Are belly Belly Running într-adevăr funcționează? 6 sfaturi

Cursa a câștigat faima ca fiind unul dintre cele mai calorice exerciții de ardere, fiind astăzi una dintre cele mai căutate activități fizice pentru cei care au nevoie să elimine câteva kilograme în plus sau doar să se gândească la menținerea sănătății și a sănătății.

Mulți oameni acumulează grăsimi în mod specific în regiunea abdominală, și chiar și după ce au făcut ședințe și alte exerciții specifice, nu pot să îndepărteze burta care a ieșit. Atunci ei decid să înceapă să alerge, pentru că au auzit că funcționează slabi și ajută la arderea grasimilor.

Dar funcționează într-adevăr pierde burta? Ar putea cursa să elimine greutatea numai în regiunea abdominală? Este ceea ce vom afla în curând, pe lângă faptul că știm, de asemenea, sfaturi pentru a scăpa de această burtă nedorită odată pentru totdeauna.

Rularea pierde burta, dar feriți-vă de această declarație

Avem două știri pentru dvs.: unul bun și unul poate nu atât de mult. Vestea bună este că rularea își pierde burta, chiar dacă arde în jur de 600 de calorii într-o oră și are totuși avantajul de a vă menține metabolismul în sus până la 24 de ore după terminarea exercițiului.

Cealalta veste este ca nu este posibil sa directionati aceasta pierdere in greutate decat la un anumit loc din organism. Pierderea in greutate are loc intr-un mod generalizat, fiind distribuita de organism ca un intreg. Asta înseamnă că pierzi greutatea pe față, pe brațe, pe cap, pe picioare și pe burtă, dar nu numai pe ea.

Ce puteți face, cu toate acestea, sunt antrenamente specifice pentru a crește arderea grăsimilor, scăderea procentului de grăsime corporală în ansamblu. Treningurile care amestec diferite intensități și distanțe pot fi eficiente în ceea ce privește ceea ce organismul utilizează grăsimea ca și combustibil, reducând astfel stocurile de nutrienți din regiunea abdominală.

Și știți deja: prin scăderea procentului de grăsime corporală, mușchii vor deveni mai vizibili și veți putea în cele din urmă să cuceriți acea bastonă mică a viselor voastre. Și cum să faci asta? Vezi mai jos.

Înainte de a începe să difuzați

Deși este o activitate relativ simplă, alergarea necesită îngrijire și chiar poate provoca vătămări grave dacă nu respectați recomandările adecvate.

Pentru cei care nu au alergat niciodată, primul pas înainte de a vă pune pe adidași este să mergeți la un medic și să verificați dacă totul este în regulă cu inima.

După lumina verde a medicului, cumpărați un pantof adecvat tipului dvs. de rulare și începeți prima drumeție. Introduceți treptat un pic de alergare în timpul plimbării. Trenurile de 30 de minute sau de 40 de minute, cu o plimbare de 2 minute și o cursă de 1 minut, reprezintă un exemplu pentru a începe în cursa fără riscul rănirii. Încetiniți treptat timpul de mers pe jos până când vă simțiți confortabil, fără a fi nevoie să mergeți în timpul exercițiilor.

Cum sa-ti pierzi burta cu alergatul

Deși nu este realist să ne imaginăm că pierderea buricului este exclusivă, este posibil să vă măriți cheltuielile cu energia și să maximizați cantitatea de grăsime pe care corpul dumneavoastră trebuie să o utilizați drept carburant în timpul și după antrenamente.

Vă prezentăm mai jos 6 sfaturi care vă vor ajuta să utilizați cursa pentru a pierde în greutate și pentru a vă pierde burta ca o consecință.

1. Faceți antrenamente de mare intensitate

Potrivit Consiliului American de Exercitii, activitatea fizica scazuta foloseste mai multa grasime ca sursa de energie, dar exercitiile mai intense ard mai multe calorii. Deci, secretul de a pierde burta este de a alterna exercițiile de intensitate scăzută cu cele de intensitate mai mare - adică, de a intercala cursele într-un ritm moderat, cu antrenamente mai intense.

Un exemplu de a alerga pentru a pierde burta este de a începe antrenamentul cu o încălzire ușoară și apoi de a interspersa treptat cursa moderată cu "fotografii" mai repede.

Vezi mai jos trei exemple de antrenament de înaltă intensitate (cunoscută și ca antrenament HIIT)

- Pentru cei care pot conduce deja 5 km confortabil :

1. Stretching.
2. Păstrați puțin timp de 5 minute pentru încălzire.
3. Rulați la o viteză normală de 1 km.
4. Realizați 4 repetări de 250 de m la viteză moderată până la intensă (se odihnește timp de 45 secunde între fiecare repetare).
5. Rulați ușor timp de 500 m.
6. Rulați moderat pentru 1 km.
7. Finalizați cu un trot ușor de 500 m.
8. Stretching.

Pe măsură ce vă adaptați rapid la antrenamente, modificați numărul de repetări și, de asemenea, distanța fiecăruia dintre ele. De exemplu: în loc de 4 x 250m, încercați 6 x 100m sau 3 x 300m și așa mai departe.

