Cum sa faci corect abdomenul
Una dintre cele mai frecvente plângeri ale oamenilor care nu le place să stea în picioare este că exercițiile provoacă dureri la nivelul gâtului și spatelui, în special în partea inferioară a spatelui. Și, de fapt, dacă nu sunteți atent la mișcarea posturală și gât în timpul exercițiului fizic, abdomenul dvs. poate provoca o mulțime de disconfort și chiar provoca leziuni musculare.
Pe de altă parte, dacă este efectuată corect, abdominalele nu numai că tonifică regiunea abdominală, dar contribuie și la întărirea mușchilor spatelui. Întrebarea, prin urmare, nu este de a face sau de a nu face exerciții abdominale, ci mai degrabă de a le executa pentru a obține avantajele lor fără să se rănească. Și cum să faci sedinte în mod corespunzător?
Poziția corectă și respirația sunt câțiva dintre factorii care trebuie luați în considerare în timpul exercițiilor fizice, precum și numărul de repetări în timpul seriei. Păstrați lectură pentru a ști cum să faceți sit-up-uri în mod corespunzător și lăsați abdomenul stabilit fără a trebui să suferiți de durere sau rănire.
loc
Primul pas în a ști cum să faceți în mod corespunzător situații este să alegeți locația corectă și suprafața. O podea alunecoasă poate face salteaua să alunece în timpul exercițiilor fizice. În plus față de eliminarea concentrării, acest lucru poate face dificilă menținerea unei poziții corecte.
Căutați o podea fără alunecare sau un covor în care vă simțiți confortabil și știți că veți avea stabilitate pentru a efectua mișcările. Purtați haine adecvate și confortabile.
postură
De îndată ce ați ajustat salteaua pe podea, următorul pas este să vă ocupați de postura dumneavoastră. Atunci când faceți situații de tip sit-up, trebuie să fiți preocupați de poziționarea dvs. pe teren și, de asemenea, în timpul exercițiilor - în special la sfârșitul seriei, când oboseala începe să perturbe postura.
Pentru criza abdominala traditionala (care functioneaza musculatura superioara) ar trebui sa te culci pe burta, sa cobori putin picioarele si sa flexezi genunchii, tinandu-ti picioarele pe podea. Țineți-vă mâinile la marginea capului și ridicați moderat torsul până când simțiți că musculatura abdominală este necesară. Când vă întoarceți către pământ, nu vă sprijiniți pe umeri și nu vă îndreptați spre covor.
Poziția abdominală pentru a lucra în abdomenul inferior este cea care necesită mai multă îngrijire pentru practicant, deoarece are cel mai mare potențial de a provoca dureri în partea inferioară a spatelui. Pentru a împiedica acest lucru, îndoiți genunchii și extindeți-vă picioarele calm, evitând scăderea spatelui dvs. complet de pe podea și având grijă să nu vă smulgeți.
Abdomenul oblic de focalizare vă cere să vă așezați pe covor, întinzând o mână în fața corpului și folosindu-l pe celălalt pentru a susține capul. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și ar trebui să faceți toată forța de mișcare cu abdomenul, nu cu gâtul. Mișcarea constă în ridicarea trunchiului spre șold, păstrarea întotdeauna a abdomenului contractat și a umerilor deschise.
Și indiferent de tipul de abdominal pe care îl faceți, mențineți întotdeauna focalizarea pe coloana vertebrală, evitând alungarea acesteia și căutarea corectă a posturii dacă vă simțiți disconfort în zonă.
Vedeți în videoclipul de mai jos cum să faceți sit-up-uri corect pentru principalele grupuri musculare din regiunea abdominală:
mișcări
Una dintre cele mai frecvente greșeli în timpul practicării abdominale este de a vă arunca cu capul înainte forțat pentru a profita de impulsul în timpul exercițiilor fizice. Este de la sine înțeles că această mișcare accentuează prea mult mușchii gâtului și reduce eficiența exercițiului.
Încercați să faceți mișcări ferme, dar nu forțați cu brațele sau gâtul. Când părăsiți pământul, ridicați doar trunchiul și încercați să nu faceți mișcări bruște. Pentru cei care suferă deja de tensiune în gât, idealul este acela de a evita întinderea degetelor din spatele capului, deoarece acest lucru vă va face să împingeți exagerat gâtul și să forțați și mai mult mușchii din zona cervicală.
