Carotenoizii - ce sunt, beneficiile și alimentele bogate
Carotenoizii sunt pigmenți de plante responsabili de tonurile roșii, galbene și portocalii din multe fructe și legume. Acești pigmenți joacă un rol important în sănătatea plantei, iar persoanele care mănâncă alimente care conțin carotenoide beneficiază de asemenea de beneficii și de protecția sănătății.
Carotenoizii acționează ca antioxidanți în corpul uman. Ei au proprietăți puternice de combatere a cancerului, potrivit Comitetului Internațional pentru Medicină Responsabilă.
Unele carotenoide sunt transformate de organism în vitamina A, care este esențială pentru dezvoltarea vederii și a creșterii. Carotenoidele sunt, de asemenea, benefice pentru sistemul imunitar și funcționează ca antiinflamatoare. Consumul acestuia este asociat cu riscul redus al diferitelor afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv unele forme de cancer, boli de inimă și degenerare oculară.
Ce sunt carotenoidele?
Carotenoizii sunt o clasă de peste 600 de pigmenți care se găsesc în mod natural în plante, alge și bacterii care efectuează fotosinteza. Aceste molecule bogat colorate sunt sursele de galben, portocaliu și culorile roșii ale multor plante.
Fructele și legumele oferă majoritatea carotenoidelor din dieta umană, principala noastră sursă de antioxidanți.
Alfa-carotenul, beta-carotenul, beta-criptoxantina, luteina, licopenul și zeaxantina sunt cele mai frecvente carotenoide din alimente.
Unele dintre ele sunt provitamina A carotenoide, adica ele sunt cele care pot fi transformate de organism in retinol, unul dintre derivatii vitaminei A.
Carotenoizii acționează ca și antioxidanți în organism. Ele sunt utile pentru protejarea vederii și protecția împotriva deteriorării celulelor, efectele îmbătrânirii și chiar împotriva unor boli cronice.
Acești compuși beneficii nu pot fi sintetizați de oameni sau de animale și singura modalitate de a le obține este consumul de alimente sau suplimente alimentare bogate în aceste substanțe.
Beneficiile carotenoidelor pentru sănătate
Carotenoizii prezenți în alimente sunt fundamentali pentru sănătatea umană, în principal deoarece sunt compuși care nu sunt produși în mod natural de către organism și singura lor sursă sunt alimente sau suplimente. Carotenoizii au rolul de a oferi beneficii pentru sănătate în mai multe privințe, dar consumul lor este mai mult legat de scăderea riscului de boli, în special a unor cancere și boli oculare.
Carotenoizii care au fost studiate cel mai mult sunt beta-caroten, licopen, luteină și zeaxantină.
Cercetătorii consideră că majoritatea beneficiilor atribuite carotenoidelor se datorează rolului lor de antioxidant în organism. Beta-carotenul poate avea beneficii suplimentare datorită capacității sale de a fi transformat în vitamina A. În plus, luteina și zeaxantina pot fi protectori împotriva bolilor oculare, deoarece absorb radiații nocive ale luminii solare din penetrarea retinei.
Studii recente au identificat faptul că carotenoidele sunt esențiale pentru bunăstarea sistemului cardiovascular și pentru sănătatea reproducerii masculine. Lycopenul, un carotenoid găsit în roșii (printre alte fructe și legume), a fost legat de menținerea integrității ficatului, a prostatei, a sânului, a colonului și a plămânilor.
Metabolismul și biodisponibilitatea carotenoidelor în organismul uman
Pentru ca carotenoizii să fie absorbiți de intestinele noastre, ele trebuie eliberate din alimente și încorporate în amestecuri de sare biliară și diferite tipuri de grăsimi. De aceea, absorbția carotenoidelor într-o masă necesită prezența unei cantități mici de grăsimi, ceva între trei și cinci grame pe masă pare să fie suficient pentru a asigura absorbția carotenoidelor.
Cercetătorii cred că carotenoidele ingerate prin suplimente sunt mai eficient absorbite de organism decât cele ale alimentelor, deoarece nu au nevoie să treacă prin procesul de eliberare și sunt deja procesate în ulei în timpul extracției lor.
Când sunt ingerate prin alimente, în interiorul celulelor mucoasei intestinului, carotenoizii sunt încorporați în lipoproteinele bogate în trigliceride și sunt eliberate în sânge.
Surse de carotenoide
Alimentele bogate în carotenoide sunt adesea roșii, galbene sau portocalii, dar aceasta nu este o regulă. Deși spunem întotdeauna ca surse de carotenoizi morcov, cartof dulce, roșii și pepene verde, autorul și profesorul de farmacologie, Louis Premkumar, cercetător la Școala de Medicină a Universității Southern Illinois, reamintește că yam, spanacul și kale sunt, de asemenea, printre alimente bogate în carotenoide.
Animalele nu pot face carotenoide, așa că trebuie să le obțină prin dieta lor.
Tomatele și derivații lor constituie principalele surse de licopen, un carotenoid cheie pentru sănătatea organelor sexuale masculine.
