6 Exerciții pentru un Sarum Bumbum
În timp ce unii oameni se angajează în domeniul antrenamentelor la domiciliu sau în sala de sport pentru a elimina excesul de greutate, pentru a îmbunătăți sănătatea sau a spori aptitudinea fizică, ceilalți își fac exercițiile pentru a îmbunătăți estetica anumitor zone ale corpului și pentru a câștiga apelul vizual vindecat.
Și pentru cei care vor să apară bine în plaja tipică și în costumele de vară, având cu adevărat un vârf vindecat este cu siguranță ceea ce motivează dedicarea la antrenament. Cu toate acestea, înainte de a vă pune hainele de fitness și de a merge la practică, trebuie să știți ce tipuri de exerciții funcționează cel mai bine pentru această regiune a corpului și aduce câștiguri bune.
Așadar, consultați o listă de sugestii de exerciții care vă ajută să obțineți un fund de vindecare de mai jos:
1. Squatting
Un exercițiu care nu poate fi lipsit de rutina de antrenament a celor care doresc să aibă o fundă vindecată este ghemuitul.
Primul pas în a face seria corectă este poziționarea corectă a corpului. În picioare, practicantul trebuie să-și păstreze picioarele paralele, la o distanță care să le permită să urmeze linia corespunzătoare a umerilor și să traverseze brațele, cu palmele mâinilor îndreptate spre el, îmbrățișând pieptul.
Apoi vine momentul pentru a efectua mișcarea de coborâre. Pur și simplu flexați genunchiul în jos, menținând coloana vertebrală drept, până când formează un unghi de aproximativ 90 de grade, similar cu cel format atunci când stați pe o bancă. După aceea, reveniți la poziția inițială și repetați seria ori de câte ori este necesar și recomandați formatorul personal.
Când vă faceți squat, aveți grijă să nu efectuați mișcarea de coborâre fără a vă arunca șoldurile înapoi, ceea ce pune presiune excesivă sub genunchi. Este, de asemenea, esențial să se acorde atenție să nu se flexeze prea mult lombar când se coboară.
2. Squatting adânc în Smith
Pentru cei care au deja mai multă intimitate și experiență în a alerga în ghemuit, adâncimea la Smith este o opțiune bună. Este necesar ca squatter-ul să fie mai adânc și ca unghiul format de picior să fie mai mic de aproximativ 90 de grade față de exercițiul anterior, în același timp cu o bară cu greutăți ridicată în Smith, un dispozitiv cu suport pentru barele fixe .
Așa cum observați în film, pentru a face exercițiul, trebuie să luați bara cu mâinile, să puneți unul din picioarele tale pe o cușcă sau o stepă, în timp ce cealaltă este luată înapoi și în jos cu bara.
Miscarea se face in felul urmator: in acelasi timp, in sensul ca face mișcarea ghemuitei cu piciorul din fata, ale carui picior primeste toata forta, cea a spatelui este luata inapoi, cu varful piciorului atingandu-se usor pe podea. După aceasta, picioarele ar trebui să fie schimbate și aceeași mișcare efectuată pentru a acționa fundul opus.
Pentru a avea o mare contracție în glute, este necesar ca coborârea să fie adâncă, făcută în jos.
Deoarece acesta este un exercițiu mai complicat și, prin urmare, aduce mai multe șanse de vătămare, este esențial să îl executați cu ajutorul și supravegherea unui profesionist în domeniul educației fizice, respectând liniile directoare tehnice pe care vi le transmite. Chiar și în cazul în care sarcina de greutate aleasă este ridicată, va fi cu siguranță necesar să ajuți pe cineva să facă mișcarea de ridicare a barei, așa cum se arată în videoclip.
3. Ridicarea șoldului
Cu capul și gâtul așezat pe o bancă și picioare pe vârful unei stepi, practicantul ar trebui să plaseze o mică căptușeală sub corp în regiunea de sub burtă, așa cum arată imaginea de mai sus.
Deci, este timpul pentru a ridica corpul în sus, aruncând șoldul în sus și împingând călcâiul, ceea ce provoacă o bună contracție a glutelor. Urcarea trebuie făcută încet, cu abdomenul contractat, iar atunci când ajunge în poziția ridicată, orientarea este pentru practicant să aștepte două secunde înainte de a face coborârea, care ar trebui să fie de asemenea lentă, dar nu total relaxată.
Este posibil să faceți acest exercițiu pentru a vă păstra fundul vindecat pe podea, fără a utiliza stepa și banca, cu doar un covor. Cu toate acestea, cele două atașamente permit ca coborârea să aducă o alungire mai mare la partea inferioară a corpului.
