Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - cum funcționează, meniu și sfaturi

Există numeroase variații ale regimului alimentar cu conținut scăzut de carburi, cu diferite restricții privind cantitatea și tipul de carbohidrați permise în timpul programului. Ceea ce au în comun toți aceștia este că principalul nutrient din produsele alimentare ar trebui să fie proteina - obținută din surse cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate - urmată de grăsimi "bune" pentru sănătate, cum ar fi uleiul de măsline.

Dar pentru a face dieta saraca cu carbohidrati nu doar sa creasca aportul de proteine ​​si sa taie carbohidratii; în plus față de a nu pierde în greutate, o dietă greșită poate chiar pune sănătatea dumneavoastră la risc.

Aflați cum funcționează regimul alimentar cu conținut scăzut de carburi și vedeți o sugestie nutrițională, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce este dieta saraca in carbohidrati

Într-o dietă convențională, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 45-55% din totalul nutrienților ingerați în fiecare zi. În dieta cu conținut scăzut de carb, consumul zilnic de carbohidrați rămâne sub 20% din totalul caloriilor consumate.

Cea mai renumită dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este dieta Atkins, lansată în anii 70 de doctorul american Dr. Robert Atkins și care are în prezent milioane de adepți din întreaga lume.

Mai recent, am avut apariția dietei Dukan, lansată de medicul francez Pierre Dukan după o adaptare a metodei Atkins. De asemenea, un fenomen la nivel mondial, dieta Dukan predică un consum extrem de limitat de carbohidrați și un aport de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, restricționând zaharurile, băuturile răcoritoare și alte alimente procesate.

Scopul dietei cu conținut scăzut de carburi

Scopul principal al dietei cu conținut scăzut de carburi este de a forța organismul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie sub formă de corpuri cetone care vor înlocui glucoza obținută prin intermediul carbohidraților.

Când se întâmplă acest lucru, organismul se află în cetoză, care poate fi definită ca o stare metabolică în care organismul nu mai primește energie din glucoză. Rezultatul este o mobilizare a rezervelor de grăsime ale organismului (= arderea grăsimilor), care sunt acum folosite ca și combustibil pentru metabolism.

Dieta saraca in carbohidrati pierde in greutate?

Da, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați scade, mai ales la scurt timp după primele câteva zile de schimbare a obiceiurilor alimentare (datorită eliminării glicogenului în exces stocat).

Mai mult de 20 de studii științifice au demonstrat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați scade, iar în unele cazuri pierderea în greutate este de până la trei ori mai mare decât în ​​cazul dietelor convenționale (cu conținut scăzut de grăsimi).

De ce funcționează

Dar de ce dieta saraca in carbohidrati duce la pierderea in greutate? Dacă, la început, kilogramele eliminate sunt în mare parte lichide, ceea ce susține pierderea în greutate pe termen lung observată la adepții dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați?

Subiectul este încă destul de controversat, iar cercetătorii au sugerat teorii diferite pentru a explica exact cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carburi, dar știm deja că:

- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați afectează controlul glicemiei

Până acum câțiva ani, orientarea predominantă de a pierde în greutate a fost scăderea aportului de grăsimi. Deoarece numărul alarmant de obezitate mondială se poate dovedi, această strategie nu funcționează pe termen lung, deoarece grăsimile sunt necesare pentru organism și, de asemenea, aduc mai multă sațietate.

În plus, conținutul ridicat de carbohidrați determină o variație mare a glucozei din sânge, care, la rândul său, se traduce în foame la scurt timp după masă. Acest lucru se datorează faptului că celulele noastre au nevoie de insulină pentru a putea absorbi glucoză, iar hormonul produs de pancreas nu se oprește până când nu elimină zahărul în exces din circulație.

Când se întâmplă acest lucru, creierul nostru primește un semnal că are nevoie de mai mult glucoză și în curând începe să vă simți foame. Insulina favorizează, de asemenea, stocarea energiei sub formă de grăsime și face dificilă îndepărtarea lipidelor deja stocate.

Aceasta este: insulina inhibă lipoliza (arderea grăsimii ca sursă de energie) și stimulează lipogeneza (producția de grăsimi). Și exact acolo unde este unul dintre cele mai mari beneficii ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Consumul scăzut de carbohidrați duce la o reducere drastică a eliberării insulinei, ceea ce se traduce într-o mobilizare mai mare a depozitelor de grăsimi care urmează să fie utilizate ca sursă de energie.

