EPA și DHA ale Omega-3 - Beneficii, alimente, cum să luați și sfaturi
EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic) de omega-3 sunt două dintre cele trei tipuri de acizi grași sau grăsimi care alcătuiesc omega-3.
Grasimile Omega-3 sunt speciale deoarece ele sunt o parte integrantă a membranelor celulelor corpului nostru și afectează funcția receptorilor celulari localizați în aceste membrane.
Receptorii celulari controlează absorbția hormonilor care reglează coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arteriali, influențează procesele inflamatorii și se leagă de receptorii celulelor care reglează funcția genei.
Datorita acestor efecte, Omega-3 poate ajuta la prevenirea bolilor de inima si accident vascular cerebral, ajuta la managementul lupusului, eczemelor, artritei reumatoide si protejeaza impotriva cancerului si a altor boli.
Produsele bogate în Omega-3 includ pește, uleiuri vegetale, nuci, semințe și ulei de semințe de in și legume cu frunze.
Ce sunt Omega-3 și EPA și DHA
Omega-3 este un grup de grăsimi numite polinesaturate. Acestea sunt esențiale pentru sănătatea noastră, dar ele nu sunt produse în mod natural de către corpul nostru și trebuie să fie ingerate din alimente.
Cea mai simplă componentă a omega-3 este acidul alfa-linolenic, sau ALA, obișnuit în diverse alimente vegetale și animale pe care le consumăm.
EPA și DHA sunt celelalte două componente cele mai complexe ale omega-3. Ele apar și lucrează împreună în corpul nostru, dar studiile arată că fiecare are avantaje unice pentru sănătatea noastră.
Funcțiile acidului eicosapentaenoic (EPA)
Funcționarea corectă a sistemului nostru de control al inflamației depinde de prezența unor molecule numite prostaglandine. Multe dintre prostaglandinele sunt făcute direct din EPA și majoritatea au tendința de a avea un efect antiinflamator.
Prin urmare, riscul de inflamație excesivă și de boli legate de inflamație poate fi redus prin consumul de alimente bogate în EPA.
Funcțiile acidului docosahexaenoic (DHA)
Funcționarea corectă a sistemului nostru nervos, inclusiv creierul nostru, depinde de prezența DHA. Este deosebit de important pentru funcția creierului.
Creierul nostru este format din 60% grăsimi în greutate, iar din acest total, aproximativ 10% este DHA. Lipsa acestei grăsimi poate fi asociată cu insuficiență cognitivă sau cu evoluție neurologică mai lentă la copii.
Deficitul de DHA din sistemul nervos a fost, de asemenea, legat de o mare varietate de probleme, inclusiv bolile neurodegenerative cum ar fi boala Parkinson, probleme cognitive, inclusiv capacitatea de raționament la copii și agravarea sclerozei multiple.
Alimentele pe care le putem obține beneficiile Omega-3, în special EPA și DHA
Atât peștele, cât și plantele oleaginoase și nucile sunt surse de omega-3. Cu toate acestea, sursele pe care le găsim cel mai ușor oferă doar acid alfa-linolenic sau ALA. Acestea sunt semințele și uleiul de semințe de in, canola, soia, dovleac și nuci.
EPA și DHA, găsite a fi cele mai benefice pentru sănătate, se găsesc numai în pești de apă rece, cum ar fi somonul, macrou, talie, sturioni, hamsii, sardine, ton și hering.
Mai mult, trebuie să luați în considerare faptul că nu toți oamenii absoarbă foarte eficient acizi grași, care de multe ori te forțează să suplimentezi omega-3.
Beneficiile acidului omega-3 EPA și DHA
1. Ajutați la prevenirea bolilor cardiovasculare
Una dintre cele mai bune metode de a ajuta la prevenirea bolilor cardiace este menținerea unei diete scăzute în grăsimi saturate și parierea pe alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate cum ar fi acizii grași omega-3.
Dovezile clinice sugerează că EPA și DHA contribuie la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, incluzând colesterolul ridicat și tensiunea arterială. Uleiul de pește a fost demonstrat că scade nivelul trigliceridelor (grăsimi din sânge) și reduce riscul de deces datorat atacului de cord și accidentului vascular cerebral, precum și prevenirea și tratarea aterosclerozei (întărirea arterelor) prin încetinirea dezvoltării plăcilor și cheagurilor de sânge. sânge care poate înfunda arterele.
Multe cercetări indică faptul că consumul crescut de DHA și EPA poate influența în mod favorabil un număr de factori de risc pentru bolile cardiovasculare și atacurile de cord fatale, incluzând niveluri scăzute de trigliceride, colesterol HDL, vâscozitate redusă a sângelui, și alți factori de risc trombogenici.
2. Ajută la prevenirea accidentului vascular cerebral
Studiile populaționale mari sugerează că ingestia de acizi grași omega-3, în principal peștii bogați în EPA și DHA, ajută la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral cauzat de acumularea de plăci și cheaguri de sânge în arterele care duc la creier.
