Totul despre postul de aerobic pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de exercițiu, unul dintre punctele care nu pare să ajungă niciodată la un consens este acela de a face exerciții aerobice pe post. Să ne uităm la opiniile și faptele, astfel încât să puteți alege dacă acest exercițiu este corect pentru a pierde în greutate sau nu.
Ce este postul aerobic?
Exercițiul aerobic de repaus se face dimineața, imediat după trezire și înainte de a mânca, timp de 30 până la 60 de minute. Ideea acestui exercițiu este de a arde grăsime în loc de glucoză, așa cum ați face dacă ați mânca ceva înainte de a vă exercita, ceea ce ar face posibilă scăderea în greutate.
Opiniile despre acest tip de exercițiu aerobic sunt împărțite: unii oameni critică ideea spunând că acest lucru va face doar să vă pierdeți masa musculară; alții nu-i plac ideea de a face exerciții în post; alții iubesc ideea de a pierde grăsimea mai ușor, și se trezesc dimineața nerăbdători pentru antrenamentele lor și jură că funcționează.
Cine are dreptate? Functioneaza sau nu functioneaza?
Ce spune cine este în favoarea:
- Postul aerobic arde mai multă grăsime
Potrivit avocaților de aerobic de repaus, atunci când vă exercitați după consumul de alimente, nivelul de insulină este ridicat, ceea ce reduce foarte mult arderea grasimilor. Cercetările au arătat că aerobicul pe post poate arde până la 20% mai multe calorii decât după hrănire și susțin că acest lucru se datorează faptului că, deoarece organismul are mai puțin glucoză disponibil pentru a arde ca energie, grăsimea.
În plus, avocații susțin, de asemenea, că organismul arde mai multă grăsime după exercițiu, deoarece mai mulți acizi grași sunt eliberați în timpul exercițiului, oxidarea grăsimilor în timpul zilei ar fi, de asemenea, mai mare.
- Postul aerobic ajută la arderea grasimii "încăpățânate"
Corpul utilizează hormoni numiți catecolamine pentru a descompune celulele grase. Acest hormon se leagă de receptorii din celulele grase pentru a putea acționa. Există două tipuri de receptori, unul care crește mobilizarea grăsimilor și unul care scade. Zonele în care este mai greu să-și piardă grăsimile, cum ar fi coapsele și șoldurile la femei și abdomenul la bărbați, au mai mult de tipul celui de-al doilea receptor, ceea ce face ca pierderile de grăsimi să fie mai dificile.
În plus, aceste zone problematice primesc mai puțină circulație, ceea ce înseamnă mai puține catecolamine, lăsând pierderea de grăsime în aceste zone chiar mai lentă.
Potrivit avocaților de exerciții aerobice post, atunci când corpul dumneavoastră este într-o stare de post, circulația sângelui în regiunea abdominală crește, provocând mai multe catecolamine pentru a ajunge la grăsimea din acea zonă și un exercițiu aerobic atât de rapid ajută la arderea mai multor grăsimi în aceste regiuni.
Ce se spune împotriva:
- Postul aerobic arde masa musculara slaba
Unul dintre punctele principale ale celor care spun că postul aerobic nu funcționează este că, deoarece organismul nu are glucoză ca energie, el descompune masa musculară slabă pentru a fi folosită ca energie, deoarece este mai accesibilă decât grăsimea.
Un motiv pentru acest lucru ar fi faptul că nivelurile de cortizol sunt ridicate dimineața, iar dacă nu mâncați, acestea rămân ridicate pentru restul zilei. Cortizolul vă va face să pierdeți masa musculară, iar dacă rămâneți înaltă pe tot parcursul zilei, veți pierde masa musculară toată ziua.
Un alt factor este că baza exercitării aerobice este că rezerva de glucoză este scăzută și astfel arzi grăsimi, dar dacă magazinele tale de glucoză sunt prea mici, corpul tău va arde doar mușchii pentru a obține energie, fără să se apropie de ea. grăsime.
- Postul aerobic arde mai puțin grăsime pe parcursul zilei
Având în vedere dovezile din cercetare, exercițiul aerobic de repaus arde mai mult grăsime decât exercițiile aerobice efectuate după masă. Dar asta nu înseamnă neapărat că arderea totală a grăsimilor va fi mai mare.
Însãrirea grãsimilor este un proces care are loc în spaþiu de zile, nu una sau câteva ore. Când arziți mai mulți carbohidrați în timpul antrenamentelor (de exemplu, atunci când vă exercitați după masă), arderea grasimilor în următoarele 24 de ore este mai mare. Dacă arziți mai multă grăsime în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi aerobicul de repaus, abilitatea dumneavoastră de a arde grăsimea după ce este compromisă. Deci, dacă luați în considerare perioada de 24 de ore și nu doar timpul de exercitare, postul aerobic are rezultate mai slabe pentru a pierde în greutate.
- Postul aerobic vă poate lăsa fără energie
Există două riscuri pentru această problemă.
