Creatina - ce este, ce este pentru, beneficiile și cum să-l utilizați
Trebuie doar să aruncați o privire rapidă în jurul rafturilor magazinelor de nutriție sportive pentru a observa că creatina este cu siguranță unul dintre cele mai căutate suplimente pentru sportivi.
Acidul organic, care joacă un rol esențial în producerea de energie în celule, creatina a devenit baza suplimentării hipertrofiei musculare deoarece îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice, întârzie oboseala, sporește capacitatea de focalizare și accelerează recuperarea post-antrenament .
În perioadele de utilizare nediferențiată a steroizilor anabolizanți și a altor substanțe interzise și umplute cu efecte secundare, orice ajutor natural pentru a accelera câștigurile în sala de sport este binevenit, nu-i așa?
Ce este creatina?
Aproape indispensabil pentru cei care practică culturism pentru hipertrofie, creatina este o substanță care este produsă, de asemenea, în mod natural de către organism din aminoacizii glicina, metionina și arginina.
Aproximativ 2 g creatină sunt absorbite în fiecare zi de corpul nostru prin mâncare, restul nevoilor noastre fiind obținute din sinteza făcută de ficat din aminoacizi.
De ce supliment?
Aproximativ 95% din creatina organismului uman poate fi găsită în țesutul muscular scheletic. Fiecare lira de masa musculara vine sa contina intre 3, 5 si 4 grame de creatina, desi poate stoca pana la 5 grame de nutrienti intr-o singura data. Din acest motiv, suplimentarea cu creatină poate fi destul de eficientă, deoarece pragul de saturație al musculaturii nu a fost încă atins prin dietă.
Și pentru că o mare parte din cercetarea creatinei se face pe baza unei doze de 5 g de nutrient din mușchi, este aproape imposibil să se obțină aceleași beneficii ale creatinei, așa cum se menționează în studii, dacă nu există suplimente.
Sursele naturale de creatină includ carnea de vită și pește precum somonul și tonul. Un filet de vită de 230 grame conține aproximativ 2, 5 g creatină, similar cu cel din somon (2, 3 g pe porție de 230 g).
Pentru ce se utilizează Creatină?
Principala funcție a creatinei pentru cei care se antrenează intens este furnizarea de energie pentru contracțiile musculare, un efect care rezultă din conversia lor în fosfocreatină (sau creatină fosfat).
După ce este eliberat de ficat (unde este sintetizat), creatina atinge țesutul muscular și ajută la producerea ATP sau a adenozin trifosfatului, molecula responsabilă pentru stocarea și furnizarea de energie pentru activitățile celulare.
Prin urmare, putem spune că creatina servește la creșterea disponibilității energiei pentru antrenamentele dvs., în special cele care implică forțe și contracții intense, cum ar fi culturism și curse pe distanțe scurte.
Adică, creatina vă permite să faceți o antrenament mai intensă și mai intensă, reducând în același timp recuperarea între seturi și între antrenamente.
Pe scurt, putem spune ca creatina promoveaza cresterea masei musculare, imbunatateste rezistenta maxima, imbunatateste performanta in timpul exercitiilor de mare intensitate, accelereaza recuperarea si creste pompa musculara.
Alte efecte ale creatinei includ somnul îmbunătățit, creșterea nivelului de testosteron și combaterea radicalilor liberi (creatina are o funcție antioxidantă).
Cum funcționează creatina?
Adenozin trifosfatul este sursa de energie a corpului, obținută prin oxidarea carbohidraților, a grăsimilor sau chiar a proteinelor. Putem spune că ATP este responsabil pentru furnizarea energiei pentru practic toate procesele care apar în organism, fiind și mai indispensabilă pentru contracția musculară.
Când musculatura trebuie să se contracte, ATP suferă un proces de hidroliză și se transformă în ADP (adenozin difosfat) + P, unde P este o grupare fosfat. Acest proces generează căldură, care va fi utilizată pentru contracția musculară. ADP-ul rezultat, cu toate acestea, nu are practic nici o funcție decât dacă este transformat înapoi în ATP. Și asta este locul în care intra creatina.
