8 Beneficiile de flavonoide - ceea ce sunt și alimente bogate

Flavonoidele sunt compuși găsiți în plante. Ei nu participă direct la procesul de dezvoltare, ci sunt rezultatul metabolismului dumneavoastră.

În fructe și legume, flavonoidele sunt moleculele care le dau culori vibrante. Funcția de pigmenți din plante este de a atrage insecte polenizante, de a filtra razele ultraviolete ale soarelui, fixarea azotului, printre multe altele.

De asemenea, au puteri antioxidante și participă la mecanismele de apărare, ajutând la prevenirea atacurilor de insecte și microbi.

Flavonoidele pot oferi beneficii importante pentru sănătatea noastră și dietele bogate în flavonoide au fost asociate cu risc redus de o varietate de boli.

Ce sunt flavonoidele?

Flavonoidele fac parte din clasa de polifenoli fitonutrienți.

Polifenolii au fost folosiți în istorie în medicina chineză și Ayurveda, potrivit Centrului Global de Vindecare, și sunt asociate cu protecția pielii, cu funcția creierului, cu zahăr din sânge și cu reglarea tensiunii arteriale, în plus față de acțiunea antioxidantă și antiinflamatoare .

Flavonoidele sunt abundente și au toxicitate scăzută în comparație cu alți compuși ai plantelor, astfel încât pot fi ingerate în cantități mari fără riscuri pentru sănătate.

Exemple de alimente bogate în flavonoide includ ceapa, patrunjel, afine, banane, ciocolată amară și vin roșu.

Familia de flavonoide

Există mai multe grupuri semnificative de flavonoide și unele dintre ele au în continuare subgrupuri. Fiecare tip de flavonoid are propriul său set distinct de acțiuni și beneficii. Aflați ce sunt aceste grupuri, beneficiile lor și unele alimente care le fac:

1. Flavone: asociat cu beneficiile antioxidante și retardarea metabolismului anumitor medicamente. Sursele bune de flavone sunt țelina, patrunjelul, diferite ierburi și ardei;
2. Antocianidine: Acest grup este asociat cu efecte antioxidante care ajută sănătatea inimii, combate obezitatea și previne diabetul. Unele surse sunt fructe roșii, violete și albastre, rodii, prune, vin roșu și struguri roz și purpuriu;
3. Flavonones: Acestea se găsesc în abundență în fructele citrice. Acestea sunt asociate cu sănătatea cardiovasculară și activitatea antiinflamatorie;
4. Isoflavone: Isoflavonele sunt foarte concentrate în soia și produsele din soia, precum și leguminoase. Sunt substanțe chimice care acționează ca hormon estrogen. Oamenii de stiinta suspecteaza ca ar putea fi benefic in reducerea riscului de cancer hormonal, cum ar fi sanul, endometrul si prostata. Ele sunt, de asemenea, studiate ca o modalitate de a trata simptomele menopauzei;
5. Flavonois: Acest subgrup este destul de larg. Beneficii cum ar fi ameliorarea febra, alergii și urticarie, precum și activitățile antiinflamatorii și antioxidante care duc la prevenirea bolilor cronice sunt asociate cu aceasta. Flavonoidele se găsesc în ceapă, usturoi, varză de Bruxelles, varză, broccoli, ceai, fructe, fasole și mere;
6. Flavanols: Se găsesc în ceaiuri, cacao, struguri, mere, fructe, fasole și vin roșu. Acestea sunt asociate cu scăderea colesterolului și pot fi utile în combaterea simptomelor sindromului de oboseală cronică, precum și în sprijinirea sănătății cardiovasculare și neurologice.

8 Beneficiile flavonoizilor pentru sănătatea noastră

Flavonoidele sunt antioxidanți importanți. Aceste molecule ne pot oferi, de asemenea, beneficii pentru acțiunea lor antivirală, anticanceroasă, antiinflamatorie și antialergică. Consultați beneficiile cheie pe care le puteți consuma alimente bogate în flavonoide:

1. Ajutați la menținerea sănătății inimii

Unele studii arată că aportul de flavonoide este invers proporțional cu boala cardiacă. Acestea pot inhiba oxidarea lipoproteinelor cu densitate scăzută și, prin urmare, pot reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză.

Multe studii subliniază faptul că motivul pentru care incidența bolilor cardiace poate fi mai mică în rândul francezilor este consumul lor relativ ridicat de vin roșu în comparație cu alți europeni, deși au un consum mai ridicat de alimente cu conținut ridicat de colesterol.

Unele tipuri de ceai sunt de asemenea bogate în flavonoide, iar consumul lor este asociat cu un nivel mai scăzut de trigliceride și colesterol din sânge.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a confirmat cercetările anterioare privind beneficiile flavonoidelor din ciocolată și sănătatea cardiovasculară. Cercetătorii au descoperit că consumul de ciocolată sau de cacao poate reduce tensiunea arterială și poate avea efecte benefice în mod semnificativ asupra echilibrului nivelurilor de colesterol LDL și HDL.

