Dieta hiperproteică - cum funcționează, meniu și sfaturi

O dietă hiperproteică este cea în care consumul crescut de proteine ​​și grăsimi este asociat cu un aport zilnic scăzut de carbohidrați. De asemenea, cunoscut sub numele de dieta de proteine, hiperproteina dieta prioritizează carne, produse lactate și legume, și practic exclude paste, paine, produse de patiserie, și cele mai multe fructe din meniu.

Cei care s-au asigurat deja că dieta hiperproteinei este subțire, mai ales în primele zile. Și cum funcționează această dietă bogată în proteine?

La revedere, carbohidrați

Da, ei sunt noii ticăloși ai acestor diete pentru a pierde în greutate. În timp ce de zeci de ani acest rol a fost în grăsimi, carbohidrații sunt în prezent cele mai excluse din cele mai cunoscute diete.

Și de ce excludem din meniu carbohidrații și nu grăsimile, care sunt mai caloric? Fiecare dintre aceste substanțe nutritive determină un efect diferit asupra organismului. Cum functioneaza aceasta limitare a carbohidratilor?

Când mâncați un carbohidrat, acesta este digerat rapid și transformat în zahăr (sau glucoză) în corpul nostru. Acest glucoză care este în fluxul sanguin trebuie să intre în celule, pentru a fi folosit ca energie sub formă de glicogen. Cine face acest proces posibil este insulina, un hormon secretat de pancreas. Se pare că nu toți carbohidrații sunt transformați în glicogen: atunci când stocurile sunt pline, excesul de zahăr este stocat sub formă de grăsime. Asta înseamnă că câștigi greutate.

Carbohidrații modifică, de asemenea, mecanismul de foame prin creșterea consumului de calorii. Când mâncați pâine albă, digestia este foarte rapidă, iar nivelul glicemiei este rapid schimbat. Insulina este apoi eliberată, pentru a trimite glucoza în celule. Cu toate acestea, unii oameni sunt rezistenți la acțiunea insulinei și ceea ce se întâmplă este că organismul continuă să secrete mai mult din acest hormon, deoarece nu "realizează" că a fost deja eliberat. Și ce face această cantitate mare de insulină cu zahăr puțin? Trimiteți un mesaj către creier pentru a mânca mai mult, pentru a trimite mai mult zahăr în sânge.

Deja consumul de proteine ​​nu provoacă mari variații ale ratelor de glucoză din sânge, deoarece digestia este lentă și insulina este eliberată puțin câte puțin. Deci, pe lângă faptul că mâncați mai puțin, veți simți în continuare mai mult sătul.

O altă particularitate a carbohidraților este că acestea transportă multă apă în organism, contribuind la creșterea indicatorului de echilibru. Din acest motiv, de fapt, dieta hiperproteică scade mult în primele zile: o mare parte din greutatea pierdută este apa, care este eliminată în cantități mari de rinichi datorită consumului mai scăzut de carbohidrați.

Deci, acestea sunt unele dintre principalele motive pentru a vă scădea carbohidrații în dieta dvs. pentru a pierde în greutate: veți stoca mai puțină grăsime, mai puțină apă și tot veți consuma mai puține calorii la sfârșitul zilei. Doar credeți că este greu să exagerați fileul de pui, dar același lucru nu se poate spune despre o bucată de prăjitură.

Încărcarea grăsimilor

Iar motivele pentru scăderea carbohidraților în dietă nu se opresc aici. Când este lipsită de carbohidrați, organismul este forțat să recurgă la alte surse de energie, cum ar fi grăsimile și proteinele. Pe măsură ce consumați o dietă hiperprotetică, nu riscați ca organismul să înceapă să vă utilizeze mușchii ca sursă de energie. Corpul arde apoi grăsimile ca și combustibil într-un proces numit cetoză.

Deoarece poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră să rămâneți în cetoză pentru o lungă perioadă de timp, și de asemenea datorită lipsei unor substanțe nutritive, încercați să nu faceți dieta hiperprotetică timp de mai mult de două săptămâni.

Și ce putem mânca în regimul hiperproteic?

Proteinele sărace

Deoarece veți limita consumul de carbohidrați, este important să creșteți consumul de proteine. Și ori de câte ori este posibil, proteine ​​de calitate, cum ar fi carne macră, fileuri de pui fără piele, piept de curcan și pește.

Evitați carnea grasă și produsele lactate deoarece sunt bogate în grăsimi saturate. Studiile au arătat legătura dintre creșterea consumului de grăsimi saturate și creșterea riscului de probleme cardiovasculare.

Dacă aveți colesterol ridicat, discutați cu medicul înainte de a începe dieta hiperprotetică, deoarece tinde să ridice aceste valori.

Grăsimi din fântână

Pe lângă proteine, grăsimile ar trebui să facă parte, de asemenea, din meniul hiperproteic al dietei. Pe lângă faptul că ajută la controlul apetitului, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea corpului.

Dar, după cum spune și numele, alegerea ar trebui să fie "grăsimi" bune, adică, grăsimi nesaturate, care, de asemenea, ajută la sănătatea inimii, prevenind bolile cardiovasculare îngrozitoare.

Avocado, nuci, somon, ulei de măsline extra virgin, ton și sardine sunt alegeri alimentare care oferă grăsimi bune și care nu ar trebui să lipsească în meniul tău.

