7 cele mai bune întinderi lombare
Mulți experți susțin că întinderea înaintea declanșării unei sesiuni de exerciții fizice este importantă pentru a face corpul mai flexibil și pentru a reduce șansele unui accident care apare în timpul exercițiilor fizice. Muschii care trebuie să fie întinși sunt cei pe care se va lucra în timpul antrenamentului.
De asemenea, este necesar să se întindă după activitatea fizică. La fel ca înainte de începerea antrenamentului, grupurile musculare care vor fi întinse după finalizarea lor ar trebui să fie cele care au fost declanșate de-a lungul antrenamentului.
Întinderea efectuată după antrenament ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală și ajută la ameliorarea oricărei dureri care ar putea apărea.
Dar asta nu e tot. Stretchingul aduce și alte beneficii, cum ar fi reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și articulațiilor, reducerea durerii de spate și pregătirea corpului pentru exerciții fizice intense.
Ca și cum acest lucru nu este suficient, actul de întindere crește în continuare fluxul sanguin, îmbunătățește postura, îmbunătățește echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația, reduce durerea în timpul ciclului menstrual și promovează creșterea practicii și performanța mișcărilor mai complexe.
7 cele mai bune intinderi pentru lombare
Acum, când vorbim despre modul în care sunt întinderi pozitive, să prezentăm câteva dintre cele mai bune modalități de a întinde o anumită regiune: lombare. Consultați lista noastră de mai jos pentru mai multe întinderi lombare care nu au organizat articolele în ordinea preferințelor sau eficienței:
1. Întindeți în picioare
Am inceput seria de intinderi lombare cu o miscare foarte simpla. Pe jos, țineți coloana vertebrală dreaptă, brațele și mâinile întinse de-a lungul corpului, care ar trebui să fie relaxate. Este recomandabil să respirați adânc ca o modalitate de a ajuta oxigenarea mușchilor, care stimulează recuperarea mai rapidă și reduce concentrația de acid lactic, ceea ce aduce dureri musculare.
Apoi, lăsați încet trunchiul să cadă înainte și relaxați-vă brațele, lăsându-le ca și cum ar fi agățat. În timpul mișcării, este normal să simțiți o tensiune, totuși, dacă aveți durere când aduceți trunchiul înainte, ar trebui să vă opriți întinderea în același timp. Înclinarea înainte a trunchiului trebuie făcută până când simțiți o ușoară tragere a spatelui inferior.
În acest stadiu este esențial să nu aruncați trunchiul ca o modalitate de a scădea mai mult și de a nu-l forța, luând prea mult înainte pentru a provoca durere.
Când ajungeți în acest punct, ca în imaginea de mai sus, opriți mișcarea și mențineți poziția timp de 10 secunde. În această etapă, veți simți că regiunea lombară începe să se prelungească. În această fază, nu atingeți picioarele cu degetele, pentru a nu risca rănile.
În cele din urmă, ridicați trunchiul încet înapoi în poziția dreaptă. Pentru a vă menține echilibrul, lăsați genunchii ușor îndoiți.
2. Întinzându-se în spate
Din poziția inițială a exercițiului anterior, cu spatele drept, corpul relaxat și brațele și mâinile extinse pe partea laterală a corpului, este faptul că se întinde a doua întindere spre lombar. Următorul pas este să sprijiniți ambele mâini pe șolduri și să înclinați partea superioară spre înapoi, ca în imaginea de mai sus. Este important să nu se aplece până la punctul de a provoca durere.
Țineți poziția timp de zece secunde. În acest moment veți simți că zona lombară și / sau partea din față a șoldurilor se prelungesc. După aceea, reveniți la poziționarea originală cu atenție și cu atenție.
3. Întindeți culcat cu genunchiul în piept
Cel de-al treilea element din lista noastră cu cele mai bune întinderi lombare este bun pentru oamenii care suferă de durere în regiune. În plus față de prelungirea spatelui inferior, acesta oferă suport pentru șolduri și mușchii feselor.
- A se vedea, de asemenea: Dureri de spate mici - ce poate fi, cauze și cum să tratăm.
Deoarece regiunea lombară este compusă din mușchii și nervii interconectați, prin îmbunătățirea flexibilității șoldului și a feselor, puteți ușura durerea din spate.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe spate pe o banda de alergat, să vă îndoiți genunchii, să vă sprijiniți picioarele pe podea și să lăsați brațele întinse lângă corpul vostru, ca în imaginea de mai sus. Următorul pas este de a lua una din coapse încet spre piept, păstrând încă piciorul îndoit. Între timp, celălalt picior trebuie să rămână într-o poziție confortabilă, pliată sau extinsă pe teren.
În această etapă de întindere, ambele mâini trebuie să țină piciorul sub genunchi și mișcarea de tragere a piciorului către corp ar trebui să fie efectuată cu grijă. În acest moment, veți simți lombarele, fesele și / sau șoldurile întinse.
