Cum sa ai o placa de sange definita
Dacă vă plimbați într-o sală de gimnastică din orașul dvs., veți găsi cu siguranță un număr bun de bărbați care cultivă o pieptănată. Să nu mai vorbim de cei care nu au atins încă definiția viselor în mușchii pieptului, dar care frecventează locul în acest scop.
Dacă aveți acest obiectiv, vă vom oferi aici o serie de sfaturi despre cum să aveți un pieptene definit. Păstrați lectură și noroc:
1. Investește în exerciții compuse
Pe măsură ce asamblați seria de exerciții în piept, discutați cu instructorul fizic despre integrarea seriei de exerciții compuse, cu exerciții înclinate, refuzate, întinse pe toată durata săptămânii.
Acest lucru va permite mușchilor dvs. să primească mai multă tensiune și să fie lucrat sub toate unghiurile, ceea ce va avea ca rezultat creșterea musculară și un piept definit pe termen lung.
2. Permiterea evoluției formării
O altă tactică pentru a realiza un piept definit nu este să stagniți în același tip de formare pentru o perioadă lungă de timp. Este important să existe o evoluție, cu creșterea încărcăturii greutăților ridicate sau creșterea numărului de repetări în exercițiile pentru mușchii pieptului.
3. Nu exagerați exercițiul
Atunci când decideți ce tipuri de exerciții se va potrivi în programul dvs. de formare, este recomandabil să nu supraevaluați suma. Contrar credintei populare, o astfel de tactica nu va duce la o pieptene definita si va poate lasa mai putin timp pentru a lucra in alte regiuni ale corpului, cum ar fi membrele inferioare.
Cu aceasta, aveți riscul de a nu dezvolta bine mușchii corpului inferior și a obține aspectul ciudat al picioarelor subțiri.
4. Nu adăugați greutăți excesiv de mari
Am menționat mai sus că ar trebui să faceți ca formarea dvs. să evolueze și că una dintre modalitățile de a permite acest lucru este să măriți greutatea greutăților. Cu toate acestea, nu lăsați această povară să fie prea mare, deoarece acest lucru vă poate afecta câștigurile. Acordați întotdeauna prioritate executării corecte a exercițiului.
5. Volumul și intensitatea balanței
Pentru a vă defini bine platoul de piept, nu trebuie să alegeți între volum și intensitate, ci mai degrabă să efectuați exerciții care combină cele două pentru a obține cele mai bune beneficii.
De exemplu, exerciții de volum redus și intensitate ridicată stimulează testosteronul, principalul hormon asociat cu creșterea masei musculare și a cărui deficiență are ca rezultat scăderea masei musculare.
Deja o antrenament făcut cu volum mare și intensitate ușoară până la moderată favorizează hormonul de creștere, care este evaluat ca important pentru menținerea masei musculare și favorizează sinteza proteinelor, un grup de nutrienți esențiali pentru construirea și repararea mușchilor.
6. Nu uitați spatele
Oricine dorește să ajungă la definirea pectorală nu poate ajuta decât să lucreze în spate. Acest lucru se datorează faptului că practicienii care nu lucrează în partea din spate a musculaturii superioare tind să aibă o postură proastă, cu umeri îndoiți, de exemplu.
Conform cercetărilor efectuate, persoanele care au o postură slabă sunt mai susceptibile de a suferi de probleme de umăr. Și dacă aveți o problemă în această zonă, persoana în cauză nu poate să-și exercite antrenamentele pe partea superioară a corpului.
Să nu mai vorbim de faptul că având spatele plat și pieptul tăiat vă aduce un echilibru mai mare al musculaturii și un aspect mai plăcut pentru corpul masculin.
7. Includeți seria de zbor în programul de instruire
Un exercițiu care trebuie să fie prezent în formarea pieptului este fluturașul, cunoscut și ca zbura . Este faptul că aceste serii sunt capabile să lucreze mușchii pectorali interiori pe care variațiile de presă de bancă, de exemplu, nu pot.
Printre tipurile de exerciții de zbor pe care le puteți face sunt înclinația, zborul, scăderea, zborul, culcarea și zborul în mașină.
8. Stiti ca presa de la banca este prietenul tau
O altă serie care nu poate fi absentă din programul de antrenament al celor care doresc să construiască un pieptene definit este presa de bancă. Acest exercițiu este capabil să lucreze toate fibrele musculare ale părții pectorale a corpului.
