Cum de a crește colesterolul HDL - alimente și sfaturi

Lipoproteinele cu densitate ridicată sau HDL sunt cunoscute sub numele de "colesterol bun" din cauza beneficiilor lor de sănătate ale sistemului cardiovascular. În acest articol, pe lângă înțelegerea modului în care funcționează aceste particule, vom aborda modalități de creștere a colesterolului HDL, în special prin consumul de alimente.

Transportul colesterolului în organism: HDL x LDL

Pentru ca lipidele să călătorească în medii apoase, ele se strâng împreună pentru a forma molecule de proteine ​​numite particule de lipoproteine.

Lipoproteinele sunt clasificate în funcție de densitatea lor, care la rândul lor crește cu un conținut mai mare de proteine. Lipoproteinele cu densitate mare (HDL), de exemplu, sunt așa-numite deoarece au o cantitate mai mare de proteine. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), pe de altă parte, au mai multe lipide. Aceste două lipoproteine ​​în particular sunt foarte importante în ceea ce privește transportul colesterolului.

Colesterolul și alte grăsimi din alimente încep de la intestin în interiorul chilomicronelor, un alt tip de lipoproteină. După ce aprovizionează molecule de trigliceride cu țesuturile, chilomicronii rămași se deplasează către ficat și sunt încorporați de ficat.

In rezumat, atat colesterolul derivat din dietetice cat si hepatocitele ies din corp in lipoproteine ​​cu densitate foarte mica (VLDL), care devin lipoproteine ​​cu densitate medie (IDL) in timp ce isi pierd continutul de trigliceride. În același mod, IDL-urile dau naștere particulelor LDL, principalii distribuitori de colesterol din corpul nostru.

Pe de altă parte, depinde de lipoproteinele cu densitate mare (HDL) pentru a face drumul înapoi. Ei transporta excesul de colesterol din celule înapoi în ficat, unde este apoi recrutat pentru a produce bile (astfel încât să poată fi îndepărtat din corp).

Particulele HDL protejează sistemul cardiovascular tocmai prin efectuarea acestui transport invers al colesterolului, care include, de asemenea, îndepărtarea LDL din artere. Din păcate, lipoproteine ​​cu densitate scăzută se pot acumula în pereții acestor vase, ducând la ateroscleroză, un proces inflamator care poate obstrucționa fluxul sanguin și poate duce la accidente vasculare cerebrale și accidente vasculare cerebrale (accidente vasculare cerebrale).

Să vedem acum cum să creștem HDL într-un mod natural, folosind doar ingrediente în dieta noastră.

Cum de a crește colesterolul HDL?

Există mai multe alimente a căror consumare determină o creștere a nivelului colesterolului HDL și chiar o reducere a particulelor LDL (care amplifică în continuare efectul preventiv împotriva bolilor cardiovasculare):

- Usturoi și ceapă

Un studiu efectuat de Colegiul Bastyr a constatat că, după o perioadă de o lună, aportul zilnic de trei cuișoare proaspete de usturoi a crescut colesterolul HDL cu 23% și a scăzut colesterolul LDL cu 7%.

O alta cercetare, realizata de Harvard Medical School, a constatat ca mancarea unei jumatati de ceapa bruta creste cantitatea de lipoproteine ​​cu densitate ridicata cu 30% (si cu cat mai mult se macarga ceapa, cu atat mai mult se pierde efectul).

- Olive și ulei de măsline

Ambele măsline și uleiul de măsline au un tip de grăsime sănătoasă pentru sistemul cardiovascular, acizi grași mononesaturați, care contribuie la creșterea colesterolului HDL și la minimizarea impactului inflamator al colesterolului LDL.

Puteți adăuga bucăți de măsline în salate sau supe (nu uitați să le spălați bine sub apă curentă înainte de consum, pentru a vă elimina lichidul de conversație bogat în sare).

De asemenea, preferați utilizarea uleiului de măsline în loc de alte tipuri de uleiuri. Uleiul de măsline poate fi folosit în recipiente reci, ca și în cazul celor care ajung la foc (în mod necesar la temperaturi scăzute, altfel se descompune).

Important: Evitați să exagerați atât pentru că sunt alimente calorice.

- Ovăz

Ovăzul este un cereale bogat în fibre solubile, care de asemenea au capacitatea de a crește colesterolul HDL și LDL mai scăzut.

Aceste fibre se leagă de acizii biliari eliberați în timpul procesului digestiv, compromitând reabsorbția acestora, care este apoi excretată împreună cu fecalele. Cu această pierdere, ficatul trebuie să producă mai multă bilă și pentru aceasta folosește colesterolul prezent în sânge.

