Cum să scapi de greutate Schimbând 6 comportamente
În ultimii ani a devenit clar că greutatea este o problemă importantă pentru sănătate. Unii oameni care au nevoie să învețe cum să piardă în greutate pentru sănătatea lor nu recunosc acest lucru, în timp ce alții care nu au nevoie să piardă în greutate vor să piardă în greutate din motive estetice.
Înțelegem că, în anumite privințe, greutatea dvs. este diferită de, de exemplu, colesterolul sau tensiunea arterială, deoarece nu puteți vedea măsura lor atunci când vă uitați la cineva. Mulți pacienți au medici care abordează pierderea în greutate într-un mod insensibil și nefolositor. Unii pacienți pot avea consultări în cazul în care se simt vinovați, dar nu sunt ajutați. Controlul greutății este o provocare pe termen lung.
Greutatea poate afecta stima de sine a unei persoane. Excesul de greutate este foarte vizibil și evocă reacții puternice, deși incorecte, de la alte persoane și de la persoanele care transportă excesul de greutate. Cantitatea de pierdere în greutate necesară pentru a vă îmbunătăți sănătatea poate fi mult mai mică decât doriți să pierdeți atunci când luați în considerare modul în care vă evaluați greutatea.
Cercetările au arătat că sănătatea dumneavoastră se poate îmbunătăți considerabil cu o pierdere de 5 până la 10% din greutatea inițială. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă opriți, dar înseamnă că un obiectiv inițial de a pierde între 5 și 10% din greutatea inițială este realist și valoros. Dar cum să pierdeți greutatea și să reușiți să o păstrați după această pierdere? Consultați 6 sfaturi de schimbare a comportamentului de mai jos pentru a vă putea atinge obiectivele.
Stabiliți obiectivele drepte
Stabilirea obiectivelor corecte este un prim pas important. Majoritatea persoanelor care caută să știe cum să-și piardă în greutate se concentrează pe un singur scop: pierderea în greutate. Cu toate acestea, zonele cele mai productive pentru a se concentra asupra schimbărilor în dietă și activitatea fizică, care vor duce la pierderea în greutate pe termen lung. Persoanele care controlează greutatea cu succes sunt aceia care selectează două sau trei obiective care sunt ușor de gestionat.
Obiectivele utile ar trebui să fie (1) specifice; (2) realizabile; și (3) indulgent (mai puțin decât perfect). "Mai multe exerciții" este un mare obiectiv, dar nu este specific. "Plimbarea de 8 mile pe zi" este specifică, dar poți să faci asta dacă începi pur și simplu? "Plimbarea 30 de minute în fiecare zi" este mai posibilă, dar ce se întâmplă dacă trebuie să lucrați târziu într-o zi și există o furtună în timpul plimbării dvs. altă zi? "Plimbarea 30 de minute, 5 zile pe săptămână" este specifică, posibilă și indulgentă. Pe scurt, un mare obiectiv.
Nimic nu se întâmplă ca un succes
Modelarea este o tehnică comportamentală în care selectați o serie de obiective pe termen scurt care se apropie și mai aproape de obiectivul final (de exemplu, modul de scădere a greutății prin reducerea inițială a consumului de grăsimi de la 40% la 35% calorii și mai târziu până la 30%). Se bazează pe conceptul că "nimic nu reușește ca succesul".
Modelarea utilizează două principii comportamentale importante: (1) obiective consecutive care vă duc în pași mici, care sunt cel mai bun mod de a ajunge la un punct îndepărtat; și (2) recompense consecutive care mențin efortul invigorat.
Recompensa de succes (dar nu cu alimente)
O recompensă eficientă este ceva de dorit, convenabil și care depinde de atingerea scopului tău. Răsplata pe care o alegeți poate fi materială (de exemplu, un film sau CD sau o parte a unui element mai scump) sau un act de bunătate pentru tine (de exemplu, după-amiaza sau doar o oră de tăcere). Recompensele frecvente mici, obținute prin atingerea obiectivelor mici, sunt mai eficiente decât recompensele mari care necesită un efort lung și dificil.
