De ce fac exercitii aerobe in timpul sarcinii?

Au dispărut zilele când medicii au fost îngrijorați de faptul că exercițiile aerobice în timpul sarcinii ar putea pune în pericol dezvoltarea fătului sau a mamei. Profesioniștii din domeniul medical actual recunosc acum multe beneficii pentru sănătate pe care le poate oferi exercițiului aerobic în timpul sarcinii pentru tine și copilul tău în pregătire.

Vechi convingeri despre exerciții și sarcină

Acum douăzeci de ani, știința a efectuat foarte puține experimente privind efectul exercitării în timpul sarcinii. Fără dovezi reale, medicii au avut tendința de a fi pe partea de precauție și au sfătuit un stil de viață sedentar pentru pacienții gravide. Înainte de 2002, medicii au sfătuit femeile să-și mențină ritmul cardiac la mai puțin de 140 bătăi pe minut în timpul sarcinii.

Recomandările curente privind exercițiile aerobe în timpul sarcinii

Colegiul American de Obstetrica si Ginecologie (ACOG) nu mai pune restrictii asupra ritmului cardiac in timpul sedintelor aerobice. Studii mai ample și mai cuprinzătoare despre exercițiile aerobice în timpul sarcinii au arătat că femeile nu trebuie să-și limiteze ritmul cardiac sub nivelul maxim. Ghidul cuprinzător actual pentru exerciții în timpul sarcinii poate fi găsit pe site-ul ACOG.

Cercetările nu au legătură cu exercițiile aerobice și cu avorturile spontane

În zilele noastre știm că mamele care se potrivesc fizic au o sarcină sănătoasă și dau naștere copiilor sănătoși. Multe studii științifice au arătat că, printre femeile sănătoase, nu a existat nici o legătură între nivelurile medii și intense ale exercițiilor aerobe în timpul sarcinii și avortului spontan și alte complicații. De fapt, femeile gravide sănătoase care fac exerciții periodice cardiovasculare au o incidență substanțial mai mică a durerilor de spate, a diabetului gestațional, a depresiei, a intervențiilor la locul de muncă, a cezarului și a altor probleme legate de sarcină.

Beneficiile exercițiilor aerobe în timpul sarcinii

• Când sunteți sănătoși, este mai probabil să dați naștere unui copil mai subțire.
• Cu un exercițiu aerobic regulat, mărimea placentei crește, precum și capacitatea de a schimba oxigenul și CO2, precum și substanțele nutritive și deșeurile.
• Bebelușii născuți de mamele sănătoase au o capacitate cardiovasculară mai mare de la naștere.
• Copii slabi sunt mai puțin susceptibili de a deveni obezi sau de a dezvolta diabetul ca adulți.
• Dacă alăptați, funcția imună crescută va trece la copilul dumneavoastră în primele câteva luni de viață.
• Împiedică obținerea unei greutăți excesive în timpul sarcinii, ceea ce reduce riscul de diabet gestational și riscul ca copilul dumneavoastră să dezvolte diabetul ca adult.
• Mamele sănătoase revin la forma lor veche după naștere mult mai repede decât mamele sedentare.
• Exercițiile asigură vigoarea necesară procesului de muncă.

Cele mai bune exerciții aerobice în timpul sarcinii

• Drumeții
• Drumeții pe trasee (pe teren plat)
• Cursuri de aerobic cu impact scăzut
• Aerobic cu trepte (stepă de nivel scăzut)
• Nia sau altă clasă de liberă circulație
• mat
• eliptic
• Bicicleta cu bicicleta
• înot
• aerobic de apă
• Dance (impact redus)
• jogging

Notă: Este posibil ca jogging-ul să fie schimbat pentru o altă activitate cu impact redus în ultimele trei luni.

Cât de mult exercițiu aerobic este sigur?

ACOG recomandă un nivel minim de activitate de 30 minute de mers pe jos în majoritatea zilelor săptămânii pentru o sarcină sănătoasă, inclusiv mamele sedentare anterior. În general, femeile sănătoase își mențin sau chiar își măresc capacitatea cardiovasculară în prima jumătate a sarcinii.

