8 Beneficii de făină integrală de grâu - cum să faci, cum să folosești și rețete
Făina din grâu integral a apărut ca o alternativă mai sănătoasă față de făina albă, deoarece conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât versiunea rafinată. Și, deși nu este mai puțin calorică, masa integrală are avantajul de a oferi sațietate, de aceea ar trebui să fie o făină mai folosită de cei cu ochii pe scară.
Aflați mai multe despre beneficiile făinii de grâu întreg pentru fitness și sănătate, precum și câteva sfaturi pentru rețete cu alimente hrănitoare.
De ce iubim făina de grâu?
Făina de grâu este una dintre cele mai vechi alimente consumate de oameni - există rapoarte că egiptenii au făcut paine la 5000 de ani înainte de Hristos - și, de asemenea, unul dintre cei mai gustați. Indiferent dacă este vorba de pâine, plăcintă, bomboane sau prăjituri, este greu să găsești o rețetă care să producă făină de grâu care nu este gustoasă.
Acest lucru se datorează în parte creierului nostru, care în toți acești ani de evoluție a învățat să favorizeze alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi făină de grâu. Din digestia rapidă, carbohidrații furnizează energie într-un mod accelerat și pot fi foarte utili atunci când scapă de un leu - cum ar fi, de exemplu, strămoșii noștri.
Deci, dacă încercați, încercați, dar nu vă place salata mai mult decât pâinea, știți că vina nu este numai a ta. Evoluția își are responsabilitatea și secretul este exact în pregătirea creierului pentru a ieși din acele atitudini.
Dacă consumați făină albă în fiecare zi, tendința este că doriți mai mult și mai mult. Din acest motiv, merită înlocuirea acesteia cu făină integrală și reducerea treptată a cantității, până când vă obișnuiți cu alimente mai sănătoase care nu deranjează atât de mult dieta.
Ce este făină de grâu integral?
Făina integrală de grâu servește la înlocuirea făinii albe în rețetele dulci și sărate, deoarece este mai nutritivă și face rețetele mai sănătoase și mai funcționale. Deoarece este bogat în fibre, făina de grâu integral poate fi o alegere bună pentru oricine are nevoie să piardă în greutate sau să îmbunătățească funcția intestinului.
Proprietățile făinii din grâu integral
Făina de grâu alb este supusă unui proces de rafinament care elimină o mare parte din substanțele nutritive din grâu. Dar făina integrală nu se supune aceleiași prelucrări și păstrează o mare parte din substanțele nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele, proteinele și mineralele.
O porție de 100 de grame de făină integrală de grâu conține 340 de calorii, 13, 2 grame de proteine și 11 grame de fibre dietetice.
Beneficiile făinii din grâu integral
Deși conține și gluten, făina de grâu integral nu trebuie evitată de persoanele care prezintă intoleranță sau alergie la proteine, deoarece poate fi o sursă bună de energie și nutrienți importanți pentru organism.
Verificați principalele avantaje ale făinii de grâu integral:
1. Combate acumularea de grăsimi abdominale
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, o dietă cu cereale integrale, cum ar fi grâul, poate ajuta la lupta împotriva grăsimilor abdominale și reduce riscul bolilor de inimă.
Potrivit cercetătorilor, voluntarii care au urmat un program de scădere în greutate, combinat cu o dietă bogată în boabe întregi, au pierdut mai multă grăsime în regiunea abdominală decât cei care au hrănit cu pâine albă și orez.
In plus, cei care au inclus boabe intregi in dieta au avut inca o reducere cu 38% a proteinei C reactive, un indicator al inflamatiei care este legat de bolile cardiovasculare.
Prin urmare, potrivit oamenilor de știință, una dintre beneficiile făinii de grâu integral este de a reduce cantitatea de grăsime din abdomen și de a evita riscul de probleme cardiace.
2. Nu produce vârfuri de insulină, cum ar fi făină albă
Ridicați-vă mâna care nu a simțit niciodată o foame copleșitoare imediat după ce au terminat să mănânce paine franceză fără nici o sursă de proteine. Acest lucru se datorează faptului că făina albă are o digestie foarte rapidă și provoacă eliberarea aproape instantanee a glucozei în sânge - ceea ce duce la eliberarea de insulină și la o scădere ulterioară a nivelurilor de glucoză.
Această scădere semnalează creierului că este necesar să se consume mai mult zahăr pentru a stabiliza nivelurile de glucoză. Și ce face creierul? Trimite rapid un semn de foame, care vă lasă să vă întrebați cât de flămânzi sunteți, dacă tocmai ați mâncat.
Una dintre avantajele făinii de grâu întreg este exact aceasta: are o digestie mai lentă, ceea ce permite o eliberare treptată a zahărului în sânge și nu provoacă aceste modificări bruște ale glucozei din sânge, împiedicând creșterea apetitului. Această proprietate din făină integrală previne eliberarea excesivă de insulină, un hormon care reduce metabolismul și stimulează organismul să stocheze energie sub formă de grăsime.
