Rulajul durerii in buza - ce este si cum sa evitati
Te-ai înscris într-o altă excursie. Faceți exercițiul ca de obicei și dintr-o dată există întotdeauna o durere în burtă atunci când alergați, ceea ce vă va face să opriți antrenamentul și să vă odihniți puțin înainte de a vă întoarce sau chiar să terminați sesiunea din acea zi.
Dar de ce se întâmplă acest lucru? De ce unii simt această durere în abdomen în timpul alergării? Și cum putem să o evităm? Asta vom afla în articolul de astăzi!
Ce este și de ce se întâmplă?
Există trei tipuri de dureri de burtă care pot apărea în mijlocul unei alergări.
- Prima cauză posibilă a durerii în burtă atunci când alergați:
Una este ca o colică laterală sau un twinge. După cum spune și numele, acesta poate fi situat pe partea laterală a burții, dar poate apărea și în abdomenul inferior.
Poate fi legată de o eroare de respirație care apare atunci când medicul nu respira adânc din plămânul inferior și scade eliberarea de oxigen în mușchii regiunii abdominale. Un alt motiv pentru care poate apărea poate fi dezechilibrul dintre electroliții din sânge, cum ar fi sodiul, calciul și potasiul. Există încă șanse ca acest lucru să se întâmple din cauza persoanei care rulează foarte repede.
- Cea de-a doua cauză posibilă de durere în burtă atunci când alergați:
Un alt tip de durere în burtă în timp ce alergi este crampe de stomac, care poate să apară încă sub formă de flatulență, burping, greață, vărsături, diaree și balonare. Cauza sa este, de asemenea, asociată cu probleme de respirație, dar o altă posibilitate este aceea că apare din cauza ceva care a fost mâncat sau beat înainte de sesiunea de curse.
În conformitate cu ceea ce fostul Olimpian american și actualul antrenor Jeff Galloway, prea mult lichid sau prea multă mâncare în stomac împiedică respirația profundă. In plus, o nepotrivire a ratelor de sodiu, potasiu si calciu este un alt factor de risc pentru debutul unei crampe la nivelul stomacului, dupa cum a explicat fiziologul exercitiului si instructorul Pete McCall.
Cu toate acestea, este important să rețineți că acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să consumați nimic înainte și să vă antrenați. Este bine să mănânci pentru a avea energie și pentru a bea apă înainte și în timpul cursei, pentru a nu suferi de deshidratare.
Temperatura apei dvs. are, de asemenea, importanță deoarece lichidul congelat este eliminat din stomac mai repede decât cel care se află la temperatura camerei.
- Cea de-a treia cauză posibilă de durere în burtă când alergați:
Al treilea tip de durere în burtă în timp ce alergați sunt durerile musculare, care se întâmplă datorită deshidratării, în majoritatea cazurilor. Prin urmare, așa cum am spus, cei care practică cursa nu pot să nu-și aprovizioneze corpul cu apă înainte și în timpul activității fizice.
Alte cauze
Alte probleme cum ar fi leziunile mucoasei intestinale, hipertrofia (creșterea) unui muschi aliat comprimării tractului intestinal, tensiunea musculară din interiorul pelvisului, spasmele, ulcerele cauzate de utilizarea medicamentelor antiinflamatoare, dieta bogată în carbohidrații și fibrele, stimularea mucoasei intestinale în timpul cursei care cauzează contracția colonului și trauma la prima parte a intestinului gros (cecum) împotriva unui perete muscular hipertrofiat sunt alți factori care pot duce la dureri de burtă în timpul funcționării.
Cum să preveniți durerea de stomac în timpul funcționării
Știm deja ce cauzează durerea în burtă în timp ce alerga. Acum este momentul să știți cum să evitați aceste probleme și să vă simțiți bine în timp ce faceți exerciții. Verificați cum să faceți acest lucru în lista noastră de mai jos:
- Respirație:
Deoarece respiratia gresita provoaca durere in regiunea abdominala, calea este de a incerca sa respire corect. O tehnică învățată de antrenorul Golloway să știe cum se îndreaptă respirația lui este să-și pună mâna pe stomac în timp ce încearcă să respire profund. Dacă simțiți că stomacul crește și cădea, este un semn că respirați în mod corespunzător, dacă nu îl simțiți, este bine să vă recalificați respirația adâncă până când veți avea dreptate.
În timpul alergării, secvența de respirație indicată este următoarea: inhalați la fiecare trei pași și expirați la fiecare două etape.
- Nu alerga prea repede:
Golloway a explicat, de asemenea, că durerile laterale sunt mai frecvente la practicienii începători. O greșeală care trebuie evitată de începători este să porniți cursa într-un ritm foarte rapid, ceea ce poate provoca aceste dureri. Idealul este să petreceți primele 10 minute de antrenament într-un mod mai relaxat.
Întoarceți ritmul în anumite părți ale cursei, apoi reveniți la o viteză mai mare, vă ajută să vă mențineți respirația corectă și preveniți durerea. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să alerge într-un ritm rapid, sugestia de a nu eșua în respirație este de a apăsa stomacul bine în timpul inhalării și de ao relaxa în momentul expirării.
