Cum de a construi acasă fără greutate

Când intrăm într-o sală de gimnastică, ceea ce vedem cel mai mult sunt greutăți, găsite sub formă de gantere, șaibe, kettlebells și multe altele. Volumele sunt intimidante pentru începători, însă studiile aprofundate au demonstrat că încărcările nu sunt obligatorii în toate sesiunile de formare. Deci, dacă aveți de gând să exersați, dar nu aveți timp, merită să învățați cum să faceți pregătirea în greutate la domiciliu și, cel mai bine, puteți începe fără greutăți.

Alternativele nu sunt doar interesante pentru amatori, ci și pentru practicanții obișnuiți care devin nerăbdători în zilele când academiile se închid. Cunoașteți sfaturile și puneți-le în practică, ceea ce nu merită este să pierdeți ocazia de a-și exercita corpul.

suprasarcină

Acest factor este fundamental pentru stimularea creșterii musculare. Tensiunea este necesară asupra mușchiului. Stresul nu trebuie să fie obținut din sarcini, poate proveni din gravitate, instabilitate, impuls sau chiar din propria greutate corporală.

Această afirmație poate fi demonstrată prin aspectul gimnastelor și sportivilor profesioniști care prezintă un biotyp puternic, dar nenumărați nu se angajează în exerciții de antrenament de greutate cu greutăți extrem de grele. Ele pot dezvolta rezistență și rezistență prin intermediul antrenamentului specializat în sala de sport, cum ar fi utilizarea grinzilor, inelelor și multe altele. Dacă sunteți capabil să includeți acest concept în antrenament, veți ști cum să faceți culturism acasă sau oriunde.

Formarea

Iată câteva exemple de exerciții care vă pot învăța cum să faceți culturism acasă cu un super antrenament fără greutăți.

- membrele inferioare

genuflexiuni:

3 seturi de 8 repetări

Pentru a efectua acest exercițiu, este necesar să vă deplasați în jos într-o poziție plină de ghemuire și să păstrați întotdeauna picioarele aliniate. În mod ideal, odată ce vă întoarceți la poziția de plecare, vă întoarceți imediat. De asemenea, puteți abuza exerciții izometrice fără greutate, în special în squate.

Când terminați squat, dacă doriți să adăugați un anumit grad de dificultate, faceți o pauză de cel puțin 5 secunde cât este posibil.

paşi:

3 seturi de 20 de repetări

Ele sunt în mod tradițional realizate cu jambiere și platforme potrivite pentru mediul academic, dar puteți improviza și sus și jos pașii în trepte și să renunțe la gărzile. Puteți crește cantitatea de pași dacă doriți să creșteți gradul de dificultate al exercițiului.

abdominale:

2 seturi de 15 repetări

Există mai multe versiuni de sit-up-uri, așa că este recomandat să faci elementele de bază, cel puțin pentru începători. Idealul este să vă păstrați coloana vertebrală, având astfel un covor care vă va menține confortabil pe podea. Puteți efectua abdomenul mai jos, mai sus, oblic, inferior și multe altele.

Trecut (ghemuire unilaterală):

2 seturi de 15 repetări

Simulați un pas înainte și ghemuit în jos prin punerea greutății pe piciorul înainte.

Ar trebui să simulați 15 drepte cu piciorul drept înainte și apoi să o faceți cu stânga.

Oamenii care oferă un spațiu larg pentru activități pot efectua trecerea cu mișcarea, adică efectuând o călătorie în schimb.

- membrele superioare

Push-up - uri:

3 seturi de 15 repetări

Porniți push-up-urile cu 2 secunde de pauză în poziția finală de decizie și 2 secunde de pauză în poziția inițială. După ce identificați că corpul dvs. se opune deja pauzei de 2 secunde, încorporați antrenamentul și încercați să rămâneți în aceeași poziție timp de 4 secunde.

Bara fixă:

Puteți începe prin a face barul în funcție de rezistența dvs., este ideal să vă păstrați corpul astfel încât să nu existe vătămări și consecințe care să împiedice continuarea antrenamentului dvs. acasă fără greutăți.

