Este Fructose Chiar și o Slăbire Villain care previne pierderea in greutate?
Consumul regulat de fructoză vă ruinează sensibilitatea la insulină, determină creșterea greutății și provoacă daune metabolismului. Mulți guruți de sănătate spun că fructele pot provoca lucruri teribile organismului din cauza moleculei de zahăr pe care o conțin ca fructoză.
Mulți oameni cred că vor deveni mai grași dacă vor mânca orice tip de fructe și nu cred că este posibil să rămână la un procent de o singură cifră de grăsime care mănâncă mai mult de 100 de grame de carbohidrați de fructe în fiecare zi (merele, portocalele și bananele sunt preferatele mele) .
Au fost făcute unele acuzații foarte grele despre fructoza în cultura populară și în cultura nutrițională. O figură populară împotriva ei este dr. Robet H. Lustig, despre care vorbește în "Adevărul Bătut", care are deja peste 3, 4 milioane de vizionări pe YouTube.
Potrivit lui Lustig, printre altele, fructoza are componente care conduc direct la cresterea stocurilor de grasimi si sunt toxice pentru ficat.
Dar există dovezi științifice actuale care susțin această poziționare? Fructoza fructelor este proastă pentru sănătatea ta?
Ce este fructoza și de ce este atât de important?
Fructoza este un carbohidrat simplu, care împreună cu glucoza formează zahăr (zahăr de gătit). Se găsește în multe surse, cum ar fi mierea, fructele, florile și rădăcinile legumelor, fiind una dintre cele trei forme de zahăr pe care corpul nostru le poate folosi drept combustibil (cealaltă fiind glucoza și galactoza).
Mananca o multime de zahar rafinat, inclusiv fructoza, poate provoca de fapt probleme in plus fata de multe calorii. Ei au proprietăți de dependență în mod obișnuit găsite în abuzul de droguri și pot duce la pofta, chef de consum și simptome de sevraj. Consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr este deosebit de rău, a fost asociat cu creșterea în greutate și obezitate, precum și creșterea șanselor de cancer la bărbați și femei.
Dar, dacă acordați atenție alarmarilor de fructoză, această moleculă particulară trebuie evitată cu orice preț. De exemplu, cercetările arată că consumul regulat de fructoză poate fi una dintre cauzele unei epidemii de diverse boli, incluzând hipertensiunea, obezitatea, sindromul metabolic, diabetul, bolile renale și bolile cardiovasculare.
Aceste studii observaționale au condus la recomandări pentru a evita complet fructele și fructoza, generând convingerea că mai puține fructe pe care le consumați, cu atât mai bine. Dar, desigur, există multe lucruri în această poveste.
Marea eroare a alarmistului de fructoză
Când vă uitați atent la cercetarea alimentară care asociază problemele de sănătate cu fructoza, vă dați seama rapid.
Dozele de fructoză necesare pentru a face orice efect negativ asupra tentativelor de scădere în greutate sunt cu adevărat ridicate. Ele nu sunt imposibil de atins, în funcție de mâncare, dar aproape imposibil de a obține numai fructe.
De exemplu, un studiu realizat de Universitatea din Lausanne a arătat că o dietă bogată în fructoză timp de 7 zile a crescut depozitele de grăsime în ficat și mușchi, precum și trigliceridele, de asemenea a scăzut sensibilitatea la insulină. Rău, fără îndoială.
Dar cum a fost realizat acest studiu? Ei bine, el a avut 16 oameni care au consumat o solutie alcatuita din 3, 5 grame de fructoza pe kilogram de greutate, in fiecare zi. O persoană care cântărește aproximativ 90 de kilograme ar trebui să mănânce 315 de grame de fructoză pe zi. Dacă vroiai să mănânci asta din banane, ar trebui să mănânci 45 de ani sau 80 de cesti de căpșuni. Sau 800 cireșe. Sau 26 de mere.
Un alt studiu realizat de Universitatea din Freiburg din Elveția a avut un grup de 15 voluntari care au băut un compus care conține 60 de grame de fructoză și un alt grup care a luat aceeași cantitate de glucoză. Rezultatul: tensiunea arterială a grupului de fructoză a crescut cu 2 ore, dar nu în grupul de glucoză.
Ei bine, aceasta este cantitatea de fructoză găsită în 9 banane, 12 căni de căpșuni, 150 de cireșe sau 5 mere.
Un alt studiu, realizat de Universitatea din California, a făcut ca participanții săi să primească 25% din calorii zilnice în fructoză sau glucoză. După 12 săptămâni, ambele grupuri au câștigat greutate (prin supraalimentare), dar grupul de fructoză a prezentat unele reacții adverse care nu au fost observate în grupul de glucoză.
- O creștere a cantității de grăsime viscerală.
- O creștere a producției de grăsimi de către ficat.
- O scădere a sensibilității la insulină.
- Niveluri ridicate de colesterol LDL (rău).
- Nivel crescut de trigliceride.
Foarte rău. Dar așteptați puțin. 25% din caloriile zilnice? Ei bine, dacă mâncați o medie de 3.000 de calorii pe zi, acest lucru ar duce la 175 de grame de fructoză pe zi. Nu voi mai face lista de fructe din nou, îți poți imagina.
