8 sfaturi pentru a vă maximiza pompa musculară
Nimeni mai puțin decât Arnold Schwarzenegger a mers atât de departe încât să spună că pompa musculară este una dintre cele mai bune senzații din lume. În documentarul "Fier de pompare", în care ea este una dintre vedetele alături de culturistul Lou Ferrigno, Schwarzenegger spune că având o pompă musculară este la fel de bun ca un orgasm!
Și, la urma urmei, ce este o pompă musculară? Aceasta este ceea ce vom vedea chiar mai jos, plus sfaturi pentru a vă maximiza pompa musculară și pentru a vă face tot timpul în sala de gimnastică.
Ce este pompa musculară?
În general, pompa musculară este atunci când mușchiul devine "umflat", puternic vascularizat, ceea ce vă face să vă simțiți foarte bine și dornici să continuați antrenamentul greu. Pompa ar fi "satisfacția" și motivul pentru care culturistii petrec ore în sala de gimnastică, încercând să ridice din ce în ce mai multă greutate, să facă mai multe seturi, încercând întotdeauna să ajungă la limită.
Este un sentiment al îndeplinirii misiunii, care umflă ego-ul și eliberează endorfina. Te simti bine si vrei mai mult.
Din punct de vedere tehnic, pompa musculară apare atunci când crește fluxul sanguin către mușchi, transportând oxigen și nutrienți către fibrele musculare. În timpul unei serii intense, venele responsabile pentru îndepărtarea sângelui din mușchi ajung să fie comprimate de contracțiile musculare puternice. În ciuda acestui fapt, arterele nu își întrerup activitatea și continuă să trimită sânge oxigenat la mușchi.
Aceasta conduce la o creștere a plasmei intramusculare, care se termină prin scăparea din capilare și este trimisă direct în spațiile dintre vasele de sânge și celulele musculare. Fluidul excesiv în acest spațiu mărește presiunea la locul de muncă, determinând plasmă să revină din nou la mușchi. Când se întâmplă acest lucru, există o cantitate mare de sânge în interiorul mușchiului, provocând o umflare. Acest fenomen se numește pompă musculară.
Cum de a maximiza pompa musculara?
Una dintre principalele sfaturi pentru a vă maximiza pompa musculară este creșterea cantității de sânge care ajunge până la mușchii dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că am văzut deja că, pentru ca pompa musculară să apară, este necesar să existe un flux sanguin ridicat în regiunea de lucru.
În plus, există și alte sfaturi care vă sunt ușor de înțeles și care vă vor ajuta să rămâneți la Mușchiul de Pompe cu multă atenție.
1. Creșteți fluxul sanguin
În plus față de creșterea volumului muscular și provocarea pompei, sângele este responsabil pentru transportul nutrienților către mușchi și efectuarea de CO2 și alte deșeuri metabolice pentru a fi eliminate de către organism.
Iată principalele modalități de a crește fluxul de sânge către mușchii dvs.:
- Bea apa: Gandeste-te la un fruct deshidratat. Ce este ea? Murcha, nu? Și o prune? Umflat, suculent. Deci, este cu musculare. Păstrarea corpului bine hidratat înseamnă că va exista mai mult flux de sânge și fluid pentru ca pompa musculară să se întâmple. Încercați să beți apă înainte, în timpul și imediat după antrenament, pură sau cu un supliment la alegere.
- Plimbare: Între seturi, luați o întorsătură rapidă pentru soare. Aceasta va determina o dilatare a vaselor de sânge, în special în cele mai fierbinți zile.
- Repetați: după cel mai greu antrenament, încercați să faceți una sau două seturi cu câte 20 de repetări fiecare. Mai multă muncă, mai multă pompă musculară!
- Rezistența la căldură: În timpul verii, evitați acolo unde este posibil să stați în medii cu aer condiționat pentru perioade lungi de timp.
- Hrăniți-vă: beți o cana izotonică și mâncați o banană cu o jumătate de oră înainte de antrenament pentru a promova eliberarea de insulină.
- Încearcă Gingko Biloba: ia puțin Gingko Biloba înainte de antrenament. Această plantă a fost folosită timp de milenii în medicina tradițională chineză și are puterea de a crește fluxul sanguin.
- Încălziți-vă : faceți o plimbare rapidă în saună sau faceți un duș fierbinte înainte de antrenament.
2. Mănâncă mai mulți carbohidrați
Pentru ca mai mult sânge să curgă la mușchi și, prin urmare, la pompa musculară, este necesar ca organismul să aibă energia pentru a-și îndeplini sarcinile. Această energie este stocată în ficat și în celulele musculare sub formă de glicogen.
Glicogenul se obține în principal din consumul de carbohidrați din dietă. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament este esențial pentru ca mușchii să aibă energie în timpul efortului de a ajunge la pompa musculară. În plus față de furnizarea de energie, glicogenul este, de asemenea, esențial pentru realizarea unei pompe ideale, deoarece carbohidrații transportă volume mari de apă, ceea ce va face ca mușchiul să se umfle. Dacă sunteți într-o dietă bogată în carbohidrați, programați-vă să le consumați înainte și după antrenamente pentru a vă maximiza pompa musculară.
3. Adăugați serii super în antrenament
Seria Super este atunci când efectuați două exerciții la rând, fără să aveți un interval de odihnă între ele. Serile super sunt excelente pentru creșterea fluxului de sânge către mușchii pe care lucrați. Încercați bicepsul și tricepsul împreună pentru un total de 3 sau 4 seturi super. Veți găsi că mușchiul va fi bine umflat, grație cantității uriașe de sânge care vine pe site.
