Cât de multe calorii pe zi pentru a pierde în greutate?
Răspunsul este scurt: consumați mai puține calorii decât aveți nevoie zilnic. Dacă nu știți cât de multe calorii folosiți zilnic și dacă doriți cu adevărat să știți cât de multe calorii va trebui să consumați personal pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să înțelegeți că niciunul din corpuri nu este egal cu celălalt și fiecare are nevoie de o cantitate diferită de calorii pe zi. Diferența în nevoile de calorii variază foarte mult în funcție de vârstă, înălțime și greutate.
Deci, când întrebați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, trebuie să întrebați: "Câte calorii are nevoie corpul meu zilnic?" Nu știu cum să-ți calculez nevoile zilnice de calorii, este practic imposibil să răspunzi la această întrebare. Deci, vom învăța cum să calculam nevoile zilnice de calorii.
Calculați câte calorii aveți nevoie pe zi
Pentru a afla cum să calculați câte calorii pe zi trebuie să pierdeți în greutate, trebuie mai întâi să știți cât de multe calorii consumați zilnic. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a vă da seama. Mai întâi trebuie să aflați ce este rata metabolică bazală. Acesta este cât de mult consumă corpul caloriilor pentru a supraviețui fără activitate fizică.
MEN:
TMB = 88, 362 + (13, 397 x greutate în kg) + (4, 799 x înălțime în cm) - (5, 677 x vârstă în ani)
FEMEI:
TMB = 447, 593 + (9, 247 x greutate în kg) + (3, 098 x înălțime în cm) - (4, 330 x vârstă în ani)
Formula: Harris-Benedict - revizuită de Roza și Shizgal.
Acum trebuie să calculați câte calorii consumați pe zi, luând în considerare nivelul dumneavoastră de activitate fizică. Puteți adopta următorii factori:
Exerciții puțin sau deloc: TMB x 1.2
Micul exercitiu (1-3 zile pe saptamana): TMB x 1.375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână): BMR x 1, 55
Exercițiu intens (6-7 zile pe săptămână): TMB x 1, 725
Exercițiu foarte intens (2x pe zi sau foarte greu): TMB x 1.9
Exemplul practic al modului de calculare a cheltuielilor zilnice cu calorii:
Sunteți o femeie sedentară, 70 kg, 165 cm înălțime și 35 de ani. Deci, ar trebui să copiați această formulă de mai jos și să o lipiți într-o celulă dintr-un program de calcul tabelar, cum ar fi celebrul Excel:
= 447, 593 + (9, 247 * 70) + (3, 098 * 165) - (4, 33 * 35)
Când inserați exact acest lucru în Excel, rezultatul va fi 1454.5. Acum, multiplicați valoarea cu 1, 2 (sedentar) și rezultatul va fi 1745.
Dacă sunteți un om sedentar, 95 kg, 178 cm înălțime și 35 de ani trebuie să copiați formulele de mai jos și să le lipiți în celula Excel.
= 88, 362 + (13, 397 * 95) + (4, 799 * 178) - (5, 677 * 35)
Rezultatul este 2016.6. Înmulțim acum cu 1, 2 și ajungem la 2420
Am calculat câte calorii pe zi am nevoie. Cum să scapi de greutate?
Dacă totul este corect cu calculul, știți acum cantitatea de calorii pe care corpul o folosește în fiecare zi. Deci, cum puteți să pierdeți în greutate? Răspunsul este simplu: Mâncați sub gama de calorii de care aveți nevoie și veți pierde în greutate. Dacă luați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze, va folosi grăsimea stocată în el ca sursă de energie.
Deci ar trebui să reduc 2/3 consumul de calorii?
Nu! Cel mai dăunător lucru pe care trebuie să-l faci este să consumi cantități de calorii mult sub cerințele zilnice. Corpul tau are nevoie de hrană pentru a funcționa corect. În plus față de a fi total dăunător, ingerarea mult mai jos de nevoile tale zilnice de calorii va declanșa corpul tău în ceea ce numim "mod de înfometare". În acest mod, corpul dumneavoastră se adaptează aportului dumneavoastră scăzut de calorii și nu veți pierde aproape nici o grăsime (deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa). Când vă scapi de foame și vă întoarceți la mâncarea normală, veți ajunge să câștigați multă greutate deoarece organismul va avea nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa și va forma grăsimi cu exces de calorii.
Deci, ce ar trebui să fie deficitul meu zilnic de calorii?
Experții spun că 1.000 de calorii pe zi reprezintă deficitul caloric maxim. Deși corpul dumneavoastră funcționează, menținerea unui deficit de 1000 de calorii pe zi nu este cel mai bun lucru de făcut. Așa cum am explicat mai sus, veți avea șanse mari de a declanșa modul de foame și vă veți simți foarte obosit și neputincios. Este foarte dificil să mențină o rutină de deficit de calorii de 1000. Un deficit mai cald și mai sănătos de calorii pentru a pierde în greutate (și mai mult posibil să se mențină) ar fi 200-400 pe zi. Veți pierde grăsime foarte repede și veți putea funcționa în mod normal, fără să vă simțiți obosiți, flămânzi, obosiți și fără a intra în modul de înfometare.
Dacă nu vreau să fac toate aceste calcule?
Dacă nu doriți să vă calculați nevoile zilnice de calorii, putem oferi aportul mediu zilnic de calorii pentru bărbații și femeile care nu fac exerciții fizice: 2.000 calorii pentru femei și 2.500 calorii pentru bărbați. După cum vă puteți imagina, aceste medii sunt ... o medie a nevoilor calorice, pe baza întregii populații mondiale. Aceasta înseamnă că acestea nu se bazează pe nevoile dvs. personale de calorii. După cum am explicat mai sus, înălțimea, greutatea și vârsta joacă un rol imens în cantitatea de calorii pe care o persoană o are în fiecare zi ca și combustibil pentru corpul lor. Deci, dacă doriți cu adevărat să știți cât de multe calorii pe zi trebuie să pierdeți în greutate, va trebui să faceți un efort și să calculați câte calorii pe zi aveți nevoie.
Știind dacă funcționarea în fiecare zi este rău sau nu este o sarcină nu atât de simplă și gata, deoarece depinde de anumiți factori și detalii. De fapt, cel mai bun răspuns la această interogare este că depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele dvs. Frecvența cursului de funcționare depinde de obiectivele dvs. principale, car
Se crede că exercițiile fizice sunt adoptate de majoritate pentru a cuceri un corp perfect și delimitat. În prezent, acest lucru se schimbă și ceea ce a devenit popular este utilizarea acestor activități fizice pentru bunăstarea fiecăruia, pentru a menține organismul întotdeauna echilibrat și sănătos. Ceea ce trebu
