Squat pe Smith Machine - Sfaturi, greșeli de evitat și variații
Mușchii lucrați în ghemuit pe mașina Smith sunt cvadricepsul, fesele, sferturile posterioare ale coapsei, musculatura vițeilor și spatele inferior. Exercitiul este considerat o alternativa la squaturile barbell.
Pentru incepatori in culturism, acesta poate fi folosit ca o modalitate de a se familiariza cu miscarile de squat, realizate in primul rand cu acompaniamentul unui antrenor. Pentru practicienii de nivel înalt, aceasta poate fi implementată periodic în formare, când squatterul aduce mai puțin progres decât atunci când a început să fie practicat.
Poziția picioarelor și a mușchilor a lucrat în ghemuirea în mașina Smith
Această variație a ghemuiturii permite poziționarea picioarelor la diferite distanțe, deoarece exercițiul urmează un curs fix prin prinderea barei pe structură, fără a fi necesară echilibrarea acesteia. Și poziția picioarelor determină care mușchi vor fi elaborați cu un accent mai mare.
O publicație din 2002 a Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare a arătat că, cu cât sunt mai departe picioarele în fața barei de mașini Smith, cu atât vor fi implicate mai puține cvadricepsuri și mai multe glute și a coapselor va fi declanșată.
Deja atunci când picioarele se află direct sub bară, fecalele și mușchii posterior ai coapsei sunt mai puțin afectați, iar accentul este aproape întotdeauna asupra cvadricepsului. Dacă picioarele se află la aproximativ 30 cm în fața barei de echipamente, cvadricepsul, fesele și sferturile posterioare ale coapselor sunt exercitate în mod egal.
Cu toate acestea, dacă picioarele sunt poziționate la aproximativ 46 cm în fața barei lui Smith, sferturile posterioare ale coapsei și feselor sunt mai necesare, în timp ce cvadricepsul face puțină muncă.
Problema forțelor în exercițiu
Dupa ce au evaluat 32 de culturisti, cercetatorii de la Universitatea Drake din Statele Unite au spus ca ghemuirea pe masina Smith a generat 5 la suta mai mult decat puterea de gheata.
Potrivit acestora, motivul probabil pentru creșterea forței verificate în exercițiul efectuat în Smith este reducerea nevoii de echilibru, ceea ce face ca efortul să fie concentrat în ridicarea baroului.
Cum să faci exercițiul
Acum vedem cum ar trebui să ruleze ghemuirea pe mașina Smith:
Pentru a începe, ajustați bara la o înălțime care se potrivește cu înălțimea. De asemenea, încărcați încărcătura și poziționați-vă sub bara, plasându-o pe spatele umerilor chiar sub gât. Apoi, ținând bara cu mâinile și palmele îndreptate în față, deblocați bara și ridicați-o din stativ, împingând cu picioarele, în timp ce îndreptați trunchiul.
Separați picioarele la o distanță medie, cu degetele ușor arătate. Păstrați-vă capul în sus și spatele drept și stați așa în timpul exercițiului.
Încetați încet aerul, începeți să coborâți bara, îndoiți genunchii în timp ce țineți poziția dreaptă și în sus. Coborâți bara până când se formează un unghi de doar sub 90 de grade între picioarele superioare și vițeii.
Un semn că exercițiul se face corect este faptul că în acest moment partea din față a genunchilor formează o linie dreaptă imaginară cu degetele de la picioare, care sunt perpendiculare pe față.
Dacă genunchii tăi parcă acea linie imaginară și ți-ai trecut degetele de la picioare, mișcarea este greșită și tu cauți stres excesiv pe genunchi. După ce ajungeți în poziția de ghemuit, ridicați bara, apăsați podeaua cu tocurile și îndreptați picioarele în timp ce expirați aerul.
