8 Îngrijirea unui mic dejun sănătos
Timpul și conținutul micului dejun îl fac cea mai importantă masă a zilei. Indiferent dacă aveți toast, biscuiți sau ouă amestecate, micul dejun își trezește corpul după un somn de noapte, oferindu-ne energie și nutrienți pentru a face față zilei. Studiile sugerează că consumul unui mic dejun sănătos în mod regulat este asociat cu o bună stare de sănătate - și că timpul de masă, la fel ca și în ceea ce este în el, contează.
Mâncați mai întâi
Când dormim, hormonii din corpul nostru lucrează prin digerarea mâncării din noaptea trecută. În dimineața, suntem gata să "rupem postul" după ceva timp fără a mânca. Zahărul din sânge (glucoza) pe care trebuie să-l oferim forței musculare și creierului este de obicei scăzut atunci când ne trezim și micul dejun îi ajută să-l umple. Dar dacă pierdem prima masă a zilei, putem începe să ne dărâmem rezervele de energie - inclusiv ceea ce este stocat în mușchi. În plus față de faptul că ne face să ne simțim obosiți, sărind peste micul dejun crește probabil tentația de a căuta mai târziu gustări nesănătoase și de a mânca mai mult în general.
"Întregul sistem este stresat", a explicat Ludwig într-un interviu. "Scăderea micului dejun sparge ritmul normal de post și de hrană. Micul dejun este cel mai rău timp pentru a sări peste o masă. "Așa că mănâncă chiar și o cantitate mică până la o oră după trezire este o idee bună. Completarea unui mic dejun sănătos dimineața devreme poate fi deosebit de importantă pentru copii și adolescenți a căror necesități metabolice sunt relativ mai mari decât cele ale adulților.
Totuși, mulți copii și adolescenți nu mănâncă micul dejun. O analiză a mai mult de 20 de studii a arătat că între 1, 7% și 30% din populația din câteva țări dezvoltate nu mănâncă în mod regulat micul dejun.
Corelație sau cauza?
Studiile au asociat micul dejun in mod regulat cu mai multe beneficii, de la imbunatatirea memoriei si a concentratiei la scaderea nivelului de colesterol "proasta" si reducerea riscului de obezitate, diabet si boli de inima. Cu toate acestea, este dificil să se demonstreze că un mic dejun sănătos este direct responsabil pentru toți acești factori. Este posibil ca persoanele care mănâncă micul dejun să aibă tendința de a avea un stil de viață mai sănătos, astfel încât este posibil să nu fie micul dejun în sine, ci viața sănătoasă în general care merită creditată.
În plus, unele studii depind de faptul că oamenii spun ceea ce au mâncat, lucru care poate să nu fie complet corect. Mai mult, unele studii au fost finanțate integral sau parțial de către companiile care produc alimente pentru micul dejun, astfel încât rezultatele par să fie ordonate. Dar, în ciuda tuturor acestor probleme, cantitatea de cercetări care sugerează că un mic dejun sănătos oferă beneficii sunt destul de convingătoare.
Mai multe studii s-au concentrat asupra managementului greutatii, iar cercetatorii au descoperit ca oamenii care mananca micul dejun sunt, in medie, mai subtiri decat cei care sar peste micul dejun. Punerea unor proteine și fibre în stomac devreme dimineața vă poate scădea apetitul pentru restul zilei.
Un studiu interesant publicat în 2010 în Jurnalul American de Nutriție Clinică a examinat tiparele de mic dejun ale mii de australieni în 1985, când erau copii, și apoi după aproximativ 20 de ani când erau adulți. Participantii la studiu au declarat ca au sarit micul dejun cand atat copiii, cat si adultii au cantarit mai mult si aveau talie mai mare, niveluri mai mari de colesterol LDL si diete mai putin sanatoase decat cei care au spus ca au avut micul dejun in ambele situatii.
Dar micul dejun nu ne pune neapărat pe calea pierderii în greutate. În 2011, cercetătorii germani au raportat că mărimea micului dejun este importantă: persoanele din studiu care au mâncat micul dejun au consumat mai mult, nu mai puțin, zilnic. Oamenii supraponderali, au sfătuit politicos, ar trebui să ia în considerare luarea unui mic dejun mai mic dacă doresc să reducă caloriile.
Un cereal bun poate fi greu de găsit
O cereale pentru un mic dejun sănătos poate fi nutritivă și o modalitate ușoară de a începe ziua, dar alegerea uneia poate fi foarte dificilă chiar și cu valorile nutriționale la îndemână.
Un supermarket tipic are multe soiuri de cereale pentru micul dejun și mai multe cereale instant și să fie gătite. Multe cutii și pachete pretind virtuți nutriționale și sunt pline de promisiuni de a fi "întregi", "o sursă bună de vitamina D" și "pur nutritive". Unii se bazează pe culori strălucitoare și pe personaje desenate.
De ce să nu obțineți cerealele de dimineață originale? Fiecare portie are 2 grame de zahar si doar 100 de calorii. Dar așteptați: este făcut din boabe rafinate, deci oferă câteva fibre (1 gram) și este considerat foarte glicemic.
Și un cereale cu boabe întregi? O porție conține 8 grame de fibre dietetice, care reprezintă mai mult de un prag de 5 grame pentru "fibrele dietetice ridicate" utilizate de Consumer Reports pentru a evalua cerealele. Dar o porție are, de asemenea, 19 grame (aproximativ 4, 5 lingurițe) de zaharuri. Acest lucru este mai mult decât câteva cereale de ciocolată cu aromă pentru copii.
Ovăzul este plin de virtuți nutriționale. Dezavantajul este că durează între cinci și treizeci de minute pentru a găti soiul non-instant, ceea ce nu îndeplinește scopul principal al cerealelor de dimineață: așezarea mesei pe masă rapid înainte de școală sau de lucru.
