Mananca la fiecare 3 ore chiar subtire?
Se spune mult despre mâncarea la intervale regulate pentru a obține rezultate bune într-un proces de scădere în greutate. Dar mănâncă la fiecare 3 ore cu adevărat să piardă în greutate?
Să discutăm adevărurile și miturile legate de acest obicei atât de controversate în rândul experților și să cunoaștem mai bine și dieta la fiecare 3 ore care a popularizat conceptul.
promisiuni
Dieta de 3 ore a fost creată de un antrenor de fitness numit Jorge Cruise. Dieta promite că oricine o urmează după scrisoare va scăpa de grăsimea abdominală fără a opri consumul alimentelor preferate sau va trebui să urmeze un program de exerciții complete.
Acest plan promite, de asemenea, că, în două săptămâni, nivelurile hormonului de stres, cortizolul, vor fi reduse. Cruise crede că cortizolul este responsabil pentru producerea grăsimilor abdominale și, prin reducerea nivelurilor sale, grăsimea din burtă ar trebui să dispară.
- Aflați mai multe: Cum vă face cortizolul să câștige în greutate.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, grăsimile din zona abdominală pot crește riscul bolilor de inimă și diabetului de tip 2. Pentru mulți oameni, burta este o zonă dificilă, iar acest plan de dietă este destul de primit.
Încă în funcție de Cruise, puteți pierde până la 4, 5 kg în primele două săptămâni și continuați să pierdeți greutatea suplimentară săptămânal.
Dieta de 3 ore încearcă să abordeze nu numai o frecvență de aport alimentar, ci și aspecte fizice și psihologice ale pierderii în greutate.
Cum funcționează
Dieta de 3 ore este un plan de dieta care implica consumul de portii mici de alimente la fiecare trei ore pe parcursul zilei. Mâncând în momente specifice și frecvente pe tot parcursul zilei, Cruise spune că metabolismul continuă să funcționeze în mod constant, reducând grăsimea corporală și menținând o greutate mai sănătoasă.
Există, de asemenea, un studiu care spune că consumarea de proteine la fiecare 3 ore este mai adecvată decât ingerarea în orice alt moment al zilei, ca înainte sau după antrenament, de exemplu. Se indică faptul că proteina este consumată pe tot parcursul zilei în funcție de necesitățile acesteia în ceea ce privește greutatea și nivelul de activitate.
Principala justificare a lui Cruise în dezvoltarea acestei diete se bazează pe convingerea că, dacă individul rămâne mai mult de 3 ore fără a introduce nici un fel de alimente în corpul său, el intră în "modul de înfometare". Intrand in acest mod, corpul incepe sa stopeze grasimile si sa arda muschii, reducand metabolismul ca si cum ar fi pregatit pentru o perioada de foame. Astfel, consumând mai des metabolismul este menținut să funcționeze, ajutând la arderea grăsimilor pe parcursul zilei.
Mit sau nu?
Mulți experți spun că mănâncă la fiecare 3 ore într-adevăr slims. În timp ce acest model alimentar ajută unii oameni, nu este o regulă absolută pentru o gestionare sănătoasă a greutății.
Desigur, acest tip de dietă ar trebui să fie făcut cu prudență, alegând alimente sănătoase și porțiuni corespunzătoare. Pentru mulți oameni, mâncarea poate contribui adesea la gestionarea foamei, dar este imperativ să faceți alegeri bune și să evitați includerea alimentelor nesănătoase și bogate în calorii în dieta dumneavoastră.
Când stați mult timp fără a mânca, nivelurile de zahăr din sânge scad foarte mult. Când vă alimentați din nou, există o creștere a glicemiei, ceea ce provoacă un exces de insulină. Când există exces de insulină în sânge, organismul stochează mai ușor grăsimea.
Acesta este motivul pentru care micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, de când vă treziți, zahărul din sânge este prea mic și dacă rămâneți până la prânz fără a mânca corect, aceste niveluri vor scădea în continuare, făcând mai ușor stocarea grăsimilor în următoarea masă.
Motivele de a mânca la fiecare 3 ore
- Pierdere în greutate
Experții confirmă faptul că mănâncă la fiecare 3 ore subțiri, deoarece veți fi mai înfricoșători dacă nu mai consumați alimente mai mult de 3 ore. Acest lucru vă poate face să vă mâncați la următoarea masă, dăunând pierderii de grăsimi.
- Mai puțin foame
Micul dejun pare să diminueze dimensiunea stomacului în timp. Stomacul tău va fi complet lung. În plus, veți stabiliza, de asemenea, nivelurile de glucoză din sânge și de insulină.
- Mai multă energie
Consumul de 3 mese mari pe zi vă poate face somnolenți și letargici. Beneficiile meselor mici includ: mai multă energie și mai multă atenție.
- Mai ușor de urmat dieta
Știind că vei avea o masă sănătosă în decurs de 3 ore, eo diferență. Din punct de vedere psihologic, aceasta ușurează menținerea sănătății dietei, mai ales dacă suferiți de anxietate.
