Ce să mănânce la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?

În ultimele două decenii, s-au efectuat mai multe studii care arată eficiența dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru reducerea greutății și pierderea grăsimii corporale. Odată cu creșterea obezității și a excesului de greutate, aceste studii au adus noi strategii pentru dietă pentru a ajuta la scăderea în greutate rapid, dar fără a provoca cât mai multe efecte secundare ca și alte diete restrictive.

Să înțelegem ce să mâncăm în dieta low carb și saber, cum să aplicați această strategie pentru a avea rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate?

Care este dieta saraca in carbohidrati?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta bogată în carbohidrați Odată cu creșterea expresivă a indiciilor privind obezitatea și excesul de greutate din întreaga lume, studiile legate de strategiile de intervenție care ajută la reducerea în greutate au crescut de-a lungul anilor.

Rețetele restricționate cu carbohidrați se numără printre cele mai studiate și cu cele mai bune rezultate. Acest tip de dietă a devenit bine cunoscut cu prima carte a lui Dr. Robert Atkins în 1972, făcând această strategie populară în întreaga lume - așa-numita dietă Atkins.

Dieta cu conținut scăzut de carburi se bazează pe asamblarea meniurilor cu reducerea semnificativă a cantității de carbohidrați, promovând un proces numit cetoză în organism. Ketoza este diferența principală a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece apare numai atunci când corpurile cetone sunt eliberate ca o funcție a procesului de lipoliză, adică atunci când grăsimile corporale sunt arse și oxidate.

Odată cu reducerea cantității de carbohidrați din dietă, există o creștere a cheltuielilor cu energia necesară pentru arderea grăsimii și, de asemenea, se produce o creștere a senzației de sațietate. În acest tip de dietă, procentul de carbohidrați din mese poate fi între 4% și 30% în funcție de strategie. Se poate face, de asemenea, un set de strategii cu diferite faze și diferite procente, promovând reducerea greutății fără a afecta corpul.

Indiferent de strategia utilizată, multe studii arată că strategia de reducere a conținutului de carbohidrați în alimentație și creșterea conținutului de proteine ​​sau grăsimi sănătoase creează un efect stimulativ asupra reducerii greutății și a măsurătorilor corporale, promovând oxidarea grăsimilor.

Un studiu de șase luni în 2014, cu un grup de femei obeze sănătoase, care aveau o dietă scăzută în carbohidrați pentru un total de 15% din valoarea calorică a dietei, a înregistrat o reducere semnificativă a greutății corporale. Deși a existat un aport mai mare de alimente care conțin proteine ​​și grăsimi saturate, acest grup a menținut niveluri normale de tensiune arterială, glucoză, insulină și, de asemenea, lipidele plasmatice.

Cu toate acestea, deși există multe cercetări care demonstrează eficacitatea acestui tip de dietă, există încă profesioniști care pun la îndoială efectele dăunătoare asupra organismului de a reduce cantitatea de carbohidrați din dietă.

Ce să mănânce pe dieta cu carbohidrați scăzut?

Una dintre cele mai mari îndoieli ale celor care doresc să utilizeze această strategie pentru a reduce grăsimea corporală și greutatea este să știe ce să mănânce în dieta cu carburi scăzute în timpul zilei. În această dietă există doar o reducere a conținutului de carbohidrați în valoarea calorică totală, care poate include alimente care conțin carbohidrați, dar în cantități mai mici.

Nu există nici o restricție asupra tipului de carbohidrați pentru asamblarea dietei, dar este recomandat întotdeauna utilizarea carbohidraților sănătoși, așa-numitele carbohidrați complexi.

• Vezi mai multe: Diferențele dintre carbohidrații simpli și complexi.

În general, unele alimente sunt considerate permise și altele trebuie evitate în timpul regimului alimentar pentru a obține cantitatea corectă de carbohidrați în timpul zilei. Iată câteva sfaturi despre ce să mănânci în dieta cu conținut scăzut de carb (și ce trebuie evitată):

