8 Exerciții aerobice de făcut acasă
Exercițiile aerobice, cunoscute și ca exerciții cardiovasculare, necesită pomparea sângelui oxigenat în mușchii care sunt solicitați în timpul practicii și, pentru aceasta, stimulează creșterea ritmului cardiac și respirator. Orice activitate pe care o puteți susține mai mult de câteva minute, în timp ce inima, plămânul și mușchii dumneavoastră lucrează intens, este considerată aerobă.
Beneficiile acestei activități nu se limitează la aspectele fizice, deoarece se dovedesc a contribui la sănătatea emoțională, precum și la reducerea șanselor de cancer, diabet, depresie, boli cardiovasculare și osteoporoză. Apoi, vom afla mai multe despre efectele acestui tip de activitate în organism, în afară de listarea unor exerciții aerobice de făcut acasă, pentru cei care nu au timp sau nu le place să meargă la sala de sport.
Consumul de oxigen de către mușchi
Inima bate aproximativ 60-80 de ori pe minut cu corpul în repaus. Fiecare bătăi trimite un flux de sânge cu oxigen și câteva substanțe nutritive esențiale în sângele care circulă prin corp.
Tot ceea ce oxigenul este pompat prin sânge este de o importanță deosebită pentru mușchii, care sunt ca motoarele care au nevoie de combustibil. Oxigenul este piesa cheie deoarece, de îndată ce vine în contact cu mușchii, este folosit pentru arderea grăsimilor și a carbohidraților care vor fi utilizați ca și combustibil care va menține motorul (mușchii) în stare de funcționare; numai cu oxigen este posibil să existe o astfel de utilizare a combustibilului.
Cu cât sunt mai eficiente mușchii în consumul de oxigen, cu atât mai mult combustibil vom putea arde și cu atât mai mult va fi posibilă menținerea exercițiilor fizice.
Grăsime sau carbohidrați?
După cum am menționat deja, grăsimea și carbohidrații funcționează ca și combustibili pentru mușchi. Diferența dintre cele două este că grăsimea conține 9 calorii pe gram în timp ce carbohidratul are doar 4; astfel, va fi produsă mai multă energie dacă grăsimea este arsă în comparație cu carbohidrații.
Ideea este că mai mult oxigen va fi necesar pentru grăsimea care trebuie arsă deoarece este mai densă decât carbohidratul. Intensitatea exercițiului aerobic este responsabilă pentru medierea acelui combustibil care va fi ars.
Care ar trebui să fie intensitatea exercițiilor?
Acesta este un subiect controversat. Dar mulți profesioniști spun că, cu o intensitate mai redusă în timpul exercițiilor, mușchii ard un procent mai mare de grăsimi decât carbohidrații, dar nu ard neapărat mai multă grăsime decât exercițiile la intensități mai mari.
O cantitate mai mică de oxigen ajunge la nivelul mușchiului atunci când exercităm intens efort; când se întâmplă acest lucru, există așa-numita "încărcătură de oxigen" și acest lucru face carbohidrații să devină cel mai accesibil combustibil, deoarece ard complet chiar și cu puțin oxigen.
Cu toate acestea, nu ar trebui să țineți pasul atât de lent în activități, deoarece acest lucru are ca rezultat o frecvență cardiacă scăzută și arde mai puține calorii și grăsimi totale. Este important să rețineți că, pentru a pierde în greutate, ar trebui să consumați mai puține calorii decât cantitatea care este arsă zilnic, indiferent cât de mult este făcut.
Sfatul este, în cele din urmă, de a maximiza arderea calorică în timpul exercițiilor fizice, rămânând în limitele fizice proprii, fără a lua prea multă lumină sau fără a extrapola.
Frecvența recomandată a exercițiilor aerobice nu este standard pentru toți și ar trebui să consultați un medic care va evalua cea mai bună modalitate și frecvență pentru pacientul dumneavoastră. Cu toate acestea, este recomandat să exersați 30-40 de minute de exerciții viguroase de câteva ori pe săptămână sau de la 45 la 75 de minute de exerciții moderate de 5 ori sau mai mult pe săptămână.