După ce a fost transformat în fosfocreatină, creatina are un grup de fosfați care "dă" și asta este exact ceea ce face: furnizează un grup fosfat la ADP, care acum se transformă înapoi în ATP. Rezultat: mai multă energie pentru contracția musculară. În practică, creatina vă permite să vă antrenați mai mult și cu o intensitate mai mare.
Tabelul de mai jos oferă o simplificare a procesului descris mai sus:
Și în plus față de a face posibilă conversia ADP în ATP, creatina este ea însăși o sursă de energie, deoarece sursa preferată de combustibil a organismului în timpul activităților anaerobe (cum ar fi culturismul) sunt stocurile de fosfat de creatină. Când faci suplimente de creatină, vei repleni aceste stocuri, asigurând mai multă energie pentru seria ta.
Un alt beneficiu al creatinei este capacitatea sa de a retine apa in interiorul celulelor musculare. Atunci cand sunt mai hidrate, fibrele musculare cresc sinteza proteinelor, ceea ce duce la regenerarea musculara si la hipertrofie - si, in plus, creeaza o pompa musculara mult dorita.
Diferite forme
În ultimii ani, noi forme de creatină au fost dezvoltate pentru a îmbunătăți absorbția lor și a reduce efectele nedorite ale digestiei slabe care pot fi asociate cu suplimentul. În prezent, creatina poate fi găsită în mai multe prezentări, cele mai frecvente fiind:
- creatină monohidrat
O formă mai naturală de creatină, monohidrat este de asemenea considerată cea mai eficientă, tipul de creatină utilizat în mod normal în studii științifice și suplimente. Are solubilitate scăzută și poate provoca disconfort gastric (senzație de puffiness și diaree) la unii oameni.
- Creatină micronizată
Cu particule mai mici de creatină și cu o rată de absorbție mai mare, creatina micronizată este în esență creatină monohidrat "ruptă" în particule mai mici. Datorită acestui proces, creatina micronizată are o suprafață de aproximativ 20 de ori mai mare decât cea a monohidratului, ceea ce crește rata de absorbție a suplimentului și reduce disconfortul în timpul digestiei.
Mai eficient decât creatina monohidrat, versiunea micronizată are singurul dezavantaj de a fi și mai scumpă.
- Eterul de creatină
După cum sugerează și numele, acesta este creatina care a suferit un proces de esterificare și este acum adăugată cu un ester. Aceasta asigură rate ridicate de absorbție (aproximativ 99%, conform producătorilor de suplimente) și elimină disconforturile intestinale.
În ciuda avantajului de a nu avea nevoie de saturație ca celelalte tipuri, aceasta este cea mai scumpă formă de creatină de pe piață.
Beneficiile creatinei
Nu este de mirare că creatina este unul dintre suplimentele cele mai utilizate în universul de culturism. Pe lângă faptul că furnizează mai multă energie musculară, acționează și pentru a controla glicemia, pentru a promova sănătatea osoasă (datorită performanței IGF-1) și stimulează producția de testosteron.
Suplimentul poate fi, de asemenea, utilizat de vegetarieni pentru a stimula creșterea musculară, deoarece acestea au, de obicei, niveluri scăzute de creatină din cauza lipsei de proteine animale în dietă.
Și beneficiile creatinei nu se opresc aici. Verificați celelalte:
- Creșteți intensitatea instruirii
Creatina vă permite să mențineți intensitatea mai mult timp în timpul antrenamentelor, ceea ce duce la o creștere a volumului și chiar la încărcarea unor antrenamente. Și știți deja: o intensitate mai mare în formare, o hipertrofie musculară mai mare.
Acest lucru se datorează faptului că fosfatul de creatină este responsabil pentru furnizarea de energie imediată celulelor, asigurându-se că mușchii nu se obosesc din cauza lipsei de combustibil. Și mai multă energie este echivalentă cu contracții musculare mai puternice, ceea ce vă va permite să trageți mai multă greutate în timpul antrenamentului.
