Cum sa faci o dieta echilibrata pentru a pierde in greutate si a avea sanatate
Indicatorul de echilibru a crescut prea mult și vă decideți din nou dieta. Dar cu atât de multe diete de mâncare, este greu să alegi una, nu-i așa? Ce dietă va funcționa la fel?
Vestea proastă este că marea majoritate a dietelor populare și radicale nu funcționează - cel puțin nu pe termen lung. Uitați-vă la numerele: în fiecare an se introduc noi diete miracole pentru o pierdere rapidă în greutate, totuși nivelurile de supraponderare și obezitate cresc, atingând numerele înfricoșătoare de astăzi. Mai mult de jumătate, exact 51% din populația braziliană este supraponderală, care este definită de un indice de masă corporală (IMC) de peste 25 de ani.
În plus, cercetările recente au constatat că 48% dintre femei au diete de patru sau mai multe ori, în timp ce 22% dintre femei au diete de peste 10 ori. Asta este, dacă dieta miracol a lucrat și oamenii nu s-au grăsime din nou, nu ar trebui să fie repetate de atâtea ori, nu?
Acest lucru ne conduce la concluzia că, pentru a pierde în greutate și sănătate, este necesar să se urmeze o dietă echilibrată, nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a preveni recuperarea rapidă a kilogramelor pierdute.
Înainte de a vedea cum să facem o dietă echilibrată, să vedem mai întâi de ce nu este de folos să pierzi în greutate în două săptămâni toată greutatea pe care ți-a durat luni sau chiar ani pentru a câștiga.
De ce nu funcționează dieta radicală?
Majoritatea dietelor eșuează deoarece sunt prea restrictive și practic imposibil de întreținut ca stil de viață. Cine poate consuma 800 de calorii pe zi pentru tot restul vietii? Iar ceea ce se întâmplă de obicei este că, după câteva zile care suferă o dietă radicală, foamea crește cu disperare și pur și simplu trimiteți totul în spațiu. Compensați apoi pentru toate deprivările suferite în timpul regimului alimentar, nu numai pentru a recâștiga greutatea pierdută, ci și pentru o mai mare măsură.
Și toate acestea se adaugă faptului că metabolismul încetinește foarte mult cu dietele extreme pentru a pierde în greutate. Până când va reveni la normal, veți continua să câștigați în greutate.
Secretul de a pierde in greutate si de a fi sanatos este sa mananci o dieta echilibrata, care sa respecte nevoile dvs. de energie si nu reduce pe grupurile de alimente (unele diete taie carbohidrati, altii elimina grasimile si asa mai departe).
O dietă echilibrată este cea care vă permite nu doar să pierdeți în greutate, ci și să mențineți sănătatea și calitatea vieții. Nu este nevoie să subțieți trei lire sterline în trei zile și să nu aveți energia să vă faceți activitățile sau să vă petreceți cea mai mare parte a timpului într-o stare proastă, pentru că vă e foame.
Cea mai bună dietă este cea care poate fi menținută pentru totdeauna, ca un stil de viață și care favorizează fructele, legumele și alimentele întregi.
Ce să mănânce pentru a pierde în greutate și sănătate
Aproape toate dietele au în comun faptul că ele se concentrează în principal pe ceea ce nu ar trebui să mănânci. Pe lângă faptul că provoacă deficiențe nutriționale, acest lucru vă poate face din punct de vedere psihic să vă dați mai multă plăcere să mâncați ceea ce nu este pe listă.
Pentru a pierde în greutate și sănătate, este important să vă gândiți mai întâi la ce să vă alimentați, gândindu-vă nu numai la cantitate, ci și la calitatea alimentelor.
Includeți în produsele alimentare de la cele cinci grupe de produse alimentare - legume, fructe, carne, cereale și lactate.
- Fructe și legume
După cum am mai spus, legumele și fructele ar trebui să fie elemente fixe din meniul zilnic. Legumele și legumele conțin numeroase substanțe nutritive care contribuie la scăderea în greutate și la menținerea sănătății. În plus, acestea îmbunătățesc în continuare funcția intestinală, conțin puține calorii și vor ajuta la menținerea sațietății.
