Luând Glutamine înainte sau după formare?
Un aminoacid mai abundent în corpul uman, glutamina este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare pentru practicienii de activitate fizică, deoarece îmbunătățește recuperarea post-antrenament și evită catabolismul.
Dar, în timp ce toate beneficiile glutaminei sunt bine cunoscute, cel mai bun moment pentru a lua suplimentul este încă o chestiune de îndoială. Ar trebui să luați glutamină înainte sau după antrenament?
Ce este glutamina?
Produs natural de către organism, glutamina este considerată un aminoacid neesențial, deși funcțiile sale în metabolism nu sunt deloc dispensabile.
Glutamina reprezintă aproximativ 20% din totalul aminoacizilor liberi din plasma sanguină și 60% din țesutul muscular scheletic, fiind utilizată pentru a transporta oxigen și amoniac prin sânge, precum și ca sursă de energie pentru sistemul imunitar.
De ce să folosiți glutamina
Cei care practică activitate fizică moderată și doar câteva zile pe săptămână își pot satisface nevoile zilnice de glutamină numai printr-o dietă echilibrată bogată în pește, lapte, carne roșie slabă, fasole și spanac.
Cei care se antrenează intens de mai multe ori pe săptămână - și combină activitățile aerobice și anaerobe - pot folosi glutamina ca supliment. Acest lucru se datorează faptului că stresul generat de exercițiu poate slăbi sistemul imunitar și predispune organismul la debutul bolii.
Aminoacidul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea recuperării între antrenamente prin reducerea efectelor catabolismului și reglarea proceselor anabolice ale organismului.
Beneficiile glutaminei
În plus față de faptul că este o sursă de energie pentru sistemul imunitar, glutamina acționează și în lupta împotriva suprasolicitării, o afecțiune caracterizată de o pregătire fizică excesivă fără o odihnă adecvată.
Studiile indică faptul că suplimentarea cu glutamină poate preveni suprasolicitarea și îmbunătăți recuperarea musculară între antrenamente, în special atunci când practică activități fizice intense care necesită multă mușchi.
Alte beneficii ale glutaminei includ un stimulent mai mare pentru producerea hormonului de creștere (GH) și o creștere a concentrației de glucoză în sânge imediat după antrenament.
Cel mai bun timp pentru a lua glutamina
- Glutamina înainte de antrenament
Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că numai 2 grame de glutamină au fost suficiente pentru a crește - timp de aproximativ 90 de minute după administrarea suplimentului - niveluri de hormon de creștere și bicarbonat în sânge.
Nivelurile ridicate de bicarbonat vă pot ajuta să tolerați concentrații mai mari de acid lactic generate de antrenamente intense, ceea ce înseamnă că glutamina pre-antrenament vă poate îmbunătăți rezistența și poate scădea oboseala musculară în timpul seriei. Acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări și cu un nivel mai scăzut de efort și oboseală.
Un alt studiu a indicat faptul că suplimentele pe bază de glutamină au fost responsabile de creșterea ratei metabolice în timpul perioadelor de repaus și de asemenea în timpul antrenamentului, care ar putea ajuta la arderea grăsimilor și ar îmbunătăți definirea mușchilor.
- Glutamina după antrenament
Ca și în cazul altor suplimente sportive, glutamina este mai importantă pentru organism atunci când proviziile sale sunt sub ceea ce este necesar. Și acest lucru se întâmplă imediat după antrenament, deoarece exercițiile fizice se termină cu aproape epuizarea stocurilor de aminoacizi din sânge.
Și, așa cum am văzut, nivelurile scăzute de glutamină sunt asociate cu un sistem imunitar slăbit, cu exces de efort și cu catabolismul muscular. De asemenea, în post-antrenament, celulele sunt mai receptive la intrarea nutrienților, atât pentru nevoia cât și pentru efectele insulinei, care stimulează absorbția aminoacizilor, cum ar fi glutamina.
Luând glutamină în 50 de minute de la terminarea antrenamentului - întotdeauna în combinație cu o sursă de carbohidrați rapid digerabilă - stimulează recuperarea și vă asigură că aveți mai multă energie pentru a lupta împotriva agenților patologici (poate ați observat că sunteți mai sensibil la gripă și răceli atunci când vă antrenați din greu și nu vă alimentați sau nu completați corespunzător).
O recuperare accelerată înseamnă, de asemenea, un interval de repaus mai scurt între antrenamente și un număr mai mare de sesiuni săptămânale de antrenament. Aceasta este o stimulare mai mare a fibrelor și o mai mare șansă de creștere a mușchilor.
Nu trebuie să vă gândiți să luați glutamină înainte sau după antrenament. Există, de asemenea, două momente importante în care mulți oameni folosesc această suplimente: înainte de culcare și când se trezesc.
