Ce sunt exercițiile izometrice? Beneficii și sfaturi
Investiția în formare și inovare sporită în formarea în domeniul activităților fizice are ca rezultat numeroase alternative de diversificare a metodologiilor adoptate. Metodele adoptate nu sunt puține și aceste exerciții tradiționale sunt prezente numai pentru a îmbogăți noile modalități de a rămâne în formă.
Exercițiile izometrice sunt una dintre opțiunile pe care oamenii fizic activi încearcă să le obțină și să-și atingă obiectivele așa cum era de așteptat, dar pentru aceasta merită dezvăluit sfaturile pentru a face mai bine mișcările și pentru a beneficia doar de avantajele oferite de aceste cursuri.
Ce sunt exercițiile izometrice?
Acestea sunt, de asemenea, cunoscute ca formare de forță statică deoarece implică acțiuni musculare în care lungimea mușchiului nu variază și nu există nicio mișcare vizibilă în articulații. Termenul "acțiune statică" este preferabil de "contracție statică", deoarece pentru a se contracta este necesar să se efectueze mișcări.
Exercițiile izometrice pot fi utilizate pentru a favoriza condiționarea generală a forței și reabilitarea, în cazul în care fortificarea musculară este posibilă chiar și fără a fi nevoie de eforturi excesive asupra articulației.
Beneficiile exercițiilor izometrice
Disponibilitatea într-o gamă largă de sporturi necesită o putere izometrică sau statică, printre care putem evidenția unele urcușe, motocross, ciclism montan, lupte, schi, gimnastică, lupte și multe altele.
Exercițiile izometrice pot fi îmbunătățite în continuare dacă sunt completate de acțiunea musculară maximă, adică prin testarea rezistenței acestora prin menținerea unei sarcini în mod constant până în momentul defectării. Antrenamentul forței statice poate implica de asemenea acțiunea maximă a mușchilor și putem exemplifica acest lucru împingând corpul nostru împotriva unui obiect nemișcat, cum ar fi un zid sau o încărcătură grea. Acesta este exact motivul pentru care multe exerciții izometrice se fac pe suprafețe rezistente, cum ar fi squats, de exemplu.
Aceste exerciții pot crește puterea izometrică și încă pot induce hipertrofie musculară. În practică, exercițiile izometrice de rezistență maximă sunt folosite pentru a îmbunătăți aptitudinile fizice și musculare.
Deși exercițiile izometrice pot crește puterea, ele nu sunt cea mai adecvată formă de formare de rezistență pentru acțiuni dinamice, cum ar fi alergarea și săriturile. Cele mai multe sporturi cu acțiune dinamică, care au contact direct cu natura, se fac la viteză maximă, fără rezistență externă mică sau lipsită, care ar deveni incoerentă, deoarece exercițiile izometrice nu măresc viteza maximă de execuție, fortifică doar mușchii la unghi care este format.
Exercițiile izometrice permit să se acumuleze sânge în mușchii dvs., deoarece există suportul static al unei greutăți. Nivelul ridicat de intensitate a antrenamentului vă poate ajuta să vă apropiați de avantaje, dar pentru aceasta este recomandat să respectați o recuperare pasivă, astfel, să nu faceți niciun exercițiu în paralel, respectând restul grupului muscular obosit, fără a interfera în primirea substanțelor nutritive importante pentru hipertrofie.
Formarea izometrică de înaltă intensitate poate contribui semnificativ la creșterea rezistenței și rezistenței nu numai pentru ridicarea încărcăturilor, ci și pentru alte activități, deoarece exercițiile izometrice îmbunătățesc funcționarea articulațiilor pentru mișcările tradiționale ale vieții de zi cu zi. Aceste exerciții testează și pregătesc condiționarea, astfel încât să aveți fibre mai rezistente, îmbunătățind performanța generală.
Pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile oferite de exercițiile izometrice, se recomandă să căutați o mai mare diversitate a contracțiilor musculare, astfel încât veți îmbunătăți stimularea pe un anumit mușchi, ceea ce face ca formarea să fie mult mai eficientă.
Sfaturi și îndrumări pentru exerciții izometrice
Exercițiile izometrice pot crește semnificativ tensiunea arterială în timpul exercițiilor fizice.
