să aibă loc în abdomen. Pentru cei care se antrenează, recomandarea este doar să stați în poziția de consiliu. Știi asta, nu-i așa? 10 secunde și încă 20 de secunde din exercițiu.
Ultimul exercițiu este o ghemuire profundă, cu șoldul deasupra genunchiului, unde armele ar trebui aruncate în față ca o modalitate de a obține echilibru și trunchiul ar trebui să rămână drept în timpul coborârii. În concluzie, 10 secunde și încă 20 cu squat.
5. Instruirea HIIT pentru condiționarea
Această antrenament de intensitate mare a lui Sérgio Bertoluci continuă cu standardul de 20 de secunde de exerciții, intercalate cu 10 de odihnă. Începe cu un fel de rotație a trunchiului, urmată de pași, în care brațele rămân împreună și se extind înainte, iar picioarele se alternează înainte și înapoi, așa cum se arată în videoclip.
Capul urmărește direcția brațelor, care trec peste piciorul care se află în față. După, 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de exercițiu. Următorul exercițiu este pasul înapoi, însoțit de o mișcare cu brațele în sus și în jos, ca și cum ați fi bătut.
Genunchiul piciorului din spate trebuie să se apropie de pământ, însă nu ar trebui să lovească pământul. După cele 10 secunde de odihnă obișnuite, faceți încă 20 de pași. În exercițiul următor, persoana se află cu fața în jos pe podea, fără a atinge partea inferioară a picioarelor și cu brațele întinse orizontal.
Apoi, ea lovește mâinile pe piept, ținându-și fundul, fesele și picioarele din spate ferm pe podea, fără să se sprijine pe podea, privind în față și nu pe pământ. Trunchiul se ridică când atinge. Apoi, 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de exercițiu.
Acum, în poziția de placă, persoana dă un salt înainte și apoi înapoi în spate, deschizând și închizând picioarele. Armele ar trebui să fie bine extinse și burta strânsă. Trebuie să țineți pasul în timpul exercițiului. Faceți 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de exercițiu.
În următorul exercițiu, care seamănă cu o mișcare capoeira, persoana ia un picior înainte și înapoi, atingând cu o singură mână la o dată glezna celuilalt picior. Brațul trebuie să fie deschis în lateral pentru a da echilibru. Este, de asemenea, necesar să ne uităm înainte și nu în jos și trunchiul ar trebui să fie cât mai drept posibil. Odihniți 10 secunde și efectuați aceeași mișcare timp de încă 20 de secunde.
Apoi, este timpul să sari cu ajutorul armei pentru a ajuta mișcările - acestea sunt aruncate în poziția înaltă a exercițiului. Aterizarea pe teren trebuie să fie lină și liniștită pentru a păstra articulațiile genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Apoi, 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde cu salturi.
Apoi este rândul cursei în loc, ridicându-se bine genunchii și numărându-se și cu mișcarea brațelor. În timpul mișcării, genunchii ar trebui să treacă de la șold, iar coborârea ar trebui să fie netedă pe podea. Se odihnește timp de 10 secunde și se efectuează încă 20 de rulare.
îngrijire
Nu începeți niciun program de activitate fizică înainte de a lua o evaluare medicală și de a afla ce puteți face și la ce ritm și intensitate. Acest lucru este important pentru a nu depăși limitele corpului și veți fi rănit.
În pagina lui de Facebook, Sérgio Bertoluci însuși avertizează cu privire la importanța formării cu atenție și a respectării corpului său, pe lângă căutarea unui ajutor al unui profesionist.
Sprijinul antrenorului fizic în timpul antrenamentelor este important pentru a învăța tehnica corectă și sigură a fiecărei mișcări și pentru a primi ajutor în caz de rănire sau rănire, lucruri mult mai dificile atunci când persoana se antrenează singură și acasă, pentru cont propriu.
Cu alte cuvinte, încercarea de a repeta instrucțiunile de mai sus, fără a ști dacă sunteți pregătită să le executați sau pe cont propriu, poate fi riscantă și vă va face rău.
17 sfaturi pentru antrenamentul de curse al unui începător
Rularea este un sport care poate ajuta la prevenirea diferitelor probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, obezitatea și hipertensiunea arterială. Activitatea este, de asemenea, cunoscută pentru a îmbunătăți starea de spirit, calitatea și concentrația somnului, pentru a întări genunchii, pentru a reduce riscul de a dezvolta cancer și a crește longevitatea. Nu mai vorbim
Disfuncția - ce este, cauzele, simptomele și modul de tratare a acesteia
Oricine este susceptibil de a cădea, de a călători sau de a se răni în timpul unui antrenament sau a practica orice fel de sport. Atunci când suferă orice traumă la rănire, articulația poate fi afectată și persoana poate suferi dislocări. În general, persoanele în vârstă sunt mai susceptibile de a suferi de acest tip de problemă, în special dacă au restricții de mobilitate și din cauza capacității reduse de a anticipa și de a preveni căderile. Copiii sunt, de asemenea
