Are dieta de proteine ​​foarte subtire?

Diet Zone, Atkins, Dukan și South Beach: nume diferite, același principiu. Prea multe proteine, câteva legume și aproape nici un carbohidrat.

Destul de restrictiv, dieta cu proteine ​​a devenit una dintre cele mai urmărite în lume, după ce celebrități precum modelul Gisele Bündchen și regina viitoare a Angliei au început să reducă carbohidrații din meniu.

Dar sunt celebritati cu adevarat? Are dieta de proteine ​​foarte subtire?

Cum a început

Dietele cu carbohidrați scăzut nu sunt chiar noi. De la începutul anilor '70, doctorul Robert Atkins, un medic american, a predicat un plan alimentar concentrat pe alimentele proteice, cum ar fi carnea roșie, ouă și slănină.

Cu numeroase cercetări care asociază consumul de grăsimi saturate cu rate ridicate de probleme cardiace, dieta Atkins a inspirat în cele din urmă apariția unor diete proteice "sănătoase", cum ar fi dieta Dukan.

Lansat în 2000 de către medicul francez Dr. Pierre Dukan, dieta care îi poartă numele restricționează și consumul de zahăr și alți carbohidrați, dar dă preferință grăsimilor mononesaturate și polinesaturate.

Celelalte diete care au urmat Dukan urmează linii similare, stimulează consumul de proteine ​​slabe și limitează aportul de carbohidrați - fie naturali, fie nu.

definiție

Dieta cu proteine ​​poate fi definită ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (de obicei sub 50 de grame pe zi) și o cantitate mai mare de proteine ​​în meniu. Deși dieta inițială a doctorului Atkins a vorbit despre controlul caloriilor, majoritatea dietelor de proteine ​​de astăzi preferă să se concentreze asupra tipului, nu asupra cantității de nutrienți.

Astfel, nu există o cantitate specifică de proteine ​​care să fie consumată în dietă, dar ar trebui să fie principala substanță nutritivă din dietă, urmată de grăsimi "bune" și carbohidrați complexi (în cantități foarte mici).

Și de ce să faci o dietă bogată în proteine? Deoarece, potrivit unei serii de studii, proteina are mai multă putere de sațietate decât carbohidrații.

Dar dieta proteică își pierde în greutate?

Da, dieta cu proteine ​​este foarte slabă, mai ales în primele zile când există o eliminare mai mare a apei de către rinichi. Totuși, numeroase studii indică faptul că, chiar și după prima săptămână de tratament, dieta cu proteine ​​este mai eficientă decât dietele bogate în carbohidrați.

Pe termen lung, persoanele care scad in greutate consumand mai multe proteine ​​decat carbohidratii au un procent mai mic de grasime corporala, greutate si circumferinta taliei decat persoanele care au pierdut in greutate pe o dieta cu mai mult de 60% carbohidrati.

Conform unei meta-analize (revizuirea mai multor studii științifice) publicată în 2015 în Jurnalul American de Nutriție Clinică, există dovezi că un aport zilnic de 1, 2 până la 1, 6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală promovează pierderea din greutate și reduce ratele de grăsime ale corpului.

În același timp, că masa este redusă, masa slabă este menținută, astfel încât dieta proteinei să se scadă fără a provoca același efect al multor alte diete: pierderea țesutului muscular și scăderea.

Acest efect al dietei proteice este legat de performanța nutrientului asupra metabolismului energetic și de controlul apetitului. Vedeți mai jos cum funcționează acest lucru.

- Efectul termic al alimentelor

Primul mod în care dieta de proteine ​​slims apare prin efectul termic pe care proteinele exercită asupra organismului.

Când ingerăm o hrană proteică, organismul trebuie să-și exercite energia pentru a-l degrada în unități mai mici (aminoacizi), care vor fi absorbite eficient și utilizate de diverse țesuturi.

Același lucru este valabil și pentru carbohidrații, care trebuie să fie "convertiți" în glucoză pentru a intra în celule. Diferența dintre cele două procese este că proteina necesită mult mai multă energie pentru a fi digerată, în timp ce carbohidrații sunt asimilați rapid.

Aceasta înseamnă că proteinele au un efect termogen, adică accelerează metabolismul. Efectul termic al proteinelor este de până la de trei ori mai mare decât cel al carbohidraților, ceea ce ar putea explica de ce dieta proteinelor este slăbire: crește metabolismul.

De fapt, pentru a fi mai exact, toate dietele restrictive, inclusiv dietele cu proteine, determină o încetinire a metabolismului. Acest efect este natural, deoarece organismul va "ține" tot ceea ce are atunci când constată că primește mai puțini nutrienți decât are de fapt nevoie.

Ceea ce se întâmplă este faptul că dietele bogate în proteine ​​provoacă un impact mai mic asupra metabolismului energetic decât planurile alimentare cu mai mulți carbohidrați. Aceasta este tocmai pentru că dieta proteică păstrează masa musculară, un tip de țesut care consumă mult mai multă energie decât grăsimea.