- Previne pierderea masei musculare
Metabolismul dvs. va fi întotdeauna activ și cu siguranță nu veți pierde masa musculară. Cel mai important lucru este să faci mese pre și post antrenament în mod normal pentru a menține câștigul de masă slabă. În plus, studiile arată că, într-o dietă bogată în proteine, consumul acestor proteine în 6 mese pe zi are efecte pozitive asupra compoziției corporale. Conform unui studiu publicat în 2009 în Journal of Nutrition, proteina este capabilă să mărească consumul de sațietate și de energie al corpului.
- Vezi mai multe: modalități simple și echilibrate de a mânca proteine la toate mesele zilei.
Un alt studiu din 2013 publicat în jurnalul Obezitate a constatat că obținerea a până la 35% din calorii din proteine și consumul de 6 ori pe zi ajută la scăderea grăsimii corporale și la mărirea greutății corporale slabe. Cele mai multe alimente bogate în proteine sunt albușurile de ouă, carnea slabă, fructele de mare, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din lapte, soia, legumele, semințele și fructele cu coajă lemnoasă.
Mancarea mai frecvent influenteaza metabolismul?
Principalul motiv pentru nutriționiști este acela că mănâncă la fiecare 3 ore subțire pentru că vă ajută să vă mențineți metabolismul mai lung și acest lucru, pe lângă stimularea metabolismului, ajută la menținerea nivelului de energie încărcat pe parcursul zilei.
Având un metabolism mai rapid înseamnă că organismul arde mai multe calorii pe parcursul zilei și acest lucru vă ajută în mod evident la scăderea în greutate.
Cum să împărțiți porțiunile?
Cu toate acestea, este inutil să mănânci mai des decât înainte, fără a ajusta dimensiunea porțiunilor. Pentru a înțelege mai bine, să presupunem că faceți 3 mese zilnice cum ar fi micul dejun, prânzul și cina. Porțiunile sunt foarte probabil să fie mari pentru a vă menține toată ziua.
Acum imaginați-vă că nutriționistul dvs. a indicat că trebuie să mâncați mai des, consumând mese la fiecare 3 ore. Dacă păstrați cele 3 mese obișnuite cu aceeași porție și includeți mai multe alimente în pauze, sunteți aproape sigur că veți câștiga greutate, deoarece cantitatea de calorii din dieta dvs. va crește mult și nu acesta este scopul.
Ideea unei diete de 3 ore este de a mânca mai des prin împărțirea porțiilor pe parcursul zilei, astfel încât să nu vă mâncați și să nu vă înfometați.
Ce să mănânci?
Pe lângă cunoașterea modului de împărțire a porțiunilor în timpul zilei, este important să se acorde atenție calității alimentelor consumate. Dieta trebuie să fie bine planificată și echilibrată din punct de vedere nutrițional, preferând alimentele cu puțină sare și zahăr.
Se recomandă să preferați alimentele cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, produsele lactate fără grăsimi și proteinele.
Câteva sfaturi nu trebuie să exagerați
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din întreaga lume sugerează să comandați o masă mai mică decât de obicei atunci când consumați alimente, de exemplu. Asta pentru că, pe măsură ce vorbești cu cineva la masă, vei lua mai mult timp să mănânci și sarea ta va ajunge înainte să termini farfuria. De asemenea, nu se recomandă să mănânci în fața televizorului sau să mâncați alimente direct din ambalaj, deoarece aceste lucruri tind să vă facă să vă distrageți atenția și să mâncați mai mult decât ar trebui.
Mâncarea mai frecventă previne, de asemenea, cazurile de hrănire, deoarece corpul dumneavoastră este hrănit în mod constant și nu există niciun motiv pentru a mânca din cauza faptului că nu vă veți simți la fel de foame ca înainte.
France Bellisle, profesor de comportament alimentar la Paris, a publicat în Jurnalul Scandinav al Nutriției în 2004 că persoanele obeze tind să înghită mai multe grăsimi și calorii atunci când mănâncă frecvent, ceea ce le-ar putea răni în timpul pierderii în greutate.
În plus, unii oameni creează obiceiul de a căuta hrana chiar și fără foame datorită "obligației" de a mânca la fiecare 3 ore. Din aceste motive, cel mai important pentru cei care urmează acest tip de plan alimentar este să aibă un bun simț și să fie mereu vigilent pentru o nutriție adecvată.
studiu
Teoria implicată în dietă este aceea că mâncarea la fiecare 3 ore se reduce, contribuind la controlul anxietății și sentimentelor de deprivare, destul de frecvente pentru persoanele care doresc sau trebuie să piardă în greutate. Asta pentru că aveți sentimentul că masa următoare nu este prea departe. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu exagerați porțiunile.
Un studiu publicat în 2001 în British Medical Journal arată că persoanele care mănâncă frecvent tind să fie mai slabe, precum și nivelurile scăzute de colesterol și trigliceride din sânge decât cei care mănâncă mai puțini mese pe zi.
