7 cele mai bune stretchiuri de brațe
Responsabil pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi acordarea la revedere, deținerea unui copil în timpul turei și practicarea activităților fizice precum voleiul, baschet și înălțimea în greutate, brațele sunt foarte importante pentru ziua de azi.
Deci, trebuie să fie bine îngrijiți, nu? Și o modalitate de a face acest lucru este de a efectua în mod regulat brațele se întinde. Acest lucru se datorează faptului că întinderea ajută la reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și a articulațiilor și creșterea fluxului sanguin.
În plus, exercițiile de întindere fac bine postura, îmbunătățesc echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățesc circulația și reduc durerea în timpul ciclului menstrual al femeii.
Îndepărtarea înainte de a exersa exerciții lasă corpul mai flexibil și scade șansele de apariție a unui prejudiciu în timpul practicii. Deja se întinde după sfârșitul activității, ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală, pe lângă faptul că ajută la atenuarea oricăror dureri care ar fi apărut.
- Vezi și cele mai bune exerciții pentru arme.
7 brațe se întind
Aceste exerciții de întindere a brațelor nu au fost organizate în ordinea preferințelor sau eficienței.
1. Biceps Stretch
Această întindere este indicată a fi făcută după o antrenament cu ridicarea greutăților ca o modalitate de a ajuta la recuperare și prevenirea leziunilor, în plus față de contribuția la musculatura care are o gamă mai mare de mișcare.
Cum se face: Stând cu picioarele în afară la o lățime de umăr în afară, ușor îndoiți genunchii și păstrați degetele de la picioare, îndreptându-vă înainte. Ridicați ambele brațe la înălțimea umărului, menținând nivelul umerilor.
Întoarceți încheieturile până când palmele sunt în spatele corpului dvs., ca în imaginea de mai sus. Atunci ar trebui să simțiți întinderea. Dar dacă nu simți asta, împingeți ușor brațele în spate, ușor în spatele tău, până când o simți.
Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, amintindu-vă să respirați corect.
2. Triceps Stretch
Acum hai să cunoaștem o întindere a tricepsului care este, de asemenea, potrivită pentru post-antrenament pentru a ajuta la recuperare, pentru a preveni apariția leziunilor și a ajuta la creșterea mișcării de mișcare a mușchiului.
Cum se face: Stând cu picioarele în afară, la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și genunchii ușor îndoite. Adu-ți brațul drept aproape de ureche.
Apoi, îndoiți-vă cotul plasând mâna dreaptă pe umărul stâng și în spatele. Degetele mâinii drepte trebuie să fie îndreptate în jos, atingând partea din spate a scapulei, ca în fotografie. Aduceți brațul stâng pe cap și mențineți ușor după cotul drept, ca în imagine.
Puteți să vă adânciți întinderea trăgând brațul drept cu mâna stângă. Dar faceți-o până la punctul de a se întinde, nu de durere. Țineți poziția timp de 30 de secunde, inspirând și expirând aerul. După aceea, schimbați poziția brațelor și repetați exercițiul.
3. Stretching pentru încheieturi și antebrațe
Încheieturile și antebrațele ar trebui, de asemenea, să fie prelungite după practicarea exercițiilor de culturism pentru a preveni rănirile din regiune și pentru a favoriza procesul de recuperare din regiune. Deci, să învățăm una dintre cele mai importante segmente de braț care funcționează în aceste regiuni.
Cum se face: Extindeți un braț în fața corpului cu palma în sus. Următorul pas este să îndoiți încheietura mâinii în jos, lăsând mâna îndreptată spre pământ. Cu cealaltă mână, flexi ușor încheietura mâinii până când simțiți o alungire ușoară până la moderată în antebraț.
Țineți poziția timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Schimbați poziția mâinilor și repetați întinderea.
4. Îndepărtarea brațelor și a umerilor
Această întindere pentru umeri este, de asemenea, recomandată pentru post-antrenament. Aceasta servește la reducerea șanselor de apariție a unui prejudiciu și la facilitarea procesului de recuperare.
Cum se face: Stați în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele separate la lățimea umărului. Următorul pas este să îndoiți cotul drept și să puneți brațul pe piept ca în fotografie. Așezați brațul stâng ușor în spatele cotului pentru a sprijini celălalt braț în timpul întinderii.
În acest moment, veți simți cu siguranță întinderea în umăr și brațul drept. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Schimbați poziția brațelor pentru a le prelungi cealaltă parte.
5. Îndepărtarea bicepsului
Acest exercițiu prelungește bicepsul, implicând alte regiuni musculare, cum ar fi pieptul și umerii. Nivelul tău de dificultate este începător.
Cum se face: prindeți-vă mâinile în spatele dvs. cu palmele împreună. Împingeți-vă brațele și rotiți-le până când palmele sunt în jos. În cele din urmă, ridicați brațele și mențineți poziția până când veți simți o întindere a bicepsului.
6. Alungirea laterală a tricepsului
De la nivelul începătorului, această întindere nu numai că lucrează tricepsul, ci ajung și la umeri.
Cum se face: poziționați-vă în picioare și țineți brațul drept pe corp, îndoiți cotul și ținându-l cu mâna stângă, cu cotul stâng, de asemenea, îndoit ca în imagine, până când vă simțiți o întindere în triceps. După aceea, schimbați poziția brațelor și faceți întinderea pe cealaltă parte a corpului.
7. Traversare pentru antebrate
Extensiile brațelor, și în special acest articol, pot, de asemenea, ajuta la tratamentul pacienților cu tendinită și care suferă de leziuni repetate ale antebrațului. Evident, în aceste cazuri, exercițiul trebuie indicat și însoțit de medic.
Cum se face: țineți ferm degetul cu celelalte patru degete ale mâinii. Păstrați încheietura mâinii și o poziție neutră, coborâți-o spre sol. Apoi repetați exercițiul cu celălalt antebrat.
Cine nu se poate întinde?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În astfel de cazuri, este esențial să solicitați ajutor medical și să urmați tratamentul pentru a trata problema și că activitățile fizice se practică numai după eliberarea medicului.
îngrijire
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă confidențialitatea pentru a vă face întinderea, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu trebuie să faceți mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți. În plus, în conformitate cu trainerul de triatlon Scott Seamster, este important să nu se întindă prea mult înainte de a exersa un exercițiu. Idealul este de a merge până când simțiți o rezistență, dar nu luați întinderea până când nu vă simțiți disconfort sau durere.
Dacă aveți o vătămare a brațelor, consultați-vă cu ortopedul sau cu terapeutul fizic ce tip de braț se întinde este potrivit pentru dvs.
Asigurați-vă Squat arde chiar mai multe calorii cu această mișcare
Faceți culturismul dvs. și antrenamentele cardio toate la o dată! Această combinație de sărituri, bobbing și ghemuire este tot ce ai nevoie pentru a include în planul de antrenament. Această mișcare diferită va promova o ardere puternică și profundă în cvadriceps și glute, încercând de asemenea să ardă mai multe calorii. 1. Stați cu picioa
O jumătate de oră de exerciții de 6 ori pe săptămână poate reduce cu 40% riscul de deces
Exercitarea unei jumătăți de oră de activitate fizică de orice intensitate timp de șase zile pe săptămână poate contribui la reducerea riscului de deces la bărbații vârstnici cu 40%. Cei care au ajuns la această concluzie au fost cercetătorii responsabili pentru un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine ( British Journal of Sports Medicine , traducere gratuită). Oamenii de stii
