10 cele mai bune exerciții pentru coapse
Regiunea posterioară a coapsei este una dintre cele trei mari grupuri musculare care integrează partea posterioară a picioarelor. Deci, cei care doresc să aibă picioare musculare și bine definite, nu pot să nu includă exerciții pentru coapsa posterioară în formarea lor.
10 exerciții pentru coapsa posterioară
Și exact câteva exerciții pentru coapsa posterioară pe care o vom cunoaște în lista următoare, care nu a fost organizată în ordinea eficienței sau preferințelor. Verificați-l:
1. Ancheta privind pământul curat
În afară de faptul că este unul dintre principalele exerciții pentru coapsa posterioară, această bandă de ridicare a terenului activează în mod secundar cvadricepsul, antebrațele, fesele, lombarele, regiunea mijlocie a spatelui și trapezului. Clasat ca excelent, el a primit ratingul 9.5 pe site-ul Body Building.
- Vezi deasemenea: Evoluția în teren
Cum se face: Stați în poziție verticală, ținând o bară de greutăți aproape de ghiare. Picioarele trebuie să fie direct sub șolduri și ușor în afară. Prindeți bara cu o amprentă înțepenită (unde degetul mare este prins de degetul arătător și mijlocul) sau cu mâner dublu (cu palmele orientate în jos) și mâinile separate de o lățime a umărului .
Apoi, coborâți-vă la bară, cu coloana complet extinsă, formând un unghi cu spatele care permite umerilor să fie poziționați în fața barei și a spatelui cât mai vertical posibil.
Următorul pas este să vă mișcați prin podea prin fața tocurilor. Urcați-vă în sus, în timp ce țineți spatele în formarea unui unghi constant. Scoateți genunchii afară ca o modalitate de al scoate din calea barului.
După ce bara trece prin genunchi, finalizați ascensorul direcționând șoldurile spre bara până când genunchii sunt complet excavați.
2. Împământarea cu o singură picioronetă
De asemenea, evaluat ca excelent, exercițiul este compus și forța. Ea ajunge la sferturile posterioare ale coapselor primordiale, cu toate acestea, ea funcționează încă secundar la glutes și partea inferioară a spatelui.
Cum se face: Stai cu bratele de partea ta, țineți o buzunar cu o singură mână. Susțineți doar un picior pe podea, care trebuie să fie cel din partea brațului cu care este menținută sarcina. Genunchiul piciorului care a părăsit podeaua trebuie să fie îndoit, la fel ca la prima fotografie.
Apoi, aplecați peste șolduri, coborâți încărcătura și extindeți piciorul care nu se odihnește pe podea în spatele corpului, orizontal ca o modalitate de a menține echilibrul. Continuați să coborâți ceainicul până când vă aflați într-o poziție paralelă cu solul și greutatea atinge solul.
În cele din urmă, reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul cu cealaltă parte a corpului.
3. Filetul picioarelor în jos
Filetul piciorului este o mișcare clasică de culturism care lucrează în sfera posterioară a coapsei în izolare. Nivelul său de dificultate este începător și el a fost, de asemenea, evaluat ca fiind excelent la website-ul Body Building.
Când faceți exerciții, trebuie să fiți atenți la cantitatea de greutate pe care o alegeți. Încărcarea nu vă poate face să vă stânciți sau să vă agitați, deoarece acest lucru poate provoca rănirea sferturilor posterioare ale coapsei și ale spatelui inferior.
Cum se procedează: În primul rând, se recomandă să alegeți o mașină înclinată (unghiulară) în loc de o linie dreaptă, deoarece poziția înclinată activează partea posterioară a coapsei mai mult decât cea dreaptă. Reglați pârghia de echipament în funcție de înălțimea dvs. și vă așezați pe stomac cu ajutorul plăcuței de pe partea din spate a picioarelor, la câțiva centimetri sub vijeli.
Țineți torsul drept în scaun, asigurați-vă că picioarele sunt complet extense, apucați mânerele laterale ale echipamentului și lăsați-le pe degete de la picioare. Expirați în timp ce vă ridicați picioarele cât puteți, cu toate acestea, fără a scoate partea superioară a picioarelor de la umplutura.
Când atingeți poziția de contracție completă, țineți apăsată o secundă. Apoi inhalați aerul și readuceți picioarele la poziția inițială.
4. Studiul de teren din România
Nivelul intermediar, acest exercițiu de forță exercită în principiu mușchii posterior ai coapsei și ajunge la glute în mod secundar.
Cum se face: În picioare, țineți o bară de greutăți la șolduri. Amprenta ar trebui să fie cu palmele orientate în jos, umerii să se întoarcă, spatele arcuit și genunchii ușor îndoiți.
Coborâți bara în timp ce treceți înapoi până la capăt. Țineți bara aproape de corp, capul îndreptat în față și brațele din spate. Dacă este făcută corect, veți atinge intervalul maxim de flexibilitate al coapsei posterioare chiar sub genunchi. Orice mișcare mai adâncă decât aceasta va fi compensată și ar trebui evitată.