O altă cercetare interesantă realizată de femeile mai în vârstă de către Institutele Naționale de Sănătate din Spania a arătat că femeile în vârstă care mănâncă între 4 și 5 mese pe zi au mai puțină obezitate și niveluri scăzute de colesterol decât cei care mănâncă cel mult 2 mese pe zi.
Profesionistii din domeniul sanatatii si cercetatorii care sustin ca mancarea la fiecare 3 ore pierde in greutate spun ca metabolismul este mai rapid prin adoptarea acestei practici. Aproximativ 10% din rata metabolică totală provine din digestie. Prin urmare, consumând mai des, alimentele vor fi digerate mai frecvent, grăbind metabolismul.
Cu toate acestea, încă nu există dovezi concrete. Un studiu realizat în 2010 în British Journal of Nutrition a realizat un studiu care a comparat pierderea în greutate pentru 2 grupuri de oameni care au consumat aceeași cantitate de calorii în diferite cantități de mese zilnice. Ambele grupuri, atât cei care au mâncat 3 mese pe zi, cât și cei care au mâncat 6 mese pe zi, au prezentat pierdere în greutate.
Un alt studiu publicat în 2012 a arătat că persoanele care mănâncă mai rar au avut un nivel mai scăzut de glucoză și au crescut rata metabolică și apetitul.
Pe baza acestor studii, putem observa în mod clar că controlul caloriilor este mai important decât tipul de dietă și frecvența meselor. Dar fără îndoială, mănâncarea la fiecare 3 ore îi ajută pe cei cu anxietate și tulburări de alimentație să aibă un autocontrol mai bun și să progreseze cu pierderea în greutate.
Planificarea dietei este foarte importantă dacă doriți să respectați acest tip de dietă deoarece este foarte ușor să fiți distras și să consumați mai mult decât este necesar pentru nevoile organismului. Un sfat bun este să încercați să vă distrugeți aportul zilnic de calorii printre porțiunile de alimente sănătoase consumate în timpul zilei.
Un alt sfat important este întotdeauna alinierea planului de dietă cu exercițiile fizice. Inevitabil, scăderea în greutate apare atunci când consumați mai puține calorii decât arzi, forțând organismul să-și cheltuiască depozitele de grăsimi. Pentru a fi conștient, un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi poate duce la o pierdere sănătoasă de 0, 5-1 kg pe săptămână.
Metabolismul dvs. va funcționa mai bine pe măsură ce creșteți cantitatea de masă slabă din corpul dvs. și exercițiați mai des. Aceasta deoarece masa musculară necesită mai multă calorii decât cea a grăsimilor, ceea ce determină să cheltuiți mai mult calorii în mod natural. În plus, mușchii dvs. vor avea mai multă energie și vor fi hrăniți mai bine prin primirea de nutrienți mai des.
concluzie
Să încheiem pe scurt despre această dietă atât de mult discutată între experți.
Dragul principal al acestei diete este că nu există alimente interzise. Totul este permis în conformitate cu creatorul dieta, cu condiția ca în porții mici și respectând limita zilnică de calorii.
Mulți experți sunt îngrijorați de adoptarea acestei metode deoarece nu cred că porțiunile mici regulate înseamnă pierderea în greutate. Se tem că oamenii vor număra doar calorii și nu vor adopta un stil de viață sănătos.
De asemenea, dacă porțiunile nu sunt controlate, mâncarea poate duce adesea la efectul opus, creșterea în greutate.
O alta problema este ca dieta de 3 ore nu se refera la nevoia de a include exercitiile in rutina si stim ca indiferent de dieta, activitatea fizica este esentiala pentru sanatatea generala, precum si pentru a ajuta la pierderea in greutate sanatoasa.
Mananca la fiecare 3 ore slims, atâta timp cât aveți disciplina, nu exagerați porțiunile, nu depășiți limita de calorii și alegeți alimentele hranitoare și sănătoase în funcție de necesitățile corpului dumneavoastră. În plus față de, desigur, includeți un plan de exerciții în rutina dumneavoastră.
Referințe suplimentare:
Știați că veganii se pot bucura, de asemenea, de un grătar bun? Evident, nu versiunea cu carne, ci versiunile de proteine din soia, legume asortate, cum ar fi sfecla, morcovi, squash, sparanghel, okra, vinete, ardei, dovlecei, cartofi, rosii, ceapa, măsline, ciuperci și chiar tofu. Aceste ingrediente, atunci când sunt preparate la grătar, sunt delicioase și pot face parte dintr-o grădină bună și completă de lumină vegană și gratar nutritiv. Pentru a face totul
10 Rețete cu legume pentru a pierde în greutate
Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate doar mănâncă legume, dar nu chiar așa funcționează. Legumele sunt mai degrabă alimente excelente pentru consum, bogate în fibre și substanțe nutritive care contribuie la îmbunătățirea sănătății corpului. Dar dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, trebuie să știți cum să pregătiți rețete cu legume pentru a pierde în greutate, deoarece există unele care pot fi destul de calorice și este mai bine să scăpați de ele. Consumarea de legume proaspete cu