2. Protejați împotriva osteoporozei

Studiile recente au constatat că isoflavonele de soia, un tip de flavonoid, pot preveni osteoporoza postmenopauză și pot îmbunătăți rezistența osoasă globală, reducând astfel riscul de fracturi la femeile menopauzale, deoarece sporesc în mod semnificativ densitatea minerală osoasă.

3. Îndepărtați simptomele menopauzei

Soia izoflavone au fost, de asemenea, asociate cu o reducere a frecventei undelor de caldura la femei, la sfarsitul vietii lor de reproducere si in post-menopauza, potrivit unui studiu realizat de cercetatorii de la Institutul National de Sanatate si Nutritie din Tokyo, Japonia.

4. Au potențialul de a ucide celulele canceroase

Un studiu al Universității din Illinois a arătat că țelina, anghinarea și condimentele, în special oregano mexic, conțin flavonoide care ucid celulele canceroase pancreatice în condiții de laborator.

Flavonoidele acționează prin inhibarea unei enzime importante pentru supraviețuirea celulelor tumorale. Cu toate acestea, cercetatorii spun ca utilizarea de flavonoide ar trebui sa fie efectuate ca o pretratament, si nu simultan cu medicamente chimioterapice, deoarece flavonoide, deoarece acestea sunt antioxidanti, pot depasi chemo.

Studiile au descoperit, de asemenea, că flavonoidele pot inhiba o varietate de forme de cancer la animale, iar altele sunt efectuate pentru a dovedi eficacitatea lor la om, potrivit Institutului Linus Pauling.

Cercetatorii de la Universitatea Cornell, cu toate acestea, au descoperit ca extractele de ceapa bogate in flavonoide ofera efecte puternice impotriva proliferarii celulelor canceroase in ficat si colon.

5. Poate ajuta la controlul greutății

Potrivit lui Louis Premkumar, profesor de farmacologie la Southern Illinois University School of Medicine , flavonoidele sunt asociate atât cu controlul inflamației, cât și cu pierderea în greutate. "Nivelurile semnificative de flavonoide pot ameliora inflamația și nivelurile mai scăzute ale hormonului leptină, care stimulează pofta de mâncare", a spus el. Stim cu siguranta ca leptina joaca un rol important in consumul de alimente. Vedem că animalele de laborator cu mutații în leptină devin obeze ", spune profesorul care este și autorul cărții Fapte fascinante privind fitonutrienții din mirodenii și alimente sănătoase.

6. Proantocianidina este un flavonoid care poate trata gingiile

Proantocianidinele, flavonoidele prezente în afine, au activitate antiinflamatorie și pot inhiba în mod eficient invazia bolii gingivale cauzate de bacterii. Această afirmație vine de la cercetători canadieni. Potrivit acestora, aceste flavonoide pot acționa nu numai pentru prevenirea bolii gingivale, ci pot fi folosite pentru a trata bolile infecțioase ale gurii.

7. Flavonoidele îmbunătățesc cunoașterea la adulții mai în vârstă

Există dovezi că debutul anumitor boli neurodegenerative cronice, inclusiv demența asociată vârstei și boala Alzheimer, poate fi amânată prin ingestia continuă a flavonoidelor.

Ei ar acționa pentru a proteja împotriva deteriorării oxidative a celulelor nervoase și pentru a regenera nervii în afara creierului și măduvei spinării.

Conform dovezilor preliminare, flavonoidele pot, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în anumite zone specifice ale creierului, îmbunătățind funcționarea acestuia, inclusiv în zonele care implică funcții cognitive.

În linia de studii care subliniază puterea antioxidantă a flavonoidelor, aportul substanțial de mure și căpșuni a fost asociat cu rate mai scăzute de declin cognitiv.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Harvard, aportul de fructe roșii pare să încetinească îmbătrânirea cognitivă cu până la doi ani și jumătate, inclusiv deoarece antioxidanții pot reduce, de asemenea, mișcările letale ale corpului, oboseala, iritabilitatea și depresia, la deteriorarea radicalilor liberi.

8. Ele au funcția antiinflamatoare

O mare parte din cercetarea asupra acțiunii antiinflamatorii a flavonoidelor a implicat capacitatea sa de a inhiba producția de enzime care promovează inflamația. Quercetinul este un tip de flavonoid care a fost asociat în mod specific cu acest beneficiu, dar alte extracte care conțin flavonoide dintr-o varietate de alimente, condimente și ierburi pot fi, de asemenea, benefice împotriva proceselor inflamatorii.

Alimente bogate în flavonoide

Aproape toate fructele, legumele și ierburile conțin o anumită cantitate de flavonoide. Ele pot fi găsite și în alte surse de hrană, inclusiv fasole uscată, boabe, vin roșu și ceai verde și negru.

Regula generală este că, cu cât este mai mult colorat un aliment, cu atât va fi mai bogat în flavonoide. Portocalele sunt totuși o excepție de la regula, deoarece flavonoidele conținute în acest fruct se găsesc în cea mai mare parte în interiorul alb și în carnea pielii, de asemenea, lumină în culoare.

Cea mai bună modalitate de a asigura un aport bun de flavonoide este consumarea zilnică de fructe și legume proaspete - experții recomandă să mănânci cinci porții de legume și patru fructe.