Când atingeți un domeniu de mișcare redus, reveniți la poziția de pornire, determinând șoldurile înainte să stea în poziție verticală.
5. Ancheta asupra terenurilor Sumo
Cu un nivel de dificultate intermediar, această variație a ridicării la sol se face cu o poziție largă și îndepărtează o parte din sarcină pe spate și se transferă către șolduri. Acest lucru este bun pentru dezvoltarea sferturilor posterioare ale coapselor și glutelor și ușurează menținerea poziției corecte în timpul exercițiilor fizice.
Cum se face: Încărcați un bar cu greutatea corespunzătoare și puneți-l pe podea. Poziționați-vă aproape de bar, astfel încât să traverseze mijlocul picioarelor, care trebuie poziționat destul de larg, lângă șaibele barei. Îndoiți-vă peste șolduri pentru a ține brațul ca la prima imagine. Amprenta poate fi agățată, pronunțată sau amestecată (cu o palmă orientată în sus și cealaltă cu fața în jos).
Armele ar trebui să rămână direct sub umeri în interiorul picioarelor, care ar trebui să stea la o distanță largă pe măsură ce se afișează prima cifră. Relaxați-vă umerii, respirați și coborâți șoldurile, așteptați-vă înainte și păstrați pieptul în sus. Deplasați-vă prin podea, distanțând picioarele cu greutate pe spatele mijlocului picioarelor.
Apoi, extindeți prin șolduri și genunchi pentru a ridica bara. Când bara trece prin genunchi, se sprijină înapoi și aduce șoldurile spre bară, trăgând lamele umerilor împreună.
Apoi returnați încărcătura pe podea, îndoiți-vă de șolduri și controlați greutatea pe măsură ce se efectuează mișcarea de coborâre.
6. Întoarcere cu kettlebell
Turnurile de kettlebell sunt exerciții foarte eficiente pentru coapse, datorită întinderii care se întâmplă atunci când greutatea este trasă spre partea inferioară a mișcării. În plus față de această regiune musculară, exercițiile fizice încă funcționează fesele, abdominalele și umerii.
- Vezi de asemenea: 5 cele mai bune exerciții cu kettlebell
Cum se face: În picioare, țineți o buzunar cu ambele mâini, într-o amprentă indentată, înfiptă picioarele cu umerii. Îndoiți ușor genunchii și aduceți șoldurile înapoi. Țineți pieptul în sus și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu solul.
Apoi, lăsați greutatea să cadă și o treceți între picioare, menținând brațele complet extinse. După aceasta, împingeți șoldurile înainte în explozie, contractând glutele. Impulsul trebuie să fie mecanic. Ridicați înălțimea bolții până la înălțimea umerilor fără a folosi forța brațelor musculare pentru a face mișcarea. Coborâți greutatea și lăsați să se răstoarne din nou, revenind la poziția de pornire.
Spatele trebuie să fie ținut drept pe tot parcursul exercițiului pentru a evita rănirea. Trunchiul nu trebuie să fie îndoit înainte, mișcarea trebuie făcută prin îndoire la șolduri.
- Vezi de asemenea: Ce kettlebell să cumperi? Tipuri de sfaturi.
7. Ridicarea sferturilor posterioare ale coapselor și glutelor
Acest exercițiu care aduce un nivel intermediar de dificultate a fost foarte bine plasat. Funcționează în principal partea posterioară a coapsei, în timp ce atinge fecalele și mușchii viței.
Cum se procedează: reglați mașina în funcție de înălțime. Plasați-vă picioarele pe suportul de la echipament la lagăre și așezați-vă în stomac cu genunchii direct în spatele căptușelii și cu ambele mâini împreună pe cap, cu cotul îndoit așa cum este arătat.
Apoi, pornind de la partea inferioară a mișcării, țineți-vă spatele arcuit atunci când începeți exercițiul prin îndoirea genunchilor. Puneți degetele de la picioare la structura piciorului în timp ce vă ridicați corpul superior, care trebuie ținut drept. Continuați mișcarea până când corpul se află în poziție verticală.
Apoi reveniți la poziția inițială, coborând într-o manieră controlată.
8. Advance cu kettlebell
Această variație a avansului constă în trecerea vârtejului între vârfuri. Ea a primit gradul 9.4 pe site-ul Body Building și a fost evaluată ca excelentă.
Cum se face: În picioare, cu trunchiul drept, țineți un ceainic în mână. Pășiți-vă cu piciorul stâng și coborâți corpul din partea superioară, flexându-vă șoldul și genunchiul, continuând să vă mențineți trunchiul drept. Coborâți genunchiul până atinge solul, ca în a doua imagine. Celălalt picior trebuie să fie în fața corpului, cu genunchiul îndoit la 90 de grade și piciorul care se sprijină pe podea.
Următorul pas este să treci steagul între piciorul din față, dând greutatea de la o mână la alta în timp ce avansează. Împingeți călcâiul piciorului și reveniți la poziția de pornire.
Apoi treceți poziția picioarelor și repetați exercițiul.
