8 sfaturi despre cum să arzi rapid grăsimi localizate
Fie în pantalonii scurți, în burtă sau chiar mai puțin ascunsă în coapsele interioare, grăsimile localizate îngrijorează și chiar pot întrerupe stima de sine.
La urma urmei, multe femei nu poartă pantaloni cu talie joasă sau un vârf puțin mai scurt, de teama de a expune bagajele sau burta mai proeminentă.
Pentru cei care se identifică cu situația, avem două povești: unul bun și unul mare. Primul este că arde rapid grăsimi localizate fără a fi nevoie să recurgă la creme și tratamente miraculoase.
Vestea bună este că puteți începe să ardeți grăsime astăzi fără a mai trebui să petreceți ore în sala de gimnastică sau pe banda de alergare - sau altfel veți flămânzi.
Apoi, verificați câteva sugestii despre cum să reduceți rata de grăsime corporală și în același timp să măriți masa musculară dorită - esențială pentru oricine caută un organism definit și, de asemenea, sănătos.
De ce avem grăsime localizată?
Organismul nostru tinde să acumuleze grăsime în anumite zone specifice, care pot varia în funcție de vârstă și sex.
Bărbații tind să stocheze energie excesivă în regiunea abdominală, în timp ce femeile (mai ales după menopauză) acumulează grăsime în jurul șoldurilor, în coapse și fese.
Și din ce motiv grăsimea tind să rămână întotdeauna în aceleași regiuni în aproape toți oamenii?
În general, acumularea de grăsimi localizate are o componentă genetică puternică, fiind influențată și de factori precum dieta proastă, stilul de viață sedentar și conținutul ridicat de grăsime în organism.
Da - o creștere a procentului de grăsime corporală (cantitatea totală de grăsime pe care o depozităm în organele și țesuturile noastre) promovează o creștere a conținutului de grăsimi localizate.
Și inversul este, de asemenea, adevărat: prin scăderea ratei de grăsime corporală, grăsimile localizate tind să dispară mai ușor.
Controversa eterna: poti alege unde sa elimini grasimile? Poți arde grăsimile localizate?
Înainte de a da sfaturi utile despre cum să pierdeți rapid grăsimile localizate, unsoarea atât de nedorită, este esențial să atingeți mai întâi un subiect care a fost subiectul multor dubii: Este posibil să ardeți grăsime dintr-o anumită zonă a corpului?
Pot să pierd burta sau grăsimea mâinii, de exemplu?
Răspunsul este simplu: nu! Nu există nicio modalitate de a "alege" o anumită regiune și de a elimina măsurătorile numai din acea locație. Acest lucru se datorează faptului că organismul arde grăsimea proporțional, din toate locațiile, fără deosebire.
Prin urmare, în timp ce scădeți măsurătorile coapsei, de exemplu, veți pierde grăsime localizată în abdomen și brațe, de exemplu.
Trebuie, de asemenea, să subliniem faptul că odată formată, celulele adipoase din corpul nostru pot crește sau scădea în dimensiune (sau chiar se pot multiplica), dar, din păcate, nu dispar niciodată.
Această caracteristică a adipocitelor noastre ajută la explicarea dificultății - în special a femeilor, care suferă și de variații hormonale - că există eliminarea permanentă a grăsimilor.
Dar cine are putina greutate de pierdut?
Pe de altă parte, cei care nu au prea multă greutate pentru a elimina și au doar depuneri mici de grăsime în anumite zone pot beneficia de exerciții localizate și de anumite schimbări în obiceiurile lor.
La urma urmei, există foarte puține regiuni cu exces și exact din acestea energia pentru metabolismul accelerat va ieși cu noile activități.
Iată sfaturile pe care le separăm de modul de ardere rapidă a grăsimilor localizate, fără riscuri inutile:
1- Reduceți procentajul de grăsimi corporale
În afară de a fi cea mai evidentă, aceasta este, de asemenea, cea mai importantă sugestie pentru oricine încearcă să-și piardă grăsimile localizate într-un mod natural.
Așa cum am spus mai devreme, nu există nici o modalitate de a ne concentra pe o anumită zonă a corpului și să spunem: "Voi pierde grăsime de aici numai". Și aceasta este cu atât mai adevărat atunci când greutatea este mult peste ideal.
Pentru cei care sunt departe de gama considerată sănătos, accentul inițial ar trebui să se refere la slăbire. Apoi, într-un al doilea moment, "atacă" grăsimea încăpățânată care a rămas pe drum.
