Omega 3 este bun pentru creier?
Creierul nostru este alcătuit din 60% grăsimi. Aproximativ 15 până la 20% este compus din DHA (acidul decosahexanoic), care este un acid omega 3, care oferă suport structural neuronilor, care sunt celulele sistemului nervos central.
Acestea sunt cele mai importante grăsimi, esențiale pentru viață. Din moment ce corpul nostru nu le poate produce, singura modalitate de ao obține este prin alimentele pe care le consumăm.
Prin studii, cu oameni supuși testelor de memorie și deciziilor executive, sa constatat că consumul de omega 3 este bun pentru creier și funcțiile sale. Studiile au arătat că persoanele care au consumat mai mult omega-3 cu aport de ulei de pește au avut teste cognitive mai bune comparativ cu cei care nu.
1. Balanța hormonală
Comunicarea între celule este facilitată de ingestia de omega 3, care produce membrane celulare sănătoase. În acest fel, este posibilă aderarea hormonilor la celule, facilitând transportul. Ingestia ajută, de asemenea, receptorii celulari, unde se leagă hormonii, oferind un statut optim, în special pentru femeile aflate în perioada premenopauzală și în timpul menopauzei atunci când există scăderea estrogenului.
2. Reîntinerirea
Hipocampul este zona creierului responsabilă pentru învățarea și păstrarea informațiilor - memoria. Într-un studiu recent realizat de James Pottala de la Universitatea din Dakota de Sud din Sioux Falls, unde s-au observat femei în postmenopauză, s-a descoperit că acizii grași omega-3 au acționat direct în creier și volumul a hipocampului.
Studiul, publicat în neurologie, susține teoria că, deoarece creierul metabolizează DHA în componente antiinflamatorii, poate scădea moartea celulelor, care apare odată cu îmbătrânirea, determinând o reducere a volumului creierului. Prin urmare, omega 3 este bun pentru creier, mai ales pentru persoanele în faza de îmbătrânire, deoarece crește capacitatea de adaptare a sinapselor creierului și ajută la învățare și memorie.
Se concluzionează că acizii grași Omega 3 au atât proprietăți de întinerire funcționale cât și structurale în creier.
3. Celule creierului
Creierul este format din mai mult de 100 de miliarde de celule. Fiecare celulă are o membrană care este alcătuită din grăsimi sau lipide. De fapt, grăsimile ocupă 60% din creier, iar acizii grași omega-3 susțin structura celulelor creierului. Prin urmare, ele sunt atât de importante pentru întreținerea sa.
În general, acizii grași polinesaturați sau PUFA, în special DHA, sunt structura fluidă și sunt vehiculul pentru transportul proteinelor, responsabil pentru funcțiile vitale ale creierului. În plus, DHA este esențială pentru formarea sinapselor și este posibil să se obțină numai prin alimente care conțin omega 3.
4. Dezvoltarea creierului fetal
Testele au fost efectuate asupra copiilor ale căror mame au ingerat omega-3 în timpul gestației. Sa constatat că acești copii au prezentat rezultate mai bune, atât în ceea ce privește comportamentul, cât și dezvoltarea, în timp ce copiii mamei care nu au consumat DHA sub formă de alimente sau suplimente au prezentat rezultate inferioare.
5. Memorie
Un studiu publicat în PLUS ONE a dezvăluit beneficiile suplimentelor de ulei de pește pentru adulții tineri cu creier aflat încă în dezvoltare. Am examinat un grup la vârsta de 18 până la 25 de ani care a ingerat suplimentele timp de 6 luni. Creșterea memoriei a fost de 23%, iar această îmbunătățire a fost progresivă prin practică. Alte studii cu adulți mai în vârstă confirmă această ipoteză că omega 3 este bun pentru creier prin îmbunătățirea memoriei și a altor abilități mentale.
Consumul de suplimente de ulei de pește în studiu a fost de 2.000 mg pe zi, prin urmare, cantități mari, ceea ce înseamnă că dacă vrem să obținem aceeași cantitate de omega 3 prin alimente, cum ar fi pește, care sunt bogate în grăsime, poate nu posibil.
Un alt studiu a utilizat 800 mg de DHA pe zi timp de 4 luni. Rezultatul a fost o îmbunătățire a fluenței verbale. Atunci când DHA a fost utilizat cu 12 mg luteină pe zi, sa înregistrat o îmbunătățire semnificativă a memoriei și a învățării.
6. Fericirea și sănătatea mintală
Există date din ultimii 150 de ani în care bolile mintale, cum ar fi depresia, au crescut la scară largă, împreună cu alte boli inflamatorii, datorită lipsei accentului pus pe acizii grași esențiali (EFA) din dieta occidentală.
Artemis Simopoulos, președintele Centrului pentru Genetică, Nutriție și Sănătate, spune: "Când celulele conțin cantități egale de Omega-6 și Omega-3, așa cum sa întâmplat mai devreme, se produc mai puține inflamații, mai puțin constricție în vasele sanguine și prevenirea formării cheagurilor aceste funcții importante în prevenirea multor boli ".