Și cu mai puțină insulină în circulație, un alt efect este un control mai mare al apetitului (în special pentru dulciuri), deoarece ratele de glucoză din circulație tind să varieze cu o intensitate mai mică.

- Conținutul ridicat de proteine ​​accelerează metabolismul

Digestia proteinelor necesită mult mai multă energie din organism decât defalcarea carbohidraților și, ca rezultat, există o accelerare a metabolismului ca răspuns la creșterea consumului de proteine.

Aminoacizii sunt, de asemenea, esentiali pentru construirea masei musculare, care, la rândul ei, consumă mai multă energie decât țesutul adipos.

În cele din urmă, proteinele ajută la controlul poftei de mâncare, deoarece acestea nu provoacă un vârf al insulinei și întârzie în continuare golirea gastrică.

- Carbohidrații mențin mai puțină apă

Fiecare gram de glicogen reține aproximativ trei grame de apă, ceea ce explică de ce este obișnuit să crești în greutate după ce ați consumat paine și paste făinoase.

Deoarece nu există carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen în ficat, excesul de lichid este eliminat în primele zile ale dietei prin urină.

- Scaderea dorintei de a manca dulciuri

Chiar și cei care nu au nevoie să piardă în greutate pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece planul de alimentație poate fi folosit ca punct de plecare pentru schimbarea obiceiurilor alimentare.

Restricția carbohidraților din meniu are efectul "colateral" al scăderii dorinței de a consuma carbohidrați rafinați (dulciuri, paine și paste albe) și alte alimente prelucrate, ceea ce facilitează adoptarea unei alimentații mai sănătoase.

Pentru cei care sunt supraponderali, eliminarea carbohidratilor poate ajuta la controlul compulsiei cu zahar, deoarece dieta saraca in carbohidrati reduce variatiile dramatice ale glucozei, responsabile de cresterea dorintei de a manca dulciuri.

Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Acum, că deja știți de ce dieta cu conținut scăzut de carbohidrați scade, hai să verificăm modul de a face dieta cu carbohidrați scăzut să scadă.

În primul rând, puteți determina ce cantitate maximă de carbohidrați doriți să o consumați zilnic (de obicei, nu mai mult de 20 de grame) și apoi să faceți o listă de cumpărături cu alimentele permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Având tot ce aveți nevoie la îndemână (mai ales în primele câteva zile) va preveni călătoriile torturoase la magazin alimentar și va facilita și programarea meniului.

Nu există o cantitate exactă din fiecare aliment pe care îl puteți consuma, deoarece nu este nevoie să controlați strict calorii - deoarece, desigur, vă limitați consumul de carbohidrați și nu depășiți punctul de sațietate.

- Alimentele permise

• Proteină cu valoare biologică ridicată

  Carne roșie slabă, piept de pui, pește, ouă, proteină din zer izolată. Cârnații (cârnați, mortadella, cârnați, piept de curcan, etc.) sunt permise, dar sunt conștiente de cantitatea de sodiu (care favorizează reținerea lichidelor) și de carbohidrații pe etichete.

• Fructe cu indice glicemic scăzut

  Căpșuni, cireșe, mure și afine.

• Produse lactate

  Cei cu conținut ridicat de grăsimi conțin mai puțini carbohidrați decât produsele lactate ușoare, dar pe de altă parte sunt bogate în grăsimi saturate, care ar trebui consumate foarte puțin. Crema de lapte, brânza topită și parmezanul sunt unele dintre produsele lactate permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Grasimi bune

  Nuci, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, somon, ton și sardine.

• de legume

  Frunze verzi (varza, arugula, salata verde, castravete etc.) si legumele ne-amarare (conopida, ridiche, broccoli, usturoi, sparanghel).

• alte

  Maioneza, lapte de nucă de cocos, fructe de mare, gelatină neîndulcită și îndulcitori (sucraloză și aspartam).

• băuturi

  Cafea, ceaiuri fără zahăr (mușețel, fenicul etc.) și apă scânteietoare.

video:

Nutriționistul Patricia Leite oferă sfaturi despre alimente cu puține carbohidrați, în cele două videoclipuri care vor apărea mai jos:

Alimente interzise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietul original al Dr. Atkins a fost criticat pe scară largă pentru promovarea consumului liber de carne grasă, ouă, șuncă și brânzeturi galbene.

