Importanța instruirii la eșecul muscular
Când faceți o serie de exerciții, corpul dvs. atinge o limită de energie în care nu mai puteți repeta secvența de exerciții în mod corect, fără a controla întreaga gamă de mișcări și apoi ați antrenat până la așa numitul "eșec muscular".
Acest punct de epuizare în cazul în care musculare nu mai poate exercita în mod corespunzător este o metodă utilizată de mulți sportivi și culturisti, în special cele mai avansate, prin creșterea intensității antrenamentului și rezultând într-un răspuns mult mai rapid al mușchilor la câștigurile de masa masiva. Într-un mod practic, luați în considerare faptul că ați ridicat greutatea cu brațul (șurubul bicep) de opt ori și când ați încercat a 9-a oară, brațul dvs. pur și simplu nu a putut termina mișcarea și nu avea putere. Aceasta este formarea până la insuficiența musculară.
A ajunge la acest punct înseamnă că este timpul ca organismul să nu mai exercite. Continuarea instruirii poate duce la răniri musculare și / sau supra-instruire. Apoi, când corpul tău arată semne de dezechilibru și fără putere, poți închide seria și odihni. În medie, după 2 până la 5 minute de odihnă, organismul va fi gata să înceapă o nouă serie de repetări și să treacă până când eșecul muscular ajunge la o cantitate similară de repetări, doar puțin mai mică.
Când faceți antrenament până la insuficiența musculară, este normal să aveți serii cu diferite cantități de repetări. De exemplu, faceți 12 repetări în prima serie de presă de pe bancă, așteptați 90 de secunde, faceți 10 repetări în a doua serie și după 90 de secunde faceți doar 8 repetări până când ajungeți la insuficiență musculară.
Potrivit promotorilor de antrenament pentru insuficiența musculară, aceasta este limita ideală a dezvoltării musculare. Dacă, în toate serile, forțați mai multe repetări, fie cu ajutorul unui prieten, fie prin forțarea unei mișcări greșite, aveți un risc serios de supraîncărcare.
Instruirea pana cand insuficienta musculara poate fi una din modalitatile de masurare a progresului in culturism, observand schimbarea in punctul in care acest esec are loc in timpul antrenamentului. Pe măsură ce fibrele musculare individuale se întăresc, sunteți capabili să recrutați mai multe fibre și organismul își crește capacitatea de a transporta oxigen la mușchi în timpul exercițiilor fizice.
Un alt obiectiv al antrenamentului până la insuficiența musculară este provocarea introducerii de tehnici în organism, care îl scot din confort, făcând ca mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Prin promovarea acestei intensități stimulează adaptarea organismului, creșterea nivelului forței musculare și cardiovasculare și a rezistenței.
Pentru unii oameni, această metodă este fundamentală pentru a simți că antrenamentul a fost eficient și intens. Pe de altă parte, există oameni care nu văd nevoia de această oboseală suplimentară, pe care o consideră disponibilă pentru o sesiune de antrenament. Totul depinde de contextul instruirii, dar și de capacitatea individului de a continua exercițiul în ciuda oboselii, precum și de capacitatea lor de a se recupera între fiecare sesiune de instruire.
Beneficii și riscuri
Formarea până când insuficiența musculară nu poate fi ușoară sau plăcută, deoarece în mod inevitabil duce la disconfort și poate provoca o anumită durere în timpul exercițiilor fizice. Mintea concentrată și puterea voastră sunt necesare. Cu toate acestea, expunerea muschilor la acest tip de dificultate poate aduce beneficii. Lucrand un grup muscular pana cand epuizarea completa duce la un nivel mai ridicat de crestere musculara si dezvoltare.
Există, totuși, dovezi care susțin atât formarea la eșec, cât și cele împotriva. Important este să recunoaștem riscurile acestui stil de culturism și să știm cum să profităm pe deplin de această metodă fără a risca răni sau alte probleme. Dacă metoda este suprautilizată, de exemplu, aceasta poate duce la suprasolicitare și oboseală și, prin urmare, ar trebui să fie practicată cu prudență și, de preferință, cu ajutorul unui specialist.
Cercetătorul spaniol Dr. Mikel Izquierdo a constatat că antrenamentul până când insuficiența musculară din fiecare serie crește dramatic nivelurile de repaus ale hormonului catabolic cortizol și suprimă factorii de creștere anabolizanți, cum ar fi IGF-1. Acest lucru pare să indice faptul că culturistii care se antrenează până la insuficiența musculară riscă să-și împiedice creșterea pe termen lung.