Când vă întoarceți la nivelul de odihnă, este important să urmăriți bătăile inimii, deoarece pot fi periculoase pentru persoanele cu hipertensiune arterială sau pentru orice formă de boli cardiovasculare. Chiar dacă nu suferiți de tensiune arterială crescută, este important să respirați continuu în timpul exercițiilor fizice.
Nu țineți respirația, deoarece acest lucru va agrava numai creșterea tensiunii arteriale.
Ca și în cazul tuturor formelor de exerciții fizice, trebuie mai întâi să vă încălziți complet, astfel încât mușchii să se comporte corect sub tensiune constantă pe o perioadă lungă de timp, în comparație cu contracția dinamică. Încercați să mențineți un anumit grad de tensiune în regiunea abdominală în timpul tuturor exercițiilor izometrice, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unei poziții corecte și totuși va contribui la dezvoltarea stabilității.
Conform tuturor informațiilor care implică pregătirea cu exerciții izometrice, putem observa că veți avea nevoie de mult mai multă condiționare pentru a finaliza seria dvs. cu succes, deci este fundamental să vă urmăriți mâncarea, deoarece este printr-o bună nutriție veți asigura o performanță bună în antrenamente și, mai ales, o construcție musculară sănătoasă.
Durata și repetarea acțiunilor musculare
Gradul de dificultate al exercițiilor izometrice variază în funcție de durata desfășurării fiecărei acțiuni. Studiile încearcă să măsoare două acțiuni de durată mai lungă, de 10 secunde sau mai mult și cu mai puține repetări (2 seturi cu intervale mai mari), în timp ce în contrast există acțiuni mai scurte, adică 2 până la 3 secunde pentru fiecare; repetări de la 6 la 8 (între seriile 6 și 8 cu intervale mai mici), ambele cu abordări direcționate spre creșterea forței statice.
Aceste numere și durate de contracție sunt recomandate, după cum este necesar, pentru fiecare grup de mușchi pentru care trebuie să se lucreze în timpul antrenamentului, așa cum se practică în formarea forței dinamice tradiționale. Exercițiile izometrice multi-articulare pot fi cele mai potrivite pentru a începe antrenamentele, atunci este recomandat să exersați exercițiile cu mișcări izolate.
Instruirea cu exerciții izometrice cu un singur unghi comun nu crește rezistența în mod semnificativ și complet pe toată mișcarea. Pentru a-și îmbunătăți puterea dinamică, exercițiul izometric ar trebui să fie efectuat în diferite unghiuri de articulare pentru același grup muscular, ceea ce ar face timpul de antrenament consumator și obositor pentru un atlet care ar putea deja să utilizeze timpul pentru a practica alte modalități activități.
Dacă alegeți antrenamentul de rezistență statică pentru a mări puterea pe întreaga gamă de mișcare, exercițiile izometrice ar trebui efectuate în trepte care pot varia de la 10 la 30 de secunde cu fiecare repetare ulterioară. Dacă doriți să rămâneți în aceeași poziție pentru o perioadă mai lungă de timp, este recomandat să efectuați unghiuri extinse, nu unghiuri compatibile cu push-up-urile.
Merită să ne amintim că versatilitatea exercițiilor izometrice poate fi recunoscută prin posibilitatea de a utiliza contracții submaximale utilizând sarcini și greutăți libere sau chiar cu greutatea corporală proprie.
A lucra în fiecare zi este greșită
Acest exercițiu fizic contribuie la pierderea în greutate nu mai este nouă pentru cineva cu mult timp în urmă. Și fac bine pentru alte aspecte ale vieții oamenilor, aducând beneficii cum ar fi starea de spirit îmbunătățită, calitatea somnului și viața sexuală, creșterea energiei, prevenirea problemelor de sănătate precum diabetul de tip 2, depresia, unele tipuri de cancerul, artrita, căderile și accidentul vascular cerebral (accident vascular cerebral) și ameliorarea stresului sunt, de asemenea, cunoscute deja de mulți oameni. Cu atâtea avantaje pr
Durerea în lombar - ce ar putea fi, cauze și cum să tratăm
De asemenea, cunoscut sub numele de dureri de spate scăzut, dureri de spate scăzut este o problemă mai frecventă decât imaginat, afectând chiar și până la 80% din populație la un moment dat în viață. Numai în Statele Unite, aproximativ 50 de miliarde de dolari sunt cheltuite anual pentru a controla durerea uneia dintre principalele cauze ale retragerii muncii. În Brazilia,