3. Reglează intestinul
Ați auzit probabil că făina albă acționează ca un "clei" în intestin - și, din păcate, acea informație este adevărată. Deoarece are un conținut scăzut de fibre, făina albă se compactează, ceea ce face dificilă trecerea alimentelor și încetinirea eliminării deșeurilor alimentare. În plus față de disconfortul constipației, permanența acestor reziduuri în intestin poate duce la formarea de inflamații și substanțe toxice, care, pe lângă starea de spirit proastă, provoacă încă dureri de cap și pot duce la apariția cancerului de colon.
Deoarece conține fibre, un alt beneficiu al făinii de grâu integral este absorbția unei cantități mai mari de apă, care facilitează trecerea bolusului alimentar și previne constipația și reduce formarea inflamației.
4. Este o sursă de nutrienți importanți
În plus față de fibre, făina de grâu integral asigură, de asemenea, cantități bune de calciu, fier, complex vitamină B și vitamine K și E. O singură ceașcă de făină integrală de grâu este suficientă pentru a asigura aproape 26%, 14% potasiu și 121% din care avem nevoie de seleniu.
În plus față de acțiunea asupra metabolismului, aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru accelerarea regenerării musculare și prevenirea acumulării de grăsimi prin deficiența metabolismului.
5. Oferă energie treptat
Spre deosebire de făina albă, care oferă o cantitate mare de energie la un moment dat, făină integrală permite eliberarea graduală a glucozei. Această proprietate se traduce într-o durată mai lungă de combustibil pentru activitățile dvs.
V-ați imaginat că ați început să alergați și să scăpați de energie înainte de jumătatea cursei? Acest lucru se poate întâmpla dacă consumați alimente bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi cartofii și pâinea albă, de exemplu. Deja consumul de pâine integrală vă va asigura că aveți o cantitate stabilă de energie pe parcursul întregului exercițiu (desigur, acest lucru va depinde de durata și intensitatea activității).
6. Poate fi un aliat al pierderii în greutate și al întreținerii în greutate
Deoarece furnizează fibre și nu provoacă o variație mare a nivelurilor de glucoză și insulină, făina integrală de grâu poate fi mai interesantă pentru diete decât făină albă.
Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am văzut, fibrele ajută la menținerea sațietății mai mult timp, reducând cantitatea de alimente consumate pe parcursul zilei. Fibrele stabilizează, de asemenea, glucoza, asigurându-vă că nu vă simțiți foame la scurt timp după ce ați hrănit.
7. Este o sursă de triptofan și B6
Făina integrală de grâu este sursa de triptofan și vitamina B6, doi precursori ai serotoninei, un neurotransmițător care acționează asupra controlului apetitului și îmbunătățește starea de spirit și provoacă un sentiment de bunăstare.
Deficitul de serotonină poate cauza nemulțumire, depresie, stres și compulsiune crescută pentru alimentele cu carbohidrați (bomboane). Prin urmare, beneficiile făinii de grâu întreg vă pot ajuta să rămâneți mai dispuși și mai puțin dispuși să mănânce bunătăți.
8. Conține betaină
Făina integrală de grâu are în compoziție o bună concentrație de betaină, un aminoacid care poate ajuta la creșterea masei musculare și, de asemenea, reduce inflamațiile cronice.
Cercetările arată că persoanele care consumă diete bogate în betaine pot avea până la 20% mai mici niveluri de inflamație decât cei care nu au obiceiul de a ingestia aminoacizilor.
Cum să faci făină integrală de grâu
Făcând făină integrală de grâu acasă este foarte ușoară: singurul ingredient pe care îl veți avea este grâul de grâu. Doar treceți grâul în procesor (sau atingeți blenderul) până când obțineți o făină fină.
În mod ideal, nu ar trebui să cureți făină, pentru a nu pierde o parte din substanțele nutritive și fibrele din făină integrală de grâu.
Cum să utilizați
Vă puteți bucura de avantajele făinii de grâu integral în aproape orice rețetă care poartă făină de grâu alb. Pe măsură ce absoarbe o mulțime de apă, rețeta pentru făină integrală de grâu poate deveni mai uscată, ceea ce poate fi evitat prin adăugarea unui pic mai mult lichid în rețetă.
Pentru cei care nu au încă obiceiul de a folosi făină de grâu integral în bucătărie, o sugestie este să folosiți raportul de la 2 la 1 - adică pentru fiecare 2 părți făină albă, folosiți 1 parte făină integrală.
Făina de grâu poate fi utilizată pentru a adăuga mai multe fibre la pâine, prăjituri, salate, brioșe, plăcinte, cupcakes, sosuri și orice altă rețetă care poartă făina albă.
