6 Exerciții Pilates cu minge de făcut la domiciliu
Dezvoltat de germanul Joseph Pilates la începutul secolului al XX-lea - de aici numele de exercițiu - pilates este un tip de antrenament fizic care a cucerit mulți oameni din întreaga lume. Potrivit informațiilor furnizate de Asociația Producătorilor de Bunuri Sportive, în Statele Unite, numărul sportivilor sportivi a crescut cu 471% între 2000 și 2008, cu un număr de nouă milioane anul trecut.
Și din datele indicate, noi, brazilienii, nu suntem departe de această tendință, deoarece țara are 9 000 de studiouri pilates, cu aproximativ 200 de noi unități de acest tip în fiecare an.
Dintre avantajele oferite de practică, putem evidenția întărirea și întinderea musculaturii, flexibilitatea, creșterea mobilității, controlul corpului, corecția posturii, ameliorarea stresului, creșterea energiei, digestia îmbunătățită, sistemul imunitar și metabolismul. Și cel mai bine este că pregătirea poate fi făcută atât de atleți, cât și de dansatori, precum și de bătrâni, de femei în recuperare după o sarcină și de pacienți în reabilitare fizică.
Și oamenii sunt înșelați care cred că pentru că nu au timp și / sau bani disponibili nu pot să practice această activitate. Acest lucru se datorează faptului că este posibil să faceți exerciții de pilates, de exemplu, în interior, fără costuri majore.
În lista pe care o dai mai jos, separăm câteva dintre aceste exerciții de pilates cu bile pe care le poți face direct din confortul casei tale:
1. Pilates cu bila pentru mușchii abdominali
Primul element de pe lista noastră de exerciții de pilates cu mingea servește pentru a da o lovitură celor care doresc să transforme mușchii burta.
Funcționează după cum urmează: Trebuie să vă așezați pe pilates și să glisați ușor corpul înainte, astfel încât să stați cu spatele sprijinit, așa cum arată imaginea de mai sus. Apoi, puneți-vă mâinile pe cap și efectuați mișcarea contractantă a abdomenului, având grijă să nu vă tensionați gâtul.
Repetați exercițiul cât de des posibil, dar faceți-l încet, astfel încât contracția musculară să fie eficientă.
2. Mingea abdominală
Începând cu ora 2:08 a videoclipului de mai sus, îi dați instructorului fizioterapeut și pilates Carla Jardim învățând cum să faceți un abdominal cu mingea de pilates. Ar trebui să stați pe obiect, sprijinind lombarul, cu picioarele pe sol și cu mâinile poziționate în spatele capului.
Următorul pas este să scăpați lent corpul în timp ce lăsați aerul să iasă. În timp ce vă aflați pe minge, trebuie să inhalați și să expirați în creștere. Când se întoarce în poziția de plecare, vârful este de a conduce cotul către genunchiul opus, lucrând astfel musculatura regiunii taliei.
3. Pilates cu picioare pe minge
În acest exercițiu, practicianul ar trebui să stea pe o saltea sau pe covor, să-și pună picioarele pe vârful mingii și să stea cu genunchii întinși. După aceea, ar trebui să-și ridice trunchiul și să-și bage brațele în sus și în jos, tragând aerul prin nas și eliberându-l prin gură. Indicația este că se face o serie cu zece repetări.
4. Exercițiu cu mâinile și picioarele pe minge
Cu genunchii îndoiți, degetele de la picioarele de jos ale mingii și ținând obiectul cu ambele mâini, ar trebui să-ți aduci picioarele înainte și mâinile tale au prins mingea înapoi, tragând aerul din cale și eliberându-l pe drumul înapoi. Acest exercițiu este bun pentru munca la nivelul abdomenului.
Puteți verifica exact cum să faceți mișcările acestor exerciții de pilates în următorul videoclip (elementele 3 și 4):
5. Cu fața în jos pe minge
Așa cum ați observat în tutorialul de mai sus, pentru a efectua această serie este necesar să stați într-o poziție greoaie, cu picioarele inferioare deasupra mingii și a palmelor de pe pământ. Următorul pas este să ridicați corpul superior, să stați într-o poziție ghemuită și cu capul în sus.
