7 cele mai bune întinderi pentru coloană
Stretching aduce mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și articulațiilor și reducerea durerii de spate.
De asemenea, activitatea crește fluxul de sânge, îmbunătățește postura, îmbunătățește echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația, reduce durerea în timpul ciclului menstrual și promovează creșterea practicii și performanța mișcărilor mai complexe.
În plus, efectuarea exercițiilor de întindere înainte de a începe o sesiune de exerciții fizice este importantă pentru a face corpul mai flexibil și pentru a reduce șansele unui accident care apare în timpul exercițiilor fizice.
Întinderea efectuată după antrenament ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală, precum și la ameliorarea oricărei dureri care ar putea apărea.
Cunoscând toate aceste avantaje, putem înțelege importanța acestui tip de exerciții pentru diferitele regiuni ale corpului nostru. Să aruncăm o privire asupra unor opțiuni de întindere a coloanei vertebrale, o zonă deosebit de delicată pentru mulți oameni care suferă de dureri cronice. Verificați-l:
7 colțuri se întinde
Aceste întinderi spinoase nu sunt organizate în ordinea importanței sau eficacității.
1. rotația trunchiului inversat
Lie pe spate cu bratele de partea ta, cu palmele cu fața la sol și aliniate la umerii tăi. Ridicați apoi picioarele, lăsându-le perpendiculare pe trunchi. Următorul pas este să coborâți picioarele într-o parte, ca în imaginea de mai sus și apoi pe partea opusă.
În plus față de funcția sa principală, acest prim element din lista de întinderi pentru coloanei vertebrale întărește încă mușchii oblicului abdominal.
2. Flexibilitate laterală
Cel de-al doilea element de pe lista noastră de coloane se întinde în poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea umerilor și cu brațele întinse și cu o mână alăturată celeilalte, ca în imaginea de mijloc. Apoi, aplecați pe o parte cât puteți și reveniți la poziția inițială. După aceea, înclinați-vă spre cealaltă parte, cât puteți.
Cu toate acestea, există un avertisment despre exerciții fizice: poate crește umflarea discului lombar.
3. Flexibilitate laterală cu greutate
Flexibilitatea laterală începe în poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea umărului și o gantere într-o mână. Următorul pas este de a înclina torsul pe partea laterală a ganterului, ca în imaginea de mai sus.
Apoi reveniți la poziția de plecare, rămânând cât mai departe de partea opusă. Faceți numărul de repetiții selectate pe acea parte și schimbați gantera din lateral, efectuând mișcarea cu același număr de repetări pe cealaltă parte.
4. Întinderea în poziția de pisică
Exercitarea promovează flexia spinării. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă poziționați pe o banda de alergat cu mâinile, picioarele și picioarele inferioare înclinate pe podea, brațele întinse și genunchii îndoiți, ca în imaginea de mai sus.
Regula este de a forma un unghi drept cu brațele, coapsele și trunchiul. În timpul întinderii, genunchii nu trebuie să alunece înapoi. Următorul pas este să respirați adânc și să vă arătați spatele, făcând aceeași mișcare pe care o face o pisică atunci când aceasta se prelungește. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, timp în care veți simți o ușoară tragere a spatelui inferior și o senzație de arsură în partea din spate și mușchii abdominali.
Apoi, reveniți cu atenție la poziționarea inițială.
5. Întinderea coloanei vertebrale cervicale
Aceasta este una dintre cele mai complete intinderi spinale, deoarece este o miscare care ajuta la ameliorarea durerii in gat, umeri si partea superioara a spatelui.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți ambele mâini în spatele capului, flexându-vă coatele, ca și în prima imagine. Următorul pas este de a conduce capul înainte și apoi înapoi.
O altă varietate de întindere se face prin plasarea unei singure mâini pe spatele capului. Apoi trebuie să vă trageți capul într-o parte, cu fața îndreptată spre umăr și să țineți poziția timp de 30 de secunde. După aceea, schimbați părțile și repetați aceeași mișcare.
6. Stretching pentru coloana vertebrală dorsală
Cel de-al șaselea articol din lista noastră de întinderi ale coloanei vertebrale ușurează durerea situată în mijlocul spatelui. Pentru al rula, trebuie să stați pe un covoraș cu picioarele încrucișate.
Următorul pas este să ridicați unul din brațe lateral, ca în imaginea de mai sus, și să țineți poziția timp de 20 de secunde. După aceea, reveniți la poziționarea inițială și repetați același lucru cu celălalt braț.
7. Stretching pentru coloana lombară
Această întindere a coloanei vertebrale lombare este utilă pentru tratarea durerii din spate datorată sarcinii, oboselii sau efortului ca rezultat al ridicării greutății.
Începe să se culce cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Următorul pas este să iei un genunchi în piept și să-l ții timp de 30 până la 60 de secunde. Următorul pas este de a readuce genunchiul la poziția sa inițială și de a repeta aceeași mișcare cu celălalt genunchi.
Apoi, după revenirea la poziția inițială din nou, mutați genunchiul în piept cu ambii genunchi în același timp, ca în imaginea de mai sus.
Cine nu poate face spini?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În aceste cazuri, este esențial ca asistența și asistența medicală să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce pacientul a fost eliberat.
îngrijire
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă confidențialitatea pentru a vă face întinderea, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu trebuie să faceți mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți.
- Vezi și: Cum să eviți rănile cele mai frecvente din sala de gimnastică.
Dacă aveți o leziune a spatelui, cum ar fi un disc herniat, verificați cu ortopedul sau cu terapeutul fizic ce tipuri de spate sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Cum și unde să fugiți pentru a nu vă deteriora genunchii
Bineînțeles, scuza "nu pot alerga pentru că îmi va afecta genunchii" este cea mai folosită de sedentar și leneș pe canapea, dar "valabilitatea" ei se va sfârși în cele din urmă. Bărbații sănătoși și femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani care au alergat timp de 30 de minute nu au suferit dureri și / sau umflături ale articulațiilor - de fapt, alergarea a dus la reducerea inflamației, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Brigham Young. Cu alte cuvinte, joggin
Abdominal Inverted - exerciții, sfaturi și îngrijire
După cum sugerează și numele, abdominalul inversat este un exercițiu care acționează muschii abdominali, în special mușchii abdominali inferiori, care sunt partea inferioară a abdomenului drept. Acesta este un exercițiu cu impact mediu. Beneficiile abdominalelor inversate Abdominalul inversat este opusul unui abdominal tradițional. Nu are ac