Consumul de cel puțin două porții de pește pe săptămână poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 50%.
Cu toate acestea, trebuie să fii atent cu privire la administrarea de doze mari de ulei de pește și suplimente Omega-3, deoarece acestea pot crește riscul de sângerare. Persoanele care consumă mai mult de 3 grame de Omega-3, echivalentul a 3 porții de pește pe zi, pot prezenta un risc crescut de accident vascular cerebral hemoragic, un tip accidental de accident vascular cerebral fatal, în care există o ruptură a unei artere în creier .
3. Scăderea nivelului trigliceridelor sau a grăsimilor din sânge
Suplimentele din ulei de pește pot reduce nivelurile ridicate de trigliceride. Această grăsime, atunci când la niveluri ridicate în sânge, crește riscul de boli de inima. Reducerea trigliceridelor reduce riscul de deces din cauza atacului de cord, accident vascular cerebral și ritm cardiac anormal la persoanele care au suferit deja un atac de cord.
4. Poate trata osteoporoza și artrita reumatoidă
Suplimentele din ulei de pește care conțin EPA și DHA pot reduce rigiditatea și durerea articulară care sunt simptome ale artritei. De asemenea, ele par să crească eficacitatea medicamentelor antiinflamatorii împotriva osteoporozei.
Unele studii sugerează că acizii grași Omega-3 pot ajuta la creșterea nivelului de calciu în organism și pot îmbunătăți rezistența osoasă și subliniază faptul că persoanele care nu primesc suficient de mulți acizi grași esențiali, în special EPA și GLA, linolenic sau omega-6, sunt mai susceptibile de a avea pierderi osoase decât cele cu niveluri normale ale acestor grăsimi.
Într-un studiu efectuat la femei cu vârsta peste 65 de ani cu osteoporoză, cei care au luat suplimente cu EPA și GLA au avut pierderi osoase mai puțin de trei ani decât cei care au primit placebo. Multe dintre aceste femei au prezentat, de asemenea, o creștere a densității osoase.
5. Decelerați declinul cognitiv legat de vârstă, îmbunătățiți funcția creierului și acuitatea vizuală
Mai multe studii au arătat că reducerea consumului de omega-3 poate fi asociată cu un declin cognitiv crescut legat de vârstă sau demență, inclusiv boala Alzheimer. Oamenii de știință cred că acidul gras DHA este un protector împotriva bolii Alzheimer și a demenței.
DHA este un nutrient esențial din punct de vedere fiziologic în creier și retină, unde este nevoie de concentrații ridicate. Acesta face parte din compoziția acestor membrane și servește pentru a asigura funcționarea neuronală și performanța mentală în creier și acuitatea vizuală a ochilor.
6. Este esențială pentru sănătatea sarcinii și dezvoltarea neurologică a fătului
Acizii EPA și DHA sunt esențiali pentru dezvoltarea neurologică și vizuală a copilului și pot fi de asemenea importante pentru a vă asigura greutatea la naștere.
Mai multe grupuri de experți sunt de acord că, în timpul sarcinii, o femeie trebuie să se asigure că ea ia cel puțin 300 mg de DHA pe zi, în special în ultimul trimestru, pentru a asigura cantitățile esențiale de grăsime pentru formarea creierului și a retinei fătului.
Există dovezi că consumul de DHA și EPA din pește și crustacee în timpul sarcinii poate oferi avantaje calitative femeii însărcinate, inclusiv reducerea riscului de depresie postpartum și poate prelungi ușor timpul de gestație prin oferirea de beneficii potențiale pentru creșterea și dezvoltarea copilului pe tot parcursul vieții sale.
7. Ajutați la îmbunătățirea simptomelor tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) la copii
Cercetările arată că copiii cu ADHD pot avea nivele scăzute de anumiți acizi esențiali, inclusiv EPA și DHA. Într-un studiu clinic de aproximativ 100 de băieți, cei cu niveluri mai scăzute ale acestor acizi grași au avut mai multe probleme de învățare și comportament (cum ar fi tantrumi și tulburări de somn) decât băieții cu niveluri normale ale acestora.
După această constatare, unele studii au arătat că consumul de ulei de pește poate reduce simptomele ADHD la unii copii și poate îmbunătăți abilitățile mentale cum ar fi gândirea, amintirea și învățarea. Dar mai este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu, iar suplimentele nu ar trebui să fie utilizate ca tratament primar.
Deja aportul de alimente bogate în Omega-3 este foarte recomandat copiilor cu ADHD.
Sfaturi privind administrarea suplimentelor care conțin EPA și DHA
- Atât EPA cât și DHA pot fi ingerate sub formă de capsule de ulei de pește;
- Păstrați atât plantele de in, cât și semințele de in, sau uleiul de pește;
- Dacă doriți să mănânceți semințele de in, acoperiți făina în 24 de ore pentru a păstra ingredientele active;
- Asigurați-vă că achiziționați suplimente Omega-3 de la companii care certifică faptul că produsele lor nu conțin metale grele precum mercurul, plumbul și cadmiul;
- Uleiul de pește conține aproximativ 9 calorii pe gram de ulei.