Apoi mențineți poziția timp de 30 de secunde. În cele din urmă, întoarceți piciorul în poziția inițială și efectuați întinderea cu celălalt picior.
4. Întinderea pisicilor și a camelor
În afară de faptul că este una dintre cele mai bune întinderi lombare, această mișcare declanșează și mușchii abdominali și întărește regiunea centrală a trunchiului.
În primul rând, ar trebui să vă poziționați patru pe un covor de exerciții, cu mâinile, picioarele și picioarele inferioare sprijinite pe podea, brațele întinse și genunchii îndoiți, ca în imaginea de mai sus.
Regula este de a forma un unghi drept cu brațele, coapsele și trunchiul. În timpul întinderii, genunchii nu trebuie să alunece înapoi.
Următorul pas este să respirați adânc și să vă arătați spatele, făcând aceeași mișcare pe care o face o pisică atunci când aceasta se prelungește. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, timp în care veți simți o ușoară tragere a spatelui inferior și o senzație de arsură în partea din spate și mușchii abdominali.
Apoi, reveniți cu atenție la poziționarea inițială. Lăsați torsul să se îndoaie ușor în jos, ca în următoarea imagine și țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. În timpul acestei mișcări, veți simți întinderea în lombar.
5. Întinderea copilului
Aici avem o întindere care provine dintr-o poziție de yoga care, pe lângă întinderea lombarei, lucrează cu flexibilitatea spatelui.
Începe în poziția de patru, cu brațele întinse în față. Fața trebuie să coboare și să fie aproape de pământ. Apoi, încet stai pe picioarele picioarelor, sprijinindu-se de pieptul picioarelor și de capul de pe podea, ca în imaginea anterioară.
Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. În acest moment, veți simți că lombarul este ușor alungit. Reveniți la poziția de pornire și repetați de câte ori este necesar.
6. Întinderea șarpelui
Aceasta este o altă întindere lombară care provine dintr-o mișcare de yoga, poziția șarpelui. Acesta prelungește lombarul și promovează întărirea musculaturii spatelui.
Primul pas este să stați pe stomac pe o banda de alergat și să vă întindeți picioarele, astfel încât vârfurile dvs. să fie aproape de podea. Cu palmele de odihnă pe podea, împingeți solul, folosind coapsele și șoldurile pentru a vă propulsa corpul și ridicați lent torsul cu ajutorul mâinilor, ca în imaginea de mai sus. Umerii trebuie luați înapoi și șoldurile trebuie contractate pe întreaga mișcare.
Împingeți corpul în sus până când găsiți o poziție confortabilă pentru întindere. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire.
7. Extinderea extensiei spatelui inferior
Această întindere poate fi bună pentru persoanele care pot avea un disc herniat. Pe de altă parte, trebuie făcută cu prudență de către cei care au stenoză spinală (îngustarea spațiilor în coloana vertebrală) sau orice tip de fractură la nivelul vertebrelor. În toate cazurile, este întotdeauna cel mai bine să discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă mișcarea poate fi efectuată sau nu.
În primul rând, trebuie să vă așezați pe stomac pe un covor cu coate îndoite și palmele drepte, așezate pe covor, așa cum se arată în imaginea de mai sus.
Cu șoldurile și pelvisul în contact cu covorul, ridicați torsul superior folosind brațele și lăsați mușchii din spate să se relaxeze. Ascensorul ar trebui să fie în cea mai înaltă poziție unde puteți obține confort.
Țineți poziția timp de 10 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
Cine nu poate face întinderi lombare?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În astfel de cazuri, este esențial ca asistența medicală și asistența să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce medicul a fost eliberat.
îngrijire
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă confidențialitatea pentru a vă face întinderea lombară, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu trebuie să faceți mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți.
Dacă aveți o leziune a spatelui ca un disc herniat, consultați-vă cu ortopedul sau terapeutul fizic pentru ce tip de întindere este potrivit pentru dumneavoastră.
Un Academic Halter este de 362 de ori mai mic decât un toaletă
Halatul pe care l-ai ridicat astăzi la sala de sport a avut probabil mai mulți germeni decât un scaun de toaletă, potrivit unui nou raport al FitRated.com. Cercetarile arata ca nivelurile de bacterii din cele mai multe echipamente de fitness ar putea face o baie statie de benzina aproape inofensive. Ce
4 inovații ciudate în cultura culturală - exerciții de îndoială
Stim ca obtinerea grele pe culturism poate fi un pic dificil si un pic obositor, mai ales cand atletul repeta aceleasi exercitii pe saptamana. De aceea, pentru a face formarea mai dinamică, unii oameni se gândesc la inovația sesiunilor. Cu toate acestea, înainte de a merge în jurul tehnicilor inventate pentru a face o schimbare în antrenament, aruncați o privire la aceste știri dubioase și gândiți-vă de două ori despre ce să faceți pentru a vă face antrenamentul mai interesant: 1. Ridicarea greu