În cazul femeilor, este recomandat un procent de grăsime corporală sub 22-20% pentru a evita bulgări nedorite și, de asemenea, pentru a facilita definirea mușchiului. Pentru bărbați, această cifră ar trebui să fie sub 12-10%.
2 - Luați cursuri HIIT
Mai multe studii efectuate de universități renumite din Europa și America de Nord au arătat că sesiunile scurte de exerciții aerobice de mare intensitate promovează o pierdere mai mare de grăsimi pe termen lung decât activitățile de intensitate redusă și de durată mai lungă.
Una dintre aceste studii științifice, realizată de Universitatea din Western Ontario, a constatat că 4 până la 6 fotografii (sau sprinturi ) de 30 de secunde fiecare ard mai mult grăsime în timp decât mersul pe o banda de alergare înclinată timp de 60 de minute.
În plus față de arderea grăsimilor localizate, antrenamentele de intensitate ridicată ajută și la menținerea masei musculare, deoarece scurtarea sesiunii minimizează utilizarea fibrelor musculare ca sursă de energie.
Consultați aici sfaturile de antrenament HIIT pentru a accelera metabolismul și a facilita arderea grăsimilor.
- 5 sfaturi de formare HIIT pe treadmill
- HIIT de înaltă intensitate Interval de formare pentru a pierde in greutate - 12 sfaturi
- Cum funcționează Intervalul de formare pentru a pierde în greutate
3- Modificați modul în care vă hrăniți singuri
Da, probabil că ați auzit de mai multe ori, dar nu există nici un fel: o bună parte a procesului localizat de ardere a grăsimilor este determinată de alegerile pe care le faceți la masă.
Nu trebuie să faci ore și mai multe ore de antrenamente la interval și să te întorci acasă și să alegi alimente care îți vor face tot efortul să piardă.
Împreună cu o rutină de antrenamente în greutate și exerciții aerobice, este esențial să mențineți o dietă care nu numai că stimulează arderea grăsimilor, dar vă împiedică să continuați să măriți măsurătorile. Nu vă puteți gândi să pierdeți grăsime localizată fără a avea o dietă adecvată!
Putem rezuma toate acestea în:
- hrăniți zaharuri, grăsimi saturate și carbohidrați simpli (pizza, prăjituri, dulciuri, băuturi răcoritoare, gustări, alimente congelate, sare și exces de zahăr) ori de câte ori este posibil;
- consuma mai multe alimente bogate in fibre (asigurati-va ca mancati cel putin 30 de grame de nutrienti pe zi), care servesc la "curatarea" sistemului digestiv. Aceasta reduce inflamația și îmbunătățește metabolismul.
- Alegeți grăsimi bune: pentru a arde grăsimea, nu trebuie să eliminați toate sursele de lipide din meniu. Doar înlocuiți pe cele care promovează inflamația (cum ar fi uleiul de soia, carnea grasă și margarina și altele asemenea) pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos, somonul, sardinele și avocado, de exemplu.
- În alcool: nu trebuie să fii abstinent peste noapte, dar să fii conștient de faptul că o băutură mascată în weekend poate face mai greu să-ți pierzi mâinile insistente. Înțelegeți de ce: în afară de faptul că este foarte calorică, băutura încă interferează cu mecanismele metabolice asociate cu arderea grăsimilor. Prin urmare, nu numai alcoolul încetinește pierderea de măsuri, dar poate crește, de asemenea, aceste depozite de grăsime!
- În sfârșit, ca o recomandare generală, investiți într-o dietă cu multe cereale integrale, legume (linte, năut, soia), legume, legume și fructe (unde este posibil organic).
Legumele favorizează eliminarea toxinelor, reduc inflamația și oferă substanțe nutritive esențiale pentru multe procese metabolice - inclusiv cele asociate cu arderea grăsimilor.
- Luați în considerare aerobicul pe post * uneori
Acest sfat este foarte controversat, dar există un lanț mare de experți care îl apără cu moderatie și într-un mod limitat. Asta înseamnă că nu veți ieși din antrenament în fiecare zi fără hrană, după ce tot corpul are nevoie de combustibil pentru activitățile sale. Și, în plus, lipsa unei alimentații adecvate poate chiar accelera pierderea masei musculare. De asemenea, merită menționat faptul că acest lucru se aplică numai exercițiilor aerobice cu intensitate redusă de cel mult 30 până la 40 de minute .
