Abdominal Inverted - exerciții, sfaturi și îngrijire

După cum sugerează și numele, abdominalul inversat este un exercițiu care acționează muschii abdominali, în special mușchii abdominali inferiori, care sunt partea inferioară a abdomenului drept. Acesta este un exercițiu cu impact mediu.

Beneficiile abdominalelor inversate

Abdominalul inversat este opusul unui abdominal tradițional. Nu are aceleași probleme ca și modalitatea clasică de a face abdomenul, cum ar fi durerea de spate (cauzată de arcuirea spatelui atunci când practicantul se înșală pentru a face exercițiul) și scurtarea musculaturii flexorului șoldului.

În plus, abdomenul inversat aduce câteva beneficii, cum ar fi:

1. Întărirea mușchilor abdominali, care sunt importante pentru aproape fiecare activitate pe care o efectuăm zilnic, cum ar fi ședința, ridicarea, alergarea și mersul pe jos;
2. Având puternice mușchii abdominali ajută la prevenirea dezvoltării problemelor de spate;
3. Se face bine la postură - necesită ca spatele să rămână drept pe podea în timpul executării și că pelvisul este înclinat în timp ce abdomenul este contractat. Rezultatul este nu numai întărirea mușchilor abdominali inferiori, ci și corecția curbei interne a coloanei vertebrale;
4. De asemenea, funcționează abdominalele oblice exterioare, situate pe partea laterală a burții și responsabile de tragerea mușchilor;
5. Abdomenul inversat ajunge la mai mulți mușchi dincolo de partea inferioară a abdomenului drept o modalitate de a stabiliza și de a ajuta mișcarea;
6. Exercitarea promovează, de asemenea, creșterea flexibilității muschilor abdominali inferiori.

Exemple de exerciții abdominale inversate

Acum, când știm abdomenul inversat, să aruncăm o privire la câteva exemple de exerciții:

1. Abdomenul inversat

Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau un covoraș de exerciții, cu genunchii îndoiți și înnodați, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, brațele întinse spre partea laterală a corpului, palmele orientate spre podea și picioarele sprijinite în sol ca și în prima imagine.

Apoi, contractati abdomenul pentru a ridica soldurile de pe podea, comprimand genunchii impotriva pieptului conform celei de-a doua fotografii. Mișcarea de a aduce genunchii spre piept trebuie să fie efectuată de șolduri și abdomen. Întrerupeți o clipă în partea superioară a mișcării și reveniți la poziția inițială, având grijă să nu arhivați coloana sau să o scoateți de la sol.

Exercitiile nu trebuie facute rapid si picioarele trebuie coborate intr-un mod lent si controlat. De asemenea, nu ar trebui să vă ridicați gâtul oriunde în activitate.

2. Abdomen inversat în scaun

Cum se face: Stați pe marginea unei banci, cu mâinile fixate pe ea și așezate lângă șolduri, degetele de la picioare, coloana vertebrală dreaptă, pieptul ridicat și umerii înapoi ca în prima imagine.

Apoi, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și ridicați picioarele de pe podea. Contractează abdomenul și se sprijină ușor înapoi, aducând genunchii spre piept. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.

Când vă aduceți genunchii spre piept, asigurați-vă că nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Faceți tot exercițiul într-o manieră controlată și non-mecanică și mențineți-vă brațele fixe, fără a le permite să se balanseze dintr-o parte în alta în timpul exercițiilor fizice.

3. Abdominală inversată unilaterală

Cum se face: Stați pe podea cu picioarele complet întinse. Înclinați puțin înapoi, concentrând greutatea asupra coatelor. Țineți palmele cu fața în jos și ridicați ușor picioarele cu degetele de la picioare. Capul, gâtul, partea superioară a spatelui și antebrațul nu trebuie să atingă podeaua; corpul trebuie să fie lipit de pământ de la coate, ca și în prima imagine.