Doza EPA și DHA în suplimentele și cantitățile indicate
Dozajul pentru suplimentele de ulei de pește ar trebui să se bazeze pe cantitatea de EPA și DHA pe care o conțin, nu pe cantitatea totală de ulei care va fi ingerată.
Suplimentele variază în cantități și proporții ale EPA și DHA. Cea mai comună cantitate de Omega-3 în capsule este de 180 mg EPA și 120 mg DHA, dar diferite tipuri de pești conțin cantități diferite de acizi grași Omega-3, la fel cum diferite tipuri de nuci sau uleiuri conțin cantități diferite din ALA.
Dozaj pentru copii
Nu există o doză stabilită de EPA și DHA pentru copii.
Acizii grași omega-3 se utilizează în unele formule pentru sugari, totuși, capsulele de ulei de pește nu trebuie luate de copii decât cu indicația medicală. Copiii ar trebui să evite consumul de tipuri de pești care pot conține un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechin, pește-spadă, macrou și pește de cartofi.
Dozaj pentru adulți
Nu este recomandat să se administreze mai mult de 3 grame pe zi de Omega-3 în capsule fără supravegherea unui profesionist medical din cauza unui risc crescut de sângerare.
Dozaj pentru femeile gravide
Fundația americană pentru sănătatea copiilor recomandă ca femeile însărcinate și care alăptează să primească o medie de cel puțin 200 mg pe zi de DHA prin suplimente sau hrănire.
Sfaturi pentru consumul de alimente și suplimente cu omega-3
- Asociația americană pentru alimentație alimentară recomandă un aport mediu de 500 mg de EPA și DHA pe zi pentru adulții sănătoși fără antecedente de boli de inimă. Aceasta ar fi de aproximativ două porții de 100 de grame de pește gătit pe săptămână;
- Pentru adulții cu boală cardiacă coronariană, se recomandă suplimentarea cu Omega-3 cu uleiuri de pește care conțin un gram de EPA și DHA pe zi;
- Pentru adulții cu niveluri ridicate de colesterol, se recomandă suplimentarea cu Omega-3 cu capsule de ulei de pește care conțin 2 până la 4 grame de EPA și DHA pe zi;
- Suplimentele trebuie luate sub îndrumarea unui medic și efectele trebuie resimțite la 2-3 săptămâni după începerea tratamentului.
Alimentare - Cantitate - EPA și DHA în grame
- Conserve de hamsie: 75 g - 1, 54
- Cantitate mare de bass: 75 g - 0, 68
- Crap preparat: 75 g - 0, 56
- Caviar negru sau roșu: 75 g - 1, 96
- Pacific Cod gătit: 75 g - 0, 79
- Crab gătit: 75 g - 0, 36
- Gheață gătită: 75 g - 1, 6
- Orez gătit: 75 g - 0, 42
- Macrou macră: 75 g - 0, 90 - 1, 39
- Sare de macrou: 75 g - 3, 43
- Măceluri fierte: 75 g - 0, 59
- Stridiile gătite din Pacific: 75 g - 1, 04
- Somon cultivat, brut sau brut: 75 g - 1, 48 până la 1, 61
- Somon sălbatic, brut sau gătit: 75 g - 1, 08 până la 1, 38
- Conserve de sardine: 75 g - 0, 74-1, 05
- Brânză gătită: 75 g - 0, 27
- Prăjituri gătite: 75 g - 0, 24
- Tilapia gătită: 75 g - 0, 10
- Păstrăvul gătit: 75 g - 0, 65 până la 0, 87
- Conserve de ton alb cu apă: 75 g - 0, 65
- Supliment de ulei de hering: 5 ml (1 linguriță) - 0, 48
- Extras de ulei de somon: 5 ml (1 linguriță) - 1, 44
- Supliment de ulei de sardină: 5 ml (1 linguriță) - 0, 96
Video:
Deci, ți-a plăcut sfaturile?
Kava Kava pierde in greutate? Pentru ce este și efectele secundare
Kava kava este o plantă originară din Fiji și familia de piper. De asemenea, cunoscut sub numele de Cava-Cava. Rădăcina sa acționează ca un tranchilizant natural, pe lângă calmarea nervilor și generarea unui sentiment de bunăstare. Băutura făcută din rădăcina kava kava este folosită în insulele din Pacificul de Sud pentru a combate stresul, pentru a îmbunătăți relațiile sociale și pentru scopuri ceremoniene pentru mai mult de 3000 de ani și este considerată băutura națională a Fiji. Kava kava (sau cava-cava) a
Cine nu vrea să piardă acele kilograme în plus, care deranjează atât de mult? Mai multe alternative sunt oferite de industrie pentru a oferi o pierdere în greutate eficientă, dar alimentele naturale sunt foarte recomandate să fie utilizate cu prioritate față de aceste industrializate. Este chiar și faptul că aceste produse pot fi consumate fără griji? Acestea pot