Punerea la limită a exercițiilor aerobice - al treilea trimestru

Nivelul dvs. de oboseală pentru o anumită activitate fizică va crește odată cu evoluția sarcinii, din cauza nevoii crescute de oxigen și nutrienți ale copilului dumneavoastră. Ceea ce a fost odată un exercițiu ușor se poate dovedi provocator în al treilea trimestru. Pentru a evita supraîncărcarea corpului, reduceți lent intensitatea antrenamentelor pe măsură ce vă apropiați de naștere.

Creșterea în greutate a copilului și alungirea constantă a ligamentelor circulare, ligamentele care leagă uterul, pot avea un impact asupra exercițiilor, cum ar fi jogging-ul, ceea ce le face incomod în ultimul trimestru. Drumeții, în aer liber sau pe benzile de alergare, biciclete staționare sau capcane eliptice, sunt opțiuni excelente pentru exercițiile aerobice fără impact.

Femeile ar trebui să continue să monitorizeze nivelul de epuizare a exercițiilor aerobice în timpul sarcinii. Rămâneți la nivelul în care vă simțiți oboseala în "un pic dificil".

Când nu creșteți sau nu începeți activități aerobice

Dimensiunea și capacitatea funcțională a placentei, capacitatea de a schimba oxigenul, CO2, substanțele nutritive și deșeurile sunt definite în mijlocul sarcinii, deoarece placenta se oprește după 20 de săptămâni. Prin urmare, nu ar trebui să încercați să vă măriți capacitatea aerobică sau să începeți un program de exerciții aerobice în a doua jumătate a sarcinii.

Dacă ați întreținut un program de exerciții aerobice medii sau intense până la acel moment, treceți la un program de întreținere în a doua jumătate a sarcinii. Pe măsură ce se apropie data fată, reduceți intensitatea antrenamentelor pentru a contrabalansa nevoia tot mai mare de oxigen în timp ce crește.

Dacă ați fost anterior sedentar sau mai puțin fizic, un program de mers pe jos va oferi aceleași beneficii (deși la un nivel mai scăzut) decât un antrenament aerobic mai intens și se poate face în siguranță în timpul sarcinii.

Exerciții pentru femeile însărcinate sedentare sau mai puțin condiționate

Femeile care lucrează tot timpul în ședință consideră că este dificil să se ia un bloc de 30 de minute pentru a merge, așa cum recomandă Colegiul de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG). Din fericire, puteți obține aceleași beneficii pentru sănătate dacă vă întrerupeți antrenamentele zilnice în sesiuni mai mici pe parcursul zilei.

Sfaturi pentru drumeții

• Dacă nu puteți găsi un bloc de timp de 30 de minute pe zi, împărțiți exercițiul zilnic în perioade mai mici care sunt egale cu același timp și distanță.
• Utilizați un pedometru pentru a urmări distanța totală parcursă.
• Numărați distanța sau în loc de minute de mers (1 km, de trei ori pe zi, de exemplu).
• Încercați să faceți cel puțin 3 km în cele mai multe zile ale săptămânii. Asta înseamnă să mergi 30 de minute într-un ritm de 6 mile pe oră.

Sfaturi pentru gravide foarte îngrijite sau atletice

Dacă sunteți foarte condiționată, puteți lucra în zona "oarecum dificil de dificil" în prima jumătate a sarcinii și apoi treceți la "un pic dificil" în a doua jumătate. Sportivii pot continua să se antreneze în intervalul de pregătire în prima jumătate a sarcinii. Dacă sunteți foarte atletic și doriți să continuați un antrenament mai exhaustiv, monitorizați ritmul cardiac astfel încât să nu exagerați.