Legume, legume și fructe

Majoritatea legumelor sunt eliberate pentru consum în hrana hiperprotetică, dar unele legume și fructe nu. Există legume care conțin un conținut mai mare de amidon, cum ar fi cartofi, manioc și dovleac de dovleac, și ar trebui evitate. Zucchini, vinete și ardei sunt permise.

Spanacul, salata, endive si varza sunt cateva din optiunile care ar trebui sa fie parte din meniul dvs. deoarece sunt bogate in vitamine si minerale si aproape nu contin carbohidrati.

Fructele trebuie evitate aproape în totalitate în timpul regimului hiperproteic, cu excepția celor cu indice glicemic scăzut (GI). Putem spune că indicele glicemic este cât de mult fiecare aliment modifică nivelurile de glucoză din sânge. Cu cât valoarea GI este mai mică, cu atât fluctuația glucozei din sânge este mai mică. Fructele cu un indice glicemic scăzut sunt, în general, cele mai puțin dulci, cum ar fi mere, căpșuni și zmeură.

În ciuda acestui fapt, aceste fructe încă conțin carbohidrați și ar trebui să fie ingerate cu moderatie dacă doriți să pierdeți în greutate în hiperproteic dieta. Lăsați să mănânce un măr când atingeți acel dor de mâncare dulce și, dacă este posibil, îl consumați împreună cu o sursă de proteine, pentru a încetini digestia și a prelungi sațietatea.

Meniu dieta hiperproteic

Pentru a obține subțire cu dieta hiperproteică, este important să acordați o atenție deosebită cantității zilnice de carbohidrați pe care îi consumați. În mod ideal, acest număr nu trebuie să depășească 50g și că toate acestea provin din surse sănătoase, cum ar fi legumele și legumele. De asemenea, ar trebui evitate cerealele și legumele (orez, fasole, ovăz).

Exemple de alimente care fac parte din meniul dvs. în regimul hiperproteic:

Mic dejun în dimineața:

• Opțiunea 1: 1 borcan de iaurt natural (fără zahăr) + gălbenuș de ou + 1 cești de lapte degresat;
• Opțiunea 2: 2 felii de piept de curcan + 1 felie de brânză + 1 borcan de iaurt natural.

Dimineata gustare:

• Opțiunea 1: Piulițe (maxim 3 sau 4 unități);
• Opțiunea 2: O felie de brânză (dacă sunteți disperată pentru ceva dulce, încercați o bucată de brânză albă cu două sau trei căpșuni tocate).

masa de prânz:

• Opțiunea 1: Pește la grătar cu salată verde și salată de ridiche;
• Opțiunea 2: file de pui fără pui, salată de rachetă și varză.

Gustări după-amiaza:

• Opțiunea 1: sânul Turciei;
• Opțiunea 2: câteva linguri de brânză cremă.

cina:

• Opțiunea 1: O cutie de ton conservată de lumină (în apă) + vinete la grătar cu un șir de ulei de măsline;
• Opțiunea 2: File de pui + salată de apă sau varză (sau altă frunză la alegere).

sfaturi

Unul dintre marile avantaje ale dietei hiperproteice în raport cu alte diete este puterea de sațietate. Pe măsură ce consumați proteine ​​la fiecare masă, nivelul glucozei nu va fluctua atât de mult și veți mânca mai puțin. De asemenea, cu insulina sub control, este mai puțin probabil să depozitați grăsime.

În ciuda acestui fapt, este important să fiți conștienți de câteva sfaturi pentru a realiza scăderea în greutate cu dieta hiperproteică:

• Nu stați prea mult fără să mâncați;
• Nu facem schimbări;
• Evitați ispite;
• Faceți culturism în timpul dietei pentru a menține și a câștiga masa slabă;
• Asigurați-vă lista de produse alimentare în funcție de alimentele admisibile din dietă;
• Nu eliminați grăsimile din meniu;
• Dacă colesterolul este o preocupare pentru dvs., înlocuiți brânza cu tofu în unele gustări sau, de asemenea, laptele obișnuit pentru lapte de soia;
• Asigurați-vă că vă deplasați: efectuați antrenamentele de înaltă intensitate poate fi un pic dificil cu dieta hiperproteică, mai ales în primele zile când corpul dvs. se obișnuiește să se scurgă din sursa de energie preferată. Dar aceasta nu ar trebui să fie o invitație la sedentarism. Culturismul și drumețiile ușoare pot face parte din programul dvs. de activitate, precum și de yoga sau o sesiune de întindere.

Referințe suplimentare:

Formarea și dieta lui Thamires Hauch

Thamires Hauch este un muzeu de fitness, un student de psihologie și influențator digital, care împărtășește stilul său de viață, rutina de antrenament și dieta ei în profilul său Instagram, care are 653.000 de adepți. La vârsta de 24 de ani, fata de 1, 60 m înălțime cântărește 55 kg. Dieta lui Thamires

(dietă)

10 Rețete din dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe obiceiurile alimentare ale persoanelor care trăiesc pe coasta Mării Mediterane. Este o dietă bogată în legume, fructe, legume, cereale, pește, ulei de măsline și alte ingrediente foarte găsite și abundente pe coastă. În această dietă, consumul de pește și fructe de mare și ingredientele proaspete și selectate este prioritizat, iar consumul de carne roșie și de grăsimi industrializate este evitat. Grăsimile acestui pro

(dietă)