De-a lungul ghemuitelor pe mașina Smith, este esențial să aveți grijă să nu vă relaxați postura prin a vă purta spatele în față, deoarece aceasta poate provoca leziuni la spate. La sfârșitul exercițiului, asigurați-vă că ați blocat bara de pe suport pentru a ieși în siguranță din aparat.
Videoclipul de mai jos arată, de asemenea, cum trebuie să se desfășoare exercițiul:
Squatting un picior pe mașina Smith
Cum se face: Așezați o bancă de aproximativ 61 cm la aproximativ 91, 5 cm în spatele mașinii. Reglați bara la o înălțime care se potrivește cu înălțimea dvs. De asemenea, încărcați încărcătura și poziționați-vă sub bara, plasându-o pe spatele umerilor chiar sub gât.
Apoi, ținând bara cu mâinile și palmele îndreptate în față, deblocați bara și ridicați-o din stativ, împingând cu picioarele, în timp ce îndreptați trunchiul.
Poziționați un picior ușor în față sub bara și extindeți-l pe celălalt în spate, așezând piciorul pe vârful banchetei ca în imagine. Coborâți încet bara, îndoiți-vă la genunchi, păstrând în același timp poziția dreaptă și capul în sus și inhalați aerul. Coborâți până când formează un unghi ușor mai mic de 90 de grade cu vițelul și piciorul superior.
Un semn că exercițiul se face corect este faptul că în acest moment partea din față a genunchiului formează o linie dreaptă imaginară cu degetele de la picioare, care sunt perpendiculare pe față.
Dacă genunchiul dvs. depășește această linie imaginară și ați trecut degetele de la picioare, mișcarea este greșită și puneți stres excesiv asupra genunchiului.
După ce ați ajuns în poziția ghemuită, ridicați bara, apăsați podeaua cu călcâiele și îndreptați picioarele în timp ce expirați aerul. După ce ați determinat numărul de repetări, schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.
Consultați cum să efectuați exercițiul în următorul videoclip:
12 greșeli de evitat în tăcere la mașina Smith
1. Nu îndreptați genunchii în aceeași direcție cu degetele de la picioare și le lăsați să cadă spre interior sau să se îndrepte spre exterior
Acest lucru nu trebuie să se întâmple deoarece provoacă stres la genunchi și provoacă leziuni la nivelul ligamentelor. Dacă evitați greșelile este dificil pentru dvs., plasați o bandă mică în jurul genunchilor pentru a le menține aliniate în timp ce activați mușchii potriviți pentru exerciții fizice.
2. Ridicați tocurile
Ridicarea tocurilor în timp ce coborâți duce greutatea corpului în față, crescând dificultatea mișcării și accentuând genunchii. Idealul este să se miște prin tocuri. O modalitate de a face acest lucru este de a încurca degetele de la picioare în timp ce ghemuite, ceea ce vă va forța să vă folosiți tocurile.
De asemenea, stați bine reglați pentru glezne și exercițiu pentru mobilitatea gleznei pe încălzire. Faptul că tocurile sunt ridicate în ghemuirea pe mașina Smith pot fi un semn că gleznele sunt rigide.
3. Nu folosiți bare de siguranță
Accesoriu este o modalitate de a fi în siguranță atunci când sunteți epuizat de la exercițiu, deoarece pur și simplu puneți bara de greutate deasupra ei pentru a scăpa de încărcătură și a ieși din sub ea. Idealul este să poziționați bara chiar sub înălțimea pe care bara de greutăți atinge în partea superioară a mișcării.
Aveți grijă să nu lăsați bara de siguranță într-o poziție foarte înaltă, astfel încât să atingă bara de greutate a accesoriului în timp ce încă vă exersați.
4. Rotunde până la lombare
Coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna dreaptă și într-o poziție neutră, fără ca coloana lombară să fie rotunjită. Acest lucru pune un nivel periculos al stresului în regiune.