Lucrul important este acela de a varia întotdeauna intensitățile din cadrul fiecărui antrenament, de a crește ritmul cardiac într-un mod rapid și care permite să ardă grăsimea maximă posibilă.

- pentru cei care sunt după un an mai intens de antrenament:

1. Stretching.
2. Păstrați puțin timp de 5 minute pentru încălzire.
3. Rulați ușor timp de 30 de secunde.
4. Rulați moderat timp de 20 de secunde.
5. Rulați la limita de viteză pentru 10 secunde.
6. Repetați secvența de la 3 la 6 (cunoscută și ca 30-20-10) până la finalizarea a 30 de minute.
7. Finalizați exercițiul cu o plimbare ușoară.
8. Stretching.

- Pentru cei care încep

Dacă începeți să alergați acum, ar putea fi interesant să vă faceți antrenamentul cu un pic de mers pe jos. Vedeți exemplul de mai jos:

1. Stretching.
2. Urcați timp de 5 minute pentru încălzire.
3. 30 secunde de mers pe jos.
4. 20 secunde de funcționare moderată.
5. 10 secunde în jos (alerga cât de repede poți).
6. Repetați secvența de la 3 la 5 timp de 35 de minute.
7. Terminați sesiunea cu 5 minute de mers și întindere.

2. Încercați instruirea în circuit

Cercetările recente sugerează că antrenamentul cu circuite arde până la 30% mai multe calorii decât funcționarea convențională și culturismul. Sfat, prin urmare, este de a face un antrenament mai intens, care include atat de formare de forta si jogging.

Exemplu de antrenament de circuit:

1. Faceți o întindere ușoară.
2. Lumina de jogging timp de 3 minute.
3. Faceți 30 de ședințe.
4. Rulați la ritm moderat timp de 3 minute.
5. Faceți o serie de 15 squats (utilizarea greutăților este opțională).
6. Rulați rapid timp de 3 minute.
7. Repetați secvența până când au trecut 30 sau 40 de minute.
8. Terminați sesiunea cu o plimbare ușoară de 3 minute pentru răcire.
9. Întinde-te.

Puteți exersa exercițiile la abdomen cu fiecare antrenament, având grijă să începeți și să terminați întotdeauna activitatea cu o sesiune de întindere și încălzire / răcire.

3. Adăugați până la antrenament

Pentru cei care sunt deja obișnuiți să meargă pe avion, urcatul poate fi un plus extraordinar pentru antrenament: dacă alergatul pierde burta, urcatul ajută să piardă și mai mult. Acest lucru se datorează faptului că, pentru fiecare grad de elevație, veți obține o creștere de aproximativ 10% din totalul caloriilor consumate în timpul cursei.

Iată un sfat de antrenament pentru a pierde burta:

1. Stretching.
2. Jog lumina Jog timp de 5 minute.
3. Rulați la un ritm moderat timp de 5 minute.
4. Alegeți o urcare și rulați rapid timp de 20-30 secunde.
5. Du-te încet jogging încet.
6. Se odihnește timp de 40 secunde.
7. Repetați secvența de la 4 la 6 cu 4-10 ori, în funcție de condiționarea de nivel.
8. Finalizați activitatea cu o jogging ușoară de 5 minute.
9. Stretching.

Dacă preferați să alergați în sala de sport, programați înclinarea benzii de alergare la 5% pentru cursa și apoi scade la 0 în timpul trotului de coborâre. Merită să vă amintiți că acest exercițiu, pe lângă faptul că ajută la arderea mai multor grăsimi, este, de asemenea, o modalitate excelentă de tonifiere a mușchilor abdominali și a feselor.

4. Comutați cursa cu pregătire de forță

La fel de important ca alergatul cu intensitate este un mușchi bine dezvoltat și consolidat. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul va fi mai mare și cu atât mai repede veți arde grăsimea abdominală.

Exercițiile purtătoare de greutate provoacă micro-rănire în mușchi, care la rândul său necesită o cantitate mai mare de energie din organism pentru a iniția procesul de vindecare și creșterea musculară. Acest proces poate dura până la 48 de ore, timp în care metabolismul dvs. va arde excesul de grăsimi.

Cursele pe distanțe lungi pot împiedica câștigarea masei musculare, așa că este important să vă amestecați antrenamentele cu lucrări și viteze de explozie. În acest fel veți obține avantajele de a alerga să vă pierdeți burta fără să riscați să pierdeți masa slabă.

Dar nu stați doar în locurile în care vă aflați: este important să vă întăriți întregul corp, să lucrați fiecare grupare musculară cel puțin de două ori pe săptămână.

5. Variați banda de alergare cu curse pe stradă

Banda de alergat are marele beneficiu de a fi într-un loc protejat de soare, vânt, ploaie și în principal din mașini. În ciuda acestui fapt, cursa stradă chiar arde până la 10% mai multe calorii, deoarece prezintă rezistența la vânt și inegalitatea în altitudine care vă va forța să faceți mai mult efort.

Să nu mai vorbim, desigur, că alergarea în aer liber este mult mai puțin obositoare decât alergarea pe banda de alergare, și are, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi capabil să varieze "peisajul" cursei în fiecare zi.