- Glutamina înainte de culcare
Mai multe cercetări menționează beneficiile glutaminei pentru producerea hormonului de creștere atunci când aminoacidul este ingerat chiar înainte de a merge la culcare.
Un studiu, în special, afirmă că consumarea a cinci grame de glutamină înainte de culcare poate crește dramatic nivelurile de GH din sânge, stimulând astfel regenerarea și sinteza fibrelor musculare.
- Glutamina se trezește
Imediat după ridicare, corpul va rămâne cel puțin 6-8 ore fără nici un fel de nutriție, care poate fi tradus într-un singur cuvânt: catabolism. Pentru a diminua efectele dăunătoare ale lipsei de nutrienți asupra mușchilor, consumul de 3-5 grame de glutamină încă în post se pare a fi destul de benefic.
La urma urmei, luați glutamină înainte sau după antrenament?
Citează mai sus cele patru cele mai bune momente pentru a lua glutamina, dar pentru cei care sunt îndoieli între luarea glutaminei înainte sau după antrenament, este posibil să facem câteva considerații.
În primul rând, să începem prin a spune că până în prezent nu există niciun studiu științific care să fie concludent cu privire la momentul potrivit pentru a lua glutamina.
Multe cercetări sunt contradictorii și nici unul dintre aceștia nu a reușit să elimine alți factori adiacenți - cum ar fi utilizarea altor suplimente, nivelul activității fizice, vârsta - care nu au influențat rezultatele și au permis o concluzie definitivă.
Dar să încercăm să analizăm întrebarea prin ceea ce știm deja despre glutamină și beneficiile sale:
Avantajele fiecăruia
- Luând glutamina înainte de antrenament
- Glutamina înainte de a face exerciții fizice poate ajuta la creșterea nivelului de GH și la reducerea efectelor secundare ale acidului lactic;
- Conform unui studiu prezentat la Colegiul American de Medicină Sportivă, aminoacidul are, de asemenea, potențialul de a crește nivelul de energie și rezistență în timpul exercițiilor fizice.
- Luarea glutaminei după antrenament:
- Imediat dupa antrenament, atunci cand muschii tai vor avea cea mai mare nevoie de nutrienti, pentru ca chiar si cu rezerve mari este foarte dificil sa treci prin 60-90 de minute de exercitii fara a suferi o scadere semnificativa a nivelului de aminoacizi din circulatie;
- De asemenea, în această perioadă, "fereastra de absorbție" a nutrienților va fi la vârf, iar absorbția aminoacizilor, cum ar fi glutamina, poate fi considerabil crescută. Consumul de glutamină în acest moment are, de asemenea, potențialul de a stimula recuperarea musculară și de a diminua efectele negative ale catabolismului.
- Concluzie
După cum puteți vedea, consumarea de glutamină înainte sau după antrenament aduce beneficii, dar dacă într-adevăr trebuie să alegeți un singur program, optați pentru post-antrenament.
Rata superioară de absorbție, combinată cu acțiunea aminoacizilor asupra glucozei (facilitând intrarea în celule) va asigura mai multe substanțe nutritive pentru regenerarea precoce a țesutului muscular rănit în timpul antrenamentului.
Cum să luați glutamina
Nevoile de glutamină vor depinde de nivelul dvs. de activitate fizică, de dietă și de vârstă, însă în general 10-15 grame sunt de obicei suficiente pentru a completa pierderile și a asigura toate beneficiile glutaminei pentru a obține masa musculară.
Puteți distribui această sumă în două porții zilnice (înainte și după antrenament) sau chiar trei (pre și post antrenament și înainte de culcare).
Nu uitați să inhalați glutamina cu o sursă simplă de carbohidrați - cum ar fi dextroza sau sucul de fructe - pentru a facilita absorbția celulelor.
Nu luați glutamina cu lichide sau alimente fierbinți deoarece căldura poate scădea eficacitatea aminoacizilor.
Referințe suplimentare:
Glucoronolactona: pentru ceea ce servește și efecte secundare
Glucoronolactona este ceva probabil că ați consumat deja dacă luați de obicei băuturi energizante. Substanța este produsă în mod natural de organismul uman - produsul metabolismului glucozei din ficat - și ajută în procesele de eliminare a toxinelor endogene și exogene. Se poate găsi și în vin roșu, cereale, mere și pere. Acest compus cr
Are Valeriana într-adevăr Slim?
În lupta pentru o formă bună, indiferent dacă o păstrăm sau o cucerim, orice strategie care poate ajuta la atingerea obiectivului, întotdeauna într-un mod sănătos, este evident binevenită, nu-i așa? Cine nu aude niciodată plantele medicinale și plantele medicinale care promite să dea acea forță pentru pierderea în greutate? Să ne uităm la u