- Feriți-vă de nervozitate:
Atât timp cât începeți să respirați în mod corespunzător, dacă deveniți foarte nervos în timpul antrenamentului, riscați să vă schimbați de la respirația adâncă până la superficială, ceea ce aduce durerile laterale. Pentru a vă proteja, încercați să rămâneți calm în timpul exercițiilor, ascultați muzică relaxantă în timpul antrenamentelor sau aduceți minți în minte.
- Urmărirea alimentelor:
Verificați hrănirea înainte de cursa pentru a vedea dacă nu există o relație între ea și crampele stomacale. Pentru cei care suferă de această problemă, sfatul este de a mânca cu două ore înainte de antrenament și trei ore de la terminarea acesteia, ceea ce va împiedica stomacul să fie plin în timpul cursei. În acest caz, consumarea unei surse simple de carbohidrați, cum ar fi un fruct, și apa potabilă sunt suficiente.
Deoarece ceea ce provoacă durerile de stomac poate varia de la o persoană la alta, regula este de a acorda atenție la ceea ce este bun și la ce este supărător și de a alerga și a pune împreună cel mai bun meniu posibil. Un sfat este să notați tot ceea ce mâncați și să beți, la ce moment și ce simțiți în timpul cursei într-un notebook, pe computer sau pe telefon. În acest fel, va fi mai ușor să se identifice ce funcționează și nu funcționează în momentul analizei.
Pentru cei care au dificultăți, merită să se consulte cu un nutriționist și să-l întrebe care sunt cele mai potrivite alimente pentru pre-antrenament, în special.
Problema poate fi în continuare legată de felul în care se realizează digestia. Deci, îndrumarea este să mâncați fără voie și să faceți o pauză bună între momentul în care mâncați și începutul cursei. O dietă bogată în fibre ajută la o digestie bună, dar trebuie evitată timp de cel puțin patru până la cinci ore înainte de a alerga pe distanțe lungi. Asta pentru ca un sondaj Ironman din 1992 a constatat ca sportivii care au mancat o multime de fibre inainte de a alerga au suferit de crampe intestinale.
De asemenea, grăsimile ar trebui să fie evitate în timpul antrenamentului, deoarece, potrivit experților nutriționiști și biochimisti, fiziologi, antrenori și nutrienți, Mônica Forte, a spus Terra, pot provoca disconfort intestinal.
- Hidratare:
Crampele musculare apar din cauza deshidratării. De aceea, în plus față de consumul de băutură de la 450 până la 600 ml de apă cu 40 de minute înainte de antrenament, consumați 60 până la 120 ml la fiecare 15 minute de antrenament, indicația este de a urma o dietă bogată în fructe și legume, alimente care oferă, de asemenea, de apă pentru organism.
Trebuie doar să fiți atenți să nu obțineți o burtă plină de timp înainte să începeți să alergați, deoarece acest lucru poate interfera cu respirația și poate provoca, de asemenea, crampe stomacale.
- Stretching:
Înainte de a alerga, asigurați-vă că faceți întinderea. Una dintre tehnicile este de a transforma trunchiul lateral. Altă este să vă ridicați brațele în sus și să vă aplecați la talie, la dreapta și la stânga.
- Exerciții suplimentare:
Nu purtați doar în programul de antrenament, investiți și în exerciții pentru partea inferioară a spatelui și a abdominalelor. Acestea vor ajuta la întărirea mușchilor centrali ai corpului, care împiedică cusăturile laterale.
- Asistență profesională:
Înainte de a începe să faceți o evaluare medicală pentru a vedea dacă sunteți pregătit pentru exerciții fizice. Și dacă durerile de burtă apar, în plus față de urmărirea sfaturilor noastre, spuneți medicului dumneavoastră despre problema, astfel încât să poată verifica dacă nu există alte surse pentru aceste dureri.
Susținerea unui nutriționist este cheia pentru a pune împreună cel mai bun meniu al pre- și post-antrenamentului, după cum am spus aici. Și alergând cu acompaniamentul unui antrenor personal este important deoarece veți avea pe cineva alături de dumneavoastră pentru a indica când este timpul să încetinească ritmul sau să spuneți că trebuie să vă schimbați respirația, factori care influențează declanșarea durerii abdominale.
Referințe suplimentare
5 sfaturi de formare HIIT pe treadmill
Instruirea cu intervale de înaltă intensitate (sau HIIT) este un program de antrenament în care antrenamentele de scurtă durată, de intensitate mare, sunt amestecate cu pauze de odihnă. Ideea metodei este că realizarea seriilor explozive, intense și scurte oferă avantaje mai mari decât petrecerea mult timp a aceleiași activități fizice la un nivel scăzut de intensitate. În plus față
Cum se face un circuit de antrenament pentru a scădea în greutate?
Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a arde grasimile au fost activități aerobice, dar ceea ce lipsea erau studii suplimentare pentru a dovedi că formarea de intensitate și intensitate poate aduce beneficii sculptării organismului. Instruirea în circuite nu numai că poate fi utilizată pentru scăderea în greutate, poate contribui la diferite beneficii pentru sănătate și este o alternativă pentru cei care se simt nemotivați și descurajați de exercițiile tradiționale. Instruirea prin circ