4. Ridicarea șoldului din spate
Pentru a face această serie, este recomandabil să aveți un covor pentru a preveni contactul genunchilor cu podeaua.
Exercițiul solicită practicantului să plaseze genunchii sub covor și să-i lase ușor în afară unul de celălalt, înclinându-se cu coatele de pe podea și ținând abdomenul strâns, pentru a păstra spatele.
Apoi, unul dintre picioare ar trebui să fie ridicat, ridicând, de asemenea, articulația șoldului. Trebuie să aveți grijă să nu mișcați în mod inutil coloana vertebrală în timpul execuției, lăsând-o constantă pe tot parcursul exercițiului. După efectuarea numărului de repetări dorite și indicate de antrenorul personal, schimbați pur și simplu picioarele pentru a lucra musculatura celuilalt cap.
5. Ridicarea șoldului cu genunchi extins
Cea de-a cincea exercițiu de a părăsi fesele vindecate este foarte asemănătoare cu prima, singura diferență fiind aceea că genunchiul corespunzător părții laterale a corpului, care este ridicat în timpul seriei, trebuie extins. În acest caz, se recomandă, de asemenea, să aveți grijă să nu mișcați coloana vertebrală în timp ce faceți mișcarea în sus și în jos a piciorului.
6. Ridicarea șoldului fără greutate
Al șaselea exercițiu sugerat este similar cu ceea ce sa arătat în subiectul 3, dar acum ascensorul se face fără greutate și pe covor, mai degrabă decât bancul și stepa. Poziția ideală pentru a face acest lucru este de a lăsa spatele la podea, pentru a contracta abdomenul, gâtul relaxat, brațele și mâinile de-a lungul corpului, unul dintre picioarele îndoite în timp ce celălalt este îndoit deasupra acestuia, cu călcâiul a piciorului care nu sa îndoit în contact cu podeaua.
Odată ajuns în această poziție, practicantul trebuie să facă mișcarea în sus și în jos, acordând atenție că abdomenul este bine contractat, fesa este strânsă și forța este făcută cu călcâiul. Dacă acest lucru nu se întâmplă și forța este dată vârfului piciorului, gluteusul va fi prelucrat cu un grad mai mic de intensitate.
După o serie cu unul dintre picioarele flexate, este important să schimbăm poziția cu cealaltă pentru a lucra întreaga regiune a gluteului.
Îngrijire și recomandări
Înainte de a începe să practicați orice tip de sport sau activitate fizică, este important să faceți o evaluare medicală. Consultația vă va ajuta să descoperiți cum merge sănătatea dumneavoastră, ce fel de exercițiu puteți exercita și la ce intensitate și frecvență, astfel încât să aveți mai puține șanse de a fi rănit.
De asemenea, aveți un profesionist calificat de educație fizică care vă însoțește înainte și în timpul activității fizice este esențial dacă decideți să vă antrenați acasă sau la sala de sport. El va cunoaște cel mai bun mod de a vă asambla programul, având în vedere numărul de seturi și repetiții și vă poate ajuta să învățați tehnicile de mișcare și eventualele accidente sau leziuni.
Dacă nu decideți să urmați sfatul de a avea ajutorul profesional și de a vă decide să lucrați pe cont propriu, doar urmărind tutorialele de exerciții pe internet, cel puțin fiți atenți să vizionați videoclipul de mai multe ori, până când nu aveți îndoieli și puteți înțelege bine ghidurile și să înțeleagă modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare.
Dacă încă mai pierdeți tehnica și vă răniți, nu întârziați să solicitați ajutor medical, deoarece nu veți avea sprijinul unui instructor fizic pentru a vă oferi primul ajutor.
La 8 ani a fost un culturist junior, astăzi corpul său este complet schimbat
Când crestem, este normal să ne uităm în urmă și să înțelegem că există lucruri pe care ni le place să le facem atunci când eram copii sau adolescenți și că astăzi, în viața adultă, nu ne atrage atât de mult sau nu face același sens pe care îl obișnuiau. Pentru Richard Sandrak, 23, unul dintre aceste lucruri este cu siguranță culturism. Când avea doar opt ani,
Importanța instruirii la eșecul muscular
Când faceți o serie de exerciții, corpul dvs. atinge o limită de energie în care nu mai puteți repeta secvența de exerciții în mod corect, fără a controla întreaga gamă de mișcări și apoi ați antrenat până la așa numitul "eșec muscular". Acest punct de epuizare în cazul în care musculare nu mai poate exercita în mod corespunzător este o metodă utilizată de mulți sportivi și culturisti, în special cele mai avansate, prin creșterea intensității antrenamentului și rezultând într-un răspuns mult mai rapid al mușchilor la câștigurile de masa masiva. Într-un mod practic, luați în consider