Potrivit unui mare lanț de experți, mai ales în mijlocul culturismului, antrenamentul din când în când imediat după trezire și fără consumarea unei surse de carbohidrați înainte de antrenament va forța organismul să-și ardă depozitele de grăsimi pentru a menține metabolismul.
Ce se întâmplă este că atunci când ne trezim, venim dintr-un ritm prelungit de 7-9 ore, ceea ce duce la o scădere puternică a ratelor de glucoză din sânge. Când ieșiți să faceți exerciții fără a completa acest glucoză, vă forțați corpul să folosească grăsimile care sunt deja stocate ca sursă primară de energie.
Pentru cele mai bune rezultate și, de asemenea, pentru a nu pune sănătatea la risc, se recomandă formarea aerobică cu o intensitate a luminii (între 60-70% din ritmul cardiac maxim), cu o durată maximă de 30-40 de minute.
Este important să subliniem că antrenamentul de repaus nu trebuie făcut decât sporadic de cei care sunt deja bine condiționați fizic și niciodată de persoanele care suferă de hipoglicemie.
* Un lanț de experți a susținut că o alternativă și mai eficientă la această practică este de a mânca doar o mică cantitate de proteine, cum ar fi o măsură a proteinei din zer, de exemplu, după trezire și înainte de antrenament. Astfel, mușchii ar fi mai bine conservați.
- Aflați mai multe despre pregătirea postului în tot ceea ce privește postul aerobic pentru pierderea în greutate.
- De asemenea, a se vedea de ce nu este oportun să faceți acest lucru în antrenamentele anaerobe: poate lucra rapid cu culturismul? Ce se întâmplă?
5- Mai mult ceai verde
Acest sfat de ardere a grăsimii localizate este cel mai simplu dintre toate: trebuie doar să se potrivească 2-3 cești de ceai verde sau de lămâie pură în rutina ta. Și de ce beau ceai verde ca să ardă grăsime?
Simplu: băutura de origine asiatică este bogată în cofeină și compuși fenolici (cunoscuți sub numele de catechine), care accelerează metabolismul și împing practic grăsimile localizate pentru a fi "arse" de către organism.
Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au remarcat că aportul zilnic de 12 săptămâni de catechine, cum ar fi ceaiul verde, a fost responsabil de reducerea circumferinței taliei, a procentului de grăsime corporală și chiar a cantității de grăsime prezentă sub piele din participantii la studiu.
Pe lângă accelerarea "distrugerii" depozitelor de grăsimi nedorite, ceaiul verde ridică de asemenea concentrația de noradrenalină, un hormon produs în glanda suprarenală (organ situat deasupra rinichilor) și servește, printre alte funcții, la semnalarea arderii grăsimilor .
Și dacă toate aceste beneficii de ceai verde nu sunt suficiente pentru o formă bună, compusul servește în continuare ca o sursă de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi și inflamațiilor care promovează formarea de depozite de grăsime.
Aflați mai multe:
- 8 Beneficiile ceaiului verde dovedite științific
- Cum să faci ceai verde pentru rezultate mai bune
6- Prioritizați proteinele
Când vine vorba de pierderea de grăsimi, nici un nutrient nu este la fel de important ca și proteinele de înaltă valoare. Există numeroase beneficii ale aminoacizilor în scăderea în greutate și reducerea măsurilor: controlul apetitului, accelerarea metabolismului și ușurința mai mare a celulelor grase "învins".
Bazat pe unele dintre cele mai recente studii științifice care au investigat relația dintre proteine și pierdere în greutate / grăsime, putem afirma că:
- inclusiv proteinele slabe (cum ar fi cele găsite în piept de pui / curcan, proteine din zer, lapte ușor, lumină și unele pești) pot împiedica acumularea de lipide în adipocite;
- proteinele au o digestie mai lentă, ceea ce forțează organismul să-și exercite energia (citiți grăsimea!) din stocurile proprii pentru a descompune aceste molecule de proteine mari;
- consumul de proteine în timpul mesei ajută la reducerea dorinței de a consuma carbohidrați rafinate și bunuri, în general, cu până la 60% (ceea ce favorizează acumularea de grăsimi mai localizate);
- aminoacizii ajută la regenerarea și dezvoltarea masei musculare, țesutul pe care toată lumea vrea să-l înlocuiască cu grăsimea localizată.