După faza de adaptare, se recomandă efectuarea a 3 seturi de 15 repetări, mai întâi cu picioarele întinse. Prin identificarea faptului că starea dvs. de fitness a evoluat, puteți îndrepta exercițiul cu picioarele flexate și îndreptate în sus, cel puțin până la talie.

Diving (triceps):

2 seturi de 15 repetări

Este necesar să vă poziționați într-o poziție de scufundare, cu picioarele întinse și cu picioarele pe o bancă în fața corpului. Mâinile trebuie așezate pe o bancă sau scaun în spatele corpului. Ar trebui să simulați scufundarea cu triceps și să o extindeți pe cât puteți. Este important să aveți grijă de munca nu numai a brațelor, ci și a picioarelor, ceea ce poate face dificilă exercitarea prin menținerea unui picior ușor ridicat.

spațiu

Este important să învățați cum să faceți culturismul acasă pentru a avea un spațiu rezervat exact activităților. Jogging-ul într-un mediu limitat și cu obstacole poate face dificilă efectuarea corectă și limitarea formării, care ar putea fi mult mai completă și mai versatilă.

Spațiul limitat reduce, de asemenea, posibilitățile de utilizare a accesoriilor, prin urmare vă rugăm să consultați și să rezervați un loc potrivit în casa dvs., pe care ați putea-o numi "sală de gimnastică privată".

calistenice

Există nenumărați oameni care au venit cu ideea că pentru a câștiga masa slabă este necesar să ridice aceste greutăți excesive, dar sportivi și figuri publice precum Frank Medrano, cunoscut sub numele de maestru al Calisthenics, și Bella Falconi dovedesc că această afirmație este doar unul dintre mituri create în lumea Fitness.

Cererea de Calisthenics se datorează posibilității de a exercita nu numai anumite grupuri musculare, ci întregul corp. Ambii sunt practicieni ai unei categorii de culturism, numită Calisthenics, care nu este altceva decât performanța activităților care folosesc numai greutatea corpului ca încărcătură.

Ei folosesc instrumente pentru a efectua mișcările și este posibil să se identifice mușchii în evidență în momente de rezistență maximă. Este important să subliniem că această modalitate de exercițiu este recomandată numai pentru cei care au deja o condiționare fizică avansată, deoarece este o combinație de exerciții de forță și acrobații cu diferite grade de dificultate.

Mai jos puteți viziona câteva videoclipuri care demonstrează câteva exerciții de Calisthenics.

accesorii

Este important să știi cum să faci culturism la domiciliu, dar să înțelegi că, chiar și fără greutăți, folosirea accesoriilor este gratuită, nu numai că vizează o mai bună variantă a antrenamentului, ci și pentru siguranța și confortul de a efectua activități fizice.

Mai jos veti putea sa recunoasteti cateva accesorii de achizitie si instalare usoara, asa ca faceti antrenamentul culturismului la pompa de acasa.

• bar;
• elastic;
• Etapa;
• bănci;
• rogojini;
• bile;
• Bile pilates;
• frânghie;
• Roata exercițiilor abdominale.

videoclipuri

Este interesant faptul că vă uitați la câteva videoclipuri video pentru a învăța cum să faceți culturismul acasă în siguranță, astfel încât să puteți intra în formă fără probleme majore.

13 Lucruri iritante care se întâmplă în academii

Sala de gimnastică este un loc foarte important pentru cei care au nevoie să piardă în greutate și să rămână în formă bună. Dar să ne confruntăm cu acest lucru, unitatea este, de asemenea, un loc care, plin de oameni diferiți, cu personalități și comportamente de cele mai variate tipuri, poate fi un mediu foarte favorabil pentru a irita chiar și cel mai calm al celor obișnuiți. Verificați o listă

(exerciții)

A schimbat aerobic pentru ridicarea în greutate și a pierdut 17 kg

Alice Fields a trăit ani de zile practicând exerciții aerobice pentru a încerca să piardă în greutate, dar a urât absolut acest tip de exercițiu. "M-am ridicat înainte de răsăritul soarelui și aveam de gând să conduc cinci mile în fiecare dimineață. A fost tortură. Nu era ceva ce mi-a plăcut ", a spus ea. Scaderea in greuta

(exerciții)