Dacă zahărul este atât de rău pentru noi, de ce este fructul de zahăr bun?
Suntem în mod regulat audiere din partea organizațiilor de sănătate și a experților că ar trebui să mâncăm mai puțin zahăr pentru sănătatea și fitness. Dar ei ne spun și că ar trebui să mâncăm mai multe fructe.
Toate tipurile de zahăr ne vor da aceeași cantitate de calorii, fie fructe, fie sode. Dar riscurile de sănătate ale consumului de zahăr sunt legate de consumul excesiv de "zaharuri libere" din dietă, nu de a consuma zaharuri care sunt prezente în mod natural în fructe sau lapte, de exemplu.
Tipurile de zahăr din alimente
Zaharul este prezent în alimente și băuturi sub diferite forme. Moleculele de zahăr sunt clasificate ca monozaharide (molecule simple de zahăr cum ar fi glucoza și fructoza) și dizaharide (structuri mai complexe cum ar fi zaharoza și lactoza).
Fructele conțin zaharuri naturale, care sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză. Mulți oameni au auzit că zahărul este rău și cred că acest lucru ar trebui să se aplice și fructelor.
Dar fructoza este dăunătoare numai în cantități excesive, nu când vine vorba de fructe. Ar fi incredibil de dificil să consumi cantități excesive de fructoză prin consumul de fructe întregi. Este mult mai ușor să consumați exces de zahăr din alimente și băuturi care conțin zaharuri libere.
Așa-numitele zaharuri libere sunt aceleași zaharuri (fructoză, glucoză, zaharoză), dar în acest caz au fost îndepărtate din sursa lor naturală (în loc să fie consumate ca părți naturale ale fructelor, produselor lactate și ale unor legume și boabe). Aceasta include zahărul adăugat la alimente și băuturi de către companiile de alimentație, bucătari sau consumatori.
Riscurile pentru sănătate provin din zaharuri libere, nu din fructe
Dovezile arată că riscurile pentru sănătate ale zahărului, cum ar fi cariile dentare și creșterea în greutate, sunt legate de consumul de zahăr în exces în dietă, nu de a consuma zaharuri care sunt prezente în mod natural în fructe sau lapte.
Din acest motiv, se recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii zilnice să provină din zaharuri libere. Pentru un adult mediu, care este de aproximativ 50g sau doar puțin mai mult decât cantitatea de zahăr într-o cutie normală de sodă. Se estimează că o dietă tipică occidentală primește aproximativ 60% (65g) din consumul de zahăr din zaharuri libere.
Alimentele care sunt surse de zaharuri libere, cum ar fi sucurile, sucul, biscuiții și bomboanele, sunt adesea bogate în calorii și au o valoare nutritivă mică. Este adesea mai ușor să consumi mai multe dintre ele în comparație cu fructele proaspete și pot înlocui alte alimente nutritive în alimentația ta.
Luați în considerare o sticlă de suc de fructe - ar trebui să mâncați aproximativ 6 portocale întregi pentru a obține aceeași cantitate de zahăr pe care o consumați într-un suc de sticlă. Și deoarece fructul este sub formă de suc, acesta se limitează la limita zilnică de zaharuri libere.
Calorii din băuturile care conțin zahăr adesea devin o completare a caloriilor pe care le consumați din alimente, ceea ce poate duce la creșterea în greutate în timp.
Consumul unor cantități mari de fructe uscate nu este, de asemenea, o idee bună dacă limitați consumul de zahăr. Prin procesul de deshidratare a fructelor, substanțele sale nutritive sunt concentrate, de exemplu, caisele uscate, de exemplu, conțin aproximativ șase ori mai multe zaharuri (40g la 100g) decât caisele proaspete (6g per 100g).
Trebuie să mâncăm fructe
Spre deosebire de multe alimente bogate în zaharuri libere, fructele sunt pline de nutrienți asortați care ne ajută să oferim o dietă echilibrată pentru o sănătate bună.
Fructul este o sursă excelentă de fibre. O banană medie va furniza 20-25% (6g) din doza zilnică recomandată de fibră. Obținerea de fibre suficiente în dietă este foarte importantă pentru sănătate și poate proteja împotriva cancerului intestinal. Adulții din multe țări consumă doar jumătate din cantitatea recomandată de fibre pe zi (25g pentru femei și 30g pentru bărbați).
Fibrele de fructe, cel mai adesea absente în multe alimente și băuturi cu zaharuri gratuite, pot ajuta, de asemenea, să vă satisfacă, ceea ce înseamnă că mâncați mai puțin la masă.
Fructele sunt încă surse bune de alți nutrienți, cum ar fi potasiul, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, și flavonoidele, care pot reduce riscul de boli de inimă.
Există dovezi că consumul de fructe întregi (singur sau în combinație cu legume) reduce șansele de a muri de cancer, obezitate și boli de inimă.
Majoritatea ghidurilor dietetice ne încurajează să consumăm fructe și legume, cu accent pe legume. Pentru a încerca să mâncați cele două porții de fructe recomandate pe zi, amintiți-vă că puteți mânca o banană de o oră, celălalt măr sau portocală sau două fructe mai mici, cum ar fi prune sau caise, sau o ceașcă de struguri sau căpșuni.
Când vine vorba de alte surse de zaharuri, încercați să alegeți alimente care conțin zahăr puțin sau deloc, enumerate în lista ingredientelor și beți apă în loc de băuturi dulci atunci când sunteți însetat în ziua voastră.
8 Rețete de tortă de banane vegane
Există ceva mai simplu și mai gustos decât un tort de casă? Acest miros de tort fierbinte proaspăt din cuptor poate cuceri stomacurile multor oameni și poate fi și o opțiune gustoasă și sănătoasă! O idee delicioasă de tort este tortul de banane. Banana cade foarte bine pe tort și poate fi chiar o modalitate de a îndulci tortul fără a utiliza prea mult zahăr (pentru asta, alegeți bananele foarte mature). Dacă pregătiți un
6 Retete Yam vitamine pentru a scadea greutatea
Yamul este un tubercul care a devenit mai consumat în alte state din Brazilia și nu numai în nord și nord-est. Acest lucru se datorează faptului că poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate deoarece este un carbohidrat complex, precum și cartofi dulci, ceea ce înseamnă că zahărul de yams este eliberat lent în organism, dând mai multă energie pentru o perioadă mai lungă și împiedicându-l să se acumuleze ca grăsime, diferite de carbohidrati simpli, cum ar fi cartofii. Aflați mai multe: Ben