Încercați să faceți între 12 și 15 repetări în fiecare serie.
4. Concentrați și contractați mușchiul
În timpul instruirii, rămâneți concentrat și aveți grijă să nu cădeți pe pilotul automat. Exercițiile vor avea mai mult efect dacă contractați forțat muschii, în special în cel mai intens moment al fiecărei repetări.
Nu trebuie să faci repetările în grabă; în schimb, încetiniți-vă și concentrați-vă asupra a ceea ce faceți, plasând nu numai puterea fizică, ci și puterea dvs. mentală în exercițiu. Arnold Schwarzenegger a crezut că există o legătură puternică între mușchi și minte și este important să se vizualizeze și să se simtă mușchii care se lucrează cu fiecare repetare. Acest lucru ar menține stresul în musculatura exercitată, sporind stimularea în fibrele musculare.
Serii de 10 până la 12 repetări efectuate conform descrierii de mai sus sunt mai bune decât seturile de 20 de repetări făcute fără efort și nefocalizate. Pentru o pompă mare de mușchi, trebuie să transpirați!
5. Încercați setul de picături
Dozatul este o tehnică care implică exercitarea până la oboseala musculară. Asta înseamnă că veți continua să efectuați același exercițiu la o încărcare mai mică odată ce ați atins maximul obținut cu o greutate mai mare. Muschiul dvs. va merge dincolo de punctul de oboseală, și cu fiecare scădere a încărcăturii, mai mult sânge va ajunge la mușchii dvs., crescând pompa musculară. Scopul este de a scădea greutatea de două ori prin rularea a trei seturi per dropset.
6. Scade intervalele
Un timp de odihnă mai scurt între seturi va ajuta la maximizarea pompei musculare. Cu cât este mai mic intervalul dintre seturi, cu atât este mai mare cantitatea de sânge care se îndreaptă spre mușchiul dvs. Bineînțeles că trebuie să te odihnești, altfel vei ajunge atât de obosit încât va trebui să ridici mai puțină greutate: asta e tot ce nu vrei.
Putem spune că 30 de secunde ar fi un timp de odihnă minim și 60 de secunde maximul pe care îl luați înainte de a începe din nou exercițiul. Dacă doriți să vă îmbunătățiți pompa musculară, respectați obiectivul dvs. și aveți grijă să vă distrageți atenția în timpul exercițiilor fizice.
7. Creșteți aportul de potasiu, magneziu și creatină
Când potasiul intră în țesutul muscular, acesta transportă apă, ceea ce va ajuta la umflarea celulelor musculare, creând pompa musculară. Magneziul este, de asemenea, un mineral cheie pentru contracția musculară, care va duce la creșterea mușchilor.
Pentru a crește nivelul de potasiu, includeți cartofii, portocalele și bananele în dieta dumneavoastră. În timp ce magneziu se găsește în cantități bune în legume (fasole, năut, linte), în fructe de mare sau chiar în suplimente.
Dacă este dificil să obțineți magneziu în dieta dvs., suplimentarea a până la 350 mg pe zi vă poate ajuta să maximizați pompa musculară. Rețineți că este recomandat întotdeauna să discutați cu medicul sau nutriționistul înainte de a începe orice suplimente.
Creatina este un vasodilatator produs de corpul nostru și are o funcție asemănătoare cu potasiul, care promovează creșterea musculară. O concentrație mare de creatină în interiorul mușchiului va permite sosirea energiei și va ajuta la creșterea mărimii musculare. Pentru cei care lucrează intens, cantitatea de creatină pe care organismul o produce în mod normal nu este suficientă. Prin urmare, un supliment de creatină va lua mai multă energie în celulele dvs., crescând pompa dvs. musculară.
8. Îndepărtați-vă de umflături nedorite
Da, vrei o umflatură - numai în mușchi, nu sub formă de grăsime. Pentru ca mușchii să devină mai evideni, este esențial să reduceți procentajul de grăsime corporală.
Să aveți o dietă echilibrată și să aveți grijă de supraalimentarea. Amintiți-vă că carbohidrații sunt importanți pentru stimularea pompei musculare, dar pot duce la acumularea de grăsimi dacă sunt consumate în exagerare.
Limitați consumul de alcool, alimente prăjite, dulciuri și băuturi răcoritoare. Amintiți-vă că faceți o mulțime de efort în sala de sport, iar scopul dvs. este să fiți vindecați și musculosi. Când cucerești o pompă mare, merită să nu mai bei încă o bere.
Alternative la evitarea exercițiilor de impact înalt
Mulți alergători și practicieni cu impact sporit, care au obținut un nivel bun de fitness și fitness, pot spune că nu există nicio altă activitate care să compară funcționarea. Studiile recente au respins ideea că funcționarea poate fi proastă pentru articulațiile genunchiului - unii au arătat chiar că rularea poate reduce riscul de apariție a osteoartritei, de exemplu. Dar, fie din cau
Știința arată tendința de fitness care nu vă ajută să pierdeți greutatea pentru adevăr
Există o mulțime de tendințe care încearcă să ne ajute să luptăm cu creșterea în greutate. Există o mulțime de diete comerciale care sunt scumpe, dar cel puțin de lucru. Cu toate acestea, o tendinta majora la momentul in care cercetatorii de la Universitatea din Pittsburgh Scoala de Educatie Departamentul de Sanatate si Activitate fizica a subliniat cat de deosebit de ineficiente sunt urmaritori activitate fizica . STUDIUL: Ce