În plus față de substanțele nutritive, fructele oferă fibre și fructoză, un zahăr natural, care vă va ajuta să eliminați nevoia de a mânca dulciuri fără a adăuga atât de multe calorii la produsele alimentare. Încercați să modificați fructele în fiecare zi, alegeți mereu să le mâncați întregi și nu numai sub formă de sucuri (sucurile elimină fibrele, lăsând doar zahărul, ceea ce va crește viteza de glucoză foarte rapidă, provocând foamea rapidă ).
- Proteine de calitate
Nu trebuie să devii vegetarian pentru o dietă echilibrată, dar trebuie să mănânci șuncă la micul dejun, piept de curcan la prânz, friptură la prânz, salam în după-amiaza și pui la cină? Încercați să schimbați unele dintre mesele pe bază de carne cu leguminoase, cum ar fi linte, fasole, mazăre sau năut.
În plus față de adăugarea unei cantități prea mari de fibre în dieta dvs. (care va ajuta la menținerea sațietății mai mult timp), fasolea nu conține colesterol sau grăsime animală saturată, ceea ce este atât de dăunător sănătății cardiovasculare.
- Produse lactate
Produsele lactate furnizează proteine pentru mușchi și calciu pentru oase, dar ar trebui consumate cu moderatie. Acest lucru se datorează conținutului său ridicat de grăsimi saturate și sodiu, care, pe lângă creșterea nivelului de colesterol din sânge, va face totuși să se umfle și să facă greu să piardă în greutate, deoarece unele brânzeturi sunt destul de ridicate în calorii.
Pentru a nu compromite sănătatea oaselor, includeți și alte surse de calciu în dieta echilibrată. Unele dintre ele sunt:
- Legume întunecate: varză, broccoli, varză, sparanghel și muștar.
- Fasole: fasole neagră, fasole albă și fasole fasole.
- Cereale integrale
O dieta echilibrata pentru pierderea in greutate si sanatatea necesita carbohidrati, contrar a ceea ce multe diete restrictive predica. Desigur, ar trebui să evitați pâini albe, paste și dulciuri umplute cu carbohidrați rafinat, dar secretul este să le înlocuiți cu versiuni mai sănătoase.
Schimbați orezul alb pentru integrale și alegeți pastele și paiele făcute cu făină integrală de grâu. Granulele integrale ajută la buna funcționare a intestinului, precum și nu cauzează astfel de variații intense ale nivelului zahărului din sânge. Deoarece au multe fibre, acestea încetinesc digestia, crescând senzația de sațietate și contribuind la scăderea în greutate.
- Grăsimi din fântână
Deși dietele pentru pierderea rapidă în greutate elimină practic toate grăsimile, știu că sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Grasimile sănătoase sunt cheia bunei funcționări a creierului, a inimii și a celulelor, precum și responsabilitatea pentru sănătatea pielii, a părului și a unghiilor.
O dieta echilibrata favorizeaza "grasimile bune": Omega 3, Omega 6 si grasimile monosaturate.
Pentru a obține grăsimi sănătoase fără a avea nevoie de suplimente, includeți ulei de măsline extra virgin, avocado, nuci și pești precum somonul, sardinele și tonul din dieta ta.
Ce nu pot fi consumate pe o dietă echilibrată?
Probabil ați auzit acea frază celebră "Toate lucrurile cu moderare". Pentru că este aproape așa cum ar trebui să fie alimentele tale. Ar trebui evitată prăjirea? Da, desigur, ar trebui, dar dacă este ceva foarte sporadic, nu va afecta drastic dieta ta.
Încearcă acum un test: încercați să discutați cu dvs. "Nu voi mai mânca niciodată o friptură." Gândiți-vă ce mâncare veți grăbi să mâncați imediat ce vă întrerupeți dieta? Da, o friptură suculentă, păstrată cu cartofi prăjiți.
Nu este vorba de stimularea consumului de alimente "nesănătoase", ci mai degrabă de prioritizarea alimentelor bune și de lăsarea unei lacune pentru a experimenta ocazional o cantitate mică de alimente nesănătoase. Putem numi acest "sindrom Feijoada": mulți brazilieni nu mănâncă niciodată această "delicatețe" națională, ci doar călătoresc în străinătate pentru a părăsi cu disperare un restaurant brazilian. Restul dietelor funcționează în același mod, mărind voința a ceea ce este "interzis".