De asemenea, nu arătați lombarul. Pentru a împiedica acest lucru, scoateți bara din structură, luați postură, respirați adânc și expirați cât mai mult posibil. Veți simți căderea coastei și punctul pelvisului și sfârcați. Apoi, ar trebui să vă înclinați, ținând colivia și pelvisul în aceste poziții, activând miezul și eliberând contrapresiunea.
5. Nu utilizați glutele
Glutele au o mare rezistență și ar trebui folosite în timpul ghemurilor pe mașina Smith. Pe măsură ce vă întoarceți din partea inferioară a mișcării, trebuie să vă imaginați că împingeți podeaua cu picioarele și activând fesele, câștigând forța. La sfârșit, glutele trebuie comprimate astfel încât șoldurile să fie complet extinse.
6. Ridicați șoldurile prea repede și înclinați-vă
Umărul și șoldul trebuie ridicate în același timp. Ridicarea șoldurilor foarte repede poate provoca stres la partea inferioară a spatelui.
7. Apăsarea din regiune între degete și arcurile picioarelor
Regiunea este numită și bilele picioarelor. Jogging prin intermediul lor, mai degrabă decât prin tocuri pot cauza tulpini inutile pe tendoane și articulații.
8. Uită-te în jos
Când privim în jos, spatele se sfârșește prin a se rotunji, ceea ce am văzut deja că nu ar trebui să se întâmple.
9. Nu vă alăturați la adâncimea necesară
Nu vă spunem să faceți o înclinație adâncă dacă nu puteți, pentru că și asta vă poate face rău. Cu toate acestea, în timpul exercițiului trebuie să vă închideți cel puțin până când coapsele sunt mai mult sau mai puțin paralele cu podeaua.
10. Lăsând picioarele prea departe de bara
Acest lucru împiedică recrutarea cvadricepsului și a glutei și afectează controlul barului dacă încărcarea este prea mare.
11. Nu fiți atenți la plecare
Când ați terminat de utilizat echipamentul, este necesar să lăsați totul ordonat, pentru a vă asigura că bara este sigură și că toate încuietorile aparatului au fost activate corect.
12. Nu acordați atenție formei corpului
Nu trebuie să simțiți că mașina Smith are grijă de tot și că nu trebuie să acordați atenție formei corpului în timpul exercițiilor fizice. Mașina nu poate garanta, de exemplu, că nu vă rotunjiți spatele. Deci, atunci când faceți exercițiul, asigurați-vă că corpul este în mod corect pentru a evita rănirea și pentru a profita la maximum de potențialul mișcării.
Vederi divergente pe ghemuit pe mașina Smith
Este interesant să știți că există opinii divergente cu privire la calitatea și siguranța exercițiului. De exemplu, într-un articol postat pe site-ul web al clădirii Body Building, Josh Henkin a spus că exercițiul aduce un model de mișcare care este nenatural cu potențialul de a accentua unele structuri și de a nu mai exercita diverse corp.
O publicație pe site-ul stronglifts.com este în acord cu Henkin și afirmă că acest model de mișcare nefiresc poate cauza răniri. Pagina explică faptul că mișcarea fixă efectuată pe Smith pune sarcina pe genunchi și că este dificil să rămâi în poziția corectă sub bara.
Acest lucru se poate întâmpla când picioarele sunt prea sub bara, ceea ce necesită mai multă flexiune a genunchiului și provoacă mai multă stres. Ghemuirea poate aduce în continuare o extensie mai mică a șoldurilor, ceea ce necesită mai multă rezistență la genunchi și crește riscul de a avea un prejudiciu ligamentului cruciat anterior.
O altă problemă subliniată de site este că exercițiul poate provoca stres pe spate, mai ales atunci când este efectuat cu greutăți mai mari și în jurul lombarei dacă picioarele sunt poziționate prea departe în față.
The stronglifts.com afirmă încă că activitatea poate provoca dezechilibre musculare, deoarece, deoarece bara este fixă, este posibilă construirea unei mase musculare într-un singur avion. Aceste dezechilibre apar și riscul de rănire este crescut din cauza lipsei de dezvoltare a altor planuri de mișcare.