După numeroase studii privind consumul ridicat de grăsimi saturate de origine animală cu o serie de complicații cardiovasculare, planul alimentar sa schimbat și, ca și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, a început să stimuleze consumul de grăsimi sănătoase de origine vegetală (fructe cu coajă lemnoasă, , ulei de măsline, avocado) și pești de apă rece bogați în omega 3 (un tip de acid gras care luptă împotriva inflamației și poate ajuta la scăderea în greutate).

Deci, nu micul dejun cu o jumătate de duzină de ouă, slănină și cârnați prăjiți. Este de asemenea interzis consumul de zahăr, grâu, produse dietetice și chiar alimente întregi, cum ar fi orezul și pâinea făcută din făină integrală de grâu.

Alte elemente care ar trebui eliminate din meniul alimentar cu conținut scăzut de carburi:

• alcool
• Dieta, băuturi răcoritoare sau ușoare
• iaurt
• Legume (fasole, linte, năut)

Dieta cu dietă bogată în carb

Nu există un meniu specific pentru dieta cu conținut scăzut de carb, deoarece scopul principal este consumul de carbohidrați mai puțin și concentrarea asupra proteinelor și a grăsimilor sănătoase.

Având în vedere acest lucru, sugerăm mai jos un meniu cu cinci opțiuni puțin elaborate pentru fiecare masă (dacă preferați niște rețete cu conținut scăzut de carbohidrați mai complexe, faceți clic aici, dar amintiți-vă că îl puteți modifica în orice moment pentru a include preferințele dvs. și a pleca din rutină.

Mic dejun în dimineața

• Opțiunea 1 : Omelet cu brânză, pătrunjel, arpagic și 1 linguriță de semințe de in.
• Opțiunea 2 : Bomboane de șuncă și brânză preparate cu roșii și oregano în tigaie (ca un Bauru fără pâine).
• Opțiunea 3 : O jumătate de avocado acoperită cu un ou (scoateți miezul de avocado, rupeți un ou pe jumătate și se servește cu gust, sare, piper și alte condimente.) Coaceți în cuptorul mediu timp de 10-12 minute sau cu microunde în 3 minute).
• Opțiunea 4: 2 ouă prajite în ulei de nucă de cocos + 1 felie de brânză minas topită
• Opțiunea 5: Pâine fără oopsie (bate 3 ouă + 90g brânză cremă + sare gustată și coaceți în cuptorul mediu timp de 20-25 minute) + 1 felie de brânză + 1 felie de lapte de curcan

Dimineata gustare

• Opțiunea 1 : 2 ouă fierte condimentate cu ulei de măsline, cimbru și arpagic
• Opțiunea 2 : 1 cești de cafea cu smântână
• Opțiunea 3 : 1 bucată de brânză
• Opțiunea 4: "bastoane" de castravete înmuiate în brânză topită

prânz

• Opțiunea 1 : Ton (sau alt pește la alegere) la grătar cu broccoli sau varză de Bruxelles
• Opțiunea 2 : 1 farfurioară de salată de rachetă și ridiche + 1 friptură mare + 3 măsline
• Opțiunea 3 : Piept de pui fiert cu slănină + varză în ulei de nucă de cocos
• Opțiunea 4: "Sandwich" cu salată (în loc de pâine) + maioneză + brânză + piept de curcan sau șuncă
• Opțiunea 5: chifteluțe cu carbohidrați scăzut + legume conservate în ulei de măsline

Gustări după-amiaza

• Opțiunea 1 : 1/2 căpșună cu 1 lingură de smântână și îndulcitor
• Opțiunea 2 : 1 cană de gelatină fără zahăr
• Opțiunea 3 : 5 piulițe
• Opțiunea 4: ½ cană de chipsuri provolone
• Opțiunea 5: 2 clătite din zer subțire

cină

• Opțiunea 1 : Ouă de salată și ouă cu spanac, patrunjel și arpagic
• Opțiunea 2 : 1 ton poate + 1 cană legume fierte
• Opțiunea 3 : Steak + shitake în unt + farfurie de salată de 1 foaie
• Opțiunea 4: Cârnați prăjiți în ulei de nucă de cocos (sau ulei de măsline) cu piper roșu și topiți cu brânză rasă
• Opțiunea 5: Creveți la grătar cu usturoi + salată de avocado cu salată verde

cină

• Opțiunea 1 : 1 cană de pepene galbenă
• Opțiunea 2 : 2 linguri de semințe de floarea-soarelui
• Opțiunea 3 : 5 cireșe
• Opțiunea 4: 1 bucată de brânză + ½ pere
• Opțiunea 5: 3 măsline

sfaturi

• Variați meniul: la fel ca orice altă dietă, monotonia poate descuraja și facilita abandonarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Planificați în avans meniul săptămânii și alternați nu numai alimentele, ci și pregătirea fiecăruia. Dacă sunteți un fan al ouălor, de exemplu, faceți o omeletă într-o singură zi, ouăle cu brânză, pe cealaltă, ciupercile fierte în a treia zi și așa mai departe. Asta este: ieșiți din rutină, căutați rețete și personalizați meniul.

