Cum să începeți când pierdeți peste 20 kg

Pierderea în greutate nu este niciodată o sarcină ușoară, mai ales dacă aveți multe kilograme de pierdut. Cu toate acestea, nimic nu este imposibil și chiar 20 kg se pot pierde în aproximativ 4 luni dacă începeți un regim alimentar sănătos și exerciții intense.

Respectarea acestor reguli vă va ajuta să pierdeți aproximativ 5 kg pe lună sau aproximativ 1, 5 kg pe săptămână în medie. Chiar dacă depășește recomandările recomandate de pierdere în greutate de 0, 5 kg pe săptămână, nu trebuie să vă îngrijorați că nu este imposibil sau nesănătoasă.

Trebuie doar să fii dedicat, persistent și să urmați pașii pe care i-am pregătit pentru dvs., care includ o dietă sănătoasă și exercițiu - un stil de viață sănătos care ar trebui adoptat pe termen lung dacă doriți să atingeți obiectivul și să rămâneți acolo.

Mâncați bine

- Pasul 1

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți să mâncați sănătos. Introduceți boabe întregi în dieta dvs., nu numărați calorii și nu mâncați alimente de înaltă calitate. Evitați alimentele prelucrate, carbohidrații și dulciurile și optați pentru zaharuri naturale (din fructe), legume, proteine ​​slabe și cereale integrale.

- Pasul 2

Nu manca prea mult, chiar daca este cea mai sanatoasa mancare din lume. Mâncați mereu cu moderatie, deoarece consumul prea mult nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în fiecare săptămână. Porțiunile dvs. ar trebui să includă întotdeauna o jumătate de plăcuță plină de legume, care au puține calorii dar sunt bogate în nutriție.

Nu ar trebui să mănânci mai mult de o jumătate de cești de cereale integrale și o porție de 85 de grame de proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui sau pește alb. Urmărirea strictă a acestui plan de alimentație este singura modalitate prin care puteți pierde aproximativ 20 kg în 4 luni - deflectarea va împiedica succesul dumneavoastră.

- Pasul 3

Mesele dvs. ar trebui să includă și grăsimi sănătoase. Acestea vă vor ține mulțumiți și nu vă vor întrerupe regimul de scădere în greutate. Adăugați o linguriță de ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, o lingură de chia sau semințe de in, un sfert de avocado etc. în sucul dvs. verde sau în salate. Mănâncă nuci între mese pentru a-ți satisface pofta.

- Pasul 4

Băuturile pline de carbohidrați, alcool, sucuri prelucrate și băuturi zaharoase sunt strict interzise. Acestea sunt bombe de zahăr și calorii goale, care te vor face să vrei să mănânci mai mult.

Mutați-o!

- Pasul 1

Scopul dvs. ar trebui să fie acela de a arde 500 de calorii pe sesiune de antrenament. În combinație cu cantitatea redusă de 750-1000 de calorii din dieta ta, pierzi în fiecare zi o cantitate sănătoasă de calorii.

- Pasul 2

Concentrați-vă pe exercițiile aerobice deoarece acestea ard mai multe calorii și asta este ceea ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Creșteți treptat durata și dificultatea exercițiului, altfel riscați să vă răniți.

Începeți mersul pe jos timp de 30-45 de minute de 3 ori pe săptămână, apoi creșteți durata și frecvența după 2 săptămâni. După câteva luni puteți schimba rutina și încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta etc. Trebuie să schimbați formarea pentru arderea maximă a grăsimilor.

- Pasul 3

Atunci când stăpânești antrenamentul, poți începe cu antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT). HIIT constă în sesiuni alternante de exerciții intense cu perioade scurte de odihnă și aduce rezultate surprinzătoare.

Puteți începe cu încălzirea și apoi alternați două minute de exercițiu cu 2 minute de odihnă timp de 20-30 de minute de ședere. Acest tip de antrenament este extrem de eficient pentru pierderea în greutate.

• A se vedea, de asemenea: Instruire interval de înaltă intensitate - 12 sfaturi.

- Pasul 4

După câteva săptămâni, puteți adăuga culturism la rutina dvs. pentru a crește arderea zilnică a energiei. Consultați un antrenor personal în sala de sport pentru rezultate optime. Dacă nu vă place să mergeți la sala de sport, puteți efectua aceste exerciții și acasă.

Realizați 8-12 repetări de câte 3 exerciții pentru fiecare grup de mușchi mari, de 2 ori pe săptămână, niciodată în zile consecutive. Puteți face push-up-uri, squats, barbell, triceps scufundări și sit-up-uri. Odată ce stăpânești exercițiile, adaugă greutăți cu gantere și faci aceleași exerciții cu mai multă dificultate.

- Pasul 5

Un stil de viață sedentar este în detrimentul scopului tău. Evitați să stați prea mult timp și încercați să fiți mai activi. Faceți plimbări lungi, jogging, curățați casa, orice este interesant atâta timp cât sunteți în picioare și în mișcare. Puteți chiar să mergeți la dans și să vă distrați în timp ce arziți calorii! Indiferent ce faceți, evitați să stați prea mult timp, vă va ajuta să obțineți succesul!

Rețete de proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să obțineți mușchi sau să pierdeți în greutate, probabil că sunteți familiarizat cu proteinele din zer. Această proteină provine din lapte și este absorbită rapid, ceea ce îl face un supliment extraordinar de utilizat după exerciții fizice. În plus, ca și alte proteine, vă poate ajuta să vă simțiți mai mult timp, făcându-vă să mâncați mai puțin, ajutându-vă să pierdeți în greutate. Utilizați deja sau doriți să începe

(dietă)

Verificați desertul care poate ajuta la stimularea metabolismului

Ar putea fi surprinzător pentru dvs., dar există într-adevăr un desert care poate accelera metabolismul. Din păcate, nu sunt cookie-uri de ciocolată, dar nici nu este un simplu fruct. Acest desert este extrem de gustos și, în același timp, sănătos pentru tine de a mânca. Veți fi, probabil, plăcut surprins de gustul său și mai ales de faptul că poate ajuta la creșterea metabolismului! Potrivit nutriti

(dietă)