Ce să mănânci înainte de a alerga?

Conform Diagnosticului Național al Sportului, un sondaj realizat de Ministerul Sănătății, cursa este practicată de 4, 1% dintre brazilieni audiați de sondaj.

Dar brazilienii care au obiceiul de a-și exercita activitatea fizică în rutina lor se îngrijorează cu privire la hrana care precedă executarea rasei?

Ce să mănânci înainte de a alerga?

Este important să vă faceți griji cu privire la ceea ce trebuie să mănânci înainte de a alerga pentru a vă asigura că organismul obține energia și substanțele nutritive necesare pentru a putea efectua instruirea eficientă și fără probleme majore.

Cu toate acestea, în primul rând, trebuie să subliniem că nu există un set de reguli care să se aplice tuturor piloților. Ceea ce vom prezenta sunt doar recomandări generale. Pot fi necesare indicații mai specifice, în funcție de tipul de cursă pe care îl faceți, de timpul, intensitatea și condiția fizică.

Pentru a avea o direcționare care este ideală pentru corpul dumneavoastră, în special, este esențial să aveți sprijinul unui nutritionist bun.

În primul rând, trebuie să aveți grijă să nu supraestimați calorii și carbohidrații necesari pentru a finaliza o cursă care durează mai puțin de 90 de minute, deoarece organismul are suficient glicogen stocat în mușchi pentru a alerga în ritmul de maraton timp de aproximativ două ore.

Carbohidrații sunt depozitați ca mușchi în glicogenul muscular și substanța este utilizată ca sursă de energie pentru procesul de contracție a mușchilor.

Nu este necesar să stocați carbohidrați și calorii înainte de o sesiune de antrenament normală, totuși, medicul poate avea nevoie de mai mult combustibil pentru o formare mai intensă și mai multă alergare.

Acest lucru nu înseamnă că se poate executa rapid fără probleme. Deși unii profesioniști nu văd nici o problemă, majoritatea sunt de acord că depozitele de glicogen nu pot fi la fel de scăzute ca în cazul postului. Deci, acest lucru înseamnă că o hrănire poate fi atât timp de 3 ore, înainte de a fi practicat cu o jumătate de oră înainte.

• Vezi și: Totul despre postul aerobic pentru a pierde în greutate.

Cerințele fiecărui tip de rasă

În medie, o persoană care cântărește aproximativ 70 kg arde 600-600 de calorii pe parcursul unui ciclu de 60 de minute.

Deoarece această cheltuială poate varia de la o persoană la alta, în funcție de factori precum greutatea corporală, sexul, vârsta și durata formării, puteți petrece puțin mai mult sau mai puțin decât asta.

Dacă vorbim despre un antrenament obișnuit și mai ușor, unde arderea calorică nu este brută și având în vedere că mușchiul are suficient combustibil pentru a lucra timp de până la două ore, se recomandă să faceți o gustare mică de la 30 la 90 minute înainte de exercițiu pentru a controla foamea și a da un mic nivel de zahăr din sânge stimulat.

Pe de altă parte, în cazul în care cursa în cauză este mai lungă decât cea grea, se recomandă să faceți o gustare medie sau o masă mică, cu 30 până la 120 de minute înainte de sesiune, ca o modalitate de a furniza combustibil suplimentar corpului.

Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața?

Pe de altă parte, dacă vorbim despre oameni care au obiceiul de a alerga dimineața, merită menționat faptul că mușchii vor avea probabil o cantitate mai mică de glicogen stocat, deoarece organismul a petrecut șase până la opt ore fără hrană.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care stagiarul are o pregătire îndelungată sau greu înainte de el, el nu trebuie să-și facă griji prea mult despre mănâncă nimic înainte de a alerga.

Dacă este vorba de o cursă cu adevărat mai lungă, merită să încerci să faci o gustare mică de 30 de minute înainte de a pleca pentru antrenament.

Potrivit Runners World, trecerea de la stomacul gol la un antrenament ușor de o oră sau mai puțin nu este o problemă, pe de altă parte, pentru o pregătire mai îndelungată este esențial să mănânci ceva înainte. Explicația este că acest lucru poate face ca oboseala să vină mai devreme sau să ducă la o dificultate mai mare de atingere a obiectivelor.

Sugestii pentru meniuri

Așa cum am anticipat, ce să mănânci înainte de a alerga poate varia de la o persoană la alta. Runners Conect vă sfătuiește să alegeți alimente care se potrivesc bine în sistemul dvs. digestiv. Și acesta este un alt lucru care poate fi diferit pentru fiecare. În general, nu sunt recomandate alimente bogate în grăsimi, deoarece acest lucru poate încetini digestia și poate întrerupe absorbția de carbohidrați și curse.