• Căpșunile ajută la îndulcirea dulceții: dacă aveți probleme cu reducerea aportului de zahăr, încercați să potriviți o porție de căpșuni cu smântână și îndulcitor în meniu sau consumați 1 pătrat de ciocolată cu 80-90% cacao da, este foarte amar, dar va satisface dorința pentru ceva dulce).

• Ca și frunzele verzi zilnic: Una dintre efectele secundare ale dietei cu carburi scăzute este constipația cauzată atât de consumul excesiv de proteine, cât și de lipsa de fibre în meniu. Pentru a facilita tranzitul intestinal, consumați echivalentul a două cești de frunze verzi în fiecare zi și faceți o plimbare ușoară sau moderată.

• Prioritizați alimentele naturale: Evitați produsele înalt procesate ori de câte ori este posibil, chiar dacă acestea sunt carburi scăzute (de exemplu, brânză de polen). Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui considerată drept un pas către o dietă mai sănătoasă și mai nutritivă, cu mai puțin aditivi chimici, pesticide și alte toxine.

• Evitați consumul de lapte: Lactoza este zahăr din lapte și poate provoca modificări ale glicemiei.

• Apa este esențială în dieta cu conținut scăzut de carburi: în afară de îmbunătățirea funcționării intestinului, el încă ajută la eliminarea toxinelor rezultate din metabolizarea proteinelor. Beți cel puțin 6-8 pahare de apă minerală în fiecare zi (dacă preferați, folosiți menta sau ghimbirul pentru a aroma).

• Nu vă înfometați: o greșeală foarte frecventă în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați dorește să scadă cantitatea de grăsimi și să rămână numai cu proteine. Rezultat: mai multă foame și mai multe dificultăți în a continua să urmeze dieta. Mananca pana cand te simti saturat, si sariti mese pentru a pierde in greutate mai repede.

• Dar feriți-vă de exagerări: nu este pentru că brânza este eliberată că veți mânca 300 de grame la un moment dat, sau veți consuma o întreagă oală de nuci în timpul romanului. Moderarea este în continuare cuvântul cheie, dar dacă suferiți de hrănire, încercați să nu expuneți cele mai tentante alimente și evitați să intrați în cameră cu o oală sau un pachet de ceva. Puneți numai cantitatea pe care intenționați să o mâncați la un moment dat pe placă / ceașcă și nu repetați.

• Nu uitați să păstrați un jurnal cu numărătoarea de carbohidrați: este foarte ușor să subestimați cantitatea în timpul dietei. Fiți conștienți de tot ceea ce ați consumat pe parcursul zilei. Deci, dacă nu subțieți dieta cu conținut scăzut de carburi, va fi mai ușor să identificați și să corectați posibilele greșeli.

Atunci când faci o dietă cu mai puțini carbohidrați, este important să te gândești întotdeauna la sănătatea ta, la a face ceva sănătos.

8 Rețete de tort de morcovi fără gluten

Tortul de morcovi cu ciocolata a devenit deja unul dintre favoritele multor oameni! Acest lucru se datorează faptului că prăjitura are o textura moale și un delicios gust dulce. Dacă sunteți celiac și / sau pur și simplu nu puteți consuma gluten, acest lucru nu înseamnă că trebuie să nu mai mâncați prăjituri. Desi recitele

(dietă)

7 Rețete din Lumina Tzatziki

Tzatziki este o pastă de iaurt și castravete tipice bucătăriei grecești și turcești, dar consumată și în alte țări din Europa de Est, Orientul Mijlociu și India. În funcție de regiune, utilizarea condimentelor, ierburilor și condimentelor poate varia, dar, de regulă, ingredientele de bază pentru gătit sunt iaurt, castraveți și usturoi. Puteți folosi iaurt

(dietă)