Primul este că, având în vedere că aveți niveluri scăzute de glucoză datorită postului și că arderea grasimilor nu este suficient de rapidă pentru a vă oferi toată energia de care aveți nevoie, nivelul glicemiei poate scădea. Când se întâmplă acest lucru, în cele din urmă nu terminați antrenamentele, vă simțiți mai amețit imediat și în restul zilei și puteți ajunge prea mult la mâncare. În plus, vă puteți simți neputincios pentru restul zilei și mai somnoros. Alte simptome care pot apărea la scăderea zahărului din sânge sunt amețeli, transpirații reci și tremor.
O altă fațetă a acestui lucru este faptul că corpul dvs. poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge pentru a preveni căderea acestuia și acest lucru vă va face să vă deshidratați și să nu puteți finaliza antrenamentele și să puteți provoca dureri musculare.
Fasting aerobic poate ajuta, dar numai în anumite situații
Alți oameni consideră că există modalități de ardere a mai multor calorii decât cu aerobicul de repaus, cum ar fi un antrenament cu intensitate mare, dar faptul că aerobicul de repaus poate ajuta în anumite situații, cum ar fi persoanele care au deja un procent de grăsime greutatea redusă, în special persoanele cu probleme în regiuni cum ar fi coapsele și spatele și abdomenul inferior. Cu toate acestea, nu există nici o dovadă științifică despre acest lucru și este o opinie bazată doar pe observație.
Vezi profilul
Majoritatea persoanelor care fac posturi aerobice fac exerciții de intensitate redusă până la moderată timp de 30 până la 60 de minute. Intensitatea scăzută a exercițiului este necesară pentru ca persoana să o poată termina fără a suferi pierderi foarte puternice de energie. Acest lucru poate determina, de asemenea, persoana să ardă mai puțin calorii decât ar arde într-un exercițiu de intensitate mai mare efectuat după hrănire. Unii practicanți cu aerobic rapid iau suplimente pentru a avea energie și pot face exerciții mai intense, dar dacă vă decideți să mergeți pe acest traseu, asigurați-vă că consultați un medic și / sau nutriționist mai întâi pentru a afla cele mai sigure și mai eficiente riscuri și suplimente. obiectivele tale.
Aminoacizi
O altă precauție de luat dacă faceți sau ați hotărât să începeți postul aerobic este să luați un supliment de aminoacizi imediat după exerciții pentru a minimiza pierderea masei musculare slabe. De asemenea, puteți lua în considerare suplimentarea cu pulbere de proteine înainte de antrenament, care, pe lângă prevenirea pierderii masei musculare slabe, vă poate împiedica să vă simțiți drenate de energie după aerobicul de repaus.
contraindicații
Dacă sunteți diabetic și utilizați insulină sau non-diabetică care suferă de hipoglicemie, acest lucru poate să nu fie cel mai bun tip de exercițiu pentru dumneavoastră, deoarece magazinele dvs. de glucoză vor fi deja scăzute și exercițiile fizice le pot reduce mai departe făcând cu care puteți suferi de hipoglicemie severă. În acest caz, este mai bine să vă faceți exercițiile după mâncare și întotdeauna după o recomandare medicală.
Considerații finale
Postul aerobic are părțile sale pozitive și negative, ambele fundamentate științific. Fie că funcționează pentru pierderea în greutate sau nu, acesta poate varia de la individ la individ, în plus față de a se baza foarte mult pe dieta fiecărei persoane.
Dacă alegeți să introduceți postul aerobic în regimul dumneavoastră de exerciții, asigurați-vă că mențineți intensitatea scăzută până la moderată și căutați suplimente de proteine pentru a vă proteja mușchii.
Dacă aveți în continuare îndoieli cu privire la faptul că aerobicul de repaus este exercițiul potrivit pentru a-ți atinge obiectivele, căutați un medic, nutriționist sau antrenor de fitness și aflați fără îndoială că acesta este calea de urmat.
5 Formarea lui Sérgio Bertoluci pentru a pierde greutate și a intra în formă
Sérgio Bertoluci este un profesor de educație fizică, care acționează ca antrenor și creează metoda de exerciții cunoscută sub numele de Xtreme 21. Ideea este aceea de a dedica 21 de minute pe zi unei instruiri intense, în care practicantul exercită numai cu greutatea proprie și atinge limita în timpul sesiunii. Promisiunea
7 moduri de a vă face cursa mai puțin teribilă
Este foarte probabil să întâlniți unul sau mai mulți oameni care zâmbesc în timp ce alerg, care vorbesc cu entuziasm despre asta, care uneori nu reușesc să plece cu prietenii să alerge și să alerge mereu. Cu toate acestea, există mulți oameni care urăsc să alerge și nu există nici o problemă prin faptul că există alte modalități de a rămâne sănătoși și de a se potrivi, diferite moduri de a-și exercita și, într-adevăr, viața este prea scurtă pentru a pierde timpul făcând ceva ce urăști. Prin urmare, este important să aflați