Echilibrează-ți jurnalul de produse alimentare
"Auto-monitorizare" se referă la observarea și înregistrarea unui aspect al comportamentului dvs., cum ar fi aportul de calorii, consumul de fructe și legume, cantitatea de activitate fizică etc. sau rezultatul unor astfel de comportamente, cum ar fi greutatea. Monitorizarea automată a unui comportament poate fi utilizată atunci când nu sunteți sigur cum merge, și uneori atunci când doriți ca comportamentul să se îmbunătățească.
Auto-monitorizarea comportamentului te lasă mai aproape de direcția dorită și poate produce date "în timp real" pentru tine și medicul tău pentru a le revizui. De exemplu, dacă aveți o evidență a activității fizice, puteți să vă informați cât mai repede pe dvs. și pe medicul dumneavoastră despre cum vă aflați. Când înregistrarea arată că activitatea dvs. crește, veți fi încurajați să continuați. Unii pacienți consideră că formele specifice de auto-monitorizare facilitează procesul, în timp ce alții preferă să utilizeze propriul sistem de înregistrare.
În timp ce este posibil să nu doriți să vă cântăriți adesea în timp ce pierdeți, monitorizarea greutății va fi esențială pentru a vă ajuta în timp ce pierdeți în greutate. Atunci când țineți evidența greutății dvs., o diagramă poate fi mai informativă decât o listă a greutăților dvs. Atunci când cântăriți și mențineți o diagramă de greutate sau o diagramă, amintiți-vă, totuși, că alimentația și modelele de exerciții fizice nu vor avea efect vizibil asupra greutății dvs. a doua zi. Greutatea actuală nu este o măsură reală a modului în care ați urmat programul dvs. ieri, deoarece greutatea lichidului corpului se va schimba de la o zi la alta, iar schimbările de apă sunt adesea rezultatul unor lucruri care nu au nimic de făcut cu eforturile lor de control al greutății.
Evitați o reacție în lanț
Controlarea stimulilor implică învățarea situațiilor sociale sau de mediu care par să încurajeze consumul nedorit și apoi să le modifice. De exemplu, puteți învăța de la reflexe sau de la auto-monitorizare că este mult mai probabil să vă mâncați prea mult în timp ce vă uitați la televizor, sau când există lucruri de mâncare la vedere sau când sunteți cu un prieten.
Apoi, puteți încerca să schimbați situația, cum ar fi separarea asociației de hrană de situație (nu mâncați la vizionarea televiziunii), evitați sau eliminați situația (nu lăsați produsele alimentare la vedere) sau schimbați circumstanțele situației (planificați să vă întâlniți prietenul într-un loc fără mâncare). În general, alimentele vizibile și accesibile sunt situații care determină consumul neplanificat.
Primiți mesajul de satisfacție
Modificarea modului în care mâncați poate face mai ușor să știți cum să pierdeți greutatea fără să vă simțiți lipsiți. Este nevoie de 15 minute sau mai mult pentru ca creierul dvs. să primească mesajul pe care l-ați mâncat. Mâncarea încet vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți. Mâncarea o mulțime de legume și fructe vă poate face să vă simțiți mai plini. Un alt truc este de a folosi mâncăruri mai mici, astfel încât porțiunile moderate să nu pară prea mici. Schimbarea programului dvs. de mâncare sau stabilirea acestuia poate fi utilă, mai ales dacă aveți tendința de a sări sau de a întârzia mesele și de a mânca mai târziu.
Orez sau nuci - Care Fatten mai mult?
Eventual cele mai populare acompaniamente, orezul și pastele sunt foarte versatile, fiind prezente într-o multitudine de rețete delicioase. Problema acestor alimente pentru cei care caută să-și piardă în greutate sau să-și controleze greutatea este că de obicei sunt plini de carbohidrați și sunt pregătiți în rețete cu conținut caloric. Dar este posibil
Alaptarea pierde în greutate? Sfaturi pentru pierderea in greutate post-sarcina
Copilul a sosit și, pe lângă îngrijorarea privind alăptarea și schimbarea scutecelor, începeți să vă gândiți cum să pierdeți greutatea în plus a sarcinii. Pentru cei care au ținut recomandarea medicală și au câștigat maximum 12-15 kg, aceasta poate fi o sarcină necomplicată și poate fi realizată în câteva luni. Deja cei care au fost su