Cum să vă monitorizați ritmul cardiac pentru a preveni exagerările

• Dimineața, înainte de a ieși din pat, urmăriți ritmul cardiac în repaus, numărând pentru un minut întreg.
• Apoi, stați pe marginea patului, cu picioarele înclinate și verificați frecvența din nou.
• După aceasta, observați diferența dintre cele două bătăi, diferența ar trebui să fie mai mică de 10 bătăi pe minut.
• Dacă diferența dintre prima și cea de-a doua frecvență a inimii este mai mare de 10 pe minut, atunci exagerezi în antrenamente și ar trebui să scadă intensitatea și durata antrenamentelor.

Mai important, sportivii trebuie să se relaxeze mental în a doua jumătate a sarcinii. Majoritatea sportivilor s-au dezvoltat abilitatea de a depasi durerea si ignora semnalele interne de oprire sau de incetinire. Mulți sunt foarte competitivi și ambițioși în încercarea de a fi cei mai buni. În timp ce această dorință și abilități măresc, de obicei, succesul sportivului, acesta poate crește șansele de vătămare în a doua jumătate a sarcinii.

Deoarece sportivii de sex feminin plasează o valoare proprie (corectă) pe ceea ce corpurile lor sunt capabili să realizeze, sarcina poate fi privită ca o perioadă de reținere, pierderea capacității sportive și poate chiar pierderea identității. Acest gând reflectă mai degrabă un "pahar jumătate gol" decât un "pahar plin de jumătate", deoarece sarcina oferă atletului oportunitatea perfectă de a face o antrenament încrucișat.

Datorită programelor riguroase de instruire, majoritatea sportivilor nu au timp sau energie pentru a trece de formare. Unii se tem că antrenamentul încrucișat poate diminua avantajul competitiv sau nu înțelege pe deplin avantajele oferite de instruirea de trecere, "yoga nu are nimic de-a face cu alergarea, nu?".

Cross training oferă beneficii atletice clare prin crearea de noi modele neuromusculare atunci când acestea își pot mări gama de abilități, oferind zonele care au fost suprasolicitate un moment critic pentru a se odihni și a spori capacitatea tehnică generală. După 20 săptămâni de gestație, înotul, yoga, pilații prenatali și aerobicul cu apă sunt toate opțiuni bune. Înotul este o alegere deosebită pentru formarea încrucișată prenatală. Este un exercițiu complet pentru corp, neted pentru articulațiile și ligamentele vulnerabile, integrat în miez, plus presiunea hidrostatică crește circulația în sistemul limfatic care ajută la umflarea legate de sarcină și edem.

Relaxarea post-exercițiu este foarte importantă în timpul sarcinii

În timp ce sunteți gravidă, faza de relaxare (când ritmul cardiac încetinește) din sesiunile de condiționare aerobă trebuie crescută în mod semnificativ pentru a preveni coagularea sângelui la nivelul extremităților inferioare, amețeli și leșin. Aceste efecte pot apărea deoarece hormonii de sarcină relaxează vasele de sânge, ducând la scăderea tensiunii arteriale și la creșterea fluxului sanguin la nivelul extremităților.

HIIT de înaltă intensitate Interval de formare pentru a pierde in greutate - 12 sfaturi

După cum indică și numele, Instruirea Intervalului de Înaltă Intensitate (HIIT) este un tip de antrenament care interconectează antrenamentele scurte și intense cu intervale de odihnă. Ideea este că o serie de serii intense, scurte și explozive, în loc să petreacă mult timp cu activități fizice cu un nivel inferior de intensitate, aduce avantaje mai mari practicantului. Beneficiile a

(aerob)

Body Pump - Cum funcționează, Beneficii și sfaturi

Cine nu se simte nemotivat de practicile de exerciții fizice tradiționale? Pentru cei cărora le place să se afle în interiorul inovațiilor și inovațiilor de educație fizică, nu va fi o pierdere de timp pentru a încerca pompa de corp. Academiile au investit în diverse alternative pentru ca studenții să includă activitățile fizice în rutina lor de zi cu zi. Apoi puteți afla

(aerob)