Gălbenușul de ou este o sursă extrem de biodisponibilă de luteină și zeaxantină, carotenoide care aduc numeroase beneficii sănătății ochilor și calității vederii.
În acest fel, fiecare grup de alimente este bogat în carotenoide diferite care aduc beneficii diferite sănătății noastre.
Familia de carotenoizi
Există mai mult de 600 de tipuri de carotenoizi. Cele mai frecvente din dieta occidentală și cele mai studiate sunt alfa-carotenul, beta-carotenul, beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina și licopenul, potrivit institutului american de cercetare Linus Pauling .
Există diferențe între clasificările carotenoidelor generale. Ea ține cont de compoziția lor chimică (indiferent dacă conține oxigen sau nu); modul în care absoarbe diferite lungimi de undă de lumină în timpul procesului de fotosinteză, care își schimbă culoarea; și valoarea sa nutritivă - potențial caracteristica cea mai utilă pentru noi oamenii.
În acest sens, carotenoizii sunt grupați în provitamina A și nu în provitamina A. Primul poate fi transformat în vitamina A (retinol) în intestin sau ficat și este important deoarece contribuie la menținerea sănătății ochilor, mucoasei și sistemului imun. În acest grup sunt alfa-caroten, beta-caroten și beta-criptoxantină provitamină.
Luteina, zeaxantina și licopenul se află în grupul non-provitamină A. Este important de reținut faptul că toate carotenoizii joacă rolul de antioxidanți în corpul nostru.
5 Cele mai frecvente carotenoide și rolul lor în sănătatea noastră
1. Luteina și Zeaxantinul: aliați ai sănătății ochilor și inimii
Luteina și zeaxantina sunt în principal asociate cu sănătatea ochilor. Studiile, de obicei, nu separă cele două carotenoide deoarece sunt singurele prezente în retina ochilor noștri și au caracteristici foarte asemănătoare. Luteina și zeaxantina se acumulează în retina umană în zona numită macula, responsabilă pentru vederea centrală și pentru protejarea retinei de lumina ultravioletă, care o poate deteriora.
Administrarea acestor carotenoide protejează împotriva degenerării maculare legate de vârstă, o cauză principală de orbire.
Un studiu realizat de Institutul Național de Cercetare timp de șase ani a concluzionat că luteina, dacă este consumată în cantități adecvate zilnic, reduce incidența cataractei (opacitatea lentilelor) și sensibilitatea la lumină.
Un alt studiu a subliniat că luteina poate preveni formarea aterosclerozei, care este acumularea plăcilor care limitează fluxul de sânge către mușchiul inimii, ceea ce poate duce la un atac de cord.
Rolul luteinei, conform acestui studiu, ar fi evitarea oxidării colesterolului, fapt care determină acumularea acestuia în artere și eventuala obstrucție a acestora.
Printre alimentele bogate în luteină și zeaxantină se numără: kale, spanac, struguri, dovlecei, squash, boia de ardei, fructe din carne galbenă, avocado și ouă îmbogățite.
2. Beta-criptoxantină: previne cancerul pulmonar și artrita
Este, de asemenea, un provotamină A carotenoid și poate fi găsit în papaya, mango, portocală, porumb, ardei dulce, gălbenuș de ou și unt.
Unele studii arată că beta-criptoxantina poate fi eficientă în prevenirea cancerului pulmonar. Într-o analiză a mai multor studii din America de Nord și Europa, publicată în revista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, sa arătat că participanții la studiu care au consumat mai mult beta-cryptoxantin au avut șanse de 24% mai mici de a dezvolta cancer pulmonar decât cu consum redus.
Într-un alt studiu amplu realizat în Țările de Jos și publicat în același jurnal, cercetătorii au descoperit că printre toate carotenoizii testate și legate de riscul cancerului pulmonar, doar beta-criptoxantina, luteina și zeaxantina au fost eficiente.
Acest carotenoid poate fi de asemenea util pentru reducerea riscului de artrită reumatoidă datorită capacității sale antioxidante, care ajută la reducerea inflamației cronice. Cercetatorii recomanda ca o crestere a beta-cryptoxanthinului, chiar daca este doar un pahar de suc de portocale pe zi, poate fi de ajutor in prevenirea artritei.
3. Beta-caroten: protejează pielea împotriva razelor ultraviolete și reduce riscul de apariție a sindromului metabolic
Este cel mai puternic dintre carotenoide când vine vorba de producerea de vitamina A în organism. Acesta a fost primul dintre carotenoizii care urmează să fie studiat și este încă cel mai bine cercetat pentru beneficiile sale.
Pepeni, mango, papaya, morcovi, cartofi dulci, spanac, dovleac și dovleac sunt surse bune de beta-caroten și aportul lor poate ajuta la protejarea împotriva arsurilor solare.
Într-o recenzie publicată de cercetătorii americani, participanții care au luat suplimente beta-caroten timp de 10 săptămâni au avut rate mai scăzute de arsură pe piele. Pentru fiecare lună suplimentară de suplimentare, nivelul de protecție a crescut.