Merită să vă amintiți că un număr din ce în ce mai mare de profesioniști susțin pregătirea cu interval de intensitate mare (formarea HIIT) ca cea mai bună metodă de a arde grăsimea.
8 exerciții aerobice de făcut acasă
Unele exerciții aerobice nu necesită echipament și pot fi ușor realizate în confortul casei, doar disciplină și perseverență, pe măsură ce rezultatele încep să apară (pe lângă faptul că urmați o dietă sănătoasă).
Mai jos vom enumera 8 exerciții aerobice de făcut acasă și indică faptul că ați stabilit o antrenament de circuit, care este, în esență, o combinație de exerciții aerobice care trebuie să se facă una după alta, cu o odihnă minimă între fiecare. Asamblați-vă circuitul cu exercițiile de mai jos:
1. Exerciții de scară
Instruirea pe trepte va spori rezistența cardiovasculară (rezistența), pe lângă tonizarea corpului inferior. Urcați în sus și în jos pe scări timp de 15-20 de minute. Puteți crește acest timp mai târziu până la 30 de minute. Acesta este un exercițiu excelent pentru a se încălzi; mențineți pasul stabil.
2. Salt Rope
Jumping coarda este un excelent exercițiu cardiovascular care arde aproximativ 220 de calorii în 20 de minute. Un sfat este de a alterna ritmul în timp ce sărituri. Începătorii ar trebui să înceapă cu precauție să nu le rănească genunchii.
3. Polichinelos
Acest exercițiu arde în jur de 100 de calorii în 10 minute.
4. Cooper sa oprit
Simulați o cursă fără a părăsi locul, ideală pentru încălzirea. Un sfat este de a alerga cu genunchii crescuți, intensificând exercițiul.
5. Burpees
Porniți pe podea cu ambele mâini și degetele de la picior la sol, ca și cum ați fi făcut o împingere; săriți cu ambele picioare înainte, astfel încât acestea să fie aproape de mâini, îndoind genunchii; ridicați-vă și începeți din nou exercițiul. Acestea sunt exerciții de aerobic excelent pentru a face acasă și arde 100 de calorii în 10 minute.
6. Alpinistii montani
Începeți cu mâinile și picioarele pe podea, ca și cum ați simula și o simplă fugă în acea poziție: îndoiți un picior astfel încât piciorul să fie aproape de mâini și apoi să alterneze cu celălalt picior.
7. Squat Jumps
Faceți o ghemuire, pentru a lua impuls, și apoi săriți cât de mult puteți, întoarceți-vă la sol prin îndoirea genunchilor și întoarcerea la poziția ghemuită. O variantă a acestui exercițiu este de a sari picioarele și brațele deschise, ca și cum ar fi fost o stea; reveniți la sol în poziție ghemuită.
8. Fugiți, plimbați-vă, dansați
Nu sunt exerciții de aerobic adecvate pentru a face acasă, dar puteți face fie într-un parc sau în pătrat.
Localizat Gym Thinner? Beneficii și sfaturi
Gimnastica localizată se referă la o serie de exerciții fizice efectuate în general fără utilizarea echipamentului. Aceste exerciții sunt, de asemenea, simple, pot fi ritmice și în timpul unei lecții este posibil să se lucreze la mușchii întregului corp. Este posibil să spunem că gimnastica localizată subțire, deoarece cheltuielile cu energia în timpul unei ore de activități pot varia între 350 și 500 de calorii. Suma exactă este def
Care arde mai multe calorii: eliptice sau biciclete?
Mulți oameni se întreabă câte calorii consumă cele mai multe mașini eliptice în legătură cu pedala pe ergometrul bicicletei vechi. În ultimii ani, vânzările de eliptice au depășit pe cele ale bicicletelor. În gimnastică, oamenii preferă elipticul, dar este pentru că este la modă sau chiar arde mai multe calorii decât bicicleta? Care mașină arde m