Grăsimile reprezintă mai mult de jumătate din masa creierului, așa cum sa spus mai sus. Ei reglează fluxul de proteine și neurotransmițători și sunt mesageri chimici, legați și de schimbările de dispoziție.
Depresia, o tulburare mentală obișnuită în societatea de astăzi, este legată de inflamația creierului, care chiar și prezența unor cantități mari de Omega 6 nu rezolvă - acest lucru se întâmplă doar cu echilibrul dintre omega 6 și omega 3. Cu toate acestea, enzimele responsabile prin inflamație pot fi inhibate cu DHA și EPA. Deci o dieta cu niveluri adecvate de omega 3 va avea un efect pozitiv asupra creierului.
Dopamina și serotonina, neurotransmițătorii care cresc sentimentele de bunăstare, cresc și cu omega 3. Nu există multe studii în acest domeniu, dar cele care au fost deja dovedite dovedesc că suplimentele de omega 3 pot preveni declinul cognitiv și demența.
Omega 3 vindecă creierul
Omega 3 este, de asemenea, bun pentru creier, deoarece poate vindeca prin procese cum ar fi inhibarea moartea celulelor, restabilirea neuronilor și activarea genelor care ajută la distrugerea creierului prin dezactivarea celor care promovează inflamația în creier.
EPA (acidul eicosapentaenoic) și acizii grași DHA vindecă mai repede leziunile cerebrale, conform studiilor efectuate pe animale.
Un alt studiu relevă un lucrător din minele de cărbune care au supraviețuit exploziei miniere Sago cu ingestia de doze mari de EPA și DHA. Acest tratament al leziunilor cerebrale cu omega 3 este considerat neortodox și nu există multe studii în acest sens.
Dacă există un accident care implică leziuni cerebrale cu cineva pe care îl cunoașteți, studiul sugerează aportul de omega 3 în doze mari. Puterea ta vindecătoare este, desigur, de necrezut. Chiar dacă nu există prea multe cercetări pentru a dovedi acest lucru, există cazuri, inclusiv comă, unde a fost folosită și dacă a avut succes. Este de remarcat faptul că administrarea acestui tratament nu este foarte acceptată în spitale.
Omega 3 pentru creier în viața zilnică
Peștii și ficatul sunt alimente bogate în DHA, iar utilizarea zilnică este recomandată tuturor, inclusiv femeilor însărcinate. Aportul adecvat al acizilor omega-3 este important deoarece, deoarece celulele se strâng, ele devin mai sensibile la inflamație, deci acizii omega-3 sunt înlocuiți cu acizii omega-6. Acest lucru poate compromite neurotransmisia normală de la celulă la celulă.
Nivelurile scăzute de DHA sunt asociate cu pierderea memoriei și boala Alzheimer, dar există studii care sugerează că pot fi prevenite și probabil inversate. Anterior, sa crezut că factorul de vârstă a fost asociat cu cantitatea de omega-3 din creier. Cu alte cuvinte, cu vârsta înaintată, organismul ar avea nevoie de cantități mai mari de omega-3.
Într-un studiu, 485 de persoane în vârstă care au suferit de deficite de memorie s-au îmbunătățit semnificativ cu 900 mg de DHA pe zi timp de 24 de săptămâni.
Omega 3 Surse animale
Sursele de EPA și DHA se găsesc în suplimentele de pești și specii marine cum ar fi krill (zôoplankton). Sursele de ALA (acid alfa-linoleic) sunt plante, dar trebuie transformate în EPA și DHA. Adesea, acest lucru nu se întâmplă și odată cu trecerea timpului, procesul devine treptat mai puțin eficient. Enzima responsabilă pentru această conversie este desaturaza delta 6, care este inhibată de nivelurile ridicate ale insulinei. Prin urmare, este recomandat să vă concentrați asupra obținerii omega-3 în principal din surse animale.
Uleiul de Krill este mai eficient decât uleiul de pește, conținând chiar mai puține cantități de EPA și DHA, deoarece absorbția acestuia de către organism este de 10 până la 15 ori mai mare decât uleiul de pește. Compoziția sa moleculară evită oxidarea (rancidă), iar lanțurile de acizi grași și EPA și DHA sunt legate de fosfolipide, mai eficiente.
Odată cu înghițirea uleiului de pește, numai 20% până la 15% este absorbită de organism, deoarece restul intestinului se elimină.
Doza zilnică recomandată de krill este de 1.000 până la 1.500 mg pe zi. Absorbția sa de către organism este de 100%. În general, fiecare capsulă conține 50 mg de DHA și 90 mg de EPA, suficiente pentru sănătatea generală și pentru creier.
Omega 3 în plante
Cea mai mare cantitate de acizi grași Omega 3, ALA (acid alfa-linoleic), se găsesc în semințe și nuci, care sunt și surse de fibre, sănătoase pentru sistemul digestiv și alge, frunze verzi, avocado, tofu, ulei de conopidă, conopidă și varză de Bruxelles.