- Satietate

Proteinele pot reduce foametea prin două mecanisme:

1. Apetitul specific proteinei

Unii oameni de stiinta cred ca organismul are un "apetit specific" pentru proteine: chiar daca consumul de calorii a fost ridicat, corpul nu s-ar simti saturat deoarece nu a obtinut cantitatea de proteine ​​de care avea nevoie.

Aceasta este încă o ipoteză, dar pare destul de plauzibil atunci când studiile arată că există un aport caloric mai mare în mese cu proteine ​​puțin sau deloc (este ca și cum corpul va continua să trimită un semn de foame în așteptarea apariției proteinei).

Conform cercetărilor publicate în 2011 în revista PLoS One, o reducere de 15% până la 10% a conținutului de proteine ​​din alimentație a fost suficientă pentru a promova o creștere de 12% a consumului total de calorii.

Putem concluziona că un alt motiv pentru care dieta proteinelor slabe este faptul că consumul de calorii rămâne stabil, ceea ce nu apare când carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism.

2. Controlul hormonal

Greutatea noastră este controlată parțial de acțiunea hormonilor care măresc sau reduc pofta de mâncare, cum ar fi ghrelin, peptida YY și GLP-1 (glucagon-like peptide). În timp ce ghrelinul este un semn al unei foamete mai mult, satietatea semnalului peptidelor YY și GLP-1 și reduce necesitatea de a capta mai multă energie de către organism.

Un studiu danez publicat în Jurnalul American de Medicină Clinică a arătat că proteinele au capacitatea de a stimula acțiunea ambilor hormoni, în special atunci când sunt consumate în cantități mai mari.

În același timp, proteinele reduc performanța ghrelinului, ceea ce înseamnă că, chiar și atunci când consumă mai puține calorii, pofta de mâncare va fi mai controlată.

- Glucoza

Din moment ce glucoza este produsul direct al consumului de carbohidrati, este logic ca o dieta care practic elimina carbohidratii ajuta la controlul glicemiei. Aceasta este: dieta de proteine ​​reduce cantitatea de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă mai puțină insulină în circulație.

Deși este indispensabilă vieții, insulina este, de asemenea, responsabilă pentru un metabolism încetinit și o creștere a apetitului.

Prin urmare, cu o concentrație mai scăzută a hormonului în circulație, va fi mai ușor să controlați apetitul și mai greu să depozitați grăsime (insulina reduce oxidarea acizilor grași).

Alte beneficii

În plus față de scăderea în greutate, dieta proteică este, de asemenea, asociată cu alte beneficii pentru sănătate:

• Rata redusă a trigliceridelor;
• Mai mare claritate mentală;
• Controlul presiunii sanguine;
• Scăderea nivelului de glucoză la nivele.

Efectele secundare ale dietei de proteine

Dietele cu conținut ridicat de proteine ​​suprasolicite rinichii și pot crește concentrația toxinelor în organism și pot cauza malnutriție din cauza consumului redus de legume.

Alte reacții adverse ale dietei proteice includ constipație, modificări ale dispoziției, osteoporoză și niveluri ridicate ale colesterolului.

Ar trebui să fac dieta cu proteine?

Dieta cu proteine ​​este foarte slabă și, după cum am văzut mai sus, acest efect se datorează:

• Acțiunea termogenică a proteinelor;
• Apetit redus;
• Consum redus de calorii cauzat de efectul "satirat" al proteinelor;
• Reducerea acumulării de grăsime.

Acest lucru nu înseamnă însă că este cea mai bună alternativă de a pierde în greutate.

Luând în considerare efectele secundare, adăugate la riscul efectului acordeon - reintroducerea carbohidraților în dietă poate crește pofta de mâncare - reeducarea dietetică pare a fi cea mai bună opțiune pentru a reveni la forma bună.

O dietă care nu taie nici un grup alimentar și conține o proporție adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase poate ajuta nu numai să piardă în greutate, ci mai ales să mențină noua greutate.

Referințe suplimentare:

Cum știu dacă am o cantitate periculoasă de grăsime viscerală?

Grasimea viscerala este grasimea care se aduna in jurul abdomenului - dand faimoasa aparenta "bere-burta" - si este asociata cu o serie de probleme medicale, inclusiv boli de inima, diabet zaharat, arsuri la stomac si dificultati de somn. Nimeni nu știe cu exactitate când această grăsime devine periculoasă, potrivit dr. Noy

(dietă)

10 felii de mâncare pentru rețete

Meatballs sunt rețete tradiționale italiene. Cine nu a fost niciodată încântat de un paste frumos, chifteluțe și un sos de roșii de casă? Această rețetă încântătoare a fost cu siguranță servită de câteva ori la prânzurile de familie și a fost făcută referire la casa bunicii. Cu toate acestea, această combinație de chifteluțe, paste și brânzeturi poate fi o bomba calorică și este contraindicată dacă scopul tău este să piardă în greutate. Asta nu inseamna ca trebuie sa ren

(dietă)