Din acest motiv, consumul zilnic de fructoză este o idee proastă pentru oricine caută pierderea în greutate. Dar, gândindu-se în mod obiectiv, să ajungă la astfel de niveluri numai prin fructe, ar trebui să mănânce prea mult în mod deliberat. Nu numai că, fibrele prezente în fructe schimbă modul în care organismul se ocupă de zahăr. În plus, fructele conțin mai multe substanțe fitochimice care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Finisare: Consumul de 30 de grame de fructoză din fructe este diferit de consumul de 30 grame de fructoză pură sau sub formă de sirop bogat în fructoză.
Fructoza devine grăsime și vă distruge ficatul într-un pasaj magic?
Una dintre acuzațiile comune împotriva fructozei este că, indiferent de cantitatea pe care o luați, aceasta duce la o creștere în greutate mai mare decât orice alt carbohidrat. O altă taxă este că este toxic pentru ficat, aproape la fel de mult ca alcoolul.
Din nefericire, aceste poziții pur și simplu nu sunt confirmate de studii cu oameni, spre deosebire de șoareci și șoareci (care au diferențe metabolice uriașe în raport cu oamenii).
Cercetările arată că 2 până la 3% din fructoza consumată este transformată în grăsime în ficat, în timp ce 50% transformă glucoza, 25% devine lactază și 15% glicogen.
Nu a fost surprinzator cand, in meta-analiza facuta de Universitatea McMaster publicata in 2012, o revizuire a 31 de experimente privind consumul de fructoza care implica 637 de participanti, sa ajuns la concluzia ca "fructoza nu pare sa genereze cresteri in greutate atunci cand este inlocuita de alti carbohidrati in diete care oferă aceeași cantitate de calorii. "
Unii oameni îndreaptă atenția asupra producției de lactate ca o problemă, dar aceste acuzații au fost discreditate acum zeci de ani. Se pare că lactatul nu reprezintă o problemă pentru metabolism, de fapt joacă un rol important în diferite procese metabolice și este un combustibil aerobic eficient.
Fructoza, ca orice altă formă de calorii, va genera creștere în greutate atunci când este ingerată în exces și nu are putere magică de a crea grăsime, nu va afecta ficatul dacă este consumat la niveluri moderate.
Deci cât fructoză ar trebui să mănânci pe zi?
Conform meta-analizei mai multor studii clinice care evaluează consumul de fructoză, între 25 și 40 de grame de fructoză pe zi este complet sigur. Aceasta este egală cu: 3 până la 6 banane, 6 până la 10 căni de căpșuni, 10 până la 15 cireșe sau 2-3 mere. Sau așa cum se spune cu mult timp în urmă, un mic fruct în fiecare zi.
În timp ce oamenii care mănâncă în mod regulat fructele nu au de ce să se îngrijoreze, este important de reținut că persoanele care consumă în mod regulat zaharuri rafinate, cum ar fi fructoza ridicată sau siropul de porumb de zaharoză, pot ajunge cu ușurință la niveluri mai sănătoase și proaste pentru consum din greutate.
De exemplu, o sticlă de băuturi răcoritoare de 500 ml îndulcită cu sirop de fructoză conține 35 grame de fructoză. Un gram de fructoză este de obicei jumătate de glucoză, jumătate de fructoză, deci dacă mâncați un dulce cu 50 de grame de zahăr, veți mânca aproximativ 25 de grame de fructoză. Siropul de porumb cu fructoză ridicată este de aproximativ 55% fructoză și se găsește în multe alimente procesate, sucuri de fructe, băuturi izotonice, băuturi energizante și așa mai departe, astfel încât acestea se pot acumula foarte ușor.
Chiar și nectarul de agave, care este apreciat ca fiind sănătos de mulți datorită proprietăților sale glicemice scăzute, poate avea până la 90% fructoză. Alte forme mai puțin procesate pot ajunge până la 55%.
Prin urmare, abordarea principală a acestui lucru este că puteți evita toate complicațiile de sănătate asociate cu zaharurile simple, cum ar fi fructoza, prin simpla ingerare puțin zilnică. Sursele sunt multe, dar efectele sunt aceleași: agave, zaharoză, miere, sirop de arțar, zahăr rafinat, melasă, zahăr brun, sirop de porumb de fructoză, printre altele.
Aperitive care vă ajută să pierdeți greutatea și să pierdeți greutatea
Gustările sunt de obicei bunuri servite înainte de hrană sau între mese și sunt, de asemenea, numite startere. Ele pot fi foarte simple sau foarte complexe, în funcție de ocazie și de timpul petrecut în pregătire. Dar există vreun aperitiv care ne poate ajuta să scăpăm în greutate? Gustările pot fi minunate pentru prevenirea supraîncărcării atunci când doriți să pierdeți în greutate. Având ceva în stomac,
6 idei de Detox de apă pentru a detoxifica și pentru a obține energie
În zilele noastre, imaginea noastră de detoxifiere include diete care ne fac să moară de foame. Curățări de zece zile, regimuri cu sucuri numai și diete restrictive. Mai multă eliminare decât detoxifiere, curse mai rapide decât maraton. Dar detoxifierea nu trebuie să fie o cursă de 100 de metri la linia de sosire. Ca un marat