Rețete cu făină integrală de grâu
Verificați trei sugestii recipe sănătoase care conduc la făină integrală.
1. Blender Pie cu făină integrală
Ingrediente ale pastelor:
- 1 ½ ceasca de faina pentru toate scopurile;
- 2 ouă;
- ¾ de ceașcă de ulei de măsline;
- 1 cană lapte degresat;
- 1 pulbere de copt;
- 1 lingurita de sare;
- 1 lingură de semințe de chia.
Umpluturi Ingrediente:
- 2 cesti spalate spalate si tocate;
- ¾ ceasca de ricotta;
- 1 cățel de usturoi, tocată;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- 8 roșii de cireșe tăiate în jumătate;
- Sare, piper negru și oregano la gust.
Pregătirea umplerii:
- Spălați usturoiul în uleiul de măsline și adăugați spanacul. Aduceți-o la fiert până la fiert;
- Opriți căldura și scurgeți spanacul;
- Într-un castron se combină spanacul, ricotta piure, sare, piper și oregano;
- Rezervați-o.
Prepararea pastelor:
- Bateți în blender toate ingredientele lichide ale aluatului;
- Adăugați ingredientele rămase, cu excepția semințelor de chia, și continuați să bateți până când se obține un aluat neted;
- Opriți blenderul și amestecați semințele de chia amestecând cu o lingură.
Pregătirea plăcilor:
- Puneți întregul aluat într-o formă unsă și pulverizată cu făină integrală;
- Răspândiți umplutele peste aluat, lăsând să reziste roșiile;
- Se stinge lumina în cuptorul preîncălzit la 200 o C;
- Coaceți timp de 45-50 de minute;
- Notă: Dacă preferați, puteți monta plăcuța diferit. Puneți jumătate din aluat, umplutura și apoi acoperiți restul de aluat.
2. Tort cu făină integrală de grâu și semințe de floarea-soarelui
ingrediente:
- Iaurt de 3/4 cești;
- 3/4 cesti de ulei de masline;
- 4 oua;
- 2 cani de zahăr brun;
- 2 cesti de faina (o grau + un grau intreg);
- 1 pulbere de copt;
- 1 lingurita de scortisoara;
- 1 esență de vanilie de lingură;
- 2 linguri de semințe de floarea-soarelui;
- 1/2 cești prune tocate și drenate au rămas timp de 15 minute cu suc de portocale.
Mod de preparare:
- Îndepărtați în blender toate ingredientele - minus semințele de floarea-soarelui și prunele;
- Adăugați semințele de floarea soarelui și prunele la aluat și amestecați cu o lingură;
- Așezați aluatul pe o foaie de coacere uscată ușor în cuptorul preîncălzit;
- Coaceți timp de aproximativ 30 de minute în cuptor la 200 o C.
3. Pancake Light cu făină integrală
Ingrediente ale pastelor:
- 1 cană de făină integrală de grâu;
- 1 cană lapte degresat;
- 2 clar;
- 1 vârf de sare;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- 1/2 linguriță de pulbere chimică de copt.
Umpluturi Ingrediente:
- 1 lingură de ulei de măsline;
- 1 ceapă tocată;
- 500 g de piept de pui gătit și mărunțit;
- Sare la gust;
- 100 g mazăre proaspătă;
- 100 g morcov răzuit;
- 2 linguri de miros verde;
- 2 cesti de sos de rosii.
Pregătirea umplerii:
- Saut ceapa din uleiul de măsline și adăugați puiul, sarea și mirosul verde. Aduceți la fierbere până când toată apa în exces sa uscat;
- Adăugați morcovul și mazărea și gătiți timp de cinci minute. Book;
- Combinați toate ingredientele din blender și pregătiți clatite în tigaie neagră, folosind puțin ulei de măsline pentru a stropi;
- Umpleți clătite și le înfășurați;
- Se încălzește sosul de roșii și se pune peste clătite;
- Serviți în continuare.
Referințe suplimentare:
Cum se face Goji Berry Tea - Rețetă, beneficii și sfaturi
Goji Berry este un fruct care a devenit recent dragul celor care doresc să piardă în greutate. Acest lucru se datorează faptului că se știe că fructul ajută la accelerarea metabolismului, lupta împotriva cancerului, îmbunătățirea aspectului pielii, întărirea sistemului imunitar și furnizarea unei energii mai mari corpului pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice. Fructele conțin c
5 mituri de proteine din zer și alerte
Whey Protein este cel mai discutat și cel mai bine vândut supliment alimentar. Practicanții de gimnastică sunt deja obișnuiți cu acele vase mari, în timp ce pentru începători poate fi destul de înspăimântător și pare chiar periculos. Multe informații despre proteinele din zer care sunt pe internet sau despre care vorbesc prietenii sunt greșite sau părtinitoare. Proteina din ze