O altă ipoteză privind mecanismul de acțiune al fibrelor solubile este faptul că fermentația lor generează un acid gras cu catenă scurtă care poate inhiba producția de colesterol produs de ficat.

Insotitorii buni pentru a manca cu ovaz sunt fructe precum mere si prune, care sunt si surse ale aceluiasi tip de fibre.

- Avocado

Pe lângă faptul că conține fibre solubile, avocado are și grăsimi mononesaturate și servește celor care doresc să crească colesterolul HDL.

Piesele de avocado pot fi adăugate în supe, salate și sandvișuri. O altă opțiune este să-l folosești pentru a face un fel de mâncare tipic bucătăriei mexicane, guacamole.

- Semințe de ulei și semințe oleaginoase

Semințele oleaginoase cum ar fi nuci de parana, nuci, migdale și alune conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase, mononesaturate și polinesaturate, care ajută pe cei care doresc să crească colesterolul HDL și să reducă colesterolul LDL.

Cercetătorii australieni au descoperit că, atunci când bărbații comută 15% din caloriile ingerate zilnic la 12 până la 15 nuci de macadamie, o creștere a colesterolului HDL are loc în 8%.

Important: Evitați să consumați aceste alimente atunci când sunt caramelizate.

- Pește

Pești precum somonul, păstrăvul, tonul, macrou, halibut și sardinele sunt surse excelente de omega 3, un tip de grăsimi nesaturate care mărește nivelul colesterolului bun și scade LDL.

Este recomandabil să se adopte consumul de pește cel puțin de două ori pe parcursul săptămânii. Dar, dacă nu vă bucurați de acest tip de carne sau nu puteți mânca toată cantitatea recomandată, omega 3 se găsește și în alte tipuri de alimente, după cum vom vedea mai jos.

- Linsea

Flaxseed este o sursă alternativă de omega 3, de care se bucură mulți vegetarieni. Deoarece este dificil de digerat, organismul absoarbe mai bine nutrienții semințelor de pământ.

Semintele de flax se pot încorpora în diferite rețete de oricine caută să crească colesterolul HDL. În timpul micului dejun, de exemplu, îl puteți combina cu ovăzul, împreună cu fructele și / sau iaurtul.

Din semințe se extrage un ulei care este un bun ajutor pentru pansamentele pentru salată.

- Chia

În plus față de omega 3, semințele de chia au, de asemenea, fibre solubile, doi agenți care, așa cum am văzut, sunt fundamentali pentru cei care doresc să crească colesterolul HDL.

Datorită conținutului său de mucilagie, chia poate obține o viscozitate după umectare. Dacă aceasta este o piedică pentru consumul dvs., încercați să stropiți semințele pe alimente sau vase cu umiditate scăzută.

- Ceaiul verde

Un studiu din Japonia a constatat că bărbații care au consumat ceai verde au avut un nivel ridicat de colesterol HDL și colesterol LDL mai scăzut.

Cercetătorii consideră că administrarea zilnică de 2 sau 3 cești de ceai verde, precum și ceaiul negru, ar putea ajuta la obținerea unor astfel de beneficii, care sunt asociate cu conținutul său de compuși antioxidanți, flavonoizi.

- Vin roșu

Consumul de vin rosu contribuie, de asemenea, la creșterea cantității de particule HDL. Acest efect este, de asemenea, creditat compușilor antioxidanți din materia primă (strugurii), care contribuie la prevenirea oxidării colesterolului LDL, optimizând în continuare lupta împotriva aterosclerozei.

Este important să subliniem faptul că acest aport ar trebui să fie moderat, deoarece alcoolismul este o dependență care aduce o serie de daune sănătății și vieții sociale în ansamblu. De asemenea, persoanele care au un nivel ridicat de trigliceride nu ar trebui să consume băutura, deoarece aceasta crește cantitatea de băutură.

Ciocolată amară

Cacao are, de asemenea, o cantitate mare de flavonoide, care protejează sistemul cardiovascular.

Într-un studiu, cercetătorii brazilieni au evaluat efectele consumului de ciocolată asupra laptelui (cu 5% cacao) și a ciocolatei amare (cu 70% cacao) la șobolani care au fost tratați cu o dietă bogată în grăsimi. Pentru o comparație mai bună, câțiva cobai au primit doar o hrană standard (grupul de control).