Următorul pas este să contractăm abdomenul și să flexăm un picior, aducând genunchiul mai aproape de piept cât mai mult posibil. Apoi coborâți piciorul în poziția de pornire. După ce terminați repetările pe un picior, faceți exercițiul cu celălalt picior.

În timpul mișcării, gâtul trebuie să rămână aliniat la partea din spate și coloana vertebrală. Când vă apropiați de genunchi din piept, aveți grijă să nu îndoiți partea superioară a spatelui. În plus, mișcarea trebuie efectuată într-o manieră lentă și controlată.

4. Abdomen inversat în cablu

Atașați un accesoriu al curelei de gleznă la un cablu de scripeți joase și poziționați un covor pe podea în fața acestuia. Stați cu picioarele spre scripete și atașați cablul la glezne.

Lăsați-vă, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele și cablul trebuie aliniate. Dacă nu, ajustați scripetele în sus sau în jos până când acestea sunt.

Cu mâinile în spatele capului, aduceți genunchii în portbagaj și ridicați șoldurile de pe podea.
Opriți-vă pentru o clipă și, încet și controlat, eliberați șoldurile și aduceți picioarele înapoi la un unghi inițial de 90 de grade. Ar trebui să mai aveți tensiune în abdomen în poziția de repaus. Repetați aceeași mișcare până la eșec.

5. Abdomenul inversat cu înălțare pelviană

Începeți să stați pe spate. Picioarele ar trebui să fie drepte și brațele de lângă tine. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Pentru a efectua mișcarea, plasați genunchii spre piept care îndoaie șoldurile și genunchii. După aceea, extindeți picioarele direct deasupra dvs., astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Ridicați pelvisul pentru a ridica fesele de pe podea. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

6. Scăderea abdominalei inversate

Lie pe spate pe o bancă în declin și țineți-o pe bancă cu ambele mâini. Nu lăsați corpul să alunece din această poziție.

Păstrați picioarele paralele cu podeaua folosind puterea abdomenului, menținând genunchii și picioarele împreună. Picioarele trebuie să fie complet extinse cu o ușoară flexiune a genunchilor. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Pe măsură ce vă expirați, mutați picioarele spre tors în timp ce ridicați șoldurile de pe scaun. La sfârșitul acestei mișcări, genunchii vă vor atinge pieptul. Țineți contracția pentru o secundă și mutați picioarele înapoi în poziția de pornire în timp ce inhalați. Repetați numărul recomandat de repetări.

îngrijire

Înainte de a începe să urmați antrenamentul dvs. cu exerciții abdominale inversate, consultați medicul dacă sunteți pregătit să-l exersați. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.

Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să le urmăriți în mod repetat, până când sunteți siguri cum ar trebui să se facă mișcările. În plus, când vă simțiți un rănire sau vă răniți, nu întârziați să solicitați îngrijirea unui medic.

Este esențial să vă asigurați că exercițiul se desfășoară în mod corespunzător. Mișcările greșite pot aduce leziuni spatelui.

Cele 4 cele mai bune exerciții de impact exterior cu impact redus

Aceste patru exerciții în aer liber cu impact redus vor ajuta la menținerea corectă a pompării sângelui fără a supraîncărca corpul, precum și pentru a profita de minunile pe care le oferă natura. În plus față de circulația mai bună, vă veți îmbunătăți flexibilitatea, vă veți întări mușchii, plămânii și inima, și pe lângă îmbunătățirea stării de spirit! Așa că pregătește-te să ieși la ora p

(exerciții)

Cum sa iti lasi fundul tare si abrupt

Vara este acolo și există femei care se simt încă intimide de bikini pe care i-au cumpărat pentru a merge la plajă. Numeroși dintre ei nu se simt inconfortabili în ceea ce privește expunerea unui fund pe care nu-l doresc, dar ceea ce ei nu știu este că ei se pot dedica fără prea multe cerințe pentru a se simți mai în siguranță pe plajă. Este o parte a co

(exerciții)