Apoi, ar trebui să plasați picioarele picioarelor pe vârful mingii și să vă întoarceți la poziția de plecare cu picioarele și picioarele înclinate în fața obiectului. În această mișcare, întregul trup va fi ridicat.
6. Împingeți mingea
După cum arată înregistrarea selectată, ar trebui să vă culcați cu spatele pe un covor sau pe covor și să puneți întreaga spate a picioarelor pe vârful unei mingi de pilates. După aceea, este necesar să ridice corpul, de la regiunea picioarelor până la trunchi, formând un fel de pod.
Următorul pas este să împingeți mingea cu picioarele, astfel încât numai tocurile și partea inferioară a picioarelor să se sprijine. Cu trunchiul, zona capului, coapsele și o parte din picioarele care se află în afara bilei ridicate, indicația este că faceți mișcarea de apropiere și mutare a mingii, lăsând genunchii îndoiți și partea din spate a picioarelor în sus obiectul atunci când îl aduceți mai aproape.
Apoi, ridicați unul din picioare și coborâți-l înapoi spre minge, lăsând piciorul poziționat ca cel al unei balerine, în timp ce celălalt picior este îndoit și piciorul este poziționat pe partea superioară a bilei, păstrând o parte din trunchi și fundul ridicat. Apoi efectuați aceeași mișcare cu piciorul opus.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți aceste exerciții de pilates la domiciliu, asigurați-vă că mingea pe care o aveți este proporțională cu înălțimea dvs. Dacă nu aveți cunoștințe de pregătire, ar trebui să căutați în mod ideal asistența unui instructor instruit. În plus față de explicarea corectă a tehnicilor, el poate determina, de asemenea, numărul de seturi și repetiții și tipurile de mișcări adecvate corpului și destinației sale.
O alta grija fundamentala este sa faci o intalnire de check-up cu medicul de incredere pentru a te asigura ca totul are dreptate cu corpul tau, ca nu ai nici un fel de impediment fizic si ca te poti exercita fara preocupari majore sau restrictii.
Dacă suferiți de o problemă legată de os, care vă lasă predispusă la fracturi, evitați seria care implică rotiri, rotiri, îndoiri și rotații, în special în zona coloanei vertebrale.
De asemenea, este important să vă gândiți la mediul în care veți face exercițiile dvs. de pilates. Alegeți un spațiu aerisit și spațios, care nu este prea fierbinte sau prea rece și neobstrucționat, cum ar fi mobilierul sau scările, astfel încât să nu riscați să călătoriți sau să vă bateți în ceva și să vă răniți în timp ce vă antrenați.
Recomandarea este să primiți de trei ori pe săptămână în fiecare câte 30 de minute, dar acest lucru poate varia în conformitate cu orientările medicale. O altă sugestie este ca fiecare serie să dureze 10-15 minute și să fie intercalată pentru perioade de două până la trei minute de odihnă.
Înainte de a începe seria, vă puteți încălzi prin a face activități pilates care se întind, care oferă relaxare și flexibilitate corpului. În următorul videoclip, veți găsi un exemplu de serii de pilate care se întind:
Dacă intenționați să utilizați videoclipuri de pe internet pentru a afla tehnicile, este esențial să vizionați videoclipul de mai multe ori, încercând să înțelegeți exact ce se face și explicați și să repetați mișcările numai atunci când sunteți sigur că ați înțeles instrucțiunile. Când simțiți orice disconfort, durere sau rănire, opriți exercitarea și căutați ajutorul unui medic.
Cum să ai o burtă tango feminină
Având un abdomen perfect este visul nu numai al bărbaților, ci și al femeilor. Cine nu a visat niciodată să aibă o burtă feminină pentru a-și surprinde prietenii și a face pe oameni să se îndrăgostească? Acesta este scopul multor femei care, prin urmare, petrec ore în sala de gimnastică. Desigur, activi
78 de ani, bunica ridică peste 100 kg în cultura
O doamnă de 78 de ani este noua senzație de fitness a internetului. Videoclipul său, care face ridicarea terenului, sau o lovitură moartă așa cum se știe, cu 102 kg în sala de sport, viralăază și impresionează mulți oameni. Shirley Webb obișnuia să taie iarba pentru a se menține în formă. Se pare că ați g