Toate animalele care au primit dieta hiperlipidă au avut niveluri mai ridicate de colesterol LDL și trigliceride, însă această creștere a fost mult mai importantă în grupul care consuma cacao săracă de cacao. În ceea ce privește colesterolul HDL, a existat o creștere semnificativă a acestui indice în grupul care a consumat ciocolată cu un conținut mai ridicat de cacao, chiar și în comparație cu valoarea medie a grupului de control (nivelurile medii ale HDL din grupul cu ciocolată amară = 63, 75 ± 3, 30 / grup de lapte de ciocolată = 48 ± 5, 23 / Grup de control = 53, 25 ± 0, 96).

- afine

Antocianinele sunt compuși responsabili pentru colorarea violet sau roșie a multor fructe și legume.

Într-un studiu efectuat în China, sa constatat că, suplimentar față de scăderea colesterolului rău (LDL), suplimentarea cu antociani a crescut colesterolul HDL cu 13, 7% (comparativ cu un grup placebo de 2, 8%).

Pe lângă afine, alte alimente importante care au antociani pentru cei care doresc să crească colesterolul HDL sunt: ​​varză purpurie, vinete, zmeură, struguri, prune etc.

sfaturi

Există și alte modalități de a crește colesterolul HDL în corpul nostru:

• Practica activitatii fizice: expertii raporteaza ca exercitiile zilnice de cel putin 40 pana la 60 de minute cresc nivelurile de colesterol HDL in intervalul de la 3 la 6% si reduc nivelurile de LDL cu 5 pana la 10%;
• Renunțarea la fumat: Fumatul scade nivelul de colesterol bun;
• Evitați consumul de alimente cu conținut ridicat de zahăr: un studiu publicat în "Jurnalul Asociației Medicale Americane" a analizat modelul de 6113 de adulți și a concluzionat că la persoanele cu un nivel mai ridicat de colesterol HDL, zahărul a reprezentat 5% sau mai puțin din totalul caloriilor din dieta lor;
• Reduceți aportul de alimente cu cantități semnificative de grăsimi trans-saturate: în plus față de îngrijorarea cu privire la modul de creștere a colesterolului HDL, este de asemenea important să luptați cu excesul acestor lipide în dieta noastră (care tind să crească cantitatea de colesterol rău și să reducă cel bun).

Intervenția medicală

Unele medicamente și suplimente ridică, de asemenea, nivelul de colesterol HDL, dar acest tip de intervenție se face numai prin prescrierea și urmărirea medicală.

• Statinele sunt medicamente care întrerup sinteza hepatică a colesterolului, ceea ce îi determină pe ficat să-și îndepărteze excesul de sânge.
• Fibrați: utilizați în principal pentru a reduce nivelul trigliceridelor, aceste medicamente ajută, de asemenea, la creșterea colesterolului HDL.
• Niacin: Suplimentul dietetic cu această vitamină B este cel mai bun "remediu" pentru creșterea cantității de lipoproteină de înaltă densitate. Dar nu este pentru că acest compus este o vitamină care poate fi consumată excesiv (ceea ce cauzează probleme de sănătate).
• Ulei de pește: supliment Omega-3.

Considerații finale

Pentru a avea o calitate mai bună a vieții, trebuie să acordăm o atenție deosebită produselor alimentare pe care le mâncăm, la urma urmei, este întotdeauna mai bine să fii în siguranță decât să îmi pare rău. Alimentele pe care le propunem îi ajută pe cei care doresc să crească HDL în organism, însă ceea ce ar trebui să rețineți este că o dietă mai echilibrată îmbunătățește acest și alți parametri care influențează starea de sănătate (de exemplu, scade nivelul de glucoză din sânge, trigliceride, acid uric, enzime hepatice etc.).

Cele 9 cele mai mari mituri ale dietei

Iată câteva dintre cele mai mari mituri despre dietă care vă pot împiedica să pierdeți greutatea, dacă totuși le credeți cu adevărat. Verifică-l și scoate-o din cap! Postul te face să piardă în greutate Postul poate încetini efectiv metabolismul, ceea ce face dificilă scăderea în greutate și sabotarea dietei. În schimb, ar trebu

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)

Care este cel mai bun mod de a pierde in greutate?

Cea mai bună modalitate de a pierde greutatea nu este nimic fantezist. Trebuie să combinați o pierdere de grăsime și un plan de nutriție cu o rutină fizică de antrenament. Din păcate, mulți oameni fac greșeala de a face contrariul - se angajează într-o dietă cu conținut scăzut de calorii și fac exerciții fizice puțin sau deloc. O dieta cu un con

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)