- Îmbunătățește contracția musculară
Am văzut deja că sursa de energie pentru contracția musculară este ATP, care furnizează combustibil prin eliberarea grupului fosfat. Se pare că ATP-ul existent este capabil să furnizeze energie doar pentru 10 secunde.
Când consumați creatină, grupul fosfat pe care îl donează ADP va asigura continuitatea contracției, care are loc prin formarea mai multor molecule de ATP.
- Accelerează recuperarea
Studiile sugerează că suplimentele de creatină reduc inflamația după antrenamente intense și pot, de asemenea, să reducă deteriorarea celulelor musculare, îmbunătățind recuperarea post-antrenament.
Pentru cei care stau de obicei de mai multe zile fără să-și exercite după un antrenament intens, suplimentarea cu creatină poate scurta acest interval, permițându-vă să vă instruiți mai frecvent și intens.
- Mai multă pompă musculară
Deși mulți susțin altfel, scopul majorității culturarilor este acela de a obține un mușchi definit și voluminos.
Cunoscut sub numele de pompa musculara, acest efect poate fi imbunatatit cu creatina, care atrage mai multa apa in muschi, creand efectul mult mai dorit vascular si impunator.
- Creșterea metabolismului
Pentru cei care încearcă să elimine excesul de grăsime, efectuarea unor exerciții intense cu un interval mic (cum ar fi sprinturile HIIT) poate fi una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece acest tip de activitate accelerează metabolismul.
Deoarece aceste exerciții depind de ATP, creatina consumatoare poate îmbunătăți performanța în timpul activității, reducând oboseala și oferind un antrenament mai intens și, prin urmare, cu un potențial mai mare de a crește metabolismul.
- Inhibă miostatina
Foarte catabolic, miostatinul limitează creșterea musculară, un efect care poate fi minimizat de prezența creatinei, care acționează ca un inhibitor natural al substanței.
- Stimulează creșterea IGF-1
Cunoscut ca un factor de creștere asemănător insulinei, IGF-1 este un hormon produs în ficat de la hormonul de creștere (GH), iar importanța acestuia pentru cei care practică culturism constă în faptul că IGF-1 este foarte anabolizant.
Un studiu canadian din 2008 a arătat că consumul de creatină a fost responsabil pentru o creștere considerabilă a nivelului IGF-1 în rândul culturarilor.
- Îmbunătățește funcțiile creierului
În plus față de numeroasele beneficii ale creatinei pentru obținerea masei musculare, aceasta poate fi, de asemenea, un stimulent mare pentru creier.
Cercetările publicate în jurnalul de prestigiu Neuroscience indică faptul că creatina are un efect neuroprotector, adică ajută la protejarea celulelor creierului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și de alți agenți agresivi.
Alte studii sugerează că creatina îmbunătățește memoria și promovează performanța în activități care necesită o concentrare mai mare.
Efecte secundare
Deși mai puțin frecvente, unele dintre efectele secundare ale creatinei includ crampe, deshidratare și diaree.
Și deoarece rinichii sunt responsabili pentru excreția creatininei, un produs secundar de creatină, oricine are o istorie a problemelor renale ar trebui să evite suplimentarea cu creatină.
Aflați mai multe: Are Creatine Work Evil? Aveți efecte secundare?
Ce creatină să ia?
Pentru cei care nu au folosit creatina inainte, sfatul este de a incepe cu versiunea monohidrat, care are un beneficiu mai bun x beneficii. Dacă începeți să aveți dificultăți în digerarea produsului sau nu puteți obține nici un câștig din supliment, atunci treceți la alte versiuni de creatină.
Cum să utilizați
Iată câteva sfaturi despre cum să utilizați creatina pentru a vă accelera obiectivele în sala de sport:
- Hidratare
Cum creatina atrage apa catre muschii dvs., primul lucru pe care ar trebui sa-l faceti inainte de a incepe suplimentele este sa cresteti aportul zilnic de apa. De la 2, 5 la 3 litri este minimul pe care trebuie să-l oferiți corpului în fiecare zi și poate chiar mai mult dacă consumați concentrații mari de proteine.