În ceea ce privește aportul de vin roșu, bărbații sunt sfătuiți să ia până la două pahare pe zi, iar femeile până la unul.

Suplimentele cu suplimente de flavonoide sunt, de asemenea, disponibile, dar trebuie să se țină cont de faptul că nu există un aport excesiv, care poate fi chiar dăunător sănătății.

Unele alimente bogate în flavonoide sunt disponibile pe scară largă:

• Fructe roșii;
• prune;
• afine;
• Purpuriu și struguri roz;
• Vin roșu;
• Ceaiuri (verde, alb, negru și oolong);
• ciocolată;
• măr;
• portocale;
• grapefruit;
• lămâi;
• ceapă;
• arpagic;
• varză;
• broccoli;
• salsa;
• cimbru;
• țelină;
• ardei;
• Soia și alimentele din soia.

1. Alimente cu concentrație mare de flavonoide: 50 mg până la 100 g de produse alimentare: ceapă, varză, fasole verde, broccoli, telina, suc de portocale și suc de portocale;
2. Alimente cu concentrație medie de flavonoide: Până la 5 mg până la 100 g de produse alimentare: Tomate, piper, căpșuni, fava, măr, struguri, vin roșu, ceai, suc de roșii;
3. Alimente cu concentrație scăzută de flavonoide: sub 1 mg pe 100g de alimente: Varză, morcov, ciupercă, mazare, spanac, piersic, vin alb, cafea.

Aportul de flavonoide din suplimente

Mulți oameni care nu pot mânca toate fructele și legumele necesare pentru a obține cantitatea zilnică de flavonoide ajung să opteze pentru utilizarea suplimentelor.

Aceasta este o alternativă rezonabilă, dar este important, totuși, să fii atent la dozare pentru a evita excesul de flavonoide și antioxidanți din dietă.

Multe companii care produc vitamine și alte suplimente sunt acum producătoare de suplimente flavonoide și le vând prin intermediul site-urilor web.

Trebuie să rețineți întotdeauna că ingestia de suplimente nu este aceeași cu cea a consumului de flavonoide prin alimente. În principal, deoarece capacitatea organismului de a le absorbi după ce au fost procesate și ambalate pentru comerț este încă pusă la îndoială de oamenii de știință.

Care este cantitatea potrivită de flavonoide care trebuie consumată?

Se crede că un adult sănătos trebuie să consume 20 mg până la 1 g de flavonoide în fiecare zi.

Aceasta este cantitatea consumată în multe țări asiatice prin dieta lor obișnuită și sa presupus că studiile arată că locuitorii țărilor asiatice trăiesc mai mult, în medie, decât cei din țările occidentale care nu ingesc aceeași cantitate de flavonoide în diete.

Este posibil să consumați această cantitate de flavonoide printr-o dietă zilnică și sănătoasă.

Pericolul vine, de fapt, cu suplimente, dintre care unele chiar merg până la doze cuprinse între 100 și 500 de grame de antioxidanți și flavonoide. De asemenea, este normal ca oamenii să depășească doza, luând suplimente flavonoide și alți antioxidanți în paralel.

Efecte secundare ale flavonoizilor

Interesant, nu există dovezi privind supradozajul sau efectele secundare asociate cu ingestia de flavonoide prin dietă, fapt care poate fi atribuit absorbției sale scăzute și eliminării rapide a organismului.

Cu toate acestea, flavonoidele sub formă de suplimente au efecte secundare care pot fi grave.

Printre aceste efecte se numără greața, durerea de cap și senzația de furnicături la nivelul extremităților, atunci când sunt administrate în doze mari de până la 1000 de miligrame pe zi.

În mod similar, un studiu a arătat că suplimentele care conțin extracte de ceai pot provoca toxicitate hepatică la unii pacienți cu cancer.

Este chiar mai bine să se evite suplimentele de flavonoide în timpul sarcinii și alăptării, deoarece siguranța lor nu a fost stabilită în aceste condiții.

Calorii din pâinea franceză - tipuri, porțiuni și sfaturi

De asemenea, cunoscut sub numele de pâine albă sau pâine de sare, pâinea franceză este tipul de pâine cel mai consumat de brazilieni, care consumă anual peste 700 de unități alimentare. Fie că este vorba de unt pentru micul dejun sau umplute cu gheață în gustări după-amiaza, brioșul francez este destul de versatil și a obținut chiar și unele adaptări: integrală, baghetă și chiar pâine franceză ușoară sunt câteva dintre soiurile de pâine franceză de vânzare în brutării în întreaga țară. Ticălosul mare al dietelor pentru a

(Alimente pentru dietă)

Calorii din alimentele japoneze

Bucătăria japoneză este venerată de mulți oameni din Occident. Mâncărurile bogat decorate, precum și mâncărurile gustoase, transmit delicatețea oamenilor orientali. Reputația celor sănătoși, totuși, poate fi o iluzie, deoarece calorii alimentelor japoneze, în unele feluri de mâncare, sunt la fel de ridicate ca în unele delicatese ale Occidentului. Deși majoritatea

(Alimente pentru dietă)