Deci, sugestia este de a experimenta pana gasiti ceva care functioneaza pentru dumneavoastra. Totuși, în general, se recomandă evitarea alimentelor bogate în fibre și grăsimi, care necesită mai mult timp pentru a fi digerate și pariați pe un amestec de carbohidrați simpli și carbohidrați complexi cu puțină proteină care se agregă în legătură cu sațietatea.

În următoarele liste, puteți să consultați câteva sfaturi despre meniuri cu ce trebuie să mănânce înainte de a rula:

Micile gustări

• Bare de energie (evitați versiunile de dietă care reduc conținutul de carbohidrați);
• Granola baruri;
• banana;
• Un castron mic de fulgi de ovăz - chiar bogat în fibre, ovăzul este pentru cei care nu pot mânca aproape de timpul de rasă și au nevoie de ceva pentru a sătura corpul.

Gustări medii

• Toast cu unt de arahide și gem;
• Pâine formată cu brânză de vaci sau brânză topită;
• Iaurt cu granola;
• Proteine ​​din lapte cu proteine ​​din zer si banane; Puteți înlocui banana pentru măr, adăugați sau nu ovăz și scoateți laptele dacă preferați.
• Cartofi dulci cu piept de pui.

Unii oameni nu fac foarte bine cu digestia laptelui, fiind întârziate și provocând disconfort și gaz. În acest caz, evitați laptele înainte de a alerga în special.

Cât timp înainte de cursa ar trebui să mănânc?

Acest lucru variază, de asemenea, de la persoană la persoană. Cu toate acestea, pentru a afla cât timp înainte de a alerga trebuie să faceți o masă, Runners Connect sugerează un scurt test.

Funcționează astfel: începi să faci o gustare medie cu 90 de minute înainte de cursa. Deci, dacă stomacul se comportă bine, ar trebui să vă întoarceți acel timp între 15 minute și 20 de minute. Ideea aici este de a continua să măriți și să reduceți timpul de la 15 minute la 20 de minute până când ajungeți la perioada cea mai apropiată de cursa, unde nu puteți avea probleme cu stomacul sau cu colici.

Regula de carbohidrati pentru timpul digestiei inaintea cursei

Dacă veți alerga mai puțin de o oră după masă, optați pentru carbohidrații care sunt digerați mai repede decât fructele și veți fi mai atenți la grăsimi. Dacă masa este cu 2 ore înainte, puteți face chiar și un prânz care are boabe cum ar fi orez, quinoa, cartofi și proteine ​​cum ar fi piept de pui, curcan sau chiar carne slabă.

hidratare

Lumea alergătorului ne reamintește importanța consumului de apă înaintea și în timpul cursei (dacă este mai lungă) și subliniază că acest lucru nu ar trebui să se întâmple doar în timpul cursei, ci pe parcursul întregii zile.

Lichidul reglează temperatura corpului, elimină deșeurile corpului, asigură lubrifierea articulară adecvată și contribuie la eliminarea celulelor deteriorate care pot provoca inflamații.

Runner's World reamintește că, în plus față de apa potabilă, lichidul poate fi obținut prin ingerarea fructelor și legumelor care, pe lângă faptul că sunt compuse din apă, sunt adesea o sursă de antioxidanți, substanțe care stimulează imunitatea și recuperarea musculară.

Are dispozitivul eliptic subțire? Sfaturi și beneficii

Un eliptic este un telefon popular găsit în cele mai multe săli de sport și creează o mișcare asemănătoare cu cea de a alerga. Este cunoscut pentru a fi blând cu articulațiile, deoarece mișcarea bicicletei pe care picioarele tale o fac în timp ce stai în picioare are un impact redus. Exercițiul eliptic mai subțire, dar dacă doriți să scăpați în greutate utilizând unul, trebuie să vă deplasați în timp ce îl utilizați, deoarece dacă știți că nu utilizați doar proteină din zer pentru a pierde în greutate, deci căutați o sală de gimnastică, trebuie să exerciți. Și, dacă știți asta, știți că trebuie

(aerob)

Cum funcționează Intervalul de formare pentru a pierde în greutate

Intervalul de antrenament pentru scăderea în greutate, cunoscut și sub numele de HIIT (Interval de formare de intensitate ridicată) este un tip de antrenament care sa dovedit a fi extrem de eficient la pierderea în greutate. De fapt, mulți susțin că este cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Eficaci

(aerob)