- Cantitate
Cinci grame reprezintă cantitatea ideală de creatină de care aveți nevoie în fiecare zi (pe lângă ceea ce consumați deja prin dietă).
Consumați suplimentul o singură dată în pre-antrenament sau în două doze de 2, 5 g fiecare în pre și post antrenament.
- Saturație
Motivul controversei, saturatia cu creatina implica consumarea unei cantitati mai mari de supliment timp de 5-7 zile pentru a umple intregul muschi cu creatina si pentru a-si accelera efectele.
În acest caz, în loc să așteptați câteva zile să saturați mușchii, începeți deja cu 20 g (sub formă de 4-5 doze) de supliment pe zi timp de 5-7 zile. După această perioadă, celulele vor fi saturate cu creatină și veți putea ingera doar 5 g de nutrient pe zi.
- Sursa de carbohidrați
Cel mai bun mod de a lua creatina este să-l includeți în alimentația post-antrenament, alături de zer și o sursă de carbohidrați absorbită rapid.
La scurt timp după încheierea activității fizice, mușchii sunt pasionați de substanțe nutritive (așa-numita "fereastră"), iar pentru a fi mai bine absorbiți, celulele au nevoie de prezența insulinei. Iar cel mai bun mod de a provoca un spike de insulină este prin consumul de dextroză sau alți carbohidrați asimilați rapid.
Dacă alegeți să consumați creatină și în timpul antrenamentului, combinați-l cu maltodextrina sau cu un alt carbohidrat.
- Cel mai bun moment pentru a lua creatina
Teoretic, poți lua creatina în antrenamentul pre sau post, fiind de 5 grame mai mult decât suficient pe zi. Creatina pre-antrenament ar putea crește ATP în celule, făcându-vă să lucrați mai greu în timpul seturilor, în timp ce în același timp să puteți recupera mai repede între ele.
Creatina în post-antrenament va reface depozitele de fosfat creatină epuizate în timpul activității fizice, lăsând mușchii dvs. alimentați pentru următorul antrenament și pentru a ajuta la recuperarea musculară.
Unii cercetători sugerează totuși că luarea de creatină înainte de antrenament nu vă va lăsa cu mai multă energie, deoarece creatina are un efect cumulativ, iar beneficiile sale depind de saturația celulelor musculare.
Pentru ei, deoarece organismul are nevoie de cel puțin cinci zile pentru a atinge saturația musculară a creatinei, ingerarea în pre-antrenament nu va face diferența. Și în cazul în care ați suferit deja un proces de saturație, nu este de folos adăugarea suplimentului la trecerea de la locul de muncă, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a metaboliza creatina, o oră sau două nu vor fi de ajuns.
- Ciclul
Unii oameni aleg să curețe creatina, pentru a îmbunătăți răspunsul organismului la supliment. Nu trebuie să faceți acest lucru, dar dacă vi se pare necesar, luați creatina timp de 30 de zile și nu mai beți pentru încă 30 de ani. Și așa mai departe.
Aflați mai multe: Ar trebui să fac un ciclu de creatină?
Referințe suplimentare:
Ar trebui să iau proteine din zer înainte de a dormi?
Se știe că consumarea alimentelor grele, indigestibile sau calorice noaptea nu este indicată, însă ingerarea proteinei din zer în timpul nopții poate avea unele avantaje. Proteina din zer este o proteina derivata din zer care contine toti aminoacizii esentiali pe care organismul dumneavoastra are nevoie zilnic. Cu to
Luând proteine din zer înainte sau după formare?
Dacă nimeni nu pune la îndoială beneficiile proteinei din zer pentru câștigarea masei musculare, cel mai bun moment pentru a lua suplimentul este încă cauza multor speculații. În timp ce mulți susțin că luarea zerului în post-antrenament este cea mai bună opțiune pentru hipertrofia musculară, alții spun că cea corectă ar fi să ia suplimentul în pre-antrenament. La urma urmei, cine