Se știe că ALA trebuie transformat în DHA și EPA pentru a fi preluat de organism. Deoarece anumiți oameni au dificultăți în metabolizarea acestei conversii, se sugerează că ei consumă suplimente de alge cu DHA.
Dacă sunteți vegetarieni, puteți obține un echilibru de EFA și să rămâneți sănătoși, inclusiv nuci, semințe cum ar fi chia, fructe, legume și cereale integrale.
Ajustarea EFA se realizează și prin eliminarea sau scăderea alimentelor procesate și alimentelor rapide, a grăsimilor animale în exces și a grăsimilor trans. Uleiul vegetal, cum ar fi uleiurile de floarea soarelui, poate deveni rancid cu căldură și lumină.
studiu
Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, spune că "suplimentele nu pot înlocui un model alimentar sănătos. Dacă aveți o dietă sănătoasă cu o cantitate bună de fructe, legume și pești marine, probabil că nu va trebui să luați suplimente de ulei de pește. Dieta ca întreg este mai importantă decât un singur nutrient. "
Emily Chew, co-director clinic al Institutului National Eye, parte a National Institutes of Health, a realizat unul dintre cele mai mari si mai lungi studii din domeniu si raporteaza ca aportul de suplimente de omega 3 nu a scazut declinul cognitiv la 4.000 de participanti. "Suplimentele pur și simplu nu au funcționat", a spus el. "Dacă oamenii cred că suplimentele vor ajuta la funcțiile cognitive, nu vor fi, cel puțin în grupa de vârstă înaintată".
Și adaugă: "Cel mai bun pentru sănătatea inimii și a creierului este consumul de alimente bogate natural în acizi grași omega-3 cum ar fi somonul, inul și nucile. Suplimentele Omega 3 sunt accesibile și îmbunătățesc sănătatea creierului. "
Un alt studiu, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane ( JAMA ), a investigat riscul degenerării maculare asociate cu pierderea vederii cu vârsta la 3073 persoane în vârstă, care au primit suplimente de omega-3 și placebo timp de 5 ani.
Dr. Emily Chew a concluzionat că nu există diferențe semnificative în scorurile cognitive ale celor două grupuri. Acest lucru se datorează faptului că omega 3 durează ani pentru a produce efecte, la fel ca și demența. Cu alte cuvinte, suplimentele nu se vindeca repede, spune Chew. "Sunteți ceea ce mâncați și trebuie să vă hrăniți bine". În acest grup, adăugarea de suplimente a avut loc prea târziu, au fost în medie 73 de ani.
Exista multe studii privind omega-3 si sanatatea creierului, dar putine studii clinice. Un studiu cuprinzător realizat în 2011 a arătat că suplimentele nu au îmbunătățit creierul la vârstnici cu probleme cardiace ", adaugă Chew. Majoritatea medicilor adoptă abordarea "așteptați și vedeți" atunci când funcțiile neurologice sunt degenerate.
Note privind suplimentele de ulei de pește
Industria suplimentului de pește se ridică la 1, 2 miliarde de dolari, iar până în prezent există o afirmație a beneficiilor sale pentru funcțiile degenerative ale creierului.
Uleiul de pește devine rapid rancid, deoarece este o grăsime nesaturată și provoacă un miros foarte puternic. Când atinge acest punct, își pierde proprietățile, iar uleiurile oxidate devin peroxid de lipide, ceea ce înseamnă radicali liberi.
Există o probabilitate mai mare ca peștii cu grăsimi să conțină niveluri ridicate de mercur și PCB, care sunt foarte toxice pentru oameni. Suplimentele cu omega-3 bune ar trebui filtrate și de bună calitate.
Nu este încă un consens că suplimentele omega 3 pot aduce aceleași beneficii ca și consumul de alimente naturale bogate în omega 3. Trebuie să facem mai multe cercetări pentru a răspunde la această întrebare.
Referințe suplimentare:
Dextroza - ce este, ce este folosit și cum să-l luați
Unul dintre suplimentele cele mai consumate de culturisti, dextroza este o sursa rapida de energie si asimilare usoara de catre organism. Să înțelegem acum ce este dextroza, ce anume este și cum să o luăm pentru cele mai bune rezultate. Când este ingerat în mod corespunzător, dextroza poate aduce mai multe beneficii celor care doresc să mărească masa musculară. Aflați ce s
Are Saw Palmetto de lucru? Servește, beneficii, efecte secundare și doze
Planta a văzut palmetto a început să fie folosit în medicină de americanii nativi din sud-estul Statelor Unite. Anterior, indigenii indigeni aparținând tribului Seminole din Florida și-au mâncat în mod tradițional fructele pentru alimente și pentru tratarea problemelor urinare și reproductive asociate cu glanda prostată mărită. De asemenea, a