Asigurați-vă că alegeți un traseu sigur pe o podea regulată și unde nu vă asumați riscuri cu traficul.

6. Fugi mai mult

Dar nu este intensitatea mai importantă decât durata antrenamentului? De fapt, ambele merg mână în mână. Nu este de folos să faci doar 5 fotografii pentru 1 minut și să mergi acasă să te odihnești. Deși a început să accelereze metabolismul, consumul de energie al activității a fost foarte mic și nu veți putea deplasa o mare parte din grăsimile abdominale pentru a fi utilizate ca și combustibil.

Pe scurt: alergatul pierde burta, dar dacă alergi prea puțin, nu vei cheltui prea multe calorii sau nu vei accelera eficient metabolismul.

Fotografiile cu viteză sunt excelente pentru accelerarea metabolismului și creșterea arsurilor de grăsime, dar atunci când în exces ele cresc exponențial riscul de rănire. Și nu e bine dacă te antrenezi tare timp de o lună și apoi trebuie să stai liniștit timp de două săptămâni din cauza rănilor, nu-i așa?

Cheia este de a fuziona tipurile de curse, alternând cursa cu intensitate scăzută cu antrenamentele mai grele.

Pentru cei care sunt predispuși la rănire cu ușurință, sfatul este de a face cel mult o sesiune de intensitate mai mare pe săptămână, fiind întotdeauna atenți să ascultați corpul și să-i respectați limitele. Dacă după începerea celor mai intense antrenamente ați început să obțineți mai multă durere, scădeați intensitatea și concentrați-vă asupra celei mai ușoare rase.

Mai mult nu este întotdeauna sinonim cu cele mai bune din cursă, așa că limitați antrenamentele la cel mult 4 sesiuni pe săptămână și încercați să vă potriviți cel puțin două sesiuni de culturism pe săptămână (de preferință în zilele în care nu veți alerga).

Au un scop de a rula cel puțin 3 ori pe săptămână, în sesiuni de cel puțin 30 de minute.

Combinați alergatul cu o dietă echilibrată

Am văzut deja de la început că, pentru a pierde grăsime abdominală, trebuie să reduceți mai întâi nivelul de grăsime din corp. Și pentru a atinge acest obiectiv, veți avea nevoie, pe lângă pregătirea intensă, și pentru o dietă sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii.

Este foarte comună printre alergători să creadă că, deoarece joacă un sport atât de intens, merită să mănânce ce (și cât de mult) vor. În timp ce câțiva norocoși au de fapt un metabolism accelerat și sunt capabili să scape cu mâncarea în mod greșit, majoritatea muritorilor trebuie să-și amintească acea formulă veche: pentru a pierde grăsime, este necesar să existe un deficit caloric. Adică mâncați mai puțin decât cheltuiți.

Sfat pentru cei care doresc să-și piardă burta, prin urmare, este de a dedica alimentei aceeași atenție pe care o oferă în cadrul cursurilor de formare. Dulciuri, pâine și produse de patiserie albe, alimente prajite și băuturi răcoritoare nu ar trebui să fie în alimentația zilnică dacă scopul tău este să fugi pentru a-ți pierde burta. În caz contrar, tot efortul depus în timpul antrenamentului poate fi anulat într-o vizită la un fast-food.

O altă greșeală obișnuită în rândul celor care conduc este extrapolarea în calculul caloriilor consumate în timpul exercițiilor fizice. Rularea timp de 60 de minute la arsuri moderate de intensitate, de obicei 600 de calorii. Se pare ca multe, dar pentru cei care incearca sa elimine burta, este important sa incheiem ziua cu un deficit de calorii.

Un suc de portocale cu zahăr și un sandwich "natural" cu roșii uscate și vinete în uleiul de măsline ar putea să fie deja suficient pentru a reface în 5 minute ceea ce ai luat o oră pentru a cuceri. Gândiți-vă la asta și, data viitoare, optați pentru un fruct cu conținut scăzut de glicemie sau o bucată de brânză ușoară, care vă va ajuta să mențineți saturația fără a depăși caloriile.

Cum se face un circuit de antrenament pentru a scădea în greutate?

Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a arde grasimile au fost activități aerobice, dar ceea ce lipsea erau studii suplimentare pentru a dovedi că formarea de intensitate și intensitate poate aduce beneficii sculptării organismului. Instruirea în circuite nu numai că poate fi utilizată pentru scăderea în greutate, poate contribui la diferite beneficii pentru sănătate și este o alternativă pentru cei care se simt nemotivați și descurajați de exercițiile tradiționale. Instruirea prin circ

(aerob)

8 moduri de a maximiza arderea grasimilor

Exercițiile cardiovasculare sunt, evident, una dintre principalele componente ale pierderii în greutate. Este cel mai simplu mod de a arde grăsime în timpul exercițiilor fizice. Utilizați aceste opt reguli pentru a maximiza pierderea în greutate. 1. Lăsați Cardio-ul pentru mai târziu Faceți exercițiul cardiorespirator după formarea în greutate. Cercetătorii

(aerob)