Acest carotenoid poate, de asemenea, ajuta la scăderea riscului de sindrom metabolic, caracterizat prin hipertensiune arterială, hiperglicemie, niveluri anormale de colesterol și exces de grăsime în jurul taliei, cel puțin la bărbați.
Un studiu publicat în Journal of Nutrition a concluzionat că bărbații care consumă mai mult beta-caroten au un risc mai mic de sindrom metabolic și pot reduce mai ușor circumferința taliei.
Următoarele produse alimentare conțin cantități mari de beta-caroten:
Alimentare - Cantitatea de beta-caroten în micrograme
- În Damasc (1 cești): 1635 mg
- Broccoli crude (1 cești): 807 mg
- Melon (1/8 dintr-o unitate): 1, 325 mg
- Varză de Bruxelles fiartă (1 cești): 669 mg
- Morcov (o unitate mare): 15, 503 mg
- Guava (1 cești): 750 mg
- Kale (1 cești): 3, 577 mg
- Mango (1 cești): 3, 851 mg
- Dovleac (1 ceasca): 31, 908 mg
- Ardei roșu (1 cești): 2, 840 mg
- Spanac (1 cană): 1, 196 mg
- Cartof dulce (1 cești): 26, 184 mg
- Tomate (1 cești): 446 mg
- Pepene verde (1/16 dintr-o unitate): 634 mg
4. Alfacaroten: contribuie la promovarea unei vieți mai lungi și mai sănătoase
Alfacarotenul produce jumătate din vitamina A ca beta-caroten și se găsește în principiu în aceleași alimente ca acesta, adesea ambele sunt studiate împreună.
Cercetările recente au acordat o importanță mai mare acestui carotenoid deoarece au arătat câteva beneficii potențiale legate de longevitate.
Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine a găsit o corelație între aportul de alfacaroten și incidența bolilor grave la persoanele în vârstă. În 14 ani de studiu, cercetătorii au observat că persoanele cu niveluri ridicate de alfa-caroten din sânge au fost invers asociate cu decesele cauzate de cancer, bolile cardiovasculare și toate celelalte cauze ale bolilor naturale de vârstă înaintată.
Corelația dintre nivelurile ridicate de alfacaroten și un risc mai scăzut de deces din cauza diabetului și a bolilor respiratorii a fost, de asemenea, deosebit de ridicată.
Un alt studiu publicat în Jurnalul de Epidemiologie a constatat că participanții cu cel mai înalt nivel al acestui carotenoid sunt mai puțin susceptibili de a muri de boli de inimă - cu atât mai puțin probabil decât participanții cu niveluri ridicate de beta-caroten.
Sursele bune de alfacaroten includ dovleac, morcov, roșii, kale, mandarine, dovleac și mazare.
5. Lycopene: protejează prostata, oasele și sistemul vascular
Lycopenul este un pigment roșu intens, răspunzător de culoarea pepenelor verzi, roșii, ardei roșii, guava și grapefruit, deși papaya, morcov, sparanghel, varză purpură și patrunjel sunt de asemenea surse bogate în acest carotenoid.
Potrivit Institutului Linus Pauling, licopenul din tomate este un antioxidant puternic, care este cel mai bine absorbit când fructele sunt gătite. Studiile de laborator au arătat că licopenul este cel mai eficient carotenoid în dezactivarea unui radical liber dăunător legat de incidența cancerului de prostată.
Un studiu de 50.000 de oameni publicat in Jurnalul Institutului National al Cancerului a aratat ca barbatii cu cele mai ridicate niveluri de licopen au fost cu 21% mai putin probabil sa dezvolte cancer de prostata decat cei cu niveluri mai mici in sange. Acești oameni au mâncat licopenul prin roșii în loc de suplimente.
Există studii care arată că licopenul poate promova sănătatea osoasă și poate preveni dezvoltarea osteoporozei și a fracturilor prin slăbirea osoasă.
În plus, licopenul poate reduce riscul de accident vascular cerebral, cel puțin la bărbați. Potrivit unui studiu de 12 ani publicat în revista Neurologie, bărbații adulți cu niveluri mai ridicate de licopen au o rată redusă de 55% din orice tip de accident vascular cerebral.
10 ingrediente Wildcard pentru rețete vegetariene
Pregătirea unor mese elaborate și aromate poate fi o provocare pentru persoanele care nu consumă nici un fel de carne. Legumele pot avea o serie de beneficii pentru sănătatea noastră, dar de multe ori ne simțim descurajați să pregătim mai multe rețete vegetariene, din cauza puținelor opțiuni disponibile. Suntem sigu
Afine subțire? Beneficii și sfaturi
Din când în când, unele alimente vin ca un erou sau un răufăcător. Ei deja au mitologizat câteva dintre ele, în timp ce alții au căzut complet în uitare. Astăzi, o boabe roșii atrage atenția. Numele tău? Afine sau afine rosii, și poate fi chiar cunoscut sub numele de merișor. Într-o lume în care o formă bună este întotdeauna dorită de mulți, vestea că emagrece de afine a stârnit curiozitate. Afine subțire? Această n