9. Lucrează pieptul de două ori pe săptămână
Pentru a dobândi dezvoltarea musculară a viselor, este necesar să lucrați frecvent în piept. Și dacă, pe de o parte, acest lucru nu înseamnă să lucrați mușchii în exces, provocând evacuarea și prevenirea dezvoltării acestora, iar pe de altă parte, este important să lucrați în mod specific pieptul de două ori pe săptămână.
O rutină care oferă o frecvență de lucru în acest domeniu care nu este nici mai mare, nici mai mică decât aceasta este potrivită pentru definirea pieptarului, fără riscul de a suprasolicita.
Merită menționat faptul că exercițiile pentru umerii, brațele și mușchii de bază pot înmuia indirect mușchii pieptului, dar, în general, nu sunt suficienți pentru dezvoltarea totală. Prin urmare, este necesar să avem serii special pregătite pentru această regiune pe parcursul a două zile ale săptămânii.
10. Mâncați bine
În plus față de dedicarea la formare, este esențial să urmeze o dietă specifică pentru a câștiga masa musculară sau eforturile în sala de sport nu vor fi recompensate. Pentru a fi restaurate fibrele musculare deteriorate și dozele de glicogen (care servesc ca sursă de energie pentru mușchi) care au fost modificate în timpul antrenamentului, este esențial să aveți o masă post-antrenament bogată în proteine.
Acordarea acestor elemente nutritive organismului după un antrenament în sala de gimnastică este esențială pentru a obține mușchii mai puternici în orice zonă a corpului, inclusiv în piept. De asemenea, dacă aveți volum muscular în piept, dar nu vă vedeți definiția, este pentru că aveți încă un procent mai mare de grăsime corporală decât ar trebui.
Merită să ne amintim că o dietă pentru mușchi trebuie să se îndepărteze de alimente bogate în calorii și de zahăr, cum ar fi sucuri, paste făinoase, paine și porții mari de alimente fast-food. Ar trebui să privilegieze legumele, proteinele slabe, fructele și cerealele integrale.
În plus, ține cont de cantitatea de sodiu, carbohidrați simpli și grăsimi saturate care sunt ingerate la mese. Excesul acestor elemente în organism cauzează acumularea de grăsimi și lichide, ceea ce va afecta definiția mușchilor.
Unele dintre produsele alimentare care contribuie la definirea mușchiului sunt varza, semințele de chia, quinoa, avocado, semințe de cânepă, fasole, curcan, friptură, pui, ton, albușuri de ou, iaurt și suplimente de proteine, .
Alte sfaturi despre dieta care stimuleaza organismul si in special pectoralul definit sunt: nu mancati prea mult, dar nu incercati, scrieti caloriile consumate pentru a nu depasi limita zilnica si nu obtineti mai putin decat aveti nevoie, faceti 5-6 mese mici zilnic, acordați prioritate proteinelor în raport cu carbohidrații, consumați grăsimi sănătoase și beți multă apă.
Având în vedere că fiecare persoană are un corp diferit și un organism care reacționează la stimuli și substanțe nutritive în felul lor, atunci când stabiliți un meniu pentru definirea mușchilor, puteți lua în considerare ajutorul unui nutriționist și al unui specialist în educația fizică.
Bodybuilder Mike Mentzer - Dieta, HIT de formare, măsurători, fotografii și video
Mike Mentzer și-a făcut amprenta în lumea culturismului prin ideile sale controversate, care au inspirat mulți sportivi și au condus pe unii dintre ei la victorii mari. Mentzer a obținut acest lucru dezvoltând o metodă cunoscută sub numele de Heavy Duty. În ciuda controverselor încă în căutarea celei mai bune metode în culturism, adevărul este că Heavy Duty impresionează cu rezultatele sale. Cine era Mike Me
Exercițiul intensiv poate reduce apariția apetitului pentru alimentele grase
Exercițiul regulat reduce apetitul pentru alimentele grase, sugerează noi cercetări. Cercetările britanice au constatat că nivelurile ridicate de activitate fizică au acționat ca un "tampon" - evitând poftele pentru alimentele nesănătoase. Oamenii de stiinta au spus ca descoperirile sugereaza ca cei care si-au crescut practica de exercitii fizice au fost mai putin probabil sa se simta ispititi de mancarea junk. Studiul,