Pe de altă parte, site-ul erxr.net susține că nu există dovezi științifice sau empirice care să susțină ideea că mișcarea Smith nu este naturală. În continuare, pagina menționează că chiar și fizioterapeuții folosesc echipament liniar în recuperarea pacienților și că mașina Smith poate fi adaptată pentru persoanele care simt durerea atunci când efectuează squat barbell.
- Vezi de asemenea: Top 10 Exerciții Squat.
Având opinii diferite cu privire la acest subiect, este mai bine să faceți ghemuirea în mașina Smith cât mai sigură posibil: cu permisiunea medicului dumneavoastră și însoțită în orice moment de un bun profesor de educație fizică.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți un antrenament de culturism care include ghemuirea pe mașina Smith, trebuie să faceți o evaluare medicală și să vă asigurați că sunteți pregătit să efectuați acest tip de exercițiu. Verificarea deprinderii fizice cu medicul este o modalitate de a evita problemele de sănătate viitoare cauzate de practicarea unor activități pe care corpul dumneavoastră nu le suportă. De exemplu, pentru cei care suferă de probleme de spate, se recomandă schimbarea exercițiului prin apăsarea picioarelor.
- A se vedea și: Squatting sau press press: care dintre cele mai bune este de a efectua?
Un alt punct important este de a avea asistența unui profesor de educație fizică în sala de gimnastică. Coaching-ul este necesar deoarece acesta este cel care poate preda tehnicile adecvate, prevenind astfel rănile cauzate de erori în execuție, indicând numărul corespunzător de repetări și oferind ajutor în cazul apariției oricărei probleme, răniri sau răniri.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Este fundamental să fii atent cu sarcina aleasă pentru exercițiu. Nu trebuie să iei șanse cu greutăți mai grele decât poți face, pur și simplu pentru că bara rămâne fixă. Procedând astfel, s-ar putea să suferiți o vătămare gravă sau un prejudiciu grav.
Dacă tot vă rezolvați să lucrați singur acasă, doar cu instrucțiunile tutorial găsite pe internet, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune prezentate de persoane calificate.
De asemenea, acordați o atenție deosebită învățării și vizionării și repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar, până când înțelegeți pe deplin modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare și care ar trebui să fie poziționarea corpului.
Și dacă simțiți sau suferiți o vătămare, durere, rănire sau rănire, obțineți asistență medicală cât de repede puteți. Acest lucru este important datorită faptului că nu veți avea asistența imediată a unui profesionist pentru a vă oferi primul ajutor. Deci, chiar dacă pare irelevant, trebuie să vă asigurați că nu este ceva mai grav. De asemenea, pentru că, dacă este o problemă mai mare decât credeți, întârzierea tratamentului ar putea agrava situația.
Cum funcționează memoria musculară
Știți de ce, chiar și după o lungă perioadă de timp fără a practica, nu uitați cum să mergeți pe bicicletă sau cum să coborâți de pe scări? Și de ce, la întoarcerea la sala de sport după câteva săptămâni fără antrenament, mușchii par să răspundă mai ușor la antrenament? Până de curând, oamenii de știință au crezut că explicația celor două fapte ar fi în mecanismele de funcționare ale sistemului nervos central. Deși performanța neurologică poate fi î
12 cele mai bune exerciții lombare
Lombarul este o regiune care suferă de execuția numeroaselor mișcări, dar puțini oameni recunosc că pot opta pentru exerciții lombare specifice care contribuie la întărirea regiunii corpului. Mai jos veți înțelege mai mult despre importanța concentrării mișcărilor și cunoașteți încă cele mai bune exerciții pentru lombare, asigurându-vă astfel că corpul dumneavoastră rămâne puternic. Pentru ce sunt? Nu credeți