1. Alimentele sunt permise

• Tipuri de făină și cereale - Făină de nucă de cocos, migdale, semințe de in, nuci;
• Uleiuri și grăsimi - Uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de pește;
• Semințe oleaginoase și leguminoase - castane, casheuri, nuci, migdale, alune, fistic, arahide, macadamias, chia, semințe de in;
• Carne și ouă - Carne de vită (tăieri subțiri cum ar fi cârpă, umăr, carne de vită, filet mignon, printre altele), carne de pui (surcoxa, coapse, aripi, sân, copii, printre altele), cârnați (opțiuni mai subțiri) orez, trestie, ton, somon, cod, păstrăv, altele), fructe de mare (creveți, homari, calmar, stridii, fructe de mare, stridii);
• Lapte și produse lactate - Unt, smântână, iaurt grecesc, cheddar, gorgonzola, parmezan, muzzarela, brânză cremă, cabană, cheag, catupiry, mină de brânză, frescă de brânză;
• Legume și legume - Zucchini, vânătă, varză, varză, cicatrici, varză, chucu, roșu, castraveți, ardei, dovleac, palmito, sparanghel, broccoli, spanac, chuchu, morcov, ridichi, usturoi, telina, ghimbir, piper dulce;
• Fructe - Lămâie, acerola, căpșuni, zmeură, kiwi, fructe de pasiune, cireșe, cireșe, fructe roșii;
• Zaharuri și îndulcitori - Stevia, sucraloză, xilitol;
• Condimente și sosuri - șofran, rozmarin, scorțișoară, arpagic, busuioc, ardei gras, oregano, sare, coriandru, scorțișoară, muștar, shoyu;
• Băuturi - Sucuri naturale fără zahăr (fructe cu conținut scăzut de carbohidrați cum ar fi fructe roșii sau legume), ceaiuri, cafea, apă.

2. Alimentele care trebuie evitate sau consumate în cantități mici

• Tipuri de făină și boabe - făină de mană, amidon, tapioca, făină de grâu, pesmet, ovăz, porumb, orez, orz, granola, quinoa, secară;
• Uleiuri și grăsimi - Ulei de canola, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia;
• Semințe oleaginoase și leguminoase - Fasole, năut, linte, soia;
• Carne și ouă - Vită (grăsimi cum ar fi coaste, termite, printre altele), cârnați, slănină, cârnați, mortadella;
• Lapte și produse lactate - Lapte, iaurturi cu zahăr;
• Legume și cartofi - Cartofi, cartofi dulci, sfeclă, yam, manioc, mandioquinha, orage;
• Fructe - Orange, papaya, banane, pepene galben, prune, struguri, pere, mere, piersici, pepene verde, fructe uscate, fructe confiate, fructe bogate in zahar;
• Zaharuri și îndulcitori - zahăr rafinat, zahăr din nucă de cocos, zahăr cristal, zahăr demerara, zahăr brun;
• Condimente și sosuri - Sosuri cu conținut ridicat de carbohidrați;
• Bauturi - bauturi racoritoare, sucuri prelucrate, bauturi de zahar.

Cum să configurați un meniu cu carbohidrați scăzut?

Știind ce să mănânce pe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte importantă, deoarece cantitatea de carbohidrați trebuie să fie ajustată corespunzător în mese. Una dintre modalitățile de a organiza un meniu cu dietă bogată în carbohidrați a fost propusă în celebra dietă Atkins. Aceasta, la rândul său, este împărțită, în principiu, în patru faze:

1. În faza 1 (denumită "Inducție") - Meniul constă din mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de două săptămâni. În această primă fază, corpul intră rapid în starea de cetoză. Mesele vor include alimente bogate în proteine ​​și grăsimi, precum și legume cu conținut redus de carbohidrați;
2. În faza 2 (numită "Pierdere în Greutate Continuă") - în meniu se adaugă unele alimente, cum ar fi nuci, migdale, unele legume cu mai mulți carbohidrați și cantități mici de fructe. Se recomandă ingestia a 40-60 grame de carbohidrați pe zi;
3. În faza 3 (numită "Pre-întreținere") - Se adaugă alimente care conțin mai mulți carbohidrați, dar fără exagerare. În acest stadiu, se înregistrează o creștere considerabilă a carbohidraților, care recomandă ingerarea a 40-100 de grame pe zi;
4. În faza 4 (numită "întreținere") - conținutul de carbohidrați este crescut, dar fără exagerare. În acest stadiu, ideea este de a crea un obicei continuu de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați, garantând menținerea greutății pe toată durata vieții;

concluzie

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este un aport scăzut de carbohidrați care ajută foarte mult la reducerea în greutate. Știind ce trebuie să mănânci în dieta cu conținut scăzut de carburi este esențială pentru rezultate bune și este necesar să setați meniuri cu o reducere semnificativă a cantității de carbohidrați, promovând un proces numit cetoză în organism și, ca o consecință, oxidarea grăsimii corporale .

6 Rețete de carne Vegană

Una dintre mâncărurile cele mai apreciate de brazilieni este cârnații tradiționali, care pot fi preparați prăjiți și acebolada, fierte, prăjite sau după cum preferați. Este în mod constant consumat în grătare cu farofa și vinaigret. Dar dacă sunteți vegan, evident, nu puteți consuma varianta tradițională cu carne de porc și alte ingrediente de origine animală. Cu toate acestea, exi

(dietă)

9 sfaturi simple pentru a taia zahărul în exces din dieta ta

Știi că zahărul nu e bun pentru tine. Consumul în exces crește riscul de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și obezitate. Problema este că dieta standard occidentală este plină de zahăr, reușind astfel să-l taie din dietă este o mare faptă - mulți încearcă și se sfârșesc prin a nu reuși. Eliminarea complet a

(dietă)