Utilizați bunul simț și lăsați aceste alimente pentru ocazii speciale, cum ar fi o petrecere sau o cină, încercând întotdeauna să nu exagerați cuantumul.
Nu este așa de sănătos
Unele alimente sunt promovate ca fiind sănătoase și prietenii scării, dar nu chiar așa. Multe dintre produsele alimentare din secțiunea de supermarket nu ar trebui să meargă în mod regulat cu o dietă echilibrată, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate și de a câștiga sănătate.
De exemplu, sucuri de dietă. Acestea conțin coloranți, conservanți și îndulcitori, care, pe lângă faptul că nu aduc beneficii, pot deveni chiar grași, deoarece îndulcitorul modifică nivelul zahărului din sânge.
Există chiar și alimente etichetate ca 0% grăsimi, dar ele conțin adesea cantități mari de zahăr și sare, folosite pentru a spori gustul. Cantitatea de calorii poate fi chiar mai mică, dar excesul de zahăr vă va face foame și sodiul vă va determina să rețineți lichide și să vă puteți modifica tensiunea arterială.
Prin urmare, pentru a avea o dietă echilibrată, dați prioritate celor mai naturale și mai puțin industrializate alimente.
Cum sa slabesti cu o dieta echilibrata?
În scopul de a pierde în greutate cu o dietă echilibrată, este necesar ca, pe lângă alegerea alimentelor sănătoase, să aveți un echilibru energetic negativ. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii decât înghiți. Acest lucru se poate face în două moduri: consumând mai puțin sau exercitând mai mult. Sau mai degrabă amândouă.
Cele mai multe planuri de dieta se bazează exclusiv pe tăierea caloriilor și, deoarece există foarte puține calorii în aceste regimuri, exercitarea este adesea imposibilă deoarece pur și simplu nu aveți energie.
Cea mai bună opțiune pentru tine de a pierde în greutate cu o dietă echilibrată este generarea unui deficit mic de calorii în fiecare zi, în loc să încerci să-ți pierzi toată greutatea la o dată. Probabil că nu ați câștigat nici un kilogram în plus într-o singură lună, deci nu doriți să le pierdeți în 20 de zile. Cercetările arată că persoanele care pot să piardă în greutate și să-și mențină greutatea sunt aceia care pierd greutatea încet și treptat. O pierdere in greutate de pana la 500g pe saptamana este considerata normala si sanatoasa si mai presus de faptul ca s-ar putea sa va priviti de nutrienti importanti pentru sanatate si, de asemenea, sa risti efectul acordeonului.
mutare
Faceți exercițiul un aliat al noului dvs. stil de viață prin încorporarea unor mici activități zilnice care, în timp, vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Folosind scările, parcând mai departe de unde mergi, folosind mașina mai puțin, toate sunt mici atitudini care vor face diferența acolo.
Căutați o activitate fizică pe care vă bucurați și care este plăcută, deoarece va fi mai ușor să o încorporați în rutină și să o mențineți pe termen lung. Dacă faci gimnastică, dar urăsc sala de sport, cel mai probabil nu vei putea să ții acest exercițiu pentru mult timp. Alegeți activitățile care lucrează cu dvs.: yoga, mersul pe jos, pilates, tenis, box, aerobic de apă, alergând. Cel mai important este să te ridici și să te miști în jur.
Cum de a obține o pierdere permanentă în greutate, fără un aviz alimentar
La nivel mondial, anual, milioane de oameni încep dieta cu pierdere în greutate. Mulți oameni încep dieta de câteva ori pe an, iar pentru unii dintre ei, impresia este că aceștia sunt fie permanent în dietă, fie că se confruntă cu un ciclu nesfârșit de începuturi de dietă și de pierderea tramvaiului. Majoritatea oa
Dietă personală - ce este, cum funcționează și sfaturi
Dieta personala sau alimentatia personala, asa cum este cunoscuta in alte tari, este o ramura a activitatii nutritionale profesionale care efectueaza o educatie personalizata de urmarire si nutritie pentru persoanele nemultumite de corpul lor, care nu stiu ce fel de mancare este adecvata orice nevoie sau funcție a corpului, care nu au timp să planifice o schimbare a obiceiurilor alimentare și să caute o calitate mai bună a vieții sau sunt obosiți să nu obțină rezultate cu cele mai cunoscute diete. Dar ce a
