5 sfaturi de pierdere în greutate aerobic

Exercițiile aerobice sunt imbatabile în ceea ce privește pierderea în greutate sau arderea grăsimilor. Există mai multe tipuri de exerciții aerobice pentru a pierde în greutate, unele moderate și unele foarte intense, care într-un timp scurt măresc frecvența cardiacă și accelerează arderea grăsimilor.

Iată câteva sfaturi pentru antrenamentul aerob de a pierde în greutate și a vă face corpul să se potrivească, alegeți-vă preferatul și du-te la luptă!

1. Formarea intervalelor de alergare

Este obișnuit să vă distrați uneori și să scădeați intensitatea în timpul antrenamentelor: poate fi persoana de lângă dvs. care nu se oprește să vorbească cu dvs., poate fi televiziune sau chiar lipsă de motivație.

Instruirea de intervale vă permite să ieșiți din rutină și să creșteți intensitatea antrenamentului, toate într-un timp scurt. O singură sesiune de 30 de minute poate arde până la 300 de calorii, în funcție de greutatea și intensitatea exercițiilor. Cum se face:

- Încălzire:

• Faceți o ușoară întindere de pe banda de alergat;
• Mergeți încet pe banda de alergat timp de 3-5 minute ca încălzire.

- Secvență:

• Porniți antrenamentul cu o viteză de rulare sau mergeți ușor peste nivelul dvs. de confort. Păstrați banda de alergare la înclinare zero și mergeți sau alergați timp de 5 minute la această rată;
• 1 minut: măriți banda de alergare înclinată cu 2% la fiecare 15 secunde;
• 1 minut: reduceți panta cu 1% la fiecare 15 secunde;
• 3 minute: plimbare sau jogging într-un ritm moderat;
• Repetați secvența (1 min / 1 min / 3 min).

Pentru a evita rănirea benzii de alergare, nu măriți ritmul prea repede sau nu treceți de partea inițială de încălzire. La sfârșitul activității, repetați întinderea, având grijă să nu exagerați mușchii, care vor fi mai calzi și mai flexibili.

2. Instruirea HIIT

Activitățile de aerobic pe termen lung și cu intensitate redusă nu pot fi foarte eficiente pentru scăderea în greutate, cum este cazul mersului pe jos. De ceva timp, cercetătorii au declarat că antrenamentele de intensitate ridicată și de durată mai scurtă sunt mai eficiente pentru arderea grăsimilor și scăderea în greutate.

HIIT (Instruire în interval de intensitate ridicată) este un exemplu de antrenament în greutate aerobă, care ridică și scade rapid ritmul cardiac, ceea ce promovează o ardere mai mare a grăsimilor, deoarece mărește consumul de calorii de către corpul nostru. Se poate face pe bicicletă, sărind frânghii, alergând sau chiar înotați. Alegeți-vă sportul preferat și experiența beneficiilor formării HIIT!

O sesiune tipică de antrenament HIIT constă dintr-o perioadă de încălzire, urmată de 6-12 repetări ale exercițiilor de intensitate ridicată, intercalate cu exerciții de efort mai mic. La fiecare 30 sau 40 de secunde de exerciții intense (de obicei în efortul maxim), există 15 sau 20 secunde de odihnă activă. Scopul este de a face un antrenament intens de 15-20 minute, cu aceleași avantaje ale unui antrenament mai ușor de 40 de minute.

Vezi mai jos un exemplu de antrenament aerobic de a pierde in greutate folosind metoda HIIT. Repetați exercițiile din seria de mai jos până când ajungeți la 15 minute de activitate:

- Încălzire:

• Înainte de a începe secvența exercițiilor de intensitate ridicată, faceți 10 minute de încălzire aerobică. Ar putea fi drumeții, alergări sau ciclism.

- Secvență:

1. Sari lungi Îndoiți genunchii și faceți salt înainte, încercând să obțineți cât de mult puteți. Pentru a evita rănirea gleznelor și a genunchilor, plasați ușor picioarele pe podea. Faceți un salt pentru a vă întoarce spatele și a face un alt salt, de data aceasta în cealaltă direcție. Repetați această secvență timp de 40 de secunde.
2. Lovitură laterală Ridicați genunchiul lateral până la talie și coborâți cotul până când atinge genunchiul. Apoi, intinde-ti piciorul cat de mult poti, imitand o lovitura, dar nu jerking. Faci miscare cat de repede poti, alternand ambele parti. Repetați exercițiul timp de 40 de secunde.
3. Squatting unul lângă altul De asemenea, cunoscut sub numele de "lunge", acest tip de tip squat este excelent nu numai pentru arderea caloriilor, dar si pentru intarirea picioarelor. Separati bine picioarele si indoiti genunchiul drept pana cand sunteti intr-o pozitie care imita inceputul unei alergii. Coboară cât de mult poți, ținând mâna pe podea. Ridicați piciorul rapid și schimbați lateral fără a întrerupe mișcarea. Alternați părțile laterale timp de 40 de secunde, odihnindu-vă încă 20 de secunde până când începe exercițiul următor.
4. Burpees Burpees nu poate pierde într-un antrenament aerobic pentru a pierde in greutate. Acest lucru se datorează faptului că acestea ard multe calorii și pot fi efectuate oriunde și oricând din zi. Începeți exercițiul prin ghemuirea și punerea mâinilor pe podea. Într-o mișcare rapidă, țineți-vă mâinile pe podea și aruncați picioarele înapoi, ca și cum ați fi făcut push-up-uri. Apoi, întoarceți-vă la poziția ghemuită și imediat ridicați-vă cu un salt, întinzându-vă brațele cât mai mult posibil. Cel mai important lucru pentru a obține beneficiile burpees este de a face întreaga secvență cât de repede poți, menținând poziția corectă la fiecare poziție. Repetați secvența timp de 40 de secunde și așteptați încă 20 de secunde.

3. Salt Rope

Dacă nu aveți istoric de leziuni la nivelul gleznei sau genunchiului, începeți săriți coarda. Se pare ca o activitate plictisitoare, dar, de fapt, variatia ritmului si cantitatea mare de calorii arse face ca exercitiile fizice sa fie una dintre cele mai bune optiuni de antrenament aerobic pentru a pierde in greutate.

Pe lângă faptul că nu aveți nevoie de echipamente scumpe sau de a merge la sala de sport, sărind peste coarda este excelent pentru sănătatea inimii și pentru a vă mări capacitatea de fitness.

Sesiunea de mai jos durează 15-20 de minute și ar trebui făcută după o secvență de întinderi.

- Secvență:

• 1 minut: săriți coarda în mod normal, într-un ritm ușor;
• 1 minut: odihnă;
• 1 minut: coarda de alunecare alternând picioarele (de fiecare dată când coarda trece, ateriza pe pământ cu doar un picior). Treceți la 1 minut;
• 1 minut: odihnă;
• 1 minut: Săriți frânghia de 8 ori cu ambele picioare și apoi 8 ori alternând picioarele. Repetați timp de 1 minut;
• 1 minut: pauză.

Repetați secvența de mai sus de două sau de trei ori, în funcție de scopul și nivelul de condiționare.

4. Cursa pe stradă cu intervale

Dacă nu sunteți un fan al antrenamentului de alergare sau dacă nu aveți acces la una, nu există nici o problemă: este posibil să faceți antrenamente în aer liber, în stradă sau în parc. Și pentru mulți oameni, alergatul este încă cel mai bun antrenament aerobic de a pierde în greutate, deoarece se poate face la orice oră și în orice loc, având nevoie doar de o pereche bună de adidași.

În ciuda acestui fapt, deoarece este un exercițiu de intensitate ridicată, este important să faceți o evaluare cu cardiologul înainte de a începe un program de curse. Cum se face:

- Încălzire:

• Trot foarte încet timp de 5 minute.

- Secvență

• Începeți să măriți ritmul până când ritmul cardiac atinge 85% din valoarea HRmax (frecvența cardiacă maximă). Țineți apăsat timp de 1 minut;
• Reduceți intensitatea cursei până când ritmul cardiac scade la 65% din valoarea HRmax;
• Trot timp de 3 minute pentru a dezamorsa;
• Repetați secvența de la 4 la 6 ori.

Dacă vă simțiți bine condiționați sau aveți puțin timp, reduceți durata trotului de răcire la 2 minute și încheiați activitatea cu o secvență de întinderi.

5. Instruire înaltă intensitate pe eliptic

Elipticul este o alegere excelentă pentru un antrenament aerobic de a pierde în greutate deoarece este posibilă creșterea intensității exercițiilor fără același impact asupra articulațiilor pe care banda de alergare sau străzile oferă.

Cum se face:

• Întindeți înainte de a începe activitatea;
• Programați elipticul pentru un antrenament de 40 de minute
• Alegeți un nivel ușor peste zona dvs. de confort și mutați timp de 3 minute pentru a vă încălzi.

- Secvență:

• 5 minute: crește treptat rezistența (încărcătura) aparatului;
• 2 minute: crește rezistența la fiecare 30 de secunde până când simțiți că efortul este mai mare decât primele 5 minute;
• 2 minute: micșorați încărcarea la un nivel care este confortabil pentru dvs.;
• 6 minute: creșterea rezistenței la un nivel moderat și scăderea la fiecare minut;
• Repetați ciclul până când au trecut 40 de minute.

Antrenamentul de mai sus poate arde de la 350 la 400 de calorii, în funcție de greutatea și intensitatea exercițiilor. Dacă nu ați folosit niciodată elipticul, faceți antrenamente mai scurte și mai ușoare pentru a se potrivi dispozitivului.

Luați-o încet

Unele dintre antrenamentele sugerate mai sus pot afecta articulațiile, și toate acestea vă ridică, de asemenea, rata de inimă mult. Discutați cu medicul înainte de a începe un program de intensitate fizică intensă.

Și chiar dacă nu sunteți sedentari, nu exagerați în antrenamentele aerobice. În mod ideal, ar trebui să faceți cardio de trei sau patru ori pe săptămână, în sesiuni de până la 40 de minute. Creșterea frecvenței și a intensității exercițiilor fizice nu numai că vă poate face obosiți, dar este și mai probabil să suferiți de leziuni.

Un alt sfat este să vă completați antrenamentul aerobic pentru a pierde în greutate cu exercițiile de culturism, pentru a vă întări mușchii și tendoanele și pentru a vă mări procentajul de masă slabă, ridicându-vă rata metabolică și ajutând chiar mai mult la arderea grăsimilor.

Kickboxing Pierdere în Greutate? Beneficii și sfaturi

Nu este doar o artă marțială care învață apărare, dar și o lovitură de kickbox? Care este impactul acestei practici asupra pierderii în greutate? Practicat de la secolul al XIX-lea și înrădăcinat cu 2000 de ani în urmă în Asia, kickboxing-ul a ajuns să fie numit de acel nume în 1950, când un organizator japonez de box numea o activitate care combina boxul și karate. Cu toate acestea, î

(aerob)

21 Exerciții de impact redus pentru a ajunge în formă

Uneori trebuie să-ți dai corpul o odihnă din toate loviturile (de exemplu: alerga, muay thai și alte sporturi de contact). Din fericire, exercițiile cu impact redus sunt mai fluide pentru organism, în special articulațiile, și pot fi o modalitate bună de a face exerciții intense, reducând în același timp riscul de rănire. Majoritatea

(aerob)