Un dietetician vă poate spune cantitatea potrivită de proteine pentru dieta dvs., dar recomandarea pentru oricine încearcă să ardă grăsimea este să rezervați 25-30% din caloriile zilnice pentru proteine (adică dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, cel puțin 500 dintre acestea trebuie să provină din surse de proteine).
Nu lăsa culturismul
Este adevărat că mulți oameni nu doresc să meargă la sala de sport pentru a ridica greutăți, dar este, de asemenea, adevărat că, fără a exersa exerciții de rezistență, greu vă veți putea opri grăsimile localizate.
Deși nu promovează o cheltuială mare de energie pe sesiune, culturismul este indispensabil pentru menținerea și formarea masei musculare. Și totuși, activitatea cu greutăți - combinată cu exerciții aerobice - stimulează încă arderea grăsimilor în abdomen. Aflați mai multe despre Bodybuilding pentru arderea grasimilor?
Un motiv pentru care să nu scăpați din seriile și repetițiile: doar pentru a rămâne, țesutul muscular arde mult mai mult grăsime decât grăsimea în sine. Exact: o jumătate de kilogram de mușchi va necesita mult mai multă energie pentru a rămâne activă decât o jumătate de kilogram de grăsime.
Și dacă încă nu sunteți convins, iată un alt motiv pentru a merge la sala de sport cel puțin două sau trei ori pe săptămână pentru a ridica greutățile: după terminarea antrenamentului, metabolismul dumneavoastră continuă să crească. Există cazuri în care organismul rămâne într-un ritm accelerat mai mult de 30 de ore după terminarea activității!
8- Păstrați stresul sub control
A vorbi despre stresul din lumea de astăzi este ploaia în umed, dar nu putem scăpa de ea: anxietatea, nervozitatea și agitația excesivă din ultimele două decenii sunt prieteni foarte buni ai grăsimilor localizate.
Asta-i drept: această stare mai intensă de stres de stres promovează eliberarea cortizolului, un hormon care tinde să facă greu să ardă grăsime - în același timp în care "avertizează" corpul tău să păstreze tot ce mănânci.
Cercetările au demonstrat că un nivel ridicat de cortizol în sânge determină o creștere a poftei de mâncare și stimulează stocarea energiei alimentare sub formă de grăsime. Și există, de asemenea, dovezi că femeile cu o circumferință mai mare a taliei produc mai mult cortizol - și astfel acumulează mai multă grăsime.
Și cum să spargeți acest cerc vicios? Efectuează activități care calmează mintea și promovează o relaxare mai durabilă.
Exemple: exerciții de respirație, meditație (pentru cei care nu sunt utilizați, videoclipuri cum sunt cele enumerate mai jos sunt modalități bune de a începe în practică), yoga, plimbări în sălbăticie sau orice altă activitate care reduce anxietatea și aduce pace.
Videoclipuri cu sesiuni de meditație ghidate pentru relaxare:
Pe scurt
Doar făcând unul sau altul din sfaturi despre cum să arzi rapid grasimea localizată pe care am enumerat mai sus, probabil că nu va aduce rezultatele pe care le căutați.
Pentru a încheia cu adevărat grăsimea, încercați să vă concentrați pe soluții pe termen lung, cum ar fi dieta modificată, exercițiul fizic și îngrijirea minții.
De asemenea, gândiți-vă la atitudini simple și practice în viața de zi cu zi, cum ar fi parcarea mașinii în continuare, urcarea pe scări, antrenarea cu puțină intensitate, oprirea consumării unei ciocolată în plus sau relaxarea la masă timp de 3-5 minute.
Spanacul este o leguma bogata in diverse nutrienti si proprietati importante pentru organism. S-ar putea să fi auzit că spanacul îi ajută pe oameni să devină mai puternici. Această glumă se datorează faptului că spanacul conține un conținut ridicat de fier și calciu. In plus, se stie ca este bogat in vitamina A, C, K si vitamina B. Este o legu
8 Rețete de codfish Hamburger Light
Burgerul de pește poate fi o opțiune mai ușoară și mai sănătoasă pentru cei care vor să mănânce bine fără a compromite dieta. În plus față de burgeri tradiționale de somon, ton și sardine, o idee este de a pregăti burger de cod de lumină, care are, de asemenea, o mulțime de aromă! Este important să de