9. Așezați firul piciorului
Firele piciorului sunt exerciții pentru posterior ale coapsei simple, dar foarte eficiente. Această variantă a exercițiului a fost clasificată ca fiind bună de către site-ul Body Building și lucrează în regiune izolate. Nivelul tău de dificultate este începător.
Când faceți exerciții, trebuie să fiți atenți la cantitatea de greutate pe care o alegeți. Sarcina nu vă poate face să vă rupeți sau să vă scuturați, deoarece acest lucru poate cauza rănirea sferoanelor posterioare ale coapselor și ale spatelui inferior.
Cum se face: ajustați maneta echipamentului în funcție de înălțimea sa și stați în mașină cu spatele pe suportul de sprijin. Așezați partea din spate a picioarelor inferioare pe pârghie (câțiva centimetri sub vițeli) și țineți căptușeala care se află în mers pe coapse, chiar deasupra genunchilor.
Prindeți mânerele laterale ale mașinii și lăsați-vă degetele de la picioare, îndreptându-vă înainte. Picioarele trebuie să fie complet drepte în fața corpului ca la prima imagine. Expirați atunci când trageți pârghia înapoi cât de mult puteți, îndoind genunchii.
Trunchiul trebuie să rămână imobil pe tot parcursul timpului și atunci când ajunge în poziția contractată, acesta trebuie ținut o secundă. Întoarceți-vă încet la poziția inițială în timp ce inhalați aerul.
10. Anchetă privind interceptarea la sol
Aici avem o altă variantă de ridicare a solului, care, pe lângă lucrul în partea posterioară a coapsei, ajunge încă la spatele inferior, glutele, cvadricepsul, trapezul și antebrațele. Exercițiul este compus și nivelul său de dificultate este intermediar.
Cum se face: Așezați bara pe platformă, plasați picioarele direct sub șolduri, lăsați-le să se îndrepte spre partea inferioară spre bară și țineți-o cu o amprentă largă, mai mare decât lățimea umerilor. Spatele trebuie să aibă o lungime absolută, iar capul trebuie să fie îndreptat înainte.
Începe mișcarea de ridicare a barului, care conduce prin tocuri, ridicând șoldurile. Unghiul spatelui ar trebui să fie același până în momentul în care bara depășește genunchii. Când ajungeți în acest punct, conduceți șoldurile prin bara în timp ce vă sprijiniți înapoi.
Întoarceți bara la platformă, revenind la poziția inițială atunci când inversați mișcarea anterioară.
îngrijire
Înainte de a începe să practicați orice tip de antrenament, inclusiv cele care sunt realizate pentru exerciții de coapse mai târzii, este esențial să efectuați o evaluare medicală pentru a vă asigura că sunteți într-adevăr pregătit să practicați activități fizice.
Acest lucru este și mai important pentru cei care au suferit un prejudiciu recent în regiune. În aceste cazuri, cel mai bine este tratarea problemei cu ortopedul și fizioterapeutul, dacă este necesar, și revenirea la pregătirea obișnuită numai atunci când sunteți autorizat de acești profesioniști.
O altă preocupare care trebuie luată este să vă asistați de un antrenor personal atunci când efectuați exercițiile pentru coapse mai târzii. Acest lucru se datorează faptului că el este cel care poate învăța tehnicile corecte de mișcare în fiecare exercițiu, în plus față de acordarea de ajutor în cazul apariției oricărui accident, rănire sau rănire în timpul antrenamentului.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Dacă alegeți să nu faceți exercițiile cu ajutorul autocarului și preferați să realizați îndrumarea tutorialelor YouTube pe Internet, aveți grijă să vizionați și să repetați scenele videoclipurilor de câte ori este necesar până când veți învăța cum să faceți fiecare activitate corect. Deci șansele de a vă răni vor fi mai bune.
Și dacă totuși vă rănești, nu întârzia să obțineți ajutor medical, chiar dacă pare simplu. Deoarece nu veți avea ajutorul imediat al unui profesionist în domeniul educației fizice, cel mai sigur lucru este să verificați ce sa întâmplat, asigurându-vă că într-adevăr nu este ceva grav.
Atunci când alegeți sarcina pentru antrenamentele dvs., asigurați-vă că este o greutate cu care puteți lucra fără a vă strânge granițele sau a vă răni.
Cele mai bune exerciții împotriva îmbătrânirii recomandate de experți
Păstrarea aspectului dvs. tineresc nu înseamnă că trebuie să vă faceți griji doar despre riduri și linii de expresie, ci mai degrabă de a se potrivi, se potrivesc, nu numai căutați, dar păstrați corpul în mișcare. "O persoană sedentară atinge vârful masei sale musculare la vârsta de 20 de ani și, de acolo, începe să scadă această masă", a declarat Rich Fahmy, un maestru de instruire la Academia Națională de Medicină Sportivă . El afirmă că populațiile de
Bodybuilder Kai Greene - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video
Să vedem mai multe despre faimosul culturist Kai Greene, peste 120 kg de mușchi și realizări. Dacă nu mergeți la universul universității sau dacă urmați știrile despre suplimentele dietetice, probabil că nu veți distinge contul vieții lui Kai Greene de alte povești tristă despre copilărie. Este astăzi unu
