Fibrele solubile sau insolubile - modul în care diferența
Se aud multe despre fibre. Cei care sunt pe o dieta nu le renunță. Etichetele produselor alimentare le menționează aproape întotdeauna, cu toate acestea, nu este suficient să știți dacă înghiți fibre, trebuie să înțelegeți care dintre ele este parte din dieta noastră.
Există alimente cu fibre solubile, altele cu fibre insolubile și unele cu ambele. Dar, care este diferența oricum?
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt carbohidrați prezenți în alimentele de origine vegetală, care nu pot fi complet dizolvate de enzime digestive.
La început s-a crezut că fibrele nu sunt capabile să furnizeze energie organismului, totuși, acum este cunoscut că unele dintre ele, după ce au fost fermentate în intestin de către bacteriile comune mediului intestinal, produc acizi grași, care pot fi absorbiți de furnizând o cantitate mică de energie corpului nostru.
Este important de subliniat că aceasta nu este principala atribuire a fibrelor, chiar dacă energia furnizată de acestea este mică.
Orice și toate alimentele, atunci când sunt consumate crude, vor avea proprietățile intacte, astfel încât, ori de câte ori este posibil, să facă acest lucru. Fibrele, atunci când sunt gătite, nu vor avea aceleași efecte.
Fibră rezistentă x Fibră insolubilă
Într-un mod foarte simplist, se înțelege că fibrele solubile și insolubile, atunci când trec prin tractul digestiv, se comportă diferit. În timp ce fibrele solubile absoarbe apa și devin gelatinoase, insolubile nu se dizolvă în prezența apei, fiind eliminate fără modificări.
Deși pare foarte simplu, aceste diferențe sunt determinante în funcțiile acestor fibre în corpul nostru.
Principalele surse de fibre solubile
Făină de ovăz, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, semințe de in, cereale, linte, fasole, mazare, măr, pere, portocale, căpșuni, castraveți, morcov, nuci, afine, psyllium, telina.
Principalele surse de fibre insolubile
Cereale integrale, grâu integral, tărâțe de grâu, tărâțe de porumb, semințe, soia, orz, orez brun, dovlecei, varză, telina, ceapă, roșii, castraveți, legume cu frunze verzi, stafide etc.
Fibre și sănătate digestivă și intestinală
Unii oameni, după ce au început o dietă bogată în fibre, raportează distensie abdominală, disconfort și flatulență. Aceste simptome tind să dispară odată ce organismul se adaptează noului aliment.
Este important să se inițieze o dietă bogată în fibre pentru a crește consumul de apă, deoarece, în caz contrar, se poate produce efectul opus, iar fibrele, în loc să faciliteze mișcarea intestinului, îl pot prinde.
O dietă scăzută în fibre poate fi asociată cu probleme intestinale, cum ar fi constipație, flatulență, diverticulită, hemoroizi, cancer intestinal și colorectal.
Fibre și colesterol
Creșterea aportului de fibre contribuie la reducerea nivelului de colesterol rău în sânge. Printre acestea, ovăz, care s-a dovedit a fi total eficace în reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută.
Fibre și diabet
Unele studii au descoperit că o dietă bogată în fibre reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2 și ele sunt încă importante în controlul indicilor glicemici.
Când ingerăm mai multe fibre, umple stomacul și încetinește digestia. Această încetinire digestivă este legată de nivelurile de zahăr din sânge, care sunt, prin urmare, eliberate mai lent în sânge, scăzând indicele glicemic și fiind foarte benefice pentru controlul insulinei. Din acest motiv, fibrele sunt importante în controlul diabetului.
Fibre și pierdere în greutate
Alimentele bogate în fibre ajută la reducerea foametei, favorizează un sentiment de sațietate, în consecință scăderea consumului de alimente. Creșterea consumului de fibre va fi foarte benefică pentru pierderea în greutate.
Alimente cu conținut scăzut de fibre
Deși ar trebui să fie prezente și în produsele alimentare, în cantități adecvate, următoarele produse alimentare sunt destul de sărace în furnizarea de fibre: produse lactate, produse fainoase, cele mai multe pâini din cereale integrale și produse din amidon.
Cât de mult fibre consumați zilnic?
Marea majoritate a oamenilor nu mănâncă suficientă fibră pentru a menține sănătatea, indiferent dacă este fibră solubilă sau insolubilă. Se recomandă 25 de grame pe zi, însă consumul mediu în rândul femeilor este de 12, 8 grame pe zi, în timp ce bărbații ajung la 14, 8 grame pe zi.
Sfaturi pentru a consuma mai multe fibre
Mulți oameni, obișnuiți să înghită alimente prelucrate și / sau rafinate, tind să fie mai rezistenți la introducerea fibrei în dieta lor. Pentru a începe această nouă etapă, încercați următoarele:
- Schimbă sucurile de fructe pentru fructele "in natura".
- Consuma fructele si legumele cu coaja ori de cate ori este posibil.
- Începeți să adăugați legume și semințe la supe, salate și tocană.
- Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală de grâu. Același lucru este valabil și pentru paste și orez.
- Puneți o lingură de fulgi de ovăz în iaurtul dumneavoastră.
- Înlocuiți biscuiții obișnuiți cu biscuiți întregi sau cu batoane de cereale.
Treptat, palatul devine obișnuit, ceea ce permite creșterea fibrelor în timpul zilei, precum și diversificarea.
Efecte secundare
Deși este extrem de sănătos și indispensabil, fibrele, atunci când sunt ingerate în mod necorespunzător, în cantități mai mari decât cele recomandate sau de către persoanele care nu sunt obișnuiți cu acestea, pot provoca unele efecte secundare. Acestea sunt:
- Formarea gazelor;
- diaree;
- Împiedicați absorbția unor minerale cum ar fi calciu, fier, zinc și mangan.
Înțelegerea fibrelor din corpul nostru
Pentru a ilustra mai bine comportamentul fibrelor în corpul nostru, am adăugat un videoclip, care va completa articolul nostru:
http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/
Considerații finale
Fibrele nu pot fi în afara dieta la orice vârstă. Din fericire, ambele fibre solubile și fibrele insolubile sunt ușor de găsit și sunt disponibile în mare varietate.
Deși există suplimente pe bază de fibre, consumul dvs. va fi întotdeauna preferat într-un mod natural. Încercați să le consumați în mesele principale, zilnic. În acest fel, efectele benefice vor fi observate într-un timp scurt.
Fructe de coacere? Adevăruri, mituri și sfaturi
Din când în când, o anumită hrană devine ticălosul din timpul dietelor, iar consumul său se întâlnește cu anumite rezerve. Acesta a fost cazul în cazul pâinii, al ouălor și chiar al somonului, iar acum, incredibil, cum ar părea, ar putea fi fructul pentru anumiți oameni. Bogate în carbohidrați, fructele au trecut de la aliații sănătății la potențialii sabotori ai regimului și am ajuns la punctul în care în ultima vreme am auzit mulți oameni care se întreabă dacă fructele îngrașă sau nu. Bazându-se pe dietele de protein
Mai mult decât simpla slăbire, eliminarea grăsimilor sau obținerea de mușchi imens, ceea ce caută unii oameni atunci când se înscriu într-o sală de gimnastică este definirea corpului lor. Și la fel ca și primele două obiective menționate, pentru a atinge al treilea scop este necesar să se ia unele acțiuni specifice. Ce sunt? Cum să