Într-un alt studiu, cercetătorii de la Centrul de Cercetare și Medicină Sportivă din Pamplona, Spania, au concluzionat că antrenamentul la eșec crește adenozin nucleotidul monofosfat (AMP) în mod dramatic comparativ cu exercițiile fizice fără punctul de eșec. Elevul AMP este un semnal că energia celulară este drenată, iar când apare acest lucru, sinteza proteinelor scade.
Sportivii trebuie să știe că această metodă are un preț pentru organism; deci dacă sunteți dispus să vă antrenați până la eșecul muscular, este important să faceți acest lucru strategic în cadrul unui plan de formare adecvat.
Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Conditioning, cercetătorii au încercat să determine măsura în care ar fi efectiv esențial să se instruiască până la insuficiența musculară. Cercetătorii au ajuns la concluzia că instruirea în acest sens nu a fost necesară pentru a promova câștigurile de forță și mărime. Prin ridicarea frecventă a materialelor de umplutură stimulatoare și alimentarea cu cantități suficiente de calorii pentru a întări procesul de hipertrofie, sportivul va câștiga, în cele din urmă, puteri și dimensiuni ambițioase.
Cu toate acestea, acest studiu a subliniat, de asemenea, că pentru sportivii mai experimentați, formarea sporadică a eșecului poate fi avantajoasă atunci când scopul este depășirea unei faze stagnante, forțarea corpului să reacționeze și să evolueze. Antrenamentul pana cand insuficienta musculara poate ajuta la cresterea cantitatii de hormon de crestere eliberat de organism, precum si imbunatatirea activitatii unitatilor motorii, ceea ce va asigura cresterea fortei si volumului.
Încă în această cercetare, sa constatat că pentru efecte anabolice semnificative se recomandă ridicarea unei sarcini grele. Folosirea protocolului de repetiții mari cu sarcini ușoare poate să nu fie suficientă pentru efectul dorit. În urma acestei afirmații, cei care intenționează să treacă la eșec ar trebui să folosească încărcături mai mari pentru beneficii mai mari.
În cele din urmă, studiul a subliniat, de asemenea, că antrenamentul pentru insuficiența musculară pe o perioadă lungă de timp poate fi dăunător, deoarece poate duce la oboseală generalizată din cauza antrenamentului fără o odihnă corespunzătoare. Este important să știți că organismul are nevoie de un timp de recuperare mai lung, după sesiunile de antrenament până la eșec.
Instruirea până la insuficiența musculară în fiecare zi nu este o cerință pentru câștigurile de forță și volum. Cu toate acestea, în cazul în care persoana are deja o experiență în domeniul culturismului și se simte stagnantă în evoluția sa, această metodă poate fi ocazional o modalitate bună de a vă consolida programul de fitness și de a ajunge la noi niveluri.
Analiza finală
Majoritatea culturistilor ajung la insuficienta musculara in cel putin o serie de repetari ale fiecarui exercitiu. De exemplu, dacă are 3 seturi de repetiții de presă pe banc, ultima serie de obicei se duce la eșec. În acest context, primele două seturi nu au atins limita muschilor. Apoi, fibrele musculare nu ar fi stimulate corespunzător pentru a genera o creștere maximă. Și dacă seriile nu s-au apropiat de eșec, exercițiul ar fi mai degrabă pentru încălzire decât stimularea creșterii musculare.
Sustinatorii de antrenament pentru insuficienta musculara sustin ca ar fi problematica doar pentru antrenamente foarte lungi cu zeci de seturi si exercitii. În acest fel, persoana ar stimula prea mult din mușchi, nu numai prin eșec, ci prin unirea insuficienței musculare în atâtea seturi de exerciții care stimulează același mușchi.
Există o mulțime de dovezi științifice în favoarea formării de culturism de o durată de până la o oră, menținând o bună intensitate, fără perioade de odihnă mari între serie și forțând să cedeze.
Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., discutați cu instructorul și practica!
8 cele mai mari greseli in formarea abdominala si cum sa le evitati
Căutarea neîncetată a puilor mici este însoțită de o mulțime de sacrificii - și adesea și de câteva greșeli. Și deja știm că, la fel de important ca și cum faceți un antrenament abdominal, o face bine. Pierzându-vă abdomenul pentru mai târziu, neglijându-vă dieta, instruind în fiecare zi și crezând căile de atac miracole sunt câteva dintre principalele greșeli în antrenamentul abdominal care pot face dificilă obținerea visului. Păstrați lectură pentru a af
5 Tipuri de formare pentru hipertrofie musculară
Gaining Muscle este scopul multor oameni care participă la academiile de culturism din întreaga lume, mai ales în ultimii ani, când acest sport a câștigat o notorietate mai mare și mai mulți adepți, îndreptățiți spre mii de fitness, profile urmate de mii de oameni în instagram, a rețetelor de fitness și o difuzare foarte largă a informațiilor referitoare la subiect. Dar celebra hipe