Multe piețe au o secțiune separată pentru alimentele "naturale" care pot avea mai multe cereale integrale pentru un mic dejun sănătos, dar chiar și așa trebuie să vedem dacă sunt adăugate zaharuri.
Mai ales cu copiii, este bine să fii creativ. Pentru a face un cereale cu un zahăr puțin mai delicios, puteți pune o cantitate mică de cereale dulci. De asemenea, puteți găsi un echilibru prin amestecarea anumitor mărci. Finalizarea amestecului cu fructe proaspete adaugă valoare micului dvs. dejun sănătos.
Alegerea integrala
Dr. Ludwig și alți nutriționiști spun că un mic dejun sănătos trebuie să includă unii carbohidrați cu fibre (cereale integrale, fructe sau legume), proteine slabe cum ar fi ouăle sau iaurtul (iaurtul grecesc are mai multă proteină decât normal) grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din castane sau somon. O ouletă legume cu o felie de pâine prăjită întregi se califică drept un mic dejun sănătos, precum și un castron de cereale cu fibre mari cu fructe proaspete și lapte de soia sau lapte de soia împreună cu niște migdale sau nuci.
Carbohidrații câștig adesea o reputație proastă, dar trebuie să fie prezenți la un mic dejun sănătos. Ele au fost etichetate ca simple sau complexe, pe baza moleculelor de zahăr pe care le conțin. O altă modalitate de a le clasifica este prin efectul lor asupra nivelurilor de zahăr din sânge: alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și determină scăderea nivelului zahărului din sânge, determinând o eliberare mare de insulină pentru a le reduce din nou.
Dulciurile, pastele și cerealele zaharoase au, în general, un indice glicemic mediu până la mare. Unele cercetări arată că alimentele glicemice ridicate îi fac pe oameni înfometați în mai puțin timp. Și dietele cu un nivel ridicat de glicemie se referă la un risc crescut de diabet, boli de inimă, creștere în greutate și alte condiții pe care nimeni nu le dorește.
Întregul aliment vă permite să mâncați carbohidrați și să păstrați indicele glicemic al micului dvs. dejun scăzut. Pe lângă moderarea vârfurilor de zahăr din sânge, boabele integrale oferă vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, fibre dietetice, enzime și alte substanțe valoroase, multe dintre ele eliminându-se în timpul procesului de rafinare, ceea ce face ca semințele să fie mai ușor de digerat și stoca. Nu trebuie să te uiți prea departe pentru a găsi dovezi epidemiologice că boabele integrale au efecte protectoare împotriva obezității, constipației, diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
8 Sfaturi rapide pentru un mic dejun sanatos
1. Citiți cu atenție etichetele. Căutați dimensiunea porției, caloriile și informațiile nutriționale. Pentru alimentele din cereale, alegeți boabe întregi, ovăz, orz sau alte cereale integrale.
2. Faceți cunoștință cu cafeaua. De exemplu, un Starbucks 480 ml de ciocolată albă Mocha conține 470 de calorii, 12 grame de grăsimi saturate și 59 grame de zaharuri, contra doar cinci calorii și fără grăsimi sau zahăr (dar mai multă cafeină) într-o ceașcă de cafea neagră.
3. Faceți carnea procesată un lucru foarte rar. Carnea prelucrată, cum ar fi cârnații și șunca, a fost asociată cu un risc mai mare de cancer colorectal, boli de inimă și diabet de tip 2.
4. Mancati carbohidratii din cereale integrale, fructe si legume, nu din alimentele care au fost foarte prelucrate.
5. Pâinea în moderare nu dăunează oamenilor sănătoși. Mulți oameni mănâncă mai multe felii de pâine la micul dejun sau pâinea franceză iubită, dar își amintește că doar o pâine franceză are deja 135 de calorii, fără a număra untul, jeleul sau cheagul pe care îl mănâncă.
6. Nu exagerati sucul de fructe. Fructe întregi este o alegere chiar mai bună, deoarece tinde să aibă mai multe fibre.
7. Mâncați acasă, nu în afară. Vă puteți bucura de un mic dejun sănătos în afara casei dacă alegeți ovaz sau iaurt. Dar multe dintre cele tradiționale vor începe ziua cu multe calorii și grăsimi saturate. Ca majoritatea alimentelor prelucrate, ofertele de mic dejun în lanțurile fast food tind să fie bogate în sodiu și fibre scăzute.
8. Faceți o vitamine pentru micul dejun. O mică prelucrare de casă nu face rău. Puteți combina fructele, sucul, iaurtul, germenii de grâu, tofu și alte ingrediente. Se pot găsi multe rețete.
Pulbere de mentă? Beneficii, cum să plantați și cum să păstrați conserve
Fiecare 100 g portie de ardei mici este compus din 9 calorii. Alimentele sunt încă sursă de nutrienți, cum ar fi vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, fier, calciu, fosfor, magneziu, potasiu, cupru și fibre. Are piperul subțire? Pentru cei care doresc și / sau trebuie să piardă în greutate, inserarea de ingrediente cu proprietăți care ajută la scăderea în greutate în mese este o tactică excelentă. Este, de exemplu
Trifoiul roșu - pentru ceea ce acesta servește, beneficii, capsule și multe altele
Ai auzit vreodată de trifoi roșu? Știi ce este? Este o planta medicinala originara din Europa si Asia, dar crescand si pe continentul american si poate fi gasita spre vanzare sub forma de capsule sau tablete. Denumirea științifică Trifolium pratense , este cunoscută și sub denumirea de picior de iepure, trifoi comun, trifoi de luncă, pârâu trifoi, trifoi-violet și trifoi violet. Trifoiul r