Pentru a face exercițiul un pic mai dificil, țineți mâinile la sau în apropierea capului în timp ce vă ridicați trunchiul. Mișcându-vă brațele spre piept sau podea în timpul abdomenului, exercițiile vor fi mai puțin eficiente, deoarece veți folosi membrele pentru a forța trunchiul spre genunchi.
respirație
Respirația dvs. ar trebui să fie naturală, dar constantă și inspirată, dacă este posibil, numai prin nas. Inspirați în timp ce coborâți spre sol și expirați în timp ce ridicați din nou trunchiul.
Abdominalele ar trebui să fie făcute cu anumite mișcări, dar fără grabă. Dacă vă aflați într-una dintre acele zile în care nu mai aveți timp și nu va trebui să fugiți din sala de sport, lăsați-vă să stați acolo pentru mai târziu.
rips
Deschideți revista și acolo este faptul că o anumită celebritate face 500 de sit-up-uri pe zi pentru a obține acel stomac plat pentru a invidia pe oricine. Acest lucru poate fi chiar adevarat, dar ceea ce nu stiti este ca exercitiile abdominale sunt doar o parte a ecuatiei pentru a avea o burta mica.
Mult mai important decât cantitatea de abs sunt nivelurile de grăsime corporală, imaginați-vă un abdomen super-întărit, dar care este ascuns în spatele unui strat generos de grăsime. Nu va veni, nu?
Deci, secretul este să știi cum să faci sit-up-uri dreapta, care este, concentrându-se pe calitate, nu cantitatea de exercițiu. Este de preferat să faceți doar trei seturi cu 12 repetări efectuate corect decât să efectuați 6 seturi cu 30 de repetări, iar din a doua parte să continuați să vă mențineți o poziție proastă și să faceți mișcările în jumătate.
Începeți prin a face trei seturi cu câte 15 repetări și măriți treptat numărul de seturi. S-ar putea să pară puțin, dar așa cum nu faci 100 de repetări pentru presa de la bancă, nu trebuie să faci toate astea pentru abdomen.
tipuri
- Elevație frontală (criză tradițională)
Există literalmente zeci de tipuri de exerciții pentru a lucra abdomen, dar pentru cei care încep acum vârful este întotdeauna să înceapă cu cele mai de bază, deși simplu, sunt foarte eficiente.
- Altitudine laterală (oblică)
Începeți cu crunch (front elevation) pentru a lucra partea din spate a abdomenului. Creșterea piciorului va întări regiunea inferioară, în timp ce înălțimea laterală va acționa asupra mușchilor oblici.
- Ridicarea picioarelor
concentrare
Asa cum faceti cu celelalte exercitii din sala de gimnastica, stati concentrat asupra absului si acordati atentie miscarilor. Simțiți-vă mușchii contractanți și imaginați-vă că abdomenul devine mai greu și mai puternic. Amintiți-vă că învățarea cum să faceți sit-up-uri în mod corespunzător este mult mai importantă decât creșterea numărului de situații.
Cele mai frecvente erori
Știți ce sunt și evitați cele mai frecvente greșeli atunci când faceți sit-up-uri:
Care sunt beneficiile formării pentru culturism?
Culturismul este exercițiul care utilizează rezistența - de exemplu, greutățile - pentru a întări și condiționa sistemul musculo-scheletic, îmbunătățind tonusul muscular și rezistența. "Culturismul" este folosit ca termen general și sinonim cu alți termeni obișnuiți: "ridicarea în greutate" și "formarea de rezistență". Din punct de vedere f
Oamenii de stiinta descopera noi melodii ale modului in care rasa poate preveni cancerul
Dacă aveți puțin timp pentru a vă exercita, aproximativ 20-25 de minute pe zi, alergatul poate fi singura voastră opțiune (și cea mai bună), iar acest lucru nu este ceva despre care tocmai vorbește, ci mai degrabă rezultatul mai multor de cercetare. Rularea este un exercițiu fizic excelent, se face bine pentru sănătatea mintală, funcțiile cognitive, îmbătrânirea și pentru toate sistemele fiziologice. Acum, ceea ce poa
