8 Exerciții pentru bară
Pentru cei care au nevoie să efectueze exerciții care lucrează cu brațele, spatele, umerii și abdomenul, cele realizate cu bara de ușă reprezintă o opțiune excelentă.
În plus față de avantajul de a muta diferite părți ale corpului, ajutând la câștigul de forță și rezistența musculară, aceasta este o activitate care poate fi efectuată chiar și în interiorul locuinței. O altă caracteristică pe care o aduce bara de ușă este aceea că poate fi poziționată între o ușă sau chiar pe perete (bara de perete, în funcție de model), fără a ocupa prea mult spațiu sau a deranja locuitorii casei.
Astăzi vom cunoaște 8 tipuri diferite de exerciții pentru barul de ușă:
1. Trageți clasic
Acesta este cel mai clasic mod de a face exercițiul. În el, practicantul stă pe partea opusă a barului, ca în spatele lui și apucă cu ambele mâini, poziționându-i în fața lui. Apoi el efectuează mișcarea cu brațele, propulsându-și corpul în sus.
Există două variante ale acestui exercițiu pe care le puteți efectua. Primul, puteți lăsa mâinile la o distanță de numai 15 cm și în acest fel lucrați mai mult pe mușchii brațelor decât pe spate.
Cealaltă variantă este să țineți bara având distanța dintre mâini, astfel încât să fie aliniate cu umerii. Această amprentă mai separată vă va face să lucrați mai mult pe spate.
2. Frontul
Similar cu versiunea clasică a exercițiului, în acest caz vă poziționați cu fața spre bar pentru a face mișcarea, iar palma mâinii nu este îndreptată spre tine. Este important să rețineți că este mai complicat să efectuați decât primul, în special datorită puterii pe care o necesită din regiunea încheieturii mâinii și pentru că nu vă veți baza pe toată puterea bicepsului. Puteți face două variante, cu mâinile mai mult sau mai puțin separate una de cealaltă. Acest exercițiu în bara de ușă lucrează bicepsul într-un mod diferit de tracțiunea clasică.
3. Exercițiul de maimuță
Această versiune primește numele animalului deoarece, ca și maimuța într-un copac, practicantul apucă doar un braț și o bară și se mișcă schimbând brațul. Cu toate că are un grad de dificultate considerat ridicat, aceasta este o mare activitate pentru a întări umerii, armele și a îmbunătăți rezistența.
Pentru prima încercare, timpul de exercitare indicat este de 45 de secunde. Pe măsură ce vă obișnuiți cu asta, măriți timpul până ajungeți la marcajul de cinci minute.
Când vă schimbați brațul, asigurați-vă că îl scuturați pe cel care este deja mai obosit din cauza mișcărilor.
4. Elevarea genunchiului (cu sau fără oprire)
Pentru a lucra cu mușchii abdomenului, apucați bara cu ambele mâini, agățați-o și ridicați genunchii, ținându-i în această poziție timp de cinci secunde. Apoi, eliberați genunchii și repetați aceeași mișcare pentru încă o dată. Puteți alege să nu faceți această oprire de 5 secunde și să continuați.
5. Olimpice
Așa-numitul exercițiu olimpic cu bara de ușă implică și mutarea genunchilor. În acest caz, poziționați-vă în fața barului, prindeți-l cu ambele mâini, închideți-vă și ridicați genunchii până ajung la înălțimea burții. Apoi, întindeți-le lent, ținându-le drept și poziționate în fața dvs. Puteți face această poziție și țineți-o puțin timp sau încercați să faceți această succesiune de mai multe ori.
6. Cu un braț
Ca și exercițiul care simulează mișcarea asemănătoare maimuțelor, a șasea sugestie din lista noastră dictează că în această activitate se folosește doar un singur braț. În acest caz, este necesar să stați în fața barului, să-l prindeți cu o mână, iar celălalt să strângeți ferm mâna brațului care este bară. Apoi tragerea este necesară pentru ridicarea corpului.
Cu toate acestea, este important să aveți atenție. Asigurați-vă că încheietura mâinii rămâne dreaptă și stabilă în timpul exercițiului și că cealaltă mână nu o trage. Mișcarea trebuie efectuată numai cu mâna poziționată pe bara. Acest exercițiu este, de obicei, foarte dificil și este o alternativă pentru persoanele care pot face deja multe repetări ale versiunii clasice cu două mâini.
7. Negative
Exercițiile negative sunt concepute pentru a oferi rezistență la alte tipuri de instruire. Este un mod diferit de a-ți lucra mușchii. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcarea de împingere a corpului, încercați să faceți contrariul, ținând bara în poziția de înaltă și trecând încet în jos pe corp, simțindu-vă mușchii. Efectuați mișcările foarte încet.
8. Exercițiul de inversiune
Aceasta este cu siguranță cea mai complexă mișcare de pe lista noastră. Pentru al rula, nu este nevoie să vă folosiți mâinile pentru a vă apleca de bara de ușă, ci mai degrabă picioarele dvs., în picioare cu capul în jos.
În acest fel, vă puteți bucura de a face sit-up-uri, exerciții de consolidare a picioarelor sau prelungirea ușoară a articulațiilor. Puteți să vă țineți picioarele sau să țineți bara cu partea din spate a genunchilor.
Evident, înainte de a începe să atârnați cu susul în jos, asigurați-vă că vă consultați medicul pentru a vă asigura că puteți efectua mișcările și că nu va aduce niciun risc corpului dumneavoastră.
De asemenea, este recomandabil să aveți pe cineva din apropiere în momentul instruirii dacă aveți nevoie de ajutor pentru a intra sau ieși din bara de ușă și dacă există o situație de urgență.
Precauții pentru exercitarea cu barul
Este important să țineți corpul într-o poziție fixă și să nu lăsați-l să se balanseze sau să se agită în timpul antrenamentului cu bara de perete sau cu bara de ușă, pentru a preveni apariția vreunui accident în timpul antrenamentului.
De asemenea, asigurați-vă că respirați în mod corespunzător prin tragerea aerului prin nas și eliberarea acestuia prin gură.
Mai ales pentru persoanele care nu sunt încă foarte obișnuiți cu aceste exerciții, este recomandat să aveți pe cineva din jur, în special un profesor de educație fizică, să explicați tehnicile cele mai potrivite ale activității și să vă sprijiniți în caz de cădere.
Deoarece unele antrenamente prezintă un grad ridicat de dificultate, încercați să începeți cu cele mai simple și cu timpul, pe măsură ce vă adaptați și câștigând mai multă forță și rezistență musculară, treceți la exercițiile mai complicate.
Pentru a vă asigura că este timpul potrivit pentru a mări dificultatea de antrenament, asigurați-vă că solicitați îndrumarea unui formator personal .
Dacă ajungeți răniți sau vătămați din cauza oricărui exercițiu cu bara de ușă, nu așteptați prea mult timp pentru a găsi un medic și a verifica gravitatea problemei.
Unde găsiți bara de ușă
Bara de ușă poate fi găsită în magazine care vând articole sportive și sală de gimnastică. Înainte de alegerea dvs., asigurați-vă că verificați greutatea maximă acceptată de aceasta. De exemplu, o tijă de ușă care deține până la 120 kg poate fi găsită la prețul de 57 USD.
Doar 10 minute ale instruirii HIIT sunt egale cu 45 de minute de pregătire normală
Beneficiile pe termen scurt și lung ale exercițiilor fizice sunt bine documentate. Stim ca exercitiile fizice scad colesterolul, stimuleaza starea de spirit, scad stresul si cresc flexibilitatea (plus un milion de alte lucruri bune). Dar, cu o rutină din ce în ce mai tulbure pe care lumea ne forțează să o avem, găsirea timpului de a-și exercita poate fi o provocare pentru unii. Dar noi
Culturistul Vegan explică modul în care dieta dvs. a ajutat la creșterea puterii
Mr. Universe 2014, Barny du Plessis este un culturist de 41 de ani, care fuge de cele convenționale. Câștigarea concursului a fost punctul culminant al carierei sale de culturism, după care a decis că este timpul să se pensioneze. Formarea continuă și dieta îi făceau să se epuizeze și să se obosească de tot, și voia să încerce să aibă o viață "normală